Жаңадан келген ана ретінде кез келген нәрсені (ұйқы, душ, толық тамақ) сыйдыру қиын, жаттығуға уақыт табу әлдеқайда аз. Жаңа туылған нәресте өмірінің бірінші жылында сіздің уақытыңыз бен күш-қуатыңыздың көп бөлігі нәрестеге бағытталған. Бірақ сіз бір ойға кіргеннен кейін, сіз өзіңізді қалпына келтіру үшін біраз күш аласыз. Барлық аналар білетіндей, бұл сіздің денеңізді шынықтыруға және сергітуге назар аударудың ең маңызды кезеңдерінің бірі, сондықтан сіз отбасыңыз үшін күшті және стресссіз бола аласыз.
Үміт үзбеңіз, жас аналар! Егер сіз үйде нәрестемен жаттығу жасай алмайтыныңызды сезсеңіз, қайтадан ойланыңыз. Міне, киіп жүргенде жасауға болатын бірнеше жеңіл жаттығулар — иә, киіп! – сенің балаң.
Нақты нәресте киімі дегеніміз не?
Атауынан көрініп тұрғандай, нәресте киімі нәрестені тасымалдаушы арқылы денеңізде ұстауды білдіреді. Орамдар, итарқалар, рюкзактар және жұмсақ құрылымды тасымалдаушылар сияқты көптеген әртүрлі түрлері бар. Жұмсақ құрылымды конструкциялар жаттығулар үшін ең қолайлы, өйткені олар анаға эргономикалық қолдау және нәрестеңізге ыңғайлы жүруді қамтамасыз етеді.
Жаңа жұмсақ құрылымды тасымалдаушылардың бағасы шамамен 35 доллардан 150 долларға дейін және одан жоғары. Егер сіз өз бюджетіңізге сәйкес келетін жаңасын таба алмасаңыз, жұмсақ пайдаланылған тасымалдаушыларды арзанға табу үшін жергілікті жөнелтілімге немесе екінші қол дүкеніне барыңыз. Қалай болғанда да, біреуін сатып алу спортзал мүшелігіне қарағанда арзанырақ болуы мүмкін!
Тасымалдаушы болғаннан кейін, нәрестеңізді оған қалай қауіпсіз кіргізу және шығару жолын білетініңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, жарақат алу қаупін азайту үшін нәресте тасымалдаушысының өлшемін, таңдауын және тозуын тексеріңіз. Пакет нұсқауларын орындаңыз, дүкен қызметкерінен сұраңыз немесе тіпті нәресте киетін «сарапшы» досыңызбен кеңесіңіз. Жаттығу кезінде нәресте сырғып кетпеуі үшін тасымалдаушы жеткілікті тығыз екеніне көз жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ нәрестеңіздің бетін (тыныс алуын бақылау үшін) көре алуыңыз керек және оны сүйетіндей етіп жақындатуыңыз керек. Сіз және сіздің кішкентай балаңыз дайындалған кезде, терлеудің уақыты келді!
Денеңізді біліңіз
Бала туылғаннан кейін жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Асқынбаған вагинальды босанған әйелдер бірнеше күн немесе апта ішінде жеңіл жаттығуларды бастай алады. Егер сізде кесарь тілігімен босансаңыз, вагиналды жөндеу немесе басқаша күрделі босану болса, сізге ұзағырақ күту қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, егер сізде перинэяның ауыр жыртылуы немесе диастаздың түзетілуі байқалса, осы жаттығулардың кейбірінен аулақ болу немесе өзгерту керек.
Бірақ егер сіз жаяу жүруден басқа өзіңізді сынауға дайын болсаңыз, босанғаннан кейінгі төрт-алты апталық сапардан кейін дәрігеріңізден қандай жаттығулардың орынды екенін сұраңыз.
Жаттығулар
Жаяу
Баланы кию кезінде жасауға болатын ең оңай жаттығулардың бірі – қарапайым жүру. Кроссовкаларды киіңіз де, кішкентайыңызды сөмкеге салыңыз да, есіктен шығыңыз. Ауа-райы суық немесе жаңбырлы болса, жергілікті сауда орталығына немесе басқа үлкен жабық аймаққа баруды ойластырыңыз, сонда сіз бірнеше мильді ішке кіре аласыз. Бұл жаттығудың ең жақсы жері, әдетте оны босанғаннан кейін көп ұзамай бастай аласыз. Жаяу серуендеу сізге қиындық тудырмаса, жаяу серуендеңіз немесе кейбір төбелерді басыңыз.
Йога допының секіруі
Кейбір әйелдер жүктілік кезінде арқа мен жамбас ауырсынуын жеңілдету үшін йога шарларына ақша салады. Бұл жабдықты жеткізілгеннен кейін де ұзақ уақыт пайдалануға болады. Жаңа дәуірдегі Хиппи мама ұйықтау кезіндегі йога допымен серпілуге арналған таңғажайып жаттығу ойлап тапты, ол тіпті кішкентайыңызды ұйықтатуы мүмкін. Балаңызды тасымалдаушыда, допқа отырыңыз, тізеңізді V түрінде ашыңыз (сағат 10 және 2 позицияларын ойлаңыз). Секіруді бастаңыз, бірақ гравитацияның басқаруына жол бермеңіз. Өзіңіздің негізгі және квадрды тартыңыз және кейбір бұрылыстарды қосыңыз.
Босанғаннан кейінгі CARiFiT
Жаттығуды күшейтуге дайын болсаңыз, BeFIT ұсынған CARiFiT босанғаннан кейінгі қорлары – бастау үшін тамаша орын. Төмен әсерлі қозғалыстар қоспасы сізді ақырын фитнеске қайтаруға арналған және ол нәрестеңізбен арнайы жасалған. Оны аяқтау үшін бар болғаны 15 минут қажет, оған дене шынықтыру, қол көтеру, ауыспалы соққылар, тұрып бүйірлік жаттығулар, тізе көтеру, еңкейу және салқындау жаттығулары кіреді.
Барре
Біраз рақымдылық пен биден шабыттанған терлеу үшін Бриттани Бендаллдың барр жаттығуларында осы 30 минуттық сәбилерді көріңіз. Балет баррының рөлін атқару үшін сізге жеңіл салмақ жинағы мен орындық қажет. Классикалық импульстік скваттарға және позаны ұзартуға, нығайтуға және жақсартуға көмектесетін басқа қозғалыстарға көшу алдында аяқты жағудан бастаңыз. Егер сіздің балаңыз 30 минутты толық орындай алмаса, сеансты күні бойы 10 минуттық бөліктерге бөлуді қарастырыңыз.
Жалпы дене
Стерлинг Джексонның 20 минуттық нәресте кию жаттығуларын аяқтау үшін нәрестеңізді және 5-12 фунт салмақ жинағын алыңыз. Сіз кейбір өлі көтеру және бұралу-пресстен бастайсыз, жаяу серуендеуге және қатарға ауысасыз, содан кейін арқаға және орындықты көтеруге арналған скватпен аяқтайсыз. Нәрестеңізді іш жаттығуларын жасау үшін алып тастамас бұрын барлығы үш «суперсет» бар. Әр қозғалыстың 10-15 қайталануы арқылы әр жиынды үш рет өткізіңіз.
Йога
Ева К. ұсынған 10 минуттық нәресте киюге арналған йога тізбегі аяқтарыңыз бен жамбас аймағыңызды нығайтуға көмектесу үшін толығымен тік тұрумен жасалған. Сіз жеңіл қозғалыстар, орындық позасы, ағаш позасы, құдай позасы және т.б. арқылы ағып кетесіз. Соңында, тұрған Савасана релаксация позасымен аяқтаңыз. Тұрақты, бағытталған тыныс алуды қосып, тыныс алуды қозғалыстарыңызбен байланыстырыңыз.
Басқа опциялар
Сондай-ақ, сіз жергілікті спорт залдары мен студияларында балаларды кию сабақтарын немесе арбалар жаттығуларын ұсынатынын білгіңіз келуі мүмкін. Құрама Штаттарда және одан тыс жерлерде вариациялар пайда болады. Тустин, Калифорния балаларды киетін таңғажайып балетпен мақтанады. Канаданың Виннипег қаласындағы Prairie Crossfit балаларды киюге арналған лагерь ұсынады. Мэриленд штатының Лусби қаласында тіпті балаларға арналған Zumba сабағы бар. Айналаңызға қараңыз, сіз тапқан нәрсеге таң қалуыңыз мүмкін!
Алып кету: сізге уақыт бөліңіз
Сіз нәрестеңізге қамқорлық жасайсыз, бірақ бұл өзіңізді күте алмайтыныңызды білдірмейді. Баланы тасымалдаушы сияқты құралдың көмегімен сіз балаңызбен байланысып, керемет жарамды ана бола аласыз. Екінші жағынан, егер сіз өте аз ұйықтап жатсаңыз және жаттығу жасау қиынға соғатын болса, өзіңізге ауыртпалық түсірмеңіз. Бұл да өтеді. Тіпті кейде 10 минуттық жылдам терлеу сеансы сізге өте қажет серпіліс бере алады.
