Остеоартрит жамбас жаттығулары

Остеоартрит дегеніміз не?

Төмен әсерлі жаттығу

Жаттығу бағдарламасын бастаған кезде баяу бастаған дұрыс. Төмен әсерлі, ауыр емес жаттығулардың кейбір мысалдарына мыналар жатады:

Жаяу

Егер сізде тепе-теңдік проблемалары болса, жүгіру жолын пайдалану (еңіссіз) ұстап тұруға мүмкіндік береді. Ыңғайлы қарқынмен жүру – бұл үй ішінде немесе сыртта болсын – әсері төмен тамаша жаттығу.

Стационарлық велосипед

Оңай параметрде тұрақты велосипедті пайдалану күшіңізді баяу арттыруға мүмкіндік береді. Велосипедті үйде пайдалану көлік қозғалысын болдырмауға және өзіңізді ауыр сезінген кезде тоқтауға мүмкіндік береді.

Су жаттығулары

Еркін жүзу қалыпты жаттығуларды қамтамасыз етеді. Суда беліңізге дейін жүру буындардағы жүктемені жеңілдетеді, сонымен қатар бұлшықеттеріңіздің күшеюі үшін жеткілікті қарсылықты қамтамасыз етеді. Бұл ауырсынуды және жамбастың күнделікті жұмысын айтарлықтай жақсартады.

Йога

Тұрақты йога буындардың икемділігін жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Кейбір йога позициялары жамбастарыңызға күш түсіруі мүмкін, сондықтан ыңғайсыздықты сезінсеңіз, нұсқаушыдан өзгертулерді сұраңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған сынып – бастау үшін жақсы орын.

Тай чи

Тай чидің баяу, сұйық қозғалысы артрит ауруын жеңілдетуі және тепе-теңдікті жақсартуы мүмкін. Тай чи табиғи және пайдалы стрессті төмендететін құрал.

Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар

Күшті бұлшықеттер жамбас буындарына қысым түсіріп, тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Аптасына екі реттен артық күш жаттығуларымен айналыспау керек. Бұлшықетті күшейтетін жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:

Орындық тірегі

Gfycat арқылы

Қабырғаға орындықты қойып, аяғыңызды еденге тегіс етіп орындықтың алдыңғы жағына отырыңыз. Қолды айқастырып, қолдарыңызды иығыңызда артқа шалқайтыңыз.

Басыңызды, мойыныңызды және арқаңызды түзу етіп, үстіңгі денеңізді алға қарай көтеріп, баяу тұру күйіне көтеріліңіз. Баяу бастапқы отыру орнына оралыңыз.

Мұны алты рет қайталаңыз, күшіңізді баяу 12 қайталауға дейін арттырыңыз.

Көпір

Gfycat арқылы

Еденге шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, алақаныңызды жамбасқа жақын қойыңыз. Тікелей арқамен бөкселерді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Содан кейін еденге қайтадан төмен түсіріңіз.

Төрт-алты қайталауды орындаңыз.

Жамбас кеңейтімі

Gfycat арқылы

Тұрған кезде тепе-теңдікті сақтау үшін орындықтың арқасын пайдаланып, бөкселерді қатайту кезінде сәл алға иіліңіз және оң аяғыңызды артыңыздан тік көтеріңіз. Аяғыңызды тізеңізді бүкпей немесе арқаңызды иілмей мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

Позицияны қысқаша ұстағаннан кейін аяқты баяу түсіріңіз. Сол аяғыңызбен қайталаңыз және оны әр жағынан төрт-алты рет аяқтауға тырысыңыз.

Икемділік жаттығулары

Жұмсақ икемділік жаттығулары немесе қозғалыс ауқымы жаттығулары ұтқырлыққа және қаттылықты азайтуға көмектеседі.

Ішкі аяқтың созылуы

Gfycat арқылы

Тізені бүгіп, табаныңызды тигізіп отырыңыз. Аяғыңызды немесе тобықты ұстаңыз, үстіңгі денеңізді сәл алға қарай бүгіңіз. Тізеңізді шынтақпен ақырын басыңыз. Шамамен 20-30 секунд ұстаңыз.

Жамбас және төменгі арқа созылады

Gfycat арқылы

Аяқтарды алға созып, арқамен жату. Мойыныңызды еденге қойып, иегіңізді кеудеге қарай бұрыңыз. Тізені бүгіп, қолыңызбен ұстаңыз. Мүмкіндігінше тізеңізді иығыңызға қарай тартыңыз. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде тізеңізді жоғары көтеріңіз.

Екі жамбас айналуы

Gfycat арқылы

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Иықтарыңызды еденге қойып, басыңызды екінші жағына бұра отырып, тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз. Тізені артқа келтіріп, қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Тепе-теңдік жаттығулары

Аптасына үш күн тепе-теңдік жаттығуларын орындау құлау мүмкіндігін азайтады және өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін жаттығулардың мысалдары:

• тай чи
• бір аяқпен тұру
• ақырын артқа қарай жүру
• Wii Fit көмегімен қарапайым тепе-теңдік жаттығулары

Аэробты жаттығулар

Аэробты жаттығулар, сонымен қатар кардио немесе төзімділік жаттығулары деп те аталады, бұл сіздің жүрегіңіздің соғуын тездететін әрекет. Бұл сіздің жүрегіңізге жақсы және сізді жалпы физикалық тұрғыдан дайын ұстауға көмектеседі, бірақ жамбас буындарыңызға шамадан тыс жүктеме жасаудан сақ болыңыз.

Жаңа аэробты жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Физикалық тұрғыдан не істей алатыныңызға байланысты аз әсер ететін аэробты жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:

• жылдам жүру
• қарқынды жүзу
• стационарлық велосипед
• аэробты би

ОА жамбас ауруын жеңілдетуге көмектесетін кеңестер

• Денеңізді тыңдаңыз және қажетінше әрекеттеріңізді реттеңіз.
• Жамбастың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтетін жұмсақ жаттығуларды ұстаныңыз.
• Егер сіз ауырсынудың күшеюін сезсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Егер буындардағы ауырсыну тоқтағаннан кейін бірнеше сағаттан кейін жалғаса берсе, сіз жамбасыңызды шамадан тыс жүктемейсіз.
• Мүмкіндігінше жаяу жүру арқылы күн бойы белсенділік деңгейін арттырыңыз.
• Жамбас ауруы үшін рецептсіз сатылатын қабынуға қарсы препараттарды қолданыңыз.
• Түнгі ұйқыны жақсы алғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Салмағыңызды басқарыңыз: артық фунт сіздің жамбасыңызға ауыртпалық болуы мүмкін.
• Таяқшаны қолдану қажет деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Зейінді және белсенді болуға көмектесу үшін денсаулық клубына немесе жаттығу сабағына қосылыңыз.

Дәрігеріңізден жамбас остеоартритін түсінетін физиотерапевтке кеңес беруін сұраңыз. Физиотерапевтер сіздің жағдайыңыз үшін арнайы емдеуді тағайындай алады және сіздің күнделікті жұмысыңыз туралы ұсыныстар бере алады.