Ребаунд дегеніміз не?
Ребоундинг – шағын батутта секіру кезінде орындалатын аэробты жаттығулардың бір түрі. Секірулер жылдам немесе баяу болуы мүмкін және демалыспен немесе аэробты қадаммен араласуы мүмкін.
Кері серпілу аяқтардағы бұлшықеттерді жұмыс істеуге, төзімділікті арттыруға және сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар басқа да артықшылықтар. Жаттығудың бұл түрі танымал болуда, өйткені ол буындарға жұмсақ әсер етеді, бірақ денеге ауыртпалықсыз жүрек-тамыр жүйесін жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Ребаундтың артықшылықтары, сонымен қатар қауіпсіздік кеңестері және т.б. туралы білу үшін оқыңыз.
Неліктен сіз кері серпілуге тырысуыңыз керек?
Ребоундинг – жүрек-қан тамырларына әсері төмен жаттығулар. Бұл әдетте балалардан ересектерге дейін барлық жастағы адамдарға сәйкес келеді.
Төменде қайта көтерілудің кейбір қосымша артықшылықтары берілген:
- Іштің (өзегі), аяқтың, бөксенің және терең арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Төзімділікті арттыруға көмектесуі мүмкін
- Лимфа жүйесін ынталандыруы мүмкін. Қайта оралу сіздің денеңізден токсиндерді, бактерияларды, өлі жасушаларды және басқа қалдықтарды шығаруға көмектеседі.
- Тепе-теңдікті, үйлестіруді және жалпы моториканы жақсартуға көмектесуі мүмкін.
- Сүйек тығыздығын, сүйек күшін және қолдайды
сүйек тінінің түзілуі, сонымен бірге сүйек резорбциясы төмендейді , сондықтан сізде остеопороз болса, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін. Секіру сүйектерге аз мөлшерде қысым жасайды, бұл олардың күшеюіне көмектеседі. - Анекдоттық есептер бойынша жамбас қабатының денсаулығын қолдауы мүмкін. Секіру зәр шығаруды ұстамауға және жамбас буындарын тұрақтандыруға көмектесетін терең өзек бұлшықеттерін жұмыс істейді.
Қауіпсіздік кеңестері
Кез-келген жаттығу сияқты, қалпына келтіруді бастамас бұрын дәрігеріңізден сұраған дұрыс. Шағын батуттар жүгіру сияқты дәстүрлі жердегі жаттығуларда сезінуі мүмкін күштердің бір бөлігін сіңіруге көмектессе де, егер сізде бұрын ота жасалған болса немесе басқа медициналық мәселелер болса, жаттығудың бұл түрі дұрыс болмауы мүмкін.
Шағын батутты пайдаланған кезде:
- Құлау немесе басқа жарақат алу қаупін азайту үшін әрбір жаттығу алдында батутыңыздың жұмыс тәртібінде және тұрақты бетінде екенін тексеріңіз.
- Батутты қабырғадан немесе жиһаз сияқты басқа заттардан алыс жылжытыңыз.
- Әр жаттығу кезінде бірдей бұлшықеттерді шамадан тыс пайдаланбау үшін батутта әртүрлі қозғалыс түрлерін жасауды ұмытпаңыз.
- Қосымша тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін тұтқасы бар батут сатып алуды қарастырыңыз.
- Кішкентай балаларыңыз болса, батутты пайдаланбаған кезде сақтаңыз немесе оның үстінде немесе айналасында ойнауы мүмкін балаларды қадағалаңыз.
- Ентігу, ауырсыну немесе денсаулығыңызға қатысты басқа да ескерту белгілерін байқасаңыз, секіруді дереу тоқтатыңыз.
Шағын батутта алғашқы бірнеше рет басылғаннан кейін сіз аздап бас айналуыңыз немесе бас айналуыңыз мүмкін. Сіздің денеңізге қозғалыстың осы жаңа түріне бейімделу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ егер сіз есінен танып немесе бас айналсаңыз, жаттығуды тоқтатуыңыз керек. Егер бұл сезімдер бірнеше жаттығуға жалғаса берсе, дәрігерге хабарласыңыз.
Қалай бастау керек
Өз бетіңізше серпілуге тырысу үшін үйде пайдалануға арналған шағын батут сатып алуыңыз немесе оларды қамтамасыз ететін спортзалға қосылуыңыз керек.
Егер сіз сатып алуды жоспарласаңыз, батуттардың көптеген түрлері бар екенін есте сақтаңыз. Үйіңіздің бір бұрышына сыятындай кішкентай ересек үлгіні таңдауды ұмытпаңыз. Тапсырыс беру алдында өлшемдерді екі рет тексеру пайдалы болуы мүмкін.
Шағын батутта не іздеу керек
Қайта серпілуге арналған тамаша батуттың берік, тұрақты аяқтары болуы керек. Айнала жиі 36 және 48 дюйм аралығында болады.
Ол ересектердің салмағын кемінде 220-дан 250 фунтқа дейін ұстай алуы керек. Үлкенірек батуттар көп салмақты көтере алатынын байқайсыз.
Тыныш өнімділік, яғни серіппелер секірген кезде шу жасамайды, бұл тағы бір жақсы мүмкіндік.
Егер сізде бос орын жеткіліксіз болса, оңай жиналатын жиналмалы модельді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, рульмен бірге келетін бірнеше мини-батут бар, олар жаңадан бастаған болсаңыз, ыңғайлы болуы мүмкін. Сіз тіпті минутына секірулеріңіз және күйген калориялар сияқты нәрселерді жазу үшін кірістірілген трекермен бірге келетін бірнеше адамды кездестіруіңіз мүмкін.
Мұнда әртүрлі баға нүктелерінде жоғары бағаланған опциялар берілген:
- Тұрақты жиналмалы батут
- Марси батутпен кардио жаттықтырушысы
-
Ancheer Mini Батут
- Stamina InTone сопақша жүгіруші
- JumpSport 220 фитнес батуты
Топтық фитнес сабағында не іздеу керек
Бүкіл елде және одан тыс жерлерде жеке спорт залдарында серпілу сабақтары бар. Есіңізде болсын, олар «шағын батут» немесе «ребаунд» атауымен жүруі мүмкін.
Аймағыңызда ұсыныстар бар-жоғын білу үшін айналаңыздан сұраңыз. Сондай-ақ Google немесе басқа іздеу жүйесінде «менің қасымда тұрған сыныптарды» іздеу арқылы сабақтарды таба аласыз.
Сізге сабақтарға алдын ала тіркелу қажет болуы мүмкін, өйткені қол жетімді батуттардың белгілі бір саны ғана болуы мүмкін. Сабаққа барар алдында міндетті түрде алдын ала қоңырау шалыңыз немесе қажет болса, онлайн тіркелу керек.
Сіздің аймағыңызда қол жетімді болуы мүмкін кейбір қайта оралуға арналған франчайзингтер мыналарды қамтиды:
-
Нью-Йорк қаласының аймағындағы trampoLEAN
-
((BOUNCE)) Ұлыбританияда
-
Дүние жүзіндегі әртүрлі орындарда орналасқан Jumping Fitness
Егер сізге тренажер залы ұнамаса, бірақ топтық фитнес сабағына қызығушылық танытсаңыз, Bounce Society Fitness – сертификатталған нұсқаушылар жетекшілік ететін ребаунд сабақтарын өтуге болатын онлайн қауымдастық.
Қалай қайтару керек
Жылыту
Бұлшықеттеріңізді жылыту үшін бірнеше минуттық жеңіл секіруден бастаңыз. Сіз бастаған кездегі идея – секіру сезіміне үйрену. Бұл сіздің күнделікті өміріңізде істейтін нәрсе емес.
Секірудің дұрыс жолы – бұл табиғи түрде жасайтын нәрсе емес. Сіз батуттың бетінен төмен түсіп көргіңіз келеді. Және өте биік секірудің қажеті жоқ, бір-екі дюйм болса болғаны. Кейбір нұсқаулар үшін осы бейнені қараңыз.
Негізгі жүгіру
Батутта негізгі жүгіру – жақсы бастапқы жаттығу. Бұл сіздің орныңызда жүгіру кезінде арқаңызды тік ұстауды немесе баламалы түрде сәл артқа еңкейуді және тізеңізді алдыңызда бір-бірден көтеруді қамтиды. Қолдарыңыз жерде жүгіргендей, бүйірлеріңізге соғуы керек.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, тізеңізді тек бірнеше дюймге дейін көтергіңіз келуі мүмкін. Күшті жинағаннан кейін сіз жоғары тізеге көтеріле аласыз, онда жамбас астыңыздағы жерге параллель болады.
Жетілдірілген жүгіру
Жүгіру формасын түсіргеннен кейін, сіз батутта қозғала аласыз. Негізгі жүгіруден басталады, содан кейін кеңірек позицияға ауысады. Сіз жүгіруді жалғастыра отырып, тіпті қолыңызды басыңыздан жоғары жылжыта аласыз.
Жаттығу жүріп жатқанда, батуттың бір жағынан екінші жағына жүгіреді. Бүйірден екінші жаққа жылжыту әртүрлі бұлшықет топтарын белсендіруге көмектеседі.
Міне, бейне жүгіру тәртібін қарастыру керек.
Секіргіштер
Ребиндердегі секіргіштер кәдімгі секіргіштер сияқты емес. Ребиндердегі секіргіштерді орындаған кезде, аяқтарыңызды ішке және сыртқа жылжытқанда төмен түсіп кеткіңіз келеді.
Сіздің денеңіз сәл алға қарай бүгілуі керек және қолдарыңыздың үстінен өтудің қажеті жоқ. Оның орнына, аяқтарыңызбен қуаттанған кезде оларды ішке, сосын бүйірлеріңізге жылжытыңыз.
Бұл қозғалысты 2-3 минутқа жалғастырыңыз.
Жамбас түбінің секіруі
Жамбас қабатын ребиндекте жұмыс істеу үшін тізеңіздің арасына жұмсақ, икемді жаттығу допын қойыңыз. Содан кейін жамбасқа тыныс алғанда баяу серпілуді бастаңыз. Бұл аймаққа назар аудару үшін қолыңызды жамбас сүйегіңізге қоюға көмектесуі мүмкін.
Ішкі жамбастарыңызды қысып, дем шығарыңыз және барлығы 2-5 минут бойы секіріңіз. Қысқа уақытқа бастаңыз және күш жинаған сайын уақытты ұзартыңыз.
Интервалдар
Осы жаттығулардың кез келгенін кез келген уақыт бойы орындауға болады, бірақ қалпына келтіру күштерімен қарқынды күш-жігерді алмастыру сізге көбірек калорияларды жағуға және жалпы жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі.
20 секунд бойы қатты күшпен секіруге және демалуға немесе 10 секунд жеңіл күшпен секіруге тырысыңыз. Бұл аралықтарды тағы 7 рет қайталаңыз.
Сіз күшейген сайын аралық ұзақтығын бір минутқа немесе одан да көп уақытқа дейін ұлғайта аласыз.
Салмақ
Секіруге ыңғайлы болғаннан кейін, салмақ қосу арқылы жоғары қарқынды жаттығулар арқылы күш-жігеріңізді арттыра аласыз.
Егер сіз салмақ қосуды шешсеңіз, жеңіл қол салмағын (2-3 фунт) бірнеше минут ұстай бастаңыз және ауыр салмаққа және ұзағырақ уақытқа дейін жетіңіз.
Сізге қаншалықты жиі қайта оралу керек?
Ребаундты күнделікті тәртіпке қосу үшін күндер саны туралы нақты нұсқаулық жоқ. 2018 жылғы зерттеу көрсеткендей, шағын батутта аптасына үш күн жаттығу жасаған қатысушылар жүгіру жылдамдығын арттыру сияқты үлкен артықшылықтарға ие болды.
Әр сеанста қанша уақытқа секіретініңіз сізге және сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Шағын батутта 15-20 минуттық жаттығу арқылы сіз көптеген артықшылықтарға қол жеткізе аласыз. Бірақ, егер сіз серпіліспен енді ғана бастасаңыз, қысқарақ жаттығулардан бастай аласыз және бейімделген сайын құрастырғыңыз келуі мүмкін.
Қайта серпілуді бастау үшін сізге негізгі батут қажет. Жаттығуларды YouTube сияқты сайттардан тегін онлайн таба аласыз, бұл бюджеттік жаттығуға айналдырады.
Әсері аз күн тәртібін іздеп жүрсіз бе, әлде фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізу үшін мотивация іздеп жүрсеңіз де, қайта серпілу сізге жаттығу режиміне біраз өмірді қайтару үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.
