Паркинсон ауруына арналған йога: сынап көруге болатын 10 поза, ол не үшін жұмыс істейді және т.б.

1. Тау позасы

Бұл тұрақты поза тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектеседі. Бұл жамбас, тізе және тобықтарды нығайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ сиатикалық ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төртбасты сүйектер
• қиғаштар
• іштің тік бөлігі
• көлденең іш

Мұны істеу үшін:

1. Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді сәл алшақ ұстаңыз.
2. Қолдарыңыздың бүйірлеріңізге салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз. Алақаныңыз алға қараған болуы керек.
3. Тепе-теңдікті қолдау үшін аяқтарыңыздың енін және қолдарыңыздың орнын реттеңіз.
4. Жамбас бұлшықеттерін тартыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Сіз әлі де биік тұруыңыз керек – бұл иілу жамбас бұлшықеттерін белсендіруге және тізеңізді бекітуге жол бермеуге көмектеседі.
5. Аяқтарыңыздан бастың тәжіне дейін өтетін энергия сызығын сезініңіз.
6. Иықтарыңызды босаңсытып, жүрек орталығын ашыңыз.
7. Сіз қозғалмай тұра аласыз немесе салмағыңызды алдыға және артқа және бір жаққа жылжыта аласыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

2. Жоғары қарай сәлемдесу

Бұл қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін тағы бір тұрақты поза. Ол иық пен қолтықты созады, бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• тік және көлденең іш
• қиғаштар
• бицепс
• serratus anterior

Сізге тау позасынан жоғары қарай сәлемдесуге өту оңайырақ болуы мүмкін.

Мұны істеу үшін:

1. Тау позасынан қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
2. Қолыңызды иығыңыздан жоғары созыңыз.
3. Егер сіздің икемділігіңіз мүмкіндік берсе, жоғарыда дұға ету орнын қалыптастыру үшін алақандарыңызды біріктіріңіз.
4. Саусақтарыңызбен төбеге көтерілген кезде иықтарыңызды босатыңыз.
5. Аяқтарыңыздан омыртқаға дейін және бас тәжі арқылы өтетін энергия сызығын сезініңіз.
6. Мойынның артқы жағын босатыңыз. Сізге ыңғайлы болса, көзіңізді бас бармақтарыңызға қарай бұрыңыз.
7. Құйрық сүйегіңізді төмен және астына қысып жатқанда, омыртқаны ұзартыңыз.
8. Бұл қалыпта 1 минутқа дейін терең тыныс алыңыз.

3. Тұрып алға иілу

Бұл тыныштандыратын поза аяқтарыңызды, тізеңізді және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Өзінің медитативті табиғатына байланысты бұл поза стресс пен мазасыздықты жеңілдетеді деп саналады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқа бұлшықеттері
• piriformis
• буындар
• gastrocnemius
• gracilis

Мұны істеу үшін:

1. Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астында тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, алға бүгу үшін жамбас буындарына іліңіз.
3. Алға еңкейген кезде омыртқаны ұзартыңыз.
4. Қолыңызды кез келген ыңғайлы позицияға түсіріңіз.
5. Қажет болса, тізеңізде аздап бүгіңіз.
6. Төменгі арқа мен жамбастағы кернеуді босатуға назар аударыңыз.
7. Иегіңізді кеудеге қысыңыз және басыңыздың еденге ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
8. Бұл позицияда 1 минутқа дейін болыңыз.
9. Позаны босату үшін қолдарыңызды жамбастарыңызға алып, денеңізді ұзартыңыз және өзіңізді қайта тұрғызыңыз.

4. Жауынгер II

Бұл классикалық тұру позасы. Бұл сіздің төзімділікті арттыра отырып, аяқтарыңыз бен тобықтарды нығайтуға көмектеседі. Бұл кеудені, иықты және шапты созудың тамаша тәсілі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• төртбасты сүйектер
• жамбас аддукторлары
• дельта тәрізділер
• gluteus medius
• тік және көлденең іш

Сізге Mountain Pose-дан Warrior II-ге өту оңайырақ болуы мүмкін.

Мұны істеу үшін:

1. Тау позасынан саусақтарыңызды сәл бұрышта сыртқа қаратып, сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз.
2. Оң аяғыңызды алға қаратыңыз.
3. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп, алақандарыңызды төмен қаратып көтеріңіз.
4. Оң тізеңізді алға қарай баяу бүгіңіз.
5. Сіздің тізеңіздің тобығыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Тізе сызық тобықтан тізеге дейін созылуы керек.
6. Омыртқаны ұзартқанда және алдыңғы және артқы саусақтардың ұштары арқылы қуатыңызды ұзартқанда екі аяғыңызға мықтап басыңыз.
7. Көзіңізді алдыңғы саусақтарыңыздың ұштарынан басқа жаққа аударыңыз.
8. Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

5. Ағаш позасы

Бұл классикалық теңдестіру позасы. Бұл жамбасыңызды, кеудеңізді және иығыңызды созу кезінде тобықты, аяқтарыңызды және омыртқаны нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар сиатикалық ауырсынуды жеңілдетеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• тік және көлденең іш
• аддукторлық ұзындық
• мықын
• төртбасты сүйектер
• буындар

Мұны істеу үшін:

1. Тепе-теңдік пен қолдау үшін орындықтың немесе қабырғаның жанында тұрыңыз.
2. Салмақты сол аяғыңызға көтере бастаңыз.
3. Оң аяғыңызды оң тобығыңызға, балтырыңызға немесе жамбасыңызға келтіріңіз.
4. Аяғыңызды тізеңізге басудан аулақ болыңыз.
5. Қолдарыңызды жамбасқа келтіріңіз, дұғада кеудеңіздің алдында немесе жоғары созыңыз.
6. Қосымша тепе-теңдік үшін қолдарыңызды қолдауға тартыңыз.
7. Көзіңізді алдыңыздағы едендегі нүктеге бағыттаңыз.
8. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз.
9. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

6. Шегіртке позасы

Бұл жұмсақ арқа денеңізді, омыртқаны және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Ол іштің мүшелерін ынталандырады, бұл ас қорытуды, метеоризмді және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• трапеция
• түзуші омыртқалар
• глютеус максималды
• трицепс

Мұны істеу үшін:

1. Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, алақандарыңызды жоғары қаратып ішіңізбен жатыңыз.
2. Үлкен саусақтарыңызды өкшелеріңіз аздап сыртқа бұрып, біріктіріңіз.
3. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз.
4. Басыңызды, кеудеңізді және қолыңызды жартылай немесе толығымен жоғары көтеріңіз.
5. Ыңғайлы болса, аяғыңызды көтеруге болады.
6. Төменгі қабырғаларға, асқазанға және жамбасқа демалыңыз.
7. Саусағыңыздың ұшы арқылы энергия сызығы шығып жатқанын сезініңіз.
8. Көзіңізді алға немесе сәл жоғары ұстаңыз.
9. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
10. Тыныс алып, демалғаннан кейін позаны бір немесе екі рет қайталауға болады.

7. Баланың позасы

Бұл қалпына келтіретін алға иілу – тамаша демалыс позасы. Ол арқадағы шиеленісті және ауырсынуды жеңілдету үшін жамбасты, жамбасты және тобықты ақырын созады. Ол сондай-ақ ақыл-ойды тыныштандыруға, стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқаның экстензорлары
• буындар
• tibialis anterior
• трапеция

Мұны істеу үшін:

1. Тізеңізді біріктіріп немесе сәл алшақ етіп, өкшеңізге отырыңыз.
2. Қолдау үшін астыңғы астына жастық қоюға болады.
3. Алға қарай бүгу үшін жамбасқа ілулі тұрған кезде қолдарыңызды алдыңызда жүріңіз.
4. Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз немесе қолдарыңызды денеңізбен бірге ұстаңыз.
5. Маңдайыңызды еденге қойыңыз.
6. Терең тыныс алғанда кеудеңіздің тізеңізге ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
7. Денеңіздегі кез келген тығыздықты байқаңыз және осы кернеуді босатуға назар аударыңыз.
8. Бұл позада 5 минутқа дейін демалыңыз.

8. Жатқан бұрышы

Бұл қалпына келтіретін жамбас ашқышы ішкі жамбас, шап және тізедегі икемділікті ұзартады және арттырады. Ол сондай-ақ қан айналымын жақсартуға көмектесетін іш қуысы мүшелері мен жүректі ынталандырады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• аддукторлар
• шап бұлшықеттері
• жамбас бұлшықеттері
• psoas

Мұны істеу үшін:

1. Шалқаңыздан жатып, тізеңізді кең етіп, табаныңызды біріктіріңіз.
2. Денеңізді омыртқа, мойын және бас бір сызықта болатындай етіп туралаңыз.
3. Қолдау үшін тізе, иық және аяқтарыңыздың астына бүктелген сүлгіні немесе жастықты қоюға болады.
4. Қолдарыңыздың кез келген ыңғайлы күйде босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
5. Позаның қарқындылығын азайту үшін аяқтарыңызды жамбасыңыздан әрі қарай жылжытыңыз.
6. Жамбас пен жамбастың айналасындағы аумақты босаңсытыңыз.
7. Осы аймақтағы кез келген тығыздық пен шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
8. Бұл позада 10 минутқа дейін болыңыз.

9. Аяқтарды қабырғаға көтеру

Бұл қалпына келтіретін инверсия мойынның артқы жағында, алдыңғы денеде және артқы аяқтарда созылып, икемділікті арттырады. Бұл жеңіл арқа ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар ас қорытуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• буындар
• мойын
• алдыңғы торсы
• төменгі арқа
• жамбас бұлшықеттері

Мұны істеу үшін:

1. Оң иығыңызды қабырғаға қаратып еденге отырыңыз.
2. Аяғыңызды қабырға бойымен жоғары сермеп жатқанда, арқаңызбен жатыңыз. Сіздің денеңіз қабырғаға қарсы 90 градус бұрыш жасауы керек.
3. Мүмкін болса, отыратын сүйектеріңізді қабырғаға жақын ұстаңыз.
4. Қолдау үшін жамбастың астына бүктелген көрпе қоюға болады.
5. Омыртқа мен мойыныңызды бір сызықта ұстаңыз.
6. Қолдарыңызды кез келген ыңғайлы күйде демалуға мүмкіндік беріңіз.
7. Терең тыныс алыңыз және денеңізді босаңсуға мүмкіндік беріңіз.
8. Денеңізде ұстап тұрған кез келген кернеуді босатуға назар аударыңыз.
9. Бұл позада 15 минутқа дейін болыңыз.

10. Мәйіт позасы

Бұл қалпына келтіру позасы, әдетте, кез келген ұзаққа созылған стрессті немесе шиеленісті жеңілдетуге көмектесу үшін жаттығудың соңында жасалады. Ол сондай-ақ бас ауруын, шаршауды және ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. Шалқаңызбен жалпақ жатыңыз. Қолдарыңыз алақандарыңызды жоғары қаратып денеңізбен қатар тұруы керек.
2. Өзіңізді аяқтарыңыз жамбасыңыздан сәл кеңірек болатындай етіп орналастырыңыз. Саусақтарыңыздың бүйір жағына шығуына мүмкіндік беріңіз.
3. Денеңізді омыртқа, мойын және бас бір сызықта болатындай етіп реттеңіз.
4. Кез келген шиеленісті босатқанда денеңіздің толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз. Тыныс алуыңызға назар аудару сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
5. Бұл позада 10-20 минут тұрыңыз.

Бұл шынымен жұмыс істей ме?

Зерттеулер мен анекдоттық дәлелдер кейбір адамдар үшін Паркинсон ауруын басқару үшін йогамен айналысуды қолдайды. Йогамен айналысу мүмкіндігін дәрігермен және әлеуетті йога мұғалімімен талқылаңыз, ол сізге көмектесе алады ма.

2013 жылғы бір шолудың нәтижелері йогамен айналысу Паркинсон ауруы бар адамдарда функционалдық ұтқырлықты, тепе-теңдікті және төменгі аяқ күшін жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Жақсартылған тепе-теңдік, икемділік және позадан басқа, қатысушылардың көңіл-күйі көтеріліп, ұйқының сапасы жақсарды.

Зерттеушілер А 2015 жылғы шағын зерттеу Паркинсон ауруының 1 немесе 2 сатысындағы адамдар аптасына екі рет йогамен айналысқанда симптомдарының жақсарғанын анықтады. Зерттеу 12 апта ішінде 13 адамды бақылаған. Олар йоганың қатысушылардың қан қысымы мен треморын төмендетуге, сонымен бірге өкпенің сыйымдылығын арттыруға көмектесетінін анықтады.

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, осы нәтижелерді кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі сызық

Йогамен айналысу Паркинсон ауруын емдеуде пайдалы болуы мүмкін, бірақ кез келген бағдарламаны бастамас бұрын оны дәрігермен талқылаңыз. Олар сізді алаңдатуы мүмкін кез келген мәселелермен айналыса алады және салауатты өмір салтын қалыптастыру және сақтау бойынша нұсқауларды ұсына алады.

Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін сынып немесе жаттығу жасай алатын йога мұғалімін табыңыз. Бұл жеке немесе топтық негізде болуы мүмкін.

Сіз күніне 10 минуттан аз уақытпен үйде жаттығу жасай аласыз. Процесті қолдау үшін кітаптарды, мақалаларды және жетекші онлайн сабақтарын пайдалана аласыз. Өз қарқыныңызбен жүріңіз және өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Өзіңізге жұмсақ болу маңызды.