Скапция дегеніміз не және иық сүйегінің күші сізге не істей алады?

Скаптион дегеніміз не?

Скапция қолды бүйіріңізден және сәл алға қарай көтеруді білдіреді. Қолдар бас бармақтарды үстіңгі жағына қойып скапциондық жазықтықта қозғалады. Кейде оны скапулярлық жазықтықтың көтерілуі деп атайды.

Скапция кезінде сіз иық пышақтарын омыртқаның ортасына қарай тартасыз, бұл кеудені ашуға көмектеседі. Қозғалыс иық пен арқадағы күшті қалыптастырады. Скапция кезінде пішініңізге назар аудару дененің хабардарлығын дамытуға көмектеседі.

Скапция келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:

• трапеция
• serratus anterior
• дельта тәрізділер
• айналмалы манжет

Скапцияның маңыздылығы қандай?

Scaption салауатты қозғалыс үлгілерін дамытуға, бұлшықет жұмысын жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Ол сондай-ақ иықтың тұрақтылығын жақсартатын айналмалы манжеттің күшін арттырады.

Күшті арттырып, ұтқырлықты жақсарта алады

Жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын құру өте маңызды, әсіресе сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз. Жақсы пішінмен скапцион жаттығуларын орындау өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.

Теңгерімсіздіктерді түзеп, жарақаттардың алдын алады

Scaption иық пышақтарының дұрыс жұмыс істеп тұрғанын немесе тепе-теңдіктің, жарақаттардың немесе басқа мәселелердің бар-жоғын анықтауға көмектеседі.

Скапция жарақаттың алдын алуға, ауырсынуды азайтуға және жақсы позаны дамытуға көмектеседі. Ол ұзақ отыру мен физикалық белсенділіктің болмауынан туындаған теңгерімсіздікті түзетуге көмектеседі. Бұл иықтарыңызды бүгуді немесе дөңгелектеуді қамтуы мүмкін.

Лақтыру және өрмелеу сияқты үстіңгі қозғалыстарды күшейте алады

Scaption күнделікті жаттығулар немесе үстіңгі спорт кезінде қолыңызды жоғары немесе екі жаққа көтеру қажет әрекеттер үшін пайдалы. Ол сондай-ақ басу, лақтыру және басқа да жоғары көтерілу сияқты қозғалыстарға көмектеседі. Бонус ретінде сіздің иығыңызда бұлшықеттердің көбірек анықтамасы болуы мүмкін.

Ең жақсы иық немесе иық күші жаттығулары қандай?

Міне, иық буындарында күш пен тұрақтылықты қалыптастыру үшін өзіңіз жасай алатын бірнеше иық жаттығулары. Жақсы нәтиже алу үшін оларды аптасына кемінде үш рет жасаңыз.

Баяу өсіңіз, әсіресе жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе жарақаттан айықсаңыз. Әр жаттығудың дұрыс формасын меңгеру үшін жеңіл салмақтан бастаңыз. Басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз және басыңызды тым төмен түсірмеңіз.

Иығына орау

Иық пышақтарын жылыту үшін осы жаттығудан бастаңыз. Сіз мұны күні бойы жасай аласыз. Бұл жақсы позаны дамытуға, денені түсінуге және иық пышағын дұрыс орналастыруға көмектеседі. Иық орамы иық пышақтарында күш пен икемділікті қалыптастырады.

1. Тұрған кезде иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз.
2. Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстаңыз.
3. 8-10 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Скапцияны көтеру

Бұл жаттығу иығыңызды, арқаңызды және өзегіңізді нығайтады. Бұл иық пен иық пышақтарында күш пен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі.

1. Аяғыңызды иығыңыздың астына қойып тұрыңыз.
2. Гантельдерді алақандарыңызды ішке қаратып ұстау үшін бейтарап ұстау күйін пайдаланыңыз.
3. Қолыңызды жоғары және екі жаққа 45 градус бұрышпен көтеріңіз.
4. Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсірмес бұрын үзіліс жасаңыз.
5. 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Бүйірлік көтеру

Бұл жаттығу иық пен иық пышақтарын көтеретін бұлшықеттерді жұмыс істейді. Өзегі мен бөкселерін тарту кезінде дұрыс позаны сақтаңыз. Шынтақтарыңызда аздап иіліңіз.

1. Аяғыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
2. Гантельдерді денеңіздің жанында алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз.
3. Қолыңызды бүйірге 90 градус бұрышпен көтеріңіз.
4. Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсірмес бұрын үзіліс жасаңыз.
5. 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Алдыңғы гантельді көтеру

Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін, тұрақтылығын және қозғалғыштығын жақсартады. Ол иық пен кеудеге бағытталған.

1. Аяғыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
2. Гантельдерді алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз.
3. Иықтарыңызды артқа тартыңыз және құлақтарыңыздан алыстатыңыз.
4. Салмақтарды иық биіктігіне дейін жеткізіп, қолыңызды көтеріңіз.
5. Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсірмес бұрын үзіліс жасаңыз.
6. 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Аюды құшақтау

Бұл жаттығу үшін сізге қарсылық жолағы қажет. Ол иық пышағын айналдыруға көмектесетін serratus anterior бөлігіне бағытталған.

1. Қарсыласу жолағын иық пышақтарының артына қойыңыз.
2. Қолдарыңызды бүйірге апарған кезде шынтағыңыздың сәл бүгілуін сақтаңыз.
3. Қолдарыңызды жұдырықтаңыз.
4. Құшақтау әрекетіне ұқсас қолдарыңызды алға және айналдырыңыз.
5. Бас бармақтарыңызды бірге басыңыз.
6. Бастапқы күйге оралмас бұрын үзіліс жасаңыз.
7. 8-15 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Скапуланың икемді тартылуы

Бұл жаттығу иық пен арқа бұлшықеттеріне бағытталған. Сіз сондай-ақ негізгі бұлшықеттеріңізді тартасыз.

1. Орындыққа бетін төмен қаратып жату, қолында гантельдер.
2. Бірнеше секунд бойы иық пышақтарын бірге қысыңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Негізгі қорытындылар

Скапция қолды бүйірден және сәл алға қарай көтеру қозғалысын білдіреді. Иық немесе иық күші жаттығулары салауатты қозғалыс үлгілерін дамытады және дене қалпын және бұлшықет жұмысын жақсартады.

Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау жарақаттарды емдеуге және алдын алуға көмектеседі және сізге жеңіл әрі күшпен қозғалуға мүмкіндік береді.

Бұл жаттығуларды а бөлігі ретінде қосуды қарастырыңыз теңдестірілген фитнес тәртібі ол кардио, аэробты және тепе-теңдік жаттығуларын қамтиды. Жеке жаттығу жоспарын құруға көмектесу үшін жеке жаттықтырушымен кездесуді жоспарлаңыз.

Егер сізде қайталанатын немесе ұзаққа созылатын иық немесе арқа ауырса, жаттығуларды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.