Селен дегеніміз не?
Сіздің денеңіз көбеюден бастап инфекциямен күресуге дейінгі көптеген негізгі функциялары үшін маңызды минералды селенге сүйенеді. Әртүрлі тағамдардағы селен мөлшері тағам өсірілген топырақтағы селеннің мөлшеріне байланысты. Жаңбыр, булану, пестицидтер және рН деңгейлері топырақтағы селен деңгейіне әсер етуі мүмкін. Бұл селен тапшылығын әлемнің кейбір бөліктерінде жиірек етеді, бірақ Америка Құрама Штаттарында салыстырмалы түрде сирек кездеседі.
Қай жерде тұратыныңызға қарамастан, белгілі бір факторлар сіздің денеңіздің селенді сіңіруін қиындатады. Мысалы, селенді сіңіру қиын болуы мүмкін, егер сіз:
- диализ қабылдап жатыр
- АҚТҚ-мен өмір сүреді
- Крон ауруы сияқты асқазан-ішек аурулары бар
Сонымен қатар, Грейвс ауруы немесе гипотиреозы бар адамдар селенді қабылдауға ерекше назар аударуы керек, өйткені ол қалқанша безі үшін қорғаныс қызметін атқарады.
Маған қанша селен қажет?
Тым аз селен денсаулыққа елеулі проблемалар тудыруы мүмкін, бірақ тым көп селен улы болуы мүмкін. мына нұсқауларды орындаңыз
| Жасы | Селеннің ұсынылатын тәуліктік мөлшері |
| 14 жылдан астам | 55 мкг |
| 9 жастан 13 жасқа дейін | 40 мкг |
| 4 жастан 8 жылға дейін | 30 мкг |
| 7 айдан 3 жылға дейін | 20 мкг |
| Туылғаннан 6 айға дейін | 15 мкг |
Жүкті немесе бала емізетін әйелдерге күніне 60 мкг селен қажет.
Қандай тағамдарда селен көп болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
1. Бразилия жаңғағы
Бразилия жаңғақтары селеннің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Бір унция немесе шамамен алты-сегіз жаңғақ құрамында шамамен 544 мкг бар. Тек бір порцияны жегеніңізге көз жеткізіңіз Бразилия жаңғақтары селеннің уыттылығын болдырмау үшін аптасына бірнеше рет.
2. Балық
Сары түсті тунец 3 унцияға (унцияға) шамамен 92 мкг селенді қамтиды, бұл оны селеннің тамаша көзі етеді. Одан кейін 40 пен 65 мкг болатын сардиндер, устрицалар, моллюскалар, галибут, асшаяндар, лосось және краб келеді.
3. Ветчина
Денсаулығын ойлайтын көптеген адамдар ветчинадан бас тартады, себебі оның құрамындағы тұз көп. Дегенмен, ол 3 унцияға шамамен 42 мкг селенді немесе ересектерге ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 60 пайызын қамтамасыз етеді.
4. Байытылған тағамдар
Кейбір өнімдер, соның ішінде макарон өнімдері, тұтас бидай нандары және тұтас дәнді дақылдар селен және басқа минералдармен байытылған немесе нығайтылған. Бұл өнімдердегі селен мөлшері әртүрлі болады, бірақ сіз әдетте кеспе немесе жарманың 1 кесе порциясына 40 мкг дейін және 2 кесек дәнді тосттардан шамамен 16 мкг ала аласыз. Оңтайлы тамақтану үшін байытылған тағамдарды тұтас, өсімдік негізіндегі тағамдардың көптігімен теңестіргеніңізге көз жеткізіңіз.
5. Шошқа еті
Үш унция майсыз шошқа етінде шамамен 33 мкг селен бар.
6. Сиыр еті
Сиыр етіндегі селен мөлшері кесуге байланысты, бірақ төменгі дөңгелек сиыр стейкі сізге шамамен 33 мкг береді. Сиыр бауыры шамамен 28 мкг, ал тартылған сиыр еті шамамен 18 мкг береді.
7. Түркия
3 унция сүйексіз күркетауықтан 31 мкг селен алуға болады. Қосымша селен алу үшін күшейтілген бидай нанында күркетауық сэндвичін жеңіз.
8. Тауық еті
Тауық еті 3 унция ақ етке шамамен 22-25 мкг селен береді. Бұл сіздің диетаңызға селенді қосудың оңай әдісі болып табылатын карталар палубасына ұқсайтын порцияға аударылады.
9. Сүзбе
Бір кесе сүзбе шамамен 20 мкг немесе селенді күнделікті тұтынудың 30 пайызын қамтамасыз етеді.
10. Жұмыртқа
Бір қатты пісірілген жұмыртқа шамамен 20 мкг селен береді. Қатты пісірілгенді ұнатпайсыз ба? Уайымдамаңыз, жұмыртқаны өзіңізге ұнайтындай етіп пісіріңіз, сонда сіз әлі де селен дозасын аласыз.
11. Қоңыр күріш
Бір кесе пісірілген ұзын дәнді қоңыр күріш сізге 19 мкг селенді немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 27 пайызын береді. 50 мкг селен алу үшін бұл дәнді тауық етінің немесе күркетауықтың сүйікті 3 унция порциясымен рахаттаныңыз – ересектер үшін ұсынылатын тәуліктік мөлшердің барлығы дерлік. Сондай-ақ, 1/3 кесе порцияға 23 мкг беретін арпа үшін күрішті ауыстыруға болады.
12. Күнбағыс тұқымдары
Ширек кесе күнбағыс тұқымдары 19 мкг дерлік селен береді, бұл оларды тамаша тағамға айналдырады, әсіресе селен деңгейі жоғарырақ жануарлардан алынатын өнімдерді жемесеңіз.
13. Пісірілген бұршақ
Бір кесе пісірілген бұршақпен рахат алыңыз және сіз маңызды талшықпен бірге шамамен 13 мкг селен аласыз.
14. Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар – көптеген қоректік заттар, соның ішінде D дәрумені, темір және 100 граммдық порцияда шамамен 12 мкг селен бар саңырауқұлақтар. Саңырауқұлақтары бар осы 16 вегетариандық рецептті қолданып көріңіз.
15. Сұлы жармасы
Бір стакан кәдімгі сұлы жармасы, пісірілген, сізге 13 мкг селен береді. 53 мкг алу үшін оны екі жұмыртқамен таңғы асқа ішіңіз.
16. Шпинат
Мұздатылғаннан пісірілген шпинат сізге бір кесеге шамамен 11 мкг селен береді. Ол сонымен қатар фолий қышқылына және С витаминіне толы.
17. Сүт және йогурт
Сүт пен йогурттың әрқайсысында бір кеседе шамамен 8 мкг селен бар немесе сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 11 пайызы. Тұтынуыңызды арттыру үшін байытылған жармаға біраз сүт қосыңыз.
18. Жасымық
Бір кесе пісірілген жасымық шамамен 6 мкг селенді, сонымен қатар ақуыз мен талшықтың пайдалы дозасын қамтамасыз етеді. Селенге толы вегетариандық тағам үшін оларды саңырауқұлақ қосылған сорпаға қосыңыз.
19. Кешью
Құрғақ қуырылған кешью бір унция үшін 3 мкг ұсынады. Бұл көп көрінбеуі мүмкін, бірақ бәрі көмектеседі, әсіресе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз. Құрғақ қуырылған кешьюларды жесеңіз, сіз бір унцияға 3 мкг болатын аз мөлшерде селен аласыз.
20. Банандар
Бір кесе туралған банан 2 мкг селенді немесе күнделікті ұсынылатын қабылдаудың 3 пайызын береді. Тағы да, бұл көп көрінбеуі мүмкін, бірақ көптеген жемістер селеннің ең аз іздерін ғана ұсынады немесе мүлде жоқ. Көбірек селен алу үшін йогурт немесе сүйікті сұлы жармасы бар смузиге банан қосыңыз.
