Сіз мазасызданған кезде қолданатын 8 тыныс алу жаттығулары

1. Дем шығаруды ұзартыңыз

Терең тыныс алу сізді әрқашан тыныштандырмауы мүмкін. Терең тыныс алу шын мәнінде күресу немесе ұшу реакциясын басқаратын симпатикалық жүйке жүйесімен байланысты. Бірақ дем шығару парасимпатикалық жүйке жүйесімен байланысты, бұл біздің денемізді босаңсу және тыныштандыру қабілетіне әсер етеді.

Тым тез тым көп терең тыныс алу сізді гипервентиляцияға әкелуі мүмкін. Гипервентиляция миға келетін оттегіге бай қанның мөлшерін азайтады.

Біз мазасызданған немесе күйзеліске ұшыраған кезде, тым көп тыныс алу және гипервентиляцияға ұшырау оңайырақ болады – тіпті керісінше әрекет етуге тырыссақ та.

1. Үлкен, терең тыныс алмас бұрын, оның орнына мұқият дем шығарып көріңіз. Өкпеңіздегі барлық ауаны итеріңіз, содан кейін өкпеңізге ауа жұту арқылы өз жұмысын орындауға мүмкіндік беріңіз.
2. Әрі қарай, дем шығаруға қарағанда дем шығаруға біраз уақыт жұмсап көріңіз. Мысалы, төрт секунд дем алып көріңіз, содан кейін алты секунд дем алыңыз.
3. Мұны екі-бес минут жасап көріңіз.

Бұл әдісті өзіңізге ыңғайлы кез келген күйде, соның ішінде тұру, отыру немесе жатып орындауға болады.

2. Ішпен тыныс алу

Диафрагмадан тыныс алу (өкпеңіздің дәл астында орналасқан бұлшықет) тыныс алу үшін денеңізге қажет жұмыс көлемін азайтуға көмектеседі.

Диафрагма арқылы тыныс алуды үйрену үшін:

Тіркеу

1. Ыңғайлы болу үшін басыңыз бен тізеңіздің астына жастық қойып, еденге немесе төсекке жатыңыз. Немесе басыңызды, мойыныңызды және иығыңызды босаңсытып, тізеңізді бүгіп, ыңғайлы орындыққа отырыңыз.
2. Содан кейін бір қолыңызды кеуде торыңыздың астына, бір қолыңызды жүрегіңіздің астына қойыңыз.
3. Тыныс алу кезінде асқазаныңыз бен кеудеңіздің қалай немесе қалай қозғалатынын байқап, мұрын арқылы дем алыңыз және дем алыңыз.
4. Өкпеңізге ауаны тереңірек енгізу үшін тыныс алуыңызды оқшаулай аласыз ба? Керісінше ше? Кеудеңіз асқазанға қарағанда көбірек қозғалатындай дем ала аласыз ба?

Ақыр соңында, сіз тыныс алу кезінде кеудеңіздің орнына асқазаныңыздың қозғалғанын қалайсыз.

Іштің тыныс алуын жаттықтыру

1. Жоғарыда сипатталғандай отырыңыз немесе жатыңыз.
2. Бір қолды кеудеге, ал бір қолды асқазанға іш қуысының үстіне қойыңыз.
3. Асқазаныңыздың көтерілгенін байқап, мұрныңызбен дем алыңыз. Сіздің кеудеңіз салыстырмалы түрде қозғалмауы керек.
4. Ерніңізді бүгіңіз және аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Тыныс алудың соңында ауаны шығару үшін асқазан бұлшықеттерін тартуға тырысыңыз.

Тыныс алудың бұл түрі автоматты болуы үшін оны күнделікті жаттығу керек. Жаттығуды күніне үш-төрт рет 10 минутқа дейін жасап көріңіз.

Егер сіз диафрагманы тыныс алу үшін пайдаланбаған болсаңыз, алдымен шаршауыңыз мүмкін. Дегенмен жаттығу арқылы оңайырақ болады.

3. Тыныс алу фокусы

Терең тыныс алу шоғырланған және баяу болса, бұл алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Бұл әдісті тыныш, ыңғайлы жерде отырып немесе жатып орындауға болады. Содан кейін:

1. Қалыпты тыныс алғанда және дем шығарғанда оның қалай сезінетініне назар аударыңыз. Денеңізді психикалық сканерлеңіз. Денеңізде сіз ешқашан байқамаған шиеленісті сезінуіңіз мүмкін.
2. Мұрын арқылы баяу, терең тыныс алыңыз.
3. Ішіңіз бен үстіңгі денеңіздің кеңеюіне назар аударыңыз.
4. Сізге ыңғайлы болатын кез келген жолмен дем алыңыз, қаласаңыз күрсініңіз.
5. Мұны бірнеше минут бойы жасаңыз, ішіңіздің көтерілуіне және түсуіне назар аударыңыз.
6. Дем шығару кезінде назар аударатын және дауыс беретін сөзді таңдаңыз. «Қауіпсіз» және «тыныш» сияқты сөздер тиімді болуы мүмкін.
7. Ингаляция сізді жұмсақ толқын сияқты шайып жатқанын елестетіп көріңіз.
8. Сіздің деміңіз теріс және ренжітетін ойлар мен энергияны өзіңізден алып жатқанын елестетіп көріңіз.
9. Сіз алаңдаған кезде, назарыңызды ақырын деміңізге және сөздеріңізге қайтарыңыз.

Мүмкіндігінше бұл әдісті күнделікті 20 минутқа дейін орындаңыз.

4. Бірдей тыныс алу

Пранаяма йогасының ежелгі тәжірибесінен туындайтын тыныс алудың тағы бір түрі – тең тыныс алу. Бұл сіз дем шығарған кезде бірдей уақыт ішінде дем алып жатқаныңызды білдіреді.

Сіз отырған немесе жатқан күйде бірдей тыныс алуды үйрене аласыз. Қай позицияны таңдасаңыз да, ыңғайлы болуды ұмытпаңыз.

1. Көзіңізді жұмып, бірнеше тыныс алу үшін әдеттегі тыныс алу жолыңызға назар аударыңыз.
2. Содан кейін мұрныңызбен дем алған кезде баяу 1-2-3-4 санаңыз.
3. Дәл сол төрт секундтық санақ үшін дем шығарыңыз.
4. Тыныс алу және шығару кезінде өкпеңіздегі толықтық пен бостық сезімін есте сақтаңыз.

Бірдей тыныс алуды жаттықтыруды жалғастыра отырып, екінші саныңыз өзгеруі мүмкін. Дем алуды және шығаруды бірдей ұстауды ұмытпаңыз.

5. Резонанстық тыныс алу

Резонанстық тыныс, когерентті тыныс деп те аталады, алаңдаушылықты басуға және босаңсыған күйге түсуге көмектеседі. Оны өзіңіз сынап көру үшін:

1. Жатып, көзіңізді жұмыңыз.
2. Мұрын арқылы ақырын дем алыңыз, ауызды жауып, алты секунд санаңыз.
3. Өкпеңізді ауамен толтырмаңыз.
4. Тыныс алудың денеңізден баяу және ақырын шығуына мүмкіндік беріп, алты секундқа дем шығарыңыз. Оны мәжбүрлеме.
5. 10 минутқа дейін жалғастырыңыз.
6. Тыныш болу үшін қосымша бірнеше минут бөліңіз және денеңіздің сезіміне назар аударыңыз.

Йогиялық тыныс алу (пранаяма)

Йога – бұл ежелгі тамыры бар сауықтыру тәжірибесі, және тыныс алу йоганың әрбір нұсқасының негізінде жатыр.

Йоганың бір түрі, пранаяма, мазасыздануға көмектесетін көптеген тыныс алу нұсқаларын қамтиды. Олардың кейбіреулеріне ұзартылған дем шығару және бірдей тыныс алу (екеуі де жоғарыда сипатталған), сонымен қатар арыстанның тынысы және балама мұрын арқылы тыныс алу (нади шодхана) кіреді.

6. Арыстанның тынысы

Арыстанның тынысы күшті дем шығаруды қамтиды. Арыстанның тынысын көру үшін:

1. Тізе бүгілген күйге келіңіз, тобықтарды айқастырып, түбіңізді аяғыңызға қойыңыз. Егер бұл позиция ыңғайлы болмаса, аяқты айқастырып отырыңыз.
2. Қолдарыңызды және саусақтарыңызды созып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
3. Мұрын арқылы тыныс алыңыз.
4. Аузыңызбен дем алыңыз, «ха» дауысын шығаруға мүмкіндік беріңіз.
5. Дем шығару кезінде аузыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашып, тіліңізді сыртқа шығарыңыз, оны иегіңізге қарай барынша созыңыз.
6. Дем шығару кезінде маңдайыңыздың ортасына (үшінші көз) немесе мұрныңыздың соңына назар аударыңыз.
7. Қайтадан дем алған кезде бетіңізді босаңсытыңыз.
8. Жаттығуды алты рет қайталаңыз, жарты нүктеге жеткенде тобықтардың кресттерін өзгертіңіз.

7. Ауыспалы мұрын арқылы тыныс алу

Баламалы танау арқылы тыныс алу үшін омыртқаны ұзартып, кеудені ашып, ыңғайлы жерге отырыңыз.

Сол қолыңызды тізеңізге қойып, оң қолыңызды көтеріңіз. Содан кейін оң қолыңыздың меңзерді және ортаңғы саусақтарын маңдайыңызға, қастар арасына қойыңыз. Көзіңізді жұмып, мұрын арқылы дем алыңыз және дем алыңыз.

1. Оң жақ танауды жабу үшін оң жақ бас бармағыңызды пайдаланыңыз және сол жақтан баяу дем алыңыз.
2. Мұрныңызды оң жақ бас бармақ пен сақина саусағыңыздың арасына қысыңыз, деміңізді бір сәтке ұстаңыз.
3. Оң сақина саусағыңызбен сол жақ танауыңызды жауып, оң жақтан дем шығарыңыз, қайтадан дем алудан бұрын біраз күтіңіз.
4. Оң жақ танау арқылы баяу дем алыңыз.
5. Бір сәтке тоқтай отырып, мұрныңызды қайтадан шымшыңыз.
6. Енді сол жағын ашып, демді шығарыңыз, қайтадан дем алғанға дейін біраз күтіңіз.
7. Кез келген танау арқылы дем алу және шығару циклін 10 ретке дейін қайталаңыз. Әрбір цикл 40 секундқа дейін созылуы керек.

8. Бағытталған медитация

Кейбір адамдар стрессті жалғастыратын ойлау үлгілерін үзу арқылы мазасыздықты жеңілдету үшін басшылыққа алынған медитацияны пайдаланады.

Сіз салқын, қараңғы, ыңғайлы жерде отыру немесе жатып, демалу арқылы жетекші медитацияны жаттықтыра аласыз. Содан кейін денеңізді босаңсытып, тыныс алуыңызды реттей отырып, тыныштандыратын жазбаларды тыңдаңыз.

Бағытталған медитация жазбалары сізге тыныш, стресстік емес шындықты елестету қадамдарынан өтуге көмектеседі. Ол сондай-ақ алаңдаушылық тудыратын интрузивті ойларды басқаруға көмектеседі.

Егер сізде мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары болса, симптомдарыңызды жеңілдете алатынын білу үшін осы тыныс алу әдістерінің біреуін немесе бірнешеуін қолданып көріңіз.

Егер мазасыздық сақталса немесе нашарласа, симптомдарыңызды және ықтимал емдеу әдістерін талқылау үшін дәрігеріңізбен кездесуге жазылыңыз. Дұрыс көзқараспен өмір сүру сапасын қалпына келтіріп, алаңдаушылықты бақылауға болады.