Созылмалы шаршау «маған тағы бір шыны кофе керек» шаршауынан өте алыс. Бұл сіздің бүкіл өміріңізге әсер ететін әлсірететін жағдай.
Осы уақытқа дейін диетаның созылмалы шаршау синдромына (CFS) әсері туралы ірі зерттеулер жүргізілген жоқ. Дегенмен, медицина профессоры және Стэнфордтың созылмалы шаршау клиникасының маманы Хосе Монтойя, диета созылмалы шаршауға әсер ететін сияқты деп сендірді.
«CFS-ге диета әсер етуі мүмкін, бірақ біз барлығына не әсер ететіні туралы өте аз білеміз», – деді Монтойя. «Біз кейбір тағамдардың кейбіреулерінің белгілерін нашарлататынын немесе жақсартатынын білеміз және адамдар оларға назар аударуы керек».
Қосымша зерттеулер әлі де жасалуы керек болса да, энергияны арттыруға және дұрыс, теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етуге көмектесетін көптеген нәрселер бар. Міне, қолдануға болатын 12 диеталық әдіс.
1. Қабынуды тудыратын тағамдардан бас тартыңыз
Қабыну созылмалы шаршауда маңызды рөл атқаратындықтан, Монтойя қабынуға қарсы диетаны қолдануды немесе қабынуға қарсы тағамдарды қосуды ұсынады.балық және зәйтүн майы сияқты. Қант, қуырылған тағамдар және өңделген ет сияқты қабынуды тудыратын тағамдарды шектеуге тырысыңыз.
2. Ылғалданған күйде болыңыз
Көбірек су ішу созылмалы шаршауды емдеуге көмектеспесе де, бұл әлі де маңызды. Сусыздандыру шаршауды нашарлататыны белгілі. Ылғалдылықты сақтау денсаулықты жақсарту немесе сақтау үшін маңызды.
3. Тамақтану және симптомдар журналын жүргізіңіз
Азық-түлік журналы – сіздің белгілеріңізді жақсартатын немесе нашарлататын тағамдарды табудың тамаша тәсілі. Дәрігермен бөлісу үшін күнделікті өзіңізді қалай сезінгеніңіз туралы жазбаны алу пайдалы. Кез келген үлгіні табу үшін өзіңізді қалай сезінетініңізді және күн сайын не жегеніңізді бақылаңыз. бері
4. Барлығын қиып алмаңыз
Созылмалы шаршау сияқты тұманды, тынымсыз ауру алдында қолыңыздан келгеннің барлығын алып тастау қызықтырады, бірақ өте шектеулі диета симптомдарды жақсартатынына ешқандай дәлел жоқ. Денеңізді шамадан тыс жүктемеу және маңызды қоректік заттарды алып тастауды болдырмау үшін диетаңыздан кез келген тағамды алып тастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз бен диетологыңыз бұл сізге дұрыс деп есептесе ғана, жою диетасын қолдануға тырысыңыз.
5. Бірақ диетаңызбен тәжірибе жасаңыз
Кейбір тағамдар сізді жақсы немесе нашар сезінуі мүмкін. Мысалы, Монтойяның кейбір пациенттері рационынан глютенді немесе көмірсулары көп тағамдарды алып тастағаннан кейін жақсартуларды байқады, ал басқалары ешқандай әсер көрмеді. CFS үшін стандартты диета болмағандықтан, сізді жақсы сезінетін нәрсені табу үшін диетаңызбен тәжірибе жасаған жөн.
Тамақ жоспарын өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіру үшін диетологпен немесе дәрігермен жұмыс істеген дұрыс. Белгілі бір тағамдардың сізді қалай сезінетініне назар аудара отырып, өз бетіңізше бастауға болады.
«Созылмалы шаршау кезінде денеңізді тыңдау және өзіңізді қалай сезінетініңізді көру маңызды», – деді Лиа Гроппо, RD, Стэнфорд денсаулық сақтау мекемесінде CDE. Бұл әсіресе белгілі бір тағамдар сіздің белгілеріңізді күшейтуі мүмкін деп ойласаңыз немесе диетаңызға қандай да бір өзгерістер енгізуді жоспарласаңыз өте маңызды.
Егер сіз жаңа нәрсені көргіңіз келсе, Гроппо күн сайын кешкі асыңызға көбірек көкөніс қосу сияқты шағын өзгерістер енгізуді ұсынады. Өзгерістер сіздің белгілеріңізді жақсартты ма, жоқ па деген шешім қабылдамас бұрын оны толық ай ұстаңыз. Сондай-ақ, сіз оларды баяу енгізсеңіз, ұзақ мерзімді перспективада денсаулыққа пайдалы әдеттерді ұстану ықтималдығы жоғары болады.
6. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин энергияңызды жақсартудың тамаша тәсілі сияқты көрінеді, бірақ оның салдары болады. Монтойяның айтуынша, кофеин сізге жалған қуат сезімін беріп, оны шамадан тыс асыруға әкелуі мүмкін. Кейбір адамдар үшін аздап кофеин жақсы болуы мүмкін. Тек өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін сақ болыңыз және сіздің қабылдауыңыз ұйқыңызға әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
7. Азырақ, жиірек тамақтануға тырысыңыз
Созылмалы шаршаумен ауыратын көптеген адамдар жиі тамақ ішу үшін тым шаршайды немесе аштық сезінбейді. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз немесе күні бойына жеткілікті тамақтануға тырыссаңыз, Гроппо азырақ тағамдарды жиі жеуді немесе әр тамақтың арасында шағын тағамдар қосуды ұсынады. Жиі тамақтану энергияңызды сақтауға көмектеседі. Кішкентай бөліктерге де шыдау оңай болуы мүмкін.
8. Қантқа назар аударыңыз
Қант сіздің энергияңызды уақытша арттыра алады, бірақ одан кейінгі апат сіздің шаршауыңызды күшейтуі мүмкін. Гроппо тазартылған қант қосылған тағамдарға қол жеткізудің орнына қандағы қант пен қуат деңгейлерін теңестіруге көмектесу үшін аздап ақуызы бар табиғи тәтті тағамдарды жеуді ұсынады. Қарапайым, қантсыз йогурт қосылған жидектер – тамаша нұсқа.
9. Көкөністерге барыңыз
Крахмалсыз көкөністерге толтырыңыз. Бірегей қоректік заттар мен артықшылықтарды алу үшін күні бойы барлық түсті көкөністерді қосуға тырысыңыз. Мысалы, қызыл көкөністер антиоксидант ретінде әрекет ететін және қабынуды азайтуға көмектесетін фитонутриенттерге толы. Сары көкөністерде А, С және В6 дәрумендері сияқты маңызды дәрумендер мен минералдар бар.
10. Қатты өңделген тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Қатты өңделген тағамдарда, әдетте, олардың барлық тағамдық әріптестерінен гөрі аз қоректік заттар бар. Денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін бұршақ, жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты өсімдіктерді жүктеу маңызды.
Не жеу керектігін білмейсіз бе? Гроппо «Табиғат ананың оны мүмкіндігінше жасағанына жақын» тағамдарды қолдануды ұсынады. Мысалы, жүгері үлпектерінің орнына жарылған жүгеріні немесе макаронның орнына қоңыр күрішті таңдаңыз.
11. Барлығын пайдалы майлармен толықтырыңыз
Жаңғақ, бірнеше тілім авокадо, бірнеше унция форель: Күні бойы омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды қосу оңай болуы мүмкін. Салауатты майлар ми мен жүрек денсаулығы үшін маңызды және олар қабынуды азайтуға көмектеседі.
12. Тамақтану жоспары және мүмкіндігінше дайындық
Нәрлі диетаны қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілдерінің бірі – тамақтануды жоспарлау және тағамды уақытынан бұрын дайындау. Қуатыңыз көп күндерде аптаның қалған бөлігінде не жейтініңізді жоспарлаңыз және негізгі ингредиенттеріңізді дайындаңыз немесе тамақты соңына дейін дайындаңыз. Тамағың баруға дайын болады. Белгілі бір күні не жейсіз деп уайымдаудың қажеті жоқ. Одан да жақсырақ: өзіңізді шаршатпай-ақ көп нәрсеге қол жеткізу үшін сізге көмектесу үшін біреуді шақырыңыз.
Төменгі сызық
Бізге не жейтініңіз сіздің сезіміңізге әсер ететінін қайта-қайта айтты. Созылмалы шаршау кезінде бұл кем емес. Созылмалы шаршау үшін арнайы диеталар болмаса да, теңдестірілген, сау диета емдеу жоспарының негізгі бөлігі болуы мүмкін. Диетаға елеулі өзгерістер енгізу немесе кез келген қоспаларды қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен және диетологпен сөйлескеніңізге сенімді болыңыз.
