Соғып тұрған жүрек. Терлеген алақандар. Көбелектерге толы қарын.
Бұл ыңғайсыз сезімдер сіз ауырып жатқан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ, ең алдымен, олар стресс белгілері.
Кейде сіздің денеңіздің стресстік реакциясы жарыста (немесе қауіпсіздікте) жылдамырақ жүгіруге ынталандыру сияқты мақсатқа қызмет етуі мүмкін. Дегенмен, ол сіздің пікіріңізді бұлдыратып, әл-ауқатыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Қайталанатын немесе ұзақ мерзімді стресс
- жүрек ауруы
- Жоғарғы қан қысымы
- қант диабеті
- ас қорыту проблемалары
- мазасыздық
- депрессия
Стресстен әрқашан құтылу мүмкін емес, бірақ оны басқаруға болады. Шиеленіс триггерлерін анықтау және ұйқыны, диетаны және үзіліс әдеттерін реттеу арқылы сіз стреске қалай төтеп беруді және оған сау болуды үйрене аласыз.
Стресс факторларын анықтаңыз
Бастау үшін стресстің көзін анықтау маңызды. Әр адамның жеке стресстері әртүрлі. Біреуді мазалайтын нәрсе екіншісін әрең мазалай алады.
Психикалық денсаулық
- Кәдімгі стресс. Бұл ата-ана тәрбиесі, жұмыс немесе қаржылық мәселелер сияқты күнделікті қиындықтармен байланысты.
- Жедел стресс. Бұл ауру, жұмысынан айырылу немесе ажырасу сияқты жағымсыз өзгерістерге байланысты.
- Травматикалық стресс. Бұған жазатайым оқиға, табиғи апат, зорлық-зомбылық немесе қиянат сияқты өмірге қауіп төндіретін оқиға себеп болады.
Көптеген өткір немесе травматикалық стресстерден аулақ болу қиын, бірақ сіз күнделікті күйзелістің кейбір көздерін өміріңізден алып тастай аласыз.
Мысалы, қатал бастықпен кездескеннен кейін үнемі шиеленіссеңіз, бөлімді немесе жұмыс орнын өзгертуді қарастырыңыз.
Егер келе жатқан қарыз сізді қорқынышқа толтырса, ай сайынғы шығындарыңызды азайту және несие картаңыздағы теңгерімнен құтылуға көмектесу үшін қаржылық кеңесшімен жұмыс істей аласыз.
Стресстің белгілері мен белгілері туралы толығырақ мына жерден оқи аласыз.
Жақсы ұйықтаңыз
Көбінесе күйзеліске түнде әсер етеді. Америкалық психологиялық қауымдастықтың (APA) мәліметінше, әрбір 10 американдықтың 4-тен астамы стресс олардың соңғы айда ояу болуына себеп болғанын айтады.
Өкінішке орай, ұйқысыздық келесі күні шиеленісті нашарлатуы мүмкін. Шамамен 5 ересек адамның 1-і ұйқының бұзылуы оларды одан сайын стресске ұшырататынын айтады.
Екінші жағынан, жақсы түнгі демалу сізді күндіз демалуға көмектеседі. APA мәліметтері бойынша, түнде кемінде 8 сағат ұйықтайтын ересектер 8 сағаттан аз ұйықтайтындарға қарағанда аз күйзеліске ұшырағанын хабарлады.
Стресстен арылмайтын Zzz алу үшін сарапшылар мыналарды ұсынады:
- ұйықтап, күнде бір уақытта тұру
- мүмкіндігінше сыртта көбірек уақыт өткізіңіз, өйткені күн сәулесі ұйқы циклін реттеуге көмектеседі
- ұйқыға дейін кем дегенде 30 минут бұрын экранды өшіріңіз
Кортизолдың ұйқыңызға қалай әсер ететіні туралы көбірек оқыңыз.
Стрессті тамақпен кетіріңіз
Сіз ішіп-жеп жатқан нәрсе сіздің физикалық және эмоционалдық сезімдеріңізді көрсетеді және әсер етеді.
Чипсы және печенье сияқты майлы және қантты тағамдар осы сәтте көңіл көтеруі мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада стрессті жеңуге көмектеспейді.
Дегенмен, иммундық жүйені қолдау сияқты шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін тұтас, өңделмеген тағамдардың әлеуеті бар.
Стресстен арылуға көмектесетін тағамдарға мыналар жатады:
- цитрус жемістері, құлпынай, болгар бұрышы, жапырақты жасыл
- толық дәнді нан және жарма
- тофу және эдамаме сияқты соя өнімдері
- лосось және тунец
- жаңғақтар мен тұқымдар
Стресті төмендетуге көмектесетін тағамдар туралы толығырақ мына жерден оқи аласыз.
Зейінділікке тырысыңыз
Зейінділік – бұл сіздің тынысыңызға немесе белгілі бір сәтте өзіңізді қалай сезініп жатқаныңызға, үкімсіз назар аудару тәжірибесі.
APA мәліметтері бойынша, зейінге негізделген әрекеттер стрессті, алаңдаушылықты және тіпті депрессияны азайтуға көмектеседі.
Кез келген адам зейінді жаттықтыра алады. Медитация және йога сабақтары шоғырлануды және бақыланатын тыныс алу үлгілерін ынталандыру арқылы зейінді тәрбиелейді. Сіз оларды көптеген фитнес орталықтарынан, жергілікті ауруханалардан немесе интернеттен таба аласыз.
Немесе күні бойы жеке тайм-ауттарды алуға болады. Мысалы, тыныш кеңістік тауып, көзіңізді жұмып, 1-2 минут бойы ойларыңызға емес, тыныс алуыңызға назар аударуға тырысыңыз.
Қозғалыңыз
Жүрегіңізді соғу стрессті де жеңілдетуі мүмкін.
2013 жылғы зерттеулер көрсеткендей, адамдар 20-30 минуттық физикалық белсенділіктен кейін өзін сабырлы сезінеді, бірақ тұрақты жаттығулар жақсы.
Жаттығудан салқындау денені стресстік жағдайлардан кейін тыныштандыруға үйретуге көмектеседі.
Тай-чи, қозғалыспен зейінді қамтитын жаттығу тәжірибесі стресспен күресуде әсіресе тиімді болуы мүмкін.
Дегенмен, кез келген орташа және күшті аэробты қозғалыс стрессті басқаруға көмектесетін сияқты. Бұған мыналар кіруі мүмкін:
- жылдам жүру
- велосипед тебу
- жүзу
- билеу
- аэробика
- сізді аздап тыныс пен терлеуге әкелетін кез келген қозғалыс
Стресс – бұл ыңғайсыз сезімнен гөрі. Уақыт өте келе ол сіздің психикалық және физикалық әл-ауқатыңызды бұзуы мүмкін.
Сондықтан стрессті жеңу үшін қадамдар жасау өзімшілдік емес. Стресстік қарым-қатынасты тоқтатсаңыз да, ұйқыны бірінші орынға қоясыз ба немесе апта сайынғы медитация сабағына қатысасыз ба, шиеленісті жеңілдету үшін жасайтын барлық нәрсе сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға инвестиция болып табылады.
Кішкентай өзгерістер стрессті азайтуға және өмірден ләззат алуға көмектесуі мүмкін.
