Pectus excavatum, кейде шұңқыр кеудесі деп аталады, кеуде қуысы ішке қарай өсетін қабырға торының қалыптан тыс дамуы. Пектис экскаватумының себептері толығымен анық емес. Оның алдын алуға болмайды, бірақ емдеуге болады. Оны емдеудің бір жолы – жаттығу.
Дегенмен, жаттығулар оңай көрінбеуі мүмкін, өйткені пектус экскаватум мыналарды тудыруы мүмкін:
- тыныс алу қиын
- кеуде ауыруы
- жаттығуларға төзімділіктің төмендеуі
«Кеуде қабырғасының туа біткен деформациясы: диагностика, терапия және қазіргі даму» кітабының авторы Антон Х.Швабеггердің айтуынша, кеудеге арналған жаттығуларға терең тыныс алу және тыныс алу жаттығулары, сонымен қатар арқа және кеуде бұлшықеттері үшін күш жаттығулары кіреді.
Егер сіз бұл жаттығуларды баяу орындасаңыз және мүмкіндігінше терең тыныс алуға назар аударсаңыз, олардан көбірек нәтиже аласыз. Сіздің пішініңіз жақсарады, бұлшықеттеріңізге өте қажет оттегін жеткізесіз, денеңіз босаңсытады және сіз бірдеңе ыңғайсыз болса, деміңізді ұстаудан аулақ боласыз.
Қозғалыстың жеңіл фазасында дем алу және әр жаттығудың күш салу кезеңінде дем шығару керек екенін есте сақтаңыз. Арнайы артықшылықтар мен бағыттар төменде әрбір жаттығуға енгізілген.
Төменде тізімделген қозғалыстар жалпы қалыпты жақсарту үшін кеуде және серратус бұлшықеттеріне, арқа бұлшықеттеріне және негізгі бұлшықеттерге бағытталған күшейту және созу жаттығулары болып табылады. Бұл бұлшықеттерді күшейту пектус экскаватумынан туындаған қабырғаның жарылуына және оның физикалық және косметикалық жанама әсерлеріне көмектеседі.
Жерден көтерілу
Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ итермелеу кеуде бұлшықеттерін нығайтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі екенін жоққа шығаруға болмайды. Оларды тізе немесе саусақтарда жасауға болады. Толық итеруге дайын болмасаңыз, қолдарыңызды аяғыңыздан биік қатты бетке тіреп бастаңыз, мысалы, өте берік кофе үстелі немесе диванның жиегі, қабырғаға қысылған жастықтар шешілген — және жалғастырыңыз. саусақтар.
Қолдарыңыз аяқтарыңыздан жоғары және денеңізді бұрышта ұстау итеру режимін бастаудың жақсы тәсілі болуы мүмкін. Сіз күшейген сайын денеңіздің бұрышын төмендете бастай аласыз. Бұл сізге тізеден саусақтарға өтуден гөрі толық итермелеуге оңай өтуге көмектеседі. Толық тақта бұлшықеттерді әртүрлі, тіпті бұрышта да тартады.
Итермелеу кезінде күніне 10 қайталаудың 2 жиынтығын мақсат етіңіз.
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, өзегіңізді қосып, тақтай күйінде бастаңыз.
- Сіз төмендеген кезде дем алыңыз.
- Өзіңізді жоғары итеру үшін бұлшық еттеріңізді тарта отырып, дем шығарыңыз. Шынтақтарды денеңізге жақын құшақтап ұстаңыз. Осы әрекеттерді орындау кезінде баяу тыныс алуға және өзегіңізді тығыз ұстай отырып, кеуде қуысын тартуға назар аударыңыз.
Оларды орындау үшін жай ғана итермеңіз – бұл пішініңізді бұзып, пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Егер қозғалыс шынымен қатал болса, бастау үшін жиынтықтарды үш немесе беске бөліңіз немесе бір апталық жаттығудан кейін бастау үшін жоғары нүктені табыңыз. Қажет болса, сіз тіпті тұрып, қабырғаға итеріп итермелей аласыз.
Кеуде ұшып
Бұл жаттығу үшін сізге орындық немесе жаттығу добы, сондай-ақ кейбір гантельдер қажет. Егер сізде салмақ болмаса, сіз әрқашан ескі күту режимін пайдалана аласыз: әр қолыңызда сорпа банкі. Есіңізде болсын, гантельдерді ұстау оңайырақ және сіз оларды пайдаланудан көбірек пайда ала аласыз, өйткені тіпті 5 фунт салмақтар сіздің ең ауыр консервілеріңізден ауыр.
- Орындыққа немесе допқа үстіңгі және ортаңғы арқамен жатыңыз, аяқтарыңызды 90 градус бұрышта қойыңыз. Әр қолыңызда салмақ ұстаңыз және қолыңызды аспанға созыңыз, шынтақ сәл бүгіңіз.
- Дем алу кезінде шынтақ иық биіктігіне жеткенше қолдарыңызды кеңірек түсіріңіз.
- Дем шығарған кезде қолдарыңызды қайтадан кеудеңіздің үстіне түйістіргенше көтеріңіз.
- 10-нан 2 жиын жасаңыз.
Бұл өте оңай болса, оны 15-тен 2 жинаққа дейін жеткізіңіз немесе пайдаланып жатқан салмақты арттырыңыз.
Гантель қатары
Артқы бұлшықеттерді күшейту пектус экскаватумын емдеудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Гантель қатары сіздің бұлшықеттеріңізге бағытталған. Төменде сипатталған әдіс сіздің өзегіңізді нығайтады, бұл жағдайды емдеудің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі. Бұл қозғалысты аяқтау үшін сізге бірнеше гантельдер қажет болады – егер сіз бұрын ешқашан қатар жасамаған болсаңыз, жеңілірек жағында қателесіңіз.
- Қолыңызды созып, әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз. Жоғарғы денеңіз 45 градус бұрышқа жеткенше жамбасқа іліңіз.
- Мойынды омыртқаға сәйкес ұстап, көзіңізді тік төмен түсіріп, шынтағыңызды тіке артқа тартыңыз және иық пышақтарының арасын қысыңыз.
- Қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. 10-нан тұратын 2 жиынды аяқтаңыз.
Гантельдің артқы дельт шыбындары
Арқаңызды нығайтуға арналған тағы бір қадам, гантельді артқы дельт шыбындары сонымен қатар ромб тәрізділер мен тұзақтарға назар аударады. Бұл қозғалысты аяқтау үшін жеңіл жұп гантельді таңдаңыз және одан барынша нәтиже алу үшін иық пышақтарын үстіңгі жағынан біріктіріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қолыңызды созып, әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз. Жоғарғы денеңіз 45 градус бұрышқа жеткенше жамбасқа іліңіз және гантельдерді біріктіріңіз.
- Омыртқаны және мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, дем алыңыз және қолдар еденге параллель болғанша гантельдерді сыртқа және жағына қарай итеріңіз.
- Дем шығарыңыз және баяу және басқарылатын қозғалыспен бастапқыға оралыңыз. 10-нан тұратын 2 жиынды аяқтаңыз.
Супермен
Нашар поза пектус экскаватумының ауырлығы мен пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Постуральды бұлшықеттерді күшейту көмектеседі. Біз көбінесе алдыңғы денемізде жұмыс істейтіндіктен, әсіресе пектус экскаватумына көмектесу үшін кеудемізді нығайтқанда – бұл жаттығу артқы тізбекті – дененің артындағы бұлшықеттерді күшейту арқылы денеңізді тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Қолдарыңызды алдыңызға созып, маңдайыңызды жерге қойып төсеніш үстінде ішіңізбен жатыңыз.
- Дем алған кезде басыңызды, аяқтарыңызды және қолыңызды көтеріңіз.
- 5 санау үшін ұстап тұрыңыз және ақырын қайтадан жерге жіберіңіз.
- 10-нан тұратын 2 жиынды аяқтаңыз.
Отырғызу
Бұл жаттығудың керемет жағы – оны жұмыста – салмақсыз кәдімгі креслода жасауға болады. Немесе жаттығу допында отыру және салмақты қолдану арқылы оны қиындатуға болады. Сіз мұны жоғарғы арқаңызда және қиғашыңызда сезінесіз. Бұл сонымен қатар өзегіңізді және кеуде қуысыңызды жұмыс істейді, әсіресе салмақты қолдансаңыз.
- Тіке отырыңыз және өзегіңізді тартыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Егер сіз салмақты қолданып жатсаңыз, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, 1 қолыңызды екіншісінің үстіне орап немесе салмақтың үстіне жинаңыз.
- Дем алыңыз және дем шығарған кезде оңға бұраңыз.
- 5-ке дейін баяу санаңыз, содан кейін тыныспен қозғалыңыз. Сіз дем шығарғанда бұрыласыз және жоғары отырасыз немесе дем алғанда бұраңыз.
Садақ позасы
Созылу сонымен қатар пектус экскаватумын емдеудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Йога кеуде ашқыштары кеудені кеңейтуге көмектеседі, сонымен қатар терең тыныс алуға көмектеседі. Бастау үшін садақ позасын қолданып көріңіз.
- Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарды жоғары қаратып төсеніш үстінде ішіңізбен жату.
- Тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды артқы жағыңызға келтіріңіз, қолыңызбен тобықтан ұстаңыз.
- Дем алыңыз және кеудеңізді ашу үшін иық пышақтарын артқа қарай басып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің көзқарасыңыз алға қарай болуы керек.
- Тыныс алуды жалғастыру үшін позаны кем дегенде 15 секунд ұстаңыз. 2 айналымды аяқтаңыз.
Түйе позасы
Тағы бір кеудені ашатын йога позасы, Camel сізге дененің бүкіл жоғарғы бөлігін терең созуға мүмкіндік береді. Жаңадан бастағандар үшін бұл қиын болады — егер сіз толық позаға қол жеткізе алмасаңыз, қолдарыңызды жамбастың артқы жағына сүйеп, сол жерде созылуды сезініңіз.
- Еденге тізе бүгіңіз және аяқтың үстіңгі жағын жерге басыңыз. Қолыңызды жамбастың артқы жағына қойыңыз.
- Жамбасыңызды жерге перпендикуляр ұстап, құйрық сүйегіңізді итеріп, артқа еңкейіп, қолыңызды өкшеңізге түсіруді мақсат етіңіз. Басыңызды артқа түсіріңіз.
- Позаны кем дегенде 15 секунд ұстаңыз. 2 айналымды аяқтаңыз.
Алып кету
Жаттығу пектус экскаватумын емдеудің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Кеуде, арқа және негізгі бұлшықеттерді күшейтіп, кеуде қуысын созу арқылы сіз жағдайдың салдарымен күресе аласыз. Нәтижелерді арттыру үшін бұл жаттығуларды аптасына бірнеше рет орындауды мақсат етіңіз.
