Жүгіру және секіру спорты жиі секіргіш тізеге әкеледі, бұл тізе айналасындағы ыңғайсыздықты тудыратын жағдай. Төменгі дене жаттығулары ауырсынуды азайтуға, күш салуға және қайталанудың алдын алуға көмектеседі.
Секіргіш тізесі – пателлярлық тендинит немесе пателлярлық тендинопатия деп те аталады – тізе қабығын жамбас сүйегімен байланыстыратын пателляр сіңірін әлсіретуі мүмкін, бұл жұмсақ және қатты ауырсынуды, ісінуді және қаттылықты тудыруы мүмкін.
Көбінесе бұл шаңғы, баскетбол және волейболды қоса, секіру немесе жүгіру спортымен айналысатын спортшылардың шамадан тыс пайдалануынан туындайды.
Секіргіштің тізесіне арналған келесі жаттығулар
Денеңізді тыңдаңыз және қолайсыздықты тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз. Әрбір сеанстан кейін аздап ауырғанымен, жалпы ауырсыну күн сайын төмендеуі керек.
Қажет болса, жиынтықтар мен ұзақ қайталаулар арасында демалыңыз. Екі жаққа да бағытталған жаттығуларды жасағанда, жарақат алған жақтан бастаңыз.
Тік буынның созылуы
Төменгі арқаны ауыртпау үшін, жамбаспен ілінісу кезінде омыртқаны тік ұстап, иықтарыңызды артқа ұстаңыз.
- Өкшеңізді шамамен 15 дюйм (38 см) биіктіктегі қадамға немесе табуреткаға қойыңыз.
- Аяғыңызды тік ұстаңыз және жамбасыңыздың артқы жағында жұмсақ созылуды сезінгенше, жамбасыңызбен алға қарай баяу іліңіз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- 3 рет қайталаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Тұрақты төрт аяқты созу
Төменгі арқаңызды тегіс ұстай отырып, омыртқаны ұзарту арқылы жақсы қалыпта ұстаңыз.
- Қолдау үшін қабырғаға немесе орындыққа жақын тұрыңыз.
- Тепе-теңдік үшін қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың арқасына қойыңыз.
- Қарама-қарсы қолыңызды білегіңізді ұстау үшін пайдаланыңыз.
- Өкшіңізді бөкселеріңізге қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны 15-30 секундқа дейін ұстаңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Бүйірден жатқан аяқты көтеру
Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Жағыңызда жатыңыз.
- Жоғарғы аяғыңыздың алдыңғы жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.
- Аяғыңызды 8–10 дюйм (20–25 см) баяу көтеріңіз.
- Аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
- 15 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Төрт орындық жиынтық
Жамбастың туралануын сақтауға және омыртқаны түзу ұстауға көмектесу үшін жастықшаның шетіне отырыңыз.
- Еденге отырыңыз және жарақат алған аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
- Қарама-қарсы тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз.
- Тізеңізді еденге қарай басқанда, жарақат алған аяғыңыздың өкшесін көтеріңіз.
- Бұл позицияны 10-20 секундқа дейін ұстаңыз.
- 10-15 рет қайталаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Қате сквош
Сәйкестікті сақтау және кернеуді болдырмау үшін омыртқаңыздың түзу және жамбасыңыздың тегіс болуын қамтамасыз етіңіз.
- Тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды қабырғаға тигізіп, арқаңызбен жатыңыз.
- Зақымдалған аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды қабырғаға тегіс қойыңыз.
- Аяғыңызды қабырғаға басып, жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.
- Бұл позицияны 45 секундқа дейін ұстаңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Үйдегі жаттығулардың секіргіш тізе және жалпы көзқарас үшін артықшылықтары
Үйдегі секіргіш тізе жаттығулары сіздің қалпына келтіруіңізге және жалпы көзқарасыңызға бірнеше артықшылықтар бере алады. Олар ауырсыну мен қабынуды азайта отырып, икемділікті, ұтқырлықты және күшті қалпына келтіруге көмектеседі.
Біраз ыңғайсыздық пен қаттылықты сезінсеңіз де, қозғалыс ауқымыңыз бұрынғы күйіне оралуы мүмкін.
Спорттық жаттығуларға оралмас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Әдетте, қалпына келгеннен кейін бұрынғы әрекеттеріңізге орала аласыз.
Емдеу кезеңі ауырлық дәрежесіне және жалпы денсаулығыңыз сияқты факторларға байланысты бірнеше аптадан бірнеше айға дейін өзгеруі мүмкін.
Жиі Қойылатын Сұрақтар
Секіргіштің тізесі толығымен жазыла ма, әлде мүлде кетеді ме?
Секіргіштің тізесі уақыт пен тиісті емнің арқасында толық емделеді. Ауырлығына байланысты қалпына келтіру процесі бірнеше апта немесе айға созылуы мүмкін.
Үйде емдеу әдістерімен, мысалы, мұздану, тізе буындарын кию және қабынуға қарсы препараттарды қабылдау қажет. Жаттығуларды күшейту функцияны қалпына келтіруге және одан әрі жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
Секіргіштің тізесін емдеудің ең жылдам жолы қандай?
Секіргіш тізенің жазылуын тездету үшін демалуға басымдық беру және күшті әсер ету әрекеттерінен үзіліс жасау маңызды.
Ауырсыну мен қабынуды жеңілдету үшін күніне бірнеше рет тізеңізді 15-20 минут мұздаңыз. Физиотерапевтпен бірге тізеңізді күшейту және одан әрі жарақат алуды азайту үшін жаттығуларды үйрену үшін жұмыс жасаңыз.
Егер сізде секіргіш тізе болса, қандай жаттығулардан аулақ болу керек?
Егер сізде секіргіш тізе болса, тізеңізді ауыртатын және жарақатыңызды ауырлататын кез келген қозғалыстар мен жаттығулардан аулақ болыңыз, мысалы, терең скват немесе өкпе.
Бұған футбол, баскетбол және волейбол сияқты көптеген секірулер мен кенет қозғалыстарды қамтитын жүгіру және жоғары әсер ету әрекеттері кіреді.
Секіргіш тізенің қайталануын қалай болдырмауға болады?
Секіргіштің тізесінің қайталануын немесе басқа тізеңізге әсер етуінің алдын алу үшін біртіндеп спорттық және ауыр жаттығуларға оралыңыз. Ауырсыну мен қолайсыздықты тудыратын кез келген әрекеттерден үзіліс жасаңыз.
Сіз секіргіш тізеден қалпына келгеннен кейін де, тізеңізді созатын және күшейтетін жаттығуларды орындау маңызды.
Дұрыс пішінді үйрену және қажеттіліктеріңізге ең тиімді жаттығуларды анықтау үшін физиотерапевтпен немесе фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Орташа салмақты сақтау және соққыны жақсы сіңіретін тірек аяқ киім кию де пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, тізе ілінісін кию де опция болып табылады.
Төменгі сызық
Секіргіш тізе жүгіру мен секіруді қамтитын ауыр спорт түрлеріне қатысатын спортшылар арасында жиі кездеседі.
Қалпына келтіру үшін демалыс және үй жаттығулары өте маңызды. Сондай-ақ жүзу, велосипед тебу немесе эллиптикалық машина жаттығулары сияқты аз әсер ететін жаттығулармен, егер олар ыңғайсыздық тудырмаса, белсенді бола аласыз.
Тұтастай алғанда, тиісті емдеу және басқару арқылы сіз толық қалпына келіп, әдеттегі әрекеттеріңізді жалғастыра аласыз.
