Сабудана, тапиока інжу-маржаны немесе саго деп те аталады, тапиока тамырынан алынған және інжу тәрізді найзаға өңделген крахмал.
Құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар, бұл оны тез қуаттандырғыш етеді. Бейтарап хош иістің арқасында ол дәмге әсер етпестен нан мен сорпаға да текстураны қоса алады.
Сабудана қанағаттанарлық, сондықтан кейбір мәдениеттерде крахмал кейде ораза күндері тұтынылады. Бұл сабудан, картоп, қант және жержаңғақтан тұратын сабудана хичди сияқты тағамдардағы ингредиент.
Сабудана қанықтылықты арттыратындықтан, оны салмақ жоғалтуға тырысқанда жеуге болады. Бірақ бұл крахмал әрқашан салмақ жоғалту үшін ең жақсы таңдау бола бермейді. Шын мәнінде, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Сабудана дегеніміз не?
Сабудана неге салмақ жоғалту үшін жақсы емес екенін түсіну үшін оның не екенін түсіну маңызды.
Сабудана – картоп, нан, күріш және макарон сияқты көмірсулардың бір түрі. Көмірсулар денені энергиямен қамтамасыз етеді, сондықтан бұл тағамдар кез келген диета үшін маңызды. Бірақ сіз көмірсуларды қалыпты мөлшерде жеуіңіз керек, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келсе.
Бұл сонымен қатар көмірсулар мен жоғары калориялы тағамдарды тұтынуды шектеуге көмектеседі.
Сабудана «көмірсуы жоғары» және «жоғары калориялы» санатына жатады, өйткені оның бір шыныаяқында көп калория бар.
ұсынған ақпарат бойынша
- Калориялар: 544
- Көмірсулар: 135 г
- Талшық: 1,37 г
- Ақуыз: 0,29 г
- Май: 0,03 г
- Кальций: 30,4 мг
- Темір: 2,4 мг
- Магний: 1,52 мг
- Калий: 16,7 мг
Сабудана салмақ жоғалту үшін жақсы ма?
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және үнемі жеуге болатын ингредиенттерді іздесеңіз, сабудана тамаша таңдау емес.
Салмақты жоғалту калория тапшылығын жасау үшін тағам бөліктерін азайтуды және төмен калориялы тағамдарды жеуді қамтиды. Толық ұзақ сақтайтын тағамдар мен ингредиенттерді жеу бұл мақсатқа жетуге көмектеседі.
Толық және қанағаттанған болсаңыз, артық тамақ жеу ықтималдығы аз болады.
Осыған байланысты сабудананы жеу жақсы таңдау болып көрінуі мүмкін, әсіресе оны ораза кезінде жегендіктен.
Бірақ бұл жоспар шамадан тыс тұтыну қаупіне байланысты кері әсер етуі мүмкін.
Бұл крахмал жалғыз жеуге болмайды. Керісінше, бұл рецепттердегі қосымша ингредиент, сондықтан сіз қанша жеп жатқаныңызды анықтау қиын болуы мүмкін.
Сабудананың жоғары калориялы табиғатына байланысты сіз ойлағаннан көп жеу салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі және салмақ қосуы мүмкін.
Сабудана құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар болғандықтан, ұзағырақ тоқ сезінудің орнына, артық қант сізді аштыққа ұшыратады.
Көмірсулар инсулин деңгейін жоғарылататыны белгілі, ал инсулин жоғарылағанда, кейбір адамдар аштықты сезінеді және көбірек жейді.
Май мен ақуызды көбірек жеу аштықты жеңуге көмектеседі. Өкінішке орай, сабудананың құрамында екі қоректік заттың да аз мөлшері бар.
Сабудана жеудің денсаулыққа пайдасы
Сабудана салмақ жоғалту үшін тамаша таңдау болмаса да, крахмал денсаулыққа басқа да артықшылықтар береді. Мысалға:
1. Энергия көзі
Сабудана жоғары калориялы, жоғары көмірсутекті азық-түлік көзі ретінде жылдам энергияны арттырады. Бұл сізге шаршауды азайтуға көмектеседі және жаттығу кезінде күш-қуат береді.
Зерттеушілер сабудан мен соя қосымшасы велосипедшілердің төзімділігін арттыратынын анықтады
2. Глютенсіз
Сабудананы жеудің тағы бір пайдасы – оның құрамында дәндерде кездесетін ақуыз болып табылатын глютен жоқ.
Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге төзбеушілік болса, глютенді жеу мыналарды тудыруы мүмкін:
- ісіну
- асқазан ауруы
- диарея
- түсініксіз салмақ жоғалту
- шаршау
Глютенсіз ингредиент ретінде сіз сабудананы реакциясыз жеуге болады.
3. Ас қорытуды жақсартады
Сабудана құрамында диеталық талшықтар да бар. Бұл ас қорыту денсаулығына ықпал етеді және ісіну, іш қату және ас қорытуды бұзу сияқты мәселелерді жақсартуға көмектеседі.
4. Артық салмақты арттырады
Сабудана салмақ жоғалту үшін жақсы болмаса да, салмақ қосу үшін жақсы.
Оның құрамында көмірсулар көп, бірақ майы аз, бұл салмақ қосу үшін пайдалы таңдау жасайды. Бұл жүрек ауруының жоғарылау қаупі сияқты тым көп майды жеуге байланысты жағымсыз әсерлерден аулақ болуға көмектеседі.
5. Қан қысымын төмендетеді
Сабудана сонымен қатар бір кеседе шамамен 16,7 миллиграмнан тұратын калий көзі болып табылады.
сәйкес а
Шын мәнінде,
Күніне 4700 миллиграмнан аспайтын калийге ұмтылыңыз. Калий денеге зәр шығару арқылы артық натрийді шығаруға көмектеседі, бұл қан тамырларындағы стрессті жеңілдетеді.
6. Сүйектердің мықты болуына ықпал етеді
Сабудана сонымен қатар сүйектерді нығайтуға көмектесетін кальцийдің көзі болып табылады. Кальцийді жеу остеопороздың даму ықтималдығын азайтады.
Қанша жеу керек?
Сабудана салмақ жоғалтудың тамаша көзі болмаса да, оны жеген кезде салмақ жоғалтуға болады. Ең бастысы – модерация.
Салмақ жоғалту калория тапшылығын тудырады. Басқаша айтқанда, сіз қабылдағаннан гөрі көбірек калорияларды жағуыңыз керек. 3500 калория тапшылығы 1 фунт майды жоғалтуға тең.
Арықтау кезінде сабудананы жесеңіз, оны күнде жемеңіз. Ұсыныс ретінде сіз өзіңізді бір порцияға 1 1/2 шыныаяқпен шектей аласыз.
Сондай-ақ физикалық белсенділікті арттыру және артық калорияларды жағу маңызды. Жақсы жаттығулар мыналарды қамтуы мүмкін:
- жаяу
- жүгіру
- велосипед тебу
- аэробика
- жүзу
- спортпен айналысу
Аптасына кемінде 3-5 күн 30-дан 60 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы белсенділікті мақсат етіңіз.
Сабудана жеуге балама
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, басқа балама тағамдарды да қарастырыңыз.
Салмақты жоғалту үшін көмірсуларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ тұтынуды қадағалау керек.
Кейбір көмірсулар салмақ жоғалту үшін басқаларға қарағанда жақсырақ, өйткені олар толтырады, диеталық талшыққа бай және қант аз. Опцияларға мыналар кіреді:
- тұтас бидайдан жасалған макарон
- бұршақ дақылдары
- тұтас бидай наны
- сұлы жармасы
- қара бұршақ
- Киноа
- банандар
- алма
- брокколи
- бидай кебегі
Көмірсулардың дұрыс түрін жеумен қатар, калориялары төмен жемістер мен көкөністерді көбірек тұтыныңыз.
Протеинді көбірек жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар пайдалы майларды қалыпты мөлшерде жеуге көмектеседі. Салауатты майларға мыналар жатады:
- авокадо
- жаңғақтар
- жержаңғақ майы
- зәйтүн
- майлы балық
Төменгі сызық
Сабудана – әдетте нандарға, соустарға және сорпаларға қоюландырғыш немесе текстураны қосу үшін қосылатын крахмал.
Ол энергияны арттыруды қамтамасыз ете алады және денсаулыққа басқа да артықшылықтарды ұсына алады, бірақ оның калориялары мен көмірсулары да жоғары, сондықтан бұл салмақ жоғалту үшін ең жақсы таңдау емес.
Егер сіз сабудананы жесеңіз, оны қалыпты мөлшерде жеңіз және артық калорияларды жағу үшін физикалық белсенділікті арттырғаныңызға көз жеткізіңіз.
