Егер сіз СДВГ-мен өмір сүрсеңіз, оқу өте қиын жұмыс сияқты сезінуі мүмкін. Бірақ кейбір жаңа оқу кеңестерін қолданып көру көңіл-күйіңізді және бағаларыңызды көтеруі мүмкін.
Зейін тапшылығы мен гиперактивтіліктің бұзылуы (ADHD) оқуды қиындатуы мүмкін екенін жоққа шығаруға болмайды.
Жаңадан бастағандар үшін СДВГ сіздің миыңызды кейінге қалдыруға дайындай алады, сондықтан сіз жұмысыңызды соңғы секундқа дейін қалдыра аласыз. Тапсырманың алдына отырғанда, үйректің арқасынан аққан су сияқты, сіздің назарыңыз парақтан алыстап кетуі мүмкін.
Бірақ оқудағы қиындықтар мен мектеп тапсырмаларын уақытында орындау сіздің академиялық үлгеріміңізге ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.
Мысалы, 2016 жылғы бір зерттеуде СДВГ бар орта мектеп оқушылары мұғалімдерінің айтуы бойынша тоқсан сайын өз құрдастарына қарағанда шамамен 12% аз тапсырма берді және олар жалпы алғанда төмен баға алды. Зерттеушілер сонымен қатар төмен баға алу СДВГ бар студенттердің болашақ тапсырмаларды орындау ықтималдығын азайтатынын анықтады.
Қарапайым тілмен айтқанда: оқуда қиналсаңыз, кітаптарыңызды ашу туралы ой көп стресс тудыруы мүмкін, әсіресе сіз бұрын төмен баға алған болсаңыз. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге күмәндануыңыз мүмкін немесе «Неге алаңдайсыз? Мен бәрібір жақсы жұмыс істемеймін ».
Бірақ бірқатар стратегиялар осы теріс кері байланыс циклін тоқтатуға және оқу сессияларыңызды, соның ішінде төмендегі сегіз кеңесті жаңартуға көмектеседі.
Маңызды
Әр адам СДВГ-ны әртүрлі сезінеді, сондықтан сіз осы кеңестердің кейбірін басқаларға қарағанда пайдалырақ таба аласыз.
Сондай-ақ оқудың жалғыз «дұрыс» әдісі жоқ екенін есте сақтаңыз – жеке өзіңіз үшін қолайлы нәрсені таңдаңыз.
1. Өзіңізге қосымша уақыт беріңіз
Үй тапсырмасы әрқашан күткеннен ұзағырақ болатынын байқайсыз ба? 2019 жылғы бір зерттеуге сәйкес, емделмеген СДВГ-мен ауыратын балалар мен жасөспірімдер өздерінің нейротиптік құрдастарына немесе СДВГ-сы жоқ балаларға қарағанда күнделікті көбірек уақытын оқуға жұмсайды.
Жоспарлау қателігі тапсырманы орындау үшін қанша уақыт қажет екенін айту әрдайым оңай емес екенін түсіндіруге көмектеседі. Қысқаша айтқанда, жоспарлаудың қателігі жобаның қанша уақыт алатынын бағаламау үрдісін білдіреді. Сіз нақты тапсырманың ұзақтығына назар аударуыңыз мүмкін, бірақ үзілістер немесе сәтсіздіктер үшін уақытты жоспарлауды ұмытып кетуіңіз мүмкін.
Егер сіз СДВГ-мен өмір сүрсеңіз, сіз оңай алаңдап, сіздің зейініңіздің тапсырмадан алыстап бара жатқанын байқайсыз. Осылайша, өзіңізге көбірек уақыт «буфер» беру айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Буферіңіздің өлшемі тапсырманың өлшемі мен маңыздылығына байланысты болуы мүмкін. Мысалы, үйге апаратын жұмыс парағын 30 минутта аяқтай аламын деп ойласаңыз, 5-10 минуттық буферді қосқыңыз келуі мүмкін. Екінші жағынан, сіздің курстық жұмысыңыз шамамен 20 сағат жұмысты қажет етеді деп ойласаңыз, кем дегенде 30 сағатты бюджетке түсіргіңіз келуі мүмкін.
Үлкен жобаларға келетін болсақ, бір тосқауыл бүкіл уақыт кестесін кешіктіретін домино әсерін тудыруы мүмкін.
2. Материалмен әрекеттесу
Егер сізде СДВГ болса, назарыңызды аудармайтын нәрселерге назар аудару қиын болуы мүмкін. Бұл ерік күші емес, мидың химиясы.
СДВГ бар адамдарда дофамин деңгейі төмен болады, бұл сізге ынталы және тапсырманы орындауға көмектесетін химиялық зат. Резервтегі дофамин аз болса, сіздің миыңыз алаңдаушылықтан алаңдаушылыққа ауысып, табиғи түрде пайдалы нәрсені табуға тырысуы мүмкін. Сізге қызықты, қиын немесе жаңа деп тапқан тапсырмалар допаминнің төмен деңгейін арттыруы мүмкін.
Сіз әрқашан алгебра бойынша үй тапсырмасын көңілді ете алмайсыз, бірақ жұмыс барысында сезімдеріңізді тарту арқылы оны жаңалық сезінесіз. Байқауға болатын бірнеше идеялар:
- Негізгі лексиканы немесе түсініктерді ашық түстермен бөлектеңіз.
- Қолыңызға қалам алып, әр сөздің астын сызыңыз.
- Әрбір сұрақты немесе формуланы дауыстап оқыңыз.
- Жазбаларыңыздың шетіне түсініктемелер жазыңыз.
3. Еске салғыштарды есте сақтаңыз
СДВГ-мен ауыратын көптеген адамдарда болашақ жадыда қиындықтар бар немесе жоспарларды орындауды ұмытпайды – бұл оқу процесін қиындатуы мүмкін.
Мысалы, сіз химия зертханасының жұмысын аяқтағаннан кейін эссе жазуды бастауға ойша уәде бердіңіз делік. Бірақ сіз химияға соншалықты көңіл бөлесіз, сіздің миыңыз жоспарларыңызды жад қоймасынан алып тастайды. Зертханалық есептерді аяқтаған кезде, эссе туралы ұмытып кеткендіктен, түннің қалған бөлігін демалуға болады.
Мұндай жағдайларда еске салғыштар жиі көмектеседі. Сіз өзіңізді жетістікке келесі арқылы орнатуға болады:
- Телефонда дабыл орнату: Дабылға «тарих эссе» сияқты атау беру оның не үшін екенін есте сақтауға көмектеседі.
- Жабысқақ жазбаларды еркін пайдалану: Жазбаларды теледидарға, ойын консоліне, тоңазытқышқа, ванна айнасына немесе басқа көрінетін орындарға тіркеп көріңіз. Сондай-ақ, бұл жабысқақ қағазды әр жолы жаңа жерге қоюға көмектесуі мүмкін, осылайша сіздің көзіңіз оның үстінен өтуді үйренбейді.
- Жауапкершілік жолдаманы жалдау: Бұл адам сізбен тіркеліп, жұмысыңызды бастау үшін дауыстық ескертулер ұсына алады. Бұл шын мәнінде сізді жауапкершілікке тартатын және «бірнеше минуттан кейін бастаймын» дегенді қабылдамайтын адамды таңдауға көмектеседі.
4. Ұйымдастыру, ұйымдастыру, ұйымдастыру!
Әрине, СДВГ ұйымдастыруды қиындатуы мүмкін, бірақ сіз бұл дағдыны дамытуды үйрене аласыз. Тағы не керек,
- кестелер мен тапсырмаларды басқару
- қағаздар мен оқу құралдарын есепке алу
- назар аудармау белгілері
- жалпы академиялық үлгерім
Сіздің ортаңыздағы тәртіпсіздік пен хаос сіздің стрессіңізді арттырып, алаңдататын нәрсе болуы мүмкін, бірақ бұл идеялар сізге неғұрлым реттелген орта жолды табуға көмектеседі:
- Қалталар сіздің досыңыз: Қалталар сізге қандай тапсырма қайда берілетіні туралы жалпы түсінік береді, сондықтан қажет нәрсені табу үшін сізге тиесілі әрбір қағазды парақтаудың қажеті жоқ. Сондай-ақ, қалталарды сынып немесе жоба атауымен белгілеуге болады, сондықтан жасыл қалтада не барын және сарыда не бар екенін қадағалаудың қажеті жоқ.
- Жоспарлаушыны сақтаңыз: Тапсырманы алғаннан кейін жоспарлаушыға орындалу мерзімін жазыңыз. Бұл сондай-ақ ең шұғыл тапсырмаларды бөліп көрсетуге көмектесуі мүмкін.
- Әр күннің жазбаларын жаңа беттен бастаңыз: Жазу кітапшаңыз үзіліссіз мәтін болса, бір күндік жазбалардың қай жерде аяқталып, екіншісінің басталуын табу қиын болуы мүмкін. Күндерді, тақырыптарды және жазбалар арасындағы қосымша бос орынды пайдалану күнделікті жұмысты бөлектеуге көмектеседі.
- Аяқталған жобаларды тастаңыз: Мұғалім бағаланған тапсырманы қайтарғаннан кейін оны үйдегі «аяқталған» қалтаға немесе қорапқа салыңыз. Осылайша, сізге қажет болса, тапсырма бар, бірақ ол сіздің байланыстырғышыңызда немесе рюкзактарыңызда орын алмайды.
- Кешке сөмкелеріңізді жинаңыз: Сағатпен жарыспаған кезде түнде сөмкелерді жинау жиі стрессті азайтады. Есіктен шығып бара жатып, сөмкеңізге бәрін салып алғыңыз келсе, маңызды тапсырманы артта қалдыруыңыз мүмкін.
5. Күнделікті тәртіпті қайталаңыз
Сіз өзіңіздің істер тізіміңізді оқып шығып, бастай алмай қарап, қарап отырдыңыз ба? Сіз бір нәрсені бастау керектігін білесіз, бірақ неден бастау керектігін білмейсіз бе?
Атқарушы дисфункцияның бұл түрі СДВГ-да өзінің бейресми атауына ие болу жеткілікті жиі кездеседі: СДВГ сал ауруы.
Тұрақты күн тәртібін жасау бастауды жеңілдетуі мүмкін. Күн сайын таңертең сабақтарыңыз болса, келесі жолдар бойынша түстен кейінгі кестені құруға болады:
- Түскі ас (30 минут)
- Тарих (30 минут)
- Үзіліс. Тұрыңыз және созылыңыз! (10 минут)
- Тарих (20 минут)
- Химия (30 минут)
- Үзіліс. Түскі ас уақыты! (10 минут)
- Математика (30 минут)
- Үзіліс. Серуендеу! (15 минут)
- Математика (30 минут)
Сіз тіпті келесі әрекетке қашан өту керектігін еске салу үшін оятқыш немесе телефон арқылы таймерлерді орнатуға болады.
Әдеттегі жұмыс атқарушы дисфункцияны толығымен жоя алмайды, бірақ ол көмектесе алады. СДВГ сал ауруының түп-тамырында шешімсіздік жатыр және сіз күн сайын бір уақытта бірдей нәрсені жасайтыныңызды білу сізді қашан не істеу керектігін таңдаудан босатады. Осылайша, сіздің миыңыз жұмыс режиміне біркелкі өтуі мүмкін.
Жаңа әдетті автоматты түрде сезінбес бұрын, сізге біраз уақыт жаттығу қажет болуы мүмкін. Бірақ әдеттер, әдетте, сіз оларды неғұрлым көп қолдансаңыз, оңайырақ болады.
Есіңізде болсын
Күн тәртібін құру кезінде өзіңіздің табиғи ырғақтарыңызды ұстану маңызды.
2017 жылғы зерттеулер СДВГ бар көптеген адамдар «түнгі үкілер» немесе кешке көбірек сергек болады деп болжайды. Егер сізде солай болса, сіз сапалы ұйқыға жеткілікті уақыт бөлсеңіз, кешкі оқу сабақтарын таңертеңгілік немесе түстен кейінгі сабақтарға қарағанда өнімдірек таба аласыз.
6. Шуды күшейтіңіз
Кейбір адамдар үшін абсолютті үнсіздік саундтректі тамаша оқиды. Бірақ егер сізде СДВГ болса, кейбір фондық шу назарыңызды жақсартуға көмектеседі.
2020 жылғы бір зерттеуде жасөспірімдер музыкамен және музыкасыз оқиды. СДВГ-мен ауыратын студенттер үшін музыка оларды қызықтыру үшін қосымша ынталандыру қосты, осылайша олар оқуды түсіну мен назар аударуды жақсартты.
Бірақ типтік дамуы бар студенттер – СДВГ жоқтар – музыканы шамадан тыс ынталандырады деп тапты. Музыканы тыңдау кезінде олардың зейіні және оқуды түсіну нашар болды.
2022 жылғы зерттеу ақ шуға ұқсас нәтижелерді тапты. Шындығында, СДВГ бар студенттер музыкаға қарағанда, ақ шумен танымдық тапсырмаларды жақсы орындады. Қалыпты дамуы бар оқушылар, керісінше, үнсіз жұмыс істеген.
7. Кейінге қалдыру тұзағынан аулақ болыңыз
Барлығы дерлік кейде кейінге қалдырады, бірақ жоғарыда айтылғандай, сіз кейінге қалдыра аласыз
Сіз аралық бақылауға оқуды кейінге қалдыруыңыз мүмкін, әрине, бірақ тест күні әлі де миыңыздың артында жасырынып тұрған шығар. Сынақ жақындаған сайын оқуға аз уақытыңыз бар деп алаңдауыңыз мүмкін және сіздің үлгеріміңізге алаңдау оқуды одан сайын қорқынышты сезінуі мүмкін.
Циклды бұзу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Үлкен тапсырмаларды бөліктерге бөліңіз: 300 беттік романды оқу идеясы қорқытуы мүмкін. Бірінші тараудың 15 бетін оқу, азырақ. Бірақ егер сіз осы тараудың 20-сын оқысаңыз, сіз кітапты аяқтайсыз.
- Барлық материалдарды алдын ала жинаңыз: Басқа кітапты, қарындашты немесе блокнотты іздеу үшін әр 10 минут сайын тұру сияқты жұмыс ағымын ештеңе бұза алмайды. Оған оңай қол жеткізу үшін қажет нәрсенің бәрін бір жерде жинаңыз.
- Жіберілген жұмыстарды орындаңыз: Тапсырманы кейінге қалдырсаңыз, келесі күні бірінші кезекте орындаңыз. Бұл сіздің миыңызды қиын тапсырмалардан шексіз құтыла алмайтынын үйретеді.
- Өзіңізге қателесуге рұқсат беріңіз: Ешкім, тіпті Шекспирдің өзі де мінсіз алғашқы нобайын жазған емес. Есіңізде болсын, сіз әрқашан кері оралып, қателерді кейінірек өңдей аласыз. Миыңызда жартылай қалқып тұрған идеяларды өңдеуден гөрі, парақта терілген қателерді табу және түзету оңайырақ.
8. Өзіңізді емдеңіз
Егер сіз СДВГ-мен өмір сүрсеңіз, СДВГ-сы жоқ адамдарға қарағанда сізде бос уақыт сезімі болуы мүмкін. Болашақ сіз үшін аздап сенімді болуы мүмкін, сондықтан бірнеше апта немесе айлар бойы жақсы баға алу үшін өзіңізді қызықсыз, қиын үй тапсырмасын орындауға ынталандыру қиын болуы мүмкін.
Бұл мәселені шешудің бір жолы? Мотивацияңызды жоғары ұстау үшін өзіңізге азырақ сыйақыларды жиі ұсыныңыз. Мысалы, математикалық теңдеулердің әр бетін аяқтағаннан кейін, сіз өзіңізді келесі жолмен марапаттай аласыз:
- досыңызға қоңырау шалу немесе хабарлама жіберу
- үй жануарыңызбен ойнау
- таңдаған әлеуметтік медиа арқылы айналдыру
- күлкілі бейне көру
Белсенділікпен айналысуға бейім болсаңыз, таймерді орнату жұмысқа қашан оралу керектігін еске салуға көмектеседі.
Төменгі сызық
СДВГ-мен өмір сүрген кезде оқу тұрақты қиындықтар тудыруы мүмкін. Бірақ үй тапсырмасының тәртібіне түзетулер енгізу және оқудың бірнеше жаңа тәсілдерін қолданып көру жұмыс жүктемеңізді тиімдірек басқаруға көмектеседі.
Егер сізге күнделікті тәртіпті сақтау немесе мектептегі жұмысты орындау қиынға соғатын болса, психикалық денсаулық маманы көбірек жекелендірілген нұсқаулық ұсына алады. Олар сіздің күнделікті өміріңізге олардың әсерін азайтуға көмектесетін СДВГ белгілерін жою нұсқаларын зерттеуге көмектеседі.
Эмили Свайм – психологияға маманданған штаттан тыс денсаулық жазушысы және редакторы. Оның Кенион колледжінде ағылшын тілінде бакалавр дәрежесі және Калифорния өнер колледжінде жазбаша СІМ дәрежесі бар. 2021 жылы ол Өмір туралы ғылымдар бойынша редакторлар кеңесінің (BELS) сертификатын алды. Сіз оның жұмысын GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox және Insider сайттарынан таба аласыз. Оны табыңыз Twitter және LinkedIn.
