Төмендеп отыруға арналған орындық сіздің үстіңгі денеңізді жамбас пен жамбасыңыздан төмен болатындай етіп бұрышта орналастырады. Бұл орналасу денеңіздің қатты жұмыс істеуіне себеп болады, өйткені сіз ауырлық күшіне қарсы және кеңірек қозғалыс диапазоны арқылы жұмыс істеуіңіз керек.
Бас тарту жаттығулары фитнес жаттығуларыңызға қосу үшін тиімді негізгі жаттығу болып табылады. Олар негізгі күшті жақсартады, жарақаттанудың алдын алады және денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
Бұл артықшылықтар сіздің фитнес режиміңізге және күнделікті физикалық жаттығуларыңызға оң әсер етіп, денеңізді бұруды, бүгуді және ұзартуды жеңілдетеді.
Төмендетуді қалай жасауға болатынын, сіз күшейтетін нақты бұлшықеттерді және іштің балама жаттығуларын білу үшін оқыңыз.
Құлдырауды қалай жасауға болады
Отырудың қиындығын арттыру немесе азайту үшін орындықтың бұрышын реттеуге болады. Төмендеу орындықтың бұрышы ұлғайған сайын жаттығудың қиындығы да артады.
Төмендеп отыруды орындаған кезде, мойыныңызды қорғау үшін иегіңізді кеудеге қысыңыз. Ыңғайлылық, қолдау және жарақаттанудың алдын алу үшін қалың арқалығы бар құлауға арналған орындықты таңдаңыз.
Салмақсыз
Бұл бейне дұрыс пішінді көрсетеді және мақсатты бұлшықеттерді көрсетеді:
Салмақтармен
Қиындық үшін қарсылықты арттыру және бұлшықеттерді көбірек тарту үшін салмақты ұстаңыз. Жылдам көрсету үшін мына бейнені қараңыз:
Орынсыз
Төменгі арқаның табиғи қисығын қолдау және омыртқаға қысымды азайту үшін құлдырау орынының орнына тұрақтылық допын пайдаланыңыз.
Жаттығуды сезіну үшін мына бейнені қараңыз:
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Төмендеп отыру омыртқаның бүгілуін арттырады және дененің, жамбастың және жамбастың айналасындағы негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Оларға іштің тік бөлігі, қиғаш және жамбас тік сүйектері жатады.
Олар сондай-ақ арқаны, кеудені және жамбас иілгіштерін күшейтеді, бұл сіз көтерген кезде ішті жамбасқа қарай апаратын ішкі жамбас бұлшықеттері.
Қозғалыс тепе-теңдікті, тұрақтылықты және позаны жақсарту үшін жамбас, бел және өзегіңізге бірге жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл артықшылықтардың барлығы арқадағы ауырсынуды азайтуға, жарақаттануды болдырмауға және қозғалыстардың барлық түрлерін жеңілдетуге көмектеседі.
Тікелей отыратын жаттығуларға қарсы
Төмендеу және төмендеу жаттығулары бұлшықетті құруға және негізгі күшті дамытуға пайдалы, бірақ олардың артықшылықтары аздап ерекшеленеді.
Егер сіз «алты пакетті» құрумен айналысып жатсаңыз, төмендеу жаттығулары оқшаулау жаттығуы ретінде пайдалы. Құлдырау кезінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттердің бірі – алты бума бұлшықеті деп аталатын іштің тік бұлшықеті.
Бас тарту бұлшықет топтарын көбірек жұмыс істейді және қозғалыстың көптеген түрлеріне көмектесетін жалпы негізгі тұрақтылықты қалыптастырады.
Жаттығулардың екі түрі де ауырсыну мен жарақат тудыруы мүмкін. Егер сіз қол жеткізгіңіз келетін нақты нәтижелер болса немесе сіздің денеңіз екіншісіне жақсырақ жауап берсе, бір жаттығуға назар аударуға болады. Әйтпесе, фитнес бағдарламаңызға екеуін де қосу ең жақсы нәтиже береді.
Балама жаттығулар
Бұлшықеттерді төмендететін жаттығулар сияқты жұмыс істейтін бірнеше жаттығулар бар. Сіз бұл жаттығуларды отырудың орнына немесе оған қосымша жасай аласыз.
Тақта және бүйір тақта
Бұл қуат беретін жаттығу денеңізді теңестіреді және жақсы қалыпқа қолдау көрсетеді. Ол сіздің өзегіңізді, үстіңгі денеңізді, арқа мен аяқтарыңызды жұмыс істейді.
Бүйірлік тақтаға өту үшін сол қолыңызды сол аяғыңызбен сәйкес келетіндей етіп ортаға қойыңыз.
Көпір позасы
Бұл классикалық арқа иілу және инверсия сіздің іш, арқа және бөкселерге бағытталған. Позаны ұзақ уақыт бойы ұстау үшін беліңіздің астына блок немесе тірек қойыңыз.
Төменгі сызық
Бас тарту жаттығулары – өзегіңізді, арқаңызды және жамбас иілгіштеріңізді жұмыс істеудің тиімді әдісі. Сіз көтерген кезде ауырлық күшіне қарсы жұмыс істейтіндіктен, бұлшық еттеріңіз дәстүрлі отыруға қарағанда көбірек жұмыс істеуі керек.
Бұл қозғалыс сіздің өзегіңізді нығайтады, бұл сізге жақсы позаны, тепе-теңдікті және тұрақтылықты дамытуға көмектеседі. Сіз әрекеттің барлық түрін орындау оңайырақ және ыңғайлырақ екенін түсінуіңіз мүмкін.
Бұл жаттығуларды фитнес жаттығуларыңызға қосыңыз, оған көптеген басқа күшейту жаттығулары, аэробтық белсенділік және созылу кіреді.
