СДВГ медитациясына арналған 8 кеңес

1. Күннің белгілі бір уақытын медитацияға арнаңыз

Кейбір адамдар таңертең бірінші кезекте медитация күндізгі стрессті азайтуға көмектеседі деп санайды. Ерте медитация күнделікті әрекеттеріңіз басталғанға дейін оны кестеңізге енгізуге көмектеседі.

Егер сіз түнгі үкі болсаңыз немесе ұйықтауға көмек қажет болса, ұйықтар алдында медитация сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.

Медитация жасаудың дұрыс емес уақыты жоқ. Ең бастысы, оны сіздің күнделікті өміріңізге қашан енгізе алатыныңызды анықтау.

2. Ыңғайлы позицияны табыңыз

Басқаларға қарағанда медитацияны жеңілдететін бірде-бір нақты поза жоқ.

Кейбір адамдар дәстүрлі позаларды ұнатады, мысалы, бұл тәжірибемен жиі байланыстырылған лотос позициясы. Бірақ сіз өзіңіздің сүйікті орындығыңызда отырып немесе төсекте жатып медитация жасауды оңай таңдай аласыз.

Сіз қандай позицияны таңдасаңыз да, оның медитация тәжірибесінің ұзақтығын сақтау үшін жеткілікті ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.

3. Босаңсыған киім киіңіз

Шалбарыңыздың белдігі теріңізге кіріп кетсе немесе жемпіріңіз қышыса, ойыңызды босаңсу қиынырақ болуы мүмкін.

Құлағыңызды төмен түсіретін сырғаларға немесе тар сезілетін аяқ киімге де солай болады. Денеге түсетін және өзіңізге ыңғайлы болатын киім киіңіз.

4. Телефонды өшіріңіз

Өзіңізді алаңдататын нәрселерден, соның ішінде мәтіндік хабарлар мен кіріс электрондық пошта сияқты электрондық құрылғылардан келетін ескертулерден бос тыныш жерде орналастырыңыз.

Мүмкін болса, есікті жабыңыз немесе медитацияны толығымен өткізу үшін жалғыз қалуға болатын кеңістікке барыңыз.

5. Тыныштық салыстырмалы екенін есте сақтаңыз

Қалада адам көп жүретін көшеде тұрсаңыз да, медитацияны сәтті өткізуге болады. Тәжірибе арқылы медитация тыныс алу үлгілеріне назар аудару арқылы шуды елемеуге мүмкіндік береді.

Қаласаңыз, жұмсақ музыкаға медитация жасау немесе басқарылатын медитация қолданбасын пайдалану арқылы шуды реттеуге болады.

6. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз

Медитация ақыл-ойды қазіргі уақытқа бекіту үшін табиғи тыныс алу тәжірибесін пайдаланады.

Денеңізді қалай сезінетінін байқап, табиғи түрде тыныс алу және шығару арқылы бастаңыз. Дайын болған кезде, денеңіздің сезімін тағы да байқап, терең дем алыңыз. Сіздің ішіңіз көтеріле ме? Кеудеңіз толғандай ма?

Тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін тыныс алу қажет болғанша ақырын дем шығарыңыз. Тыныс шығару кезінде денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз.

7. Ақыл-ойың басқа жаққа кетпесін

Ақылдың табиғаты ойлау болып табылады – және ол медитация кезінде де болады.

Ойыңыздың қазірден алыстап бара жатқанын байқасаңыз, жай ғана ойды мойындап, назарыңызды тынысыңызға аударыңыз. Ойлану ақылдың табиғаты екенін қабылдаңыз және өзіңізді адастыруға рұқсат беріңіз.

Өз ойларыңыз үшін өзіңізді айыптамаңыз немесе оларға назарыңызды аудармаңыз. Тыныс алуға назар аудару арқылы назарыңызды дәл қазірге қайтарыңыз.

8. Жаттығуды ақырын аяқтаңыз

1 минут немесе 30 минут медитация жасасаңыз да, тәжірибеден кейін қайтадан қатысу үшін өзіңізге бірнеше секунд немесе минут беріңіз.

• Көздеріңіз жабық болса, ашыңыз.
• Бір сәт ортаңызда не болып жатқанын байқаңыз.
• Денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
• Өзіңіздің эмоцияларыңыз бен ойларыңызды мойындауға бір сәт уақыт бөліңіз.

Зерттеу медитацияның СДВГ үшін пайдасы туралы не айтады

Зейін тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD) балалар мен ересектерге де әсер ететін нейродаму жағдайы. Олармен байланысты мінез-құлықтың негізгі топтарына байланысты үш түрі бар:

• назар аудармау: зейіннің тез бөлінуі немесе зейінін шоғырландыра алмау
• импульсивтілік: шамадан тыс тәуекелдерді қабылдау немесе үзіліс жасау
• гиперактивтілік: төмендемейтін және жиі дірілдеу немесе жылдам сөйлеу ретінде көрінетін жоғары энергия деңгейлері бар

СДВГ-мен байланысты мінез-құлық, мысалы, назар аудару қиындығы, гиперактивтілік және импульсивтілік медитация арқылы азайтылуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер жалпы популяциядағы СДВГ тәрізді белгілерге зейінді медитацияның әсерін талдады – оң нәтижелер берді. Деректер медитацияның тапсырманы орындауға, тұрақты зейінді дамытуға және жақсартуға, ақыл-ойдың адасуын азайтуға және эмоцияны реттеуге болатынын көрсетеді.

Бір оқу жоғары сынып оқушылары үшін бұл импульсивтілік пен агрессияны азайту үшін пайдалы деп тапты. Бұл тұжырымдар СДВГ бар адамдарға тән бірнеше зерттеулерде дәлелденген.

Бір кішкентай оқу СДВГ-мен ауыратын ересектердің зерттеуі медитацияның эмоционалдық реттеуді, сондай-ақ атқарушы функциямен байланысты психикалық дағдылар жиынтығын жақсартатынын анықтады, соның ішінде:

• өзін-өзі бақылау
• икемді ойлау
• жұмыс жады

А жүйелі шолу 753 ересек адам қатысқан 13 зерттеудің нәтижесінде ойлауға негізделген араласулардың, соның ішінде медитацияның СДВГ-мен байланысты мінез-құлықты азайтуға пайдасы бар екені анықталды.

Бұл зерттеулер сонымен қатар СДВГ бар балалардың кейбір ата-аналарының, сондай-ақ осы жағдайы бар ересектердің анекдоттық дәлелдерімен расталған.

СДВГ үшін басқа өмір салты бойынша кеңестер

СДВГ-ны қолданғыңыз келетін қосымша өмір салтын емдеу және кеңестер мыналарды қамтиды:

• диетаңыздан белгілі бір тағамдарды алып тастау сияқты тағамдық өзгерістер

• витаминдер мен қоспаларды қабылдау

• мінез-құлық терапиясы, соның ішінде ата-аналарды оқыту

• психотерапия
• өмір салтын өзгерту, оның ішінде тұрақты тәртіпті сақтау және қоршаған ортаны алаңдататын факторларды азайту
• ұйымдастыру құралдарын, соның ішінде еске салғыштар мен уақытты басқару ұсыныстарын беретін қолданбаларды пайдалану
• әлеуметтік дағдыларды үйрету

Сізде немесе сіздің балаңызда СДВГ болуы мүмкін деп ойласаңыз, міндетті түрде дәрігерге барыңыз

Медитация пайдалы болғанымен, СДВГ үшін қолданылатын жалғыз емдеу әдісі емес.

СДВГ-мен байланысты мінез-құлық әртүрлі болғандықтан және алаңдаушылық сияқты психологиялық және көңіл-күйге байланысты белгілерді қамтуы мүмкін болғандықтан, СДВГ диагностикасы бойынша білікті дәрігерге барыңыз. Олар дұрыс диагнозды және емдеуді анықтау үшін егжей-тегжейлі медициналық және психологиялық анамнезді алады.

Дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесу ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істей алатын көп қырлы емдеу жоспарын жасауға көмектеседі. Бұл сізде немесе сіздің балаңызда СДВГ бар-жоғын білмесеңіз өте маңызды.

Зерттеулер медитацияның назар аудару және импульсивтілік сияқты ADHD-мен байланысты бұзылатын мінез-құлықты азайту үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Жалпы халық арасында медитацияның пайдасы туралы көптеген дәлелдемелерге қарамастан, СДВГ мен медитацияға бағытталған жоғары сапалы зерттеулер жетіспейді. Осыған қарамастан, анекдоттық дәлелдер мен бар клиникалық дәлелдер медитацияның мұндай жағдайы бар балалар мен ересектерге пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.