Салмақ жоғалту жолындағы ілгерілеудің 10 жігерлендіретін белгілері

Сіздің салмақ жоғалтқаныңыздың 10 белгісі

Сіздің денсаулығыңыздың тұрақты түрде жақсарып жатқанын және салмақ жоғалту жолыңыздың алға басып жатқанын қалай айтуға болады? Міне, сіздің жақсы бағытта қозғалып жатқаныңызды көрсететін кейбір факторлар:

1. Сіз үнемі аш емессіз

Егер сіз диетаңызды көбірек ақуыздар мен көмірсулар мен майларды азайту үшін өзгерткендіктен арықтап жатсаңыз, өзіңіздің толыққанды сезінетініңізді байқайсыз.

Бұл диеталық ақуыздағы аминқышқылдары сіздің миыңызға қанағаттану сигналын жіберетіндіктен және бұл сигнал майдағы немесе көмірсудағы бірдей калорияларды жеу арқылы жіберілмейді.

Вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін жақсы жаңалық: 2013 жылғы зерттеу қанағаттану сигналы жануарлардан алынатын ақуыздарға қарағанда өсімдік ақуыздарымен күштірек екенін көрсетті.

2. Сіздің көңіл-күйіңіз жақсарады

Салмақты жоғалту сіздің психологиялық әл-ауқатыңызды жан-жақты жақсартуға әкелуі мүмкін.

Ішінде 2013 жылғы зерттеусалмағын жоғалтқысы келген адамдар салмақ жоғалтқанға дейін сезінгенге қарағанда, өздерінің өміршеңдігін, өзін-өзі бақылауды, депрессияны және аз алаңдаушылықты сезінгенін хабарлады.

Егер сіз әлі осы эмоционалдық артықшылықтарды сезінбесеңіз, бас тартпаңыз: Зерттеуге қатысушылар бұл жақсартулар туралы 6 айлық белгіде хабарлаған жоқ. Үлкен психологиялық өзгерістер 12 айлық сұхбатта байқалды.

Тағы бір маңызды ескерту: егер сіз жарақаттың, аурудың немесе ажырасу немесе жұмысыңызды жоғалту сияқты үлкен өмірлік өзгерістердің байқаусыз жанама әсері ретінде салмақ жоғалтсаңыз, сіз дәл осындай эмоционалдық көтерілуді бастан кешірмеуіңіз мүмкін.

3. Сіздің киіміңіз басқаша жарасады

Сіз шкаладағы үлкен айырмашылықты көрмей тұрып, джинс шалбарыңызды кию үшін секірудің қажеті жоқ екенін байқай аласыз – бұл сізді істеп жатқан нәрсені істеуге итермелеуі мүмкін.

Бірінде 2017 оқуәйелдердің шамамен 77 пайызы және ерлердің 36 пайызы киімдерінің денелеріне сәйкестігін жақсарту үшін салмақ жоғалтуға ынталы екендіктерін айтты.

4. Сіз бұлшықеттердің кейбір анықтамасын байқадыңыз

Күшті арттыру және бұлшықеттердің анықтамасын көру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін – әдетте апталар немесе айлар. Өзгерістерді қаншалықты жылдам көретініңіз денеңізге және жоспарыңызға енгізілген жаттығу түріне байланысты болады.

Бір 2019 оқу жас әйелдер аяқтың бұйралары мен пресстерін көп қайталауды аз қайталаумен және ауыр жүктемемен салыстырғанда жеңіл жүктемемен орындаған кезде аяқтарында бұлшықет массасын көбейтетінін анықтады.

Салмақты жоғалтқан кезде бұлшық еттердің өсуін жалғастырғыңыз келсе, сарапшылар ұсыну жеткілікті (бірақ тым көп емес) протеин алуға және қарсылық түріндегі жаттығуларды орындауға.

5. Дене өлшемдері өзгеруде

Белдің кішіреюі – жалпы денсаулығыңыз үшін жақсы жаңалық. Зерттеушілер 2 жылдық салмақты басқару бағдарламасында 430 адамды бақылап, белді өлшеудің төмендеуі қан қысымының, қандағы қанттың және холестериннің жақсаруымен байланысты екенін атап өтті.

Басқа оқиды сіздің бел шеңберіңіз бен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі арасында тікелей байланыс орнатты. Таразы сіздің төмен екеніңізді білдіре ме, жоқ па, белдіктің бос болуы жүрек денсаулығының жақсарғанын білдіреді.

6. Созылмалы ауырсынуыңыз жақсарады

Салмақ жоғалту ауырсынуды азайтуға көмектеседі, әсіресе дененің салмақты аймақтарында, мысалы, төменгі аяқтар мен арқа.

2017 жылғы бір зерттеуде дене салмағының кем дегенде 10 пайызын жоғалтқан адамдар салмақ көтеретін аймақтардың айналасындағы созылмалы ауырсынудың ең жақсы жақсарғанын байқады.

жылы басқа зерттеудене салмағының 20 пайызын жоғалту артриті бар адамдарда тізедегі ауырсыну мен қабынуды айтарлықтай жақсартты.

7. Жуынатын бөлмеге жиі немесе азырақ барасыз

Тамақтанатын нәрсені өзгерту ішек қозғалысына әсер етуі мүмкін.

Етті алып тастау және диетаңызға көбірек жапырақты көкөністер мен көкөністерді қосу іш қатуды жақсартады, ал диетаға көбірек жануар ақуызын қосу (көптеген палео және кето диеталары сияқты) кейбір адамдарда іш қатуға бейім болуы мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің дәретіңіздегі айырмашылықтар туралы алаңдасаңыз немесе олар сіздің өнімділігіңізге кедергі келтірсе, ішек денсаулығыңызды жақсарту үшін жоспарыңызды өзгерту туралы диетологпен немесе денсаулық сақтау провайдерімен сөйлескен дұрыс.

8. Қан қысымыңыз төмендеп жатыр

Артық салмақ сіздің қан қысымыңызға теріс әсер етіп, инсульт пен инфарктқа ұшырауыңыз мүмкін.

Қан қысымын төмендетудің бір жолы – дұрыс тамақтану және көбірек қозғалыс арқылы салмақ жоғалту. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, сіз жүрегіңізге жүктемені азайтып, қан қысымыңызды қалыпқа келтіре бастайсыз.

9. Сіз аз қорылдайсыз

Қорылдаудың салмақпен күрделі байланысы бар. Зерттеушілер метаболикалық синдромы (қант диабетінің прекурсоры) бар адамдарда (әсіресе әйелдерде) қорылдауға бейім болатынын анықтады.

Шындығында, храп және ұйқыдағы апноэ тіпті салмақ қосуы мүмкін. Осы себепті салмақ жоғалту көбінесе қорылдайтын және ұйқысы бұзылған адамдар үшін мақсатты терапияның бірі болып табылады.

10. Көңіл-күйіңіз көтеріледі

Тамақтану әдеттеріңізге дұрыс өзгерістер енгізу көңіл-күйдің жақсаруына және көбірек энергияға әкелуі мүмкін.

Ішінде 2016 оқузерттеушілер қандағы қанттың жоғарылауына әкелетін печенье, картоп, крекер, торттар мен рогаликтерден тұратын жоғары гликемиялық жүктеме диетасы төмен гликемиялық жүктеме диетасына қарағанда 38 пайызға депрессия белгілеріне және 26 пайызға көбірек шаршауға әкелетінін анықтады. .

Егер сіздің тағам таңдауыңыз қандағы қанттың аз шыңдары мен аңғарларын тудырса, сіз салмақ жоғалтудан келетін кейбір эмоционалдық және психологиялық артықшылықтарды сезінуіңіз мүмкін.

Салауатты салмақ жоғалту дегеніміз не?

Салауатты салмақ жоғалту баяу және тұрақты. Ол ойлау, тамақтану және қозғалу жолындағы ұзақ мерзімді өзгерістерге негізделген. Көптеген дәрігерлер пациенттерге аптасына 2 фунттан артық салмақ тастауды мақсат етеді.

Мынаны қолданып көріңіз: салмақ жоғалтуды болжайтын мінез-құлық

Ішінде 2017 оқу, зерттеушілер салмақ жоғалту бағдарламасындағы адамдардың өзін-өзі бақылау әрекеттерін талдады. Олар осы тапсырмаларды орындаған адамдар бағдарламада салмақ жоғалту ықтималдығын анықтады:

• аптасына кемінде үш рет салмақ
• апта сайын 60 минут немесе одан да көп жаттығу
• аптасына үш-бес рет тамақ журналын толтыру

Тым тез салмақ жоғалтудың қандай белгілері бар?

Қысқа уақыт ішінде салмақтың үлкен өзгеруін көру өте мотивация болуы мүмкін, бірақ сәнді диеталар немесе тұрақты емес тәжірибелер арқылы салмақ жоғалту кейбір зиянды жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы:

• шаштың түсуі
• шаршау
• метаболизмнің баяулауы
• бұлшықет спазмы
• өт тастар
• әлсіреген иммундық жүйе

Салмақты басқару жоспарының денсаулыққа ұзақ мерзімді әсерлері туралы сенімді болмасаңыз, бұл туралы процестің басында тіркелген диетологпен, лицензиясы бар диетологпен немесе денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз.

Қауіпсіз салмақ жоғалтуға көмектесетін кәсіби маманды қайдан табуға болады

• Диетика және тамақтану бойынша қара нәсілділердің ұлттық ұйымы мәдени тұрғыдан жауап беретін тағамдық ресурстарды табуға көмектеседі.
• Тағамтану және диетология академиясы сіздің аймағыңыздағы сертификатталған кәсіби диетологтар мен диетологтарды табуға көмектесетін жолдама қызметін ұсынады.
• Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығы арқылы тәжірибелі терапевт таба аласыз.

Төменгі сызық

Салауатты дене салмағы сіздің жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызды көптеген жолдармен жақсартады. Артық салмақтан арылу мақсатымен диета мен жаттығу әдеттеріңізді өзгерткен болсаңыз, таразыдағы саннан да көп нәрсені өлшеуге болады.

Бұл көрсеткіштердің кейбірі сыртқы, мысалы, киіміңіздің сәйкестігі және жаңа бұлшықеттің қисығы. Басқа шаралар ішкі болып табылады: ауырсынуды азайту, қан қысымын төмендету, жақсы ұйқы және әл-ауқаттың тереңірек сезімі.

Осы оң өзгерістерді байқасаңыз, жалғастырыңыз. Егер сіз шаршау немесе шаш түсу сияқты жағымсыз жанама әсерлерді байқасаңыз, стратегияларыңызды қайта қараудың уақыты болуы мүмкін. Қауіпсіз дамып жатқаныңызға көз жеткізу үшін диетологпен немесе дәрігермен жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін.

Біз деректерге негізделген қоғамда өмір сүріп жатырмыз, онда сандар табыстың ең жақсы өлшемі ретінде жиі кездеседі. Жол жиегіндегі сандық миль белгілеріне мұқият назар аударудың орнына, салмақ жоғалтуға арналған бүкіл саяхатты бағалау мотивациялық болуы мүмкін.