Шамамен 8 әйелдің 1-і өмір бойы инвазиялық сүт безі обырын дамытады, бұл оны Құрама Штаттардағы әйелдердегі ең көп таралған қатерлі ісікке айналдырады.
Сонымен қатар, физикалық жаттығулар кейбір қатерлі ісіктердің, соның ішінде сүт безінің қатерлі ісігінің қаупін азайтады
Йога – жаттығулардың бір түрі. Келесі жұмсақ йога тәртібін қолданып көріңіз және өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз.
Егер сізде сүт безі қатерлі ісігі болса, йогамен айналысу қауіпсіз бе?
Йога тиімді, аз әсер ететін жаттығу ғана емес, сонымен қатар шаршауды азайтуға, физикалық функцияны және ұйқы сапасын жақсартуға және жалпы өмір сапасын жақсартуға ықпал ететін көптеген зерттеулерде көрсетілген.
Сіз қатерлі ісік диагностикасының барлық кезеңдерінде – радиациялық, гормондық және мақсатты терапияға дейін, кезінде және кейін, сондай-ақ химиотерапия және хирургия кезінде және одан кейін жаттығулар жасай аласыз және жасай аласыз. Дегенмен, жаңа режимді бастамас бұрын, әсіресе сіз жақында ота жасатқан болсаңыз, жоспарланған физикалық белсенділікті дәрігеріңізбен талқылауыңыз керек.
Егер сізде лимфедема қаупі болса, сіз жасап жатқан позалар бұл үшін пайдалы екеніне көз жеткізгіңіз келеді (төмендегілер). Дәрігеріңізден компрессиялық киім ұсынатынын және йогамен айналысуды бастау қауіпсіз екенін сұраңыз.
Йога қалпына келтіретін және жұмсақ болуы мүмкін – және одан кейінгі позалар осы заңға толығымен сәйкес келеді – бірақ әрқашан асқынулар болады. кез келген жаңа жаттығу. Егер сіз күтпеген немесе білмейтін мәселелермен айналыссаңыз, бұл тәуекел артады. Осы себепті сіз дәрігеріңізбен йога тәжірибесі туралы арнайы сөйлесуіңіз керек.
Сиыр-мысық позасы
Бұл қозғалыс төменгі арқаны нығайтады, жамбас ауырсынуын азайтады және омыртқаның қозғалғыштығын, сондай-ақ жұлын сұйықтығының айналымын арттырады. Жалпы, бұл сіздің денеңізге икемділікті жеңілдетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Мүмкін, сіз осы салада біраз шиеленісті ұстанған боларсыз.
Қажетті құрал-жабдықтар: Тағы да, барлық осы позалар үшін йога төсеніші жақсырақ, жақсырақ еденде болуы керек. Мүмкіндігінше кілем немесе кілемдерден аулақ болыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: омыртқаның экстензорлары, іш, жамбас, мойын және арқа бұлшықеттері
- Төрт аяқтан бастап, а
«Үстел үсті» позициясы, аяқтарыңыз жалпақ (саусақтарды қыспаған), иықтарды тікелей үстіне қойыңыз
сіздің білегіңіз, тізеңіздің үстінде жамбас. - Дем алғанда, ішіңізді түсіріңіз,
сіздің арқа доғасына мүмкіндік береді. Сіз мұны істеп жатқанда, өзіңізді хабардар етіңіз
иықтарыңызды бекітіңіз және иық пышақтары арқаңызға мықтап тұрғанына және емес екеніне көз жеткізіңіз
құлағыңызға дейін созылады. Бұл сиыр позасы. - Дем шығарған кезде өзіңізді басыңыз
қолыңызды және жоғарғы арқаңызды дөңгелетіп, ішіңізді омыртқаға тартыңыз. Бұл
Бұл мысық позасы. - Дем алуда қозғалуды жалғастырыңыз
және дем шығару, 10 рет қайталау.
Отырылған бүйірлік иілу
Қарапайым отыратын бүйірлік иілу сіздің денеңізге ғажайыптар жасайды. Бұл сіздің іш бұлшықеттерін жұмыс істеп, ұзартып, омыртқаның икемділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар қабырға аралық бұлшықеттерді (қабырғаларыңыздың арасындағы бұлшықеттер) созады. Бұл бұлшықеттерді ұзарту позаға, мойын мен иықтың кернеуіне көмектеседі және қабырғаларыңыздағы қозғалыстың толық ауқымын арттырады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: құрсақ, қабырға аралық бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері (латс), сыртқы қиғаштар
- ортасында айқастырып отырыңыз
төсеніш. - Сол жақ алақаныңызды тегіс жерге қойыңыз
денеңізден 6 дюйм немесе одан да көп қашықтықта, сол жақ жамбасыңызбен сәйкестендіріңіз. Сіздің құқығыңыз
қолды көкке, бастың жанында көтеру керек. - Терең тыныс алғанда, өзіңізді сезініңіз
өкпелер ауаға толып, омыртқаларыңыз ұзарады. - Дем шығарған кезде жайлап созыңыз
омыртқаңызды солға қарай, сол қолыңызды тіреу үшін және доға жасау кезінде қолданыңыз
оң қолыңызбен және қолыңызбен басыңыз. Егер сіздің омыртқаңыз осы бүйірде икемді болса
бүгсеңіз, сол қолыңызды ұзағырақ, мүмкін бүкіл қолыңызға дейін ұзартуға болады
білек жерде тегіс, созылуыңызды қолдайды. - Қабылдаған кезде кеудеңізді ашық ұстаңыз
кем дегенде 3 терең, біркелкі тыныс алу, оң иықты жоғары және артқа айналдыру
сәл алға қарай қыбырлай бастайды. - Отыруға ақырын оралыңыз және
жақтарын ауыстырыңыз. Бұл созуды әр жағынан кем дегенде 3 рет жасаңыз.
Балық позасы
Бұл поза жүректі ашады, яғни ол кеудені, қабырғаларды, өкпені және жоғарғы арқаны ашады. Ол сондай-ақ кеудедегі және кеудедегі лимфа дренажын ынталандырады және тыртық тінін азайтады.
Қажетті құрал-жабдықтар: Егер сізде кішкентай, тар жастық (мысалы, диванның бел жастығы немесе тіреуіш) болса, оны осында пайдалануға болады. Сондай-ақ, бұл поза үшін екі жұқа көрпе жақсы, біреуі отыру үшін бүктелген, ал екіншісі жоғарғы арқаны қолдау үшін бүктелген.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: төс сүйегі, құрсақ тік ішек, омыртқаның экстензорлары
- Бүктеу және арқылы реквизиттеріңізді дайындаңыз
көрпеде отыру, сондықтан сіздің жамбастарыңыз қолдау көрсетеді. Ұзын жастық (немесе оралған
көрпе) сіз отыратын көрпеге перпендикуляр болуы керек, сондықтан ол болады
омыртқаңызды қолдаңыз. Соңғы бүктелген көрпе (немесе кішкентай жастық) жерде болуы керек
оның үстіне, ол сіздің жоғарғы арқаңызды тірейді. Сіз басыңыздың салбырап тұрғанын қалайсыз
Мойын мен кеудені шынымен ашу үшін жоғарғы арқа тірегінен сәл төмен, сондықтан
үстіңгі көрпе немесе жастық иықтың жоғарғы жағында тоқтауы керек.
Ескерту: Егер сіз сәл жоғары болғыңыз келсе, сіз бұл тіректерді құрастыра аласыз (немесе үлкенірек, қалың жастықтар мен көрпелерді немесе, әрине, йога жастықтары мен блоктарын пайдалана аласыз). Бастау үшін, жоғарыда айтылғандай, осы позаға көптеген реквизиттермен кіруді үйрену үшін, сондай-ақ жұмсақ жүректі ашуды және тереңірек нәрсені қалайтыныңызды немесе қажет еместігін білу үшін жерге төменнен бастағыңыз келуі мүмкін.
- Тіке, жамбаспен/отырып отырыңыз
көрпедегі сүйектер және сіздің аяқтарыңызды алдыңызда, бірге ұстау, үлкен
саусақ буындары жанасу, өкшелер сәл алшақ, егер бұл ыңғайлы болса. Егер олай болмаса,
сіз бұл «тұрақты» кеңейте аласыз, тек аяғыңыздың сырғып кетуіне жол бермеуіңізге сенімді болыңыз
жақтары. Сіздің аяқтарыңыз бұл позада белсенді болуы керек, бос және домалақ емес
сыртқа. - Ақырын және баяу өтірік айта бастаңыз
артқа көрпе немесе ұзын жастық омыртқаңызды ұстап тұруы үшін (сіз өзіңізді пайдалана аласыз
төмен түсіргенде қолдарыңыз сізге қолдау көрсетеді). - Сіз барлық тіректерге жатып жатқанда,
басыңызды кілемшеге толығымен қойып, келесіде қолдарыңызды жерге қойыңыз
сізге, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. (Қолдарыңыз қалағаныңызша жоғары немесе төмен болуы мүмкін
иығыңызға, бірақ сіз оларды төменнен бастап, баяу жоғары тартқыңыз келеді
ең жақсы нәрсені көру үшін жоғарырақ.) - Өтірік айту кезінде позаға назар аударыңыз
Мұнда. Бұл ұйықтау уақыты емес, сондықтан тағы да аяқтарыңызды ұстап тұрыңыз
мүмкіндігінше аяқтарыңызды біріктіріп, терең тыныс алыңыз. Жылжытуға болады
сіз үшін ең жақсы сезінгенше. - Сіз бұл позаны 10-ға дейін ұстай аласыз
қаласаңыз минут. Одан шыққанда, терең дем шығарып, саусақтарыңызды көрсетіңіз,
және мүмкіндігінше кеудеңізді көтеріңіз. Егер сіз поза үшін жаңа болсаңыз және оны құру қажет болса
күш, көтерілуді қолдау үшін қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз
қалып.
Ішпен тыныс алу (диафрагматикалық пранаяма)
Қарапайым болып көрінгенімен – бұл жай ғана тыныс алу – терең іш тыныс алу диафрагманы тиімдірек пайдалануға көмектеседі. Диафрагманың өзін күшейте отырып, сіз оттегіге деген сұранысты азайтып, өкпеңіздің жұмысын жеңілдетесіз. Бұл сүт безі қатерлі ісігін емдеу кезінде және одан кейін тәжірибе жасау үшін пайдалы болуы мүмкін. Терең тыныс алу да бізді тыныштандыруға көмектеседі, өйткені миымызға оттегінің жоғарылауы денемізді босаңсуға сигнал беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады.
Ескерту: Егер сіз қазір радиациялық емдеуде болсаңыз, емдеу кезінде терең тыныс алуды үйренсеңіз, жүрегіңізге және өкпеңізге сәулеленудің азайғанын көрсететін зерттеулерді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: диафрагма
- Шалқаңызбен жатыңыз. Сен істей аласың
басыңызды кішкентай жастықпен, ал тізеңізді кішкентай жастықпен ұстаңыз, егер
сізге ұнайды. - Қолыңызды ішіңізге қойыңыз
және ішіңіздің кеңеюін сезген кезде баяу терең тыныс алыңыз. Бұл бөлік
маңызды, өйткені біз ішіміздегі ауырсыну немесе мәселелермен айналысқанда таяз тыныс алуымыз мүмкін
жалпы дене. Мұндағы идея – диафрагманы жаттықтыру және толығымен үрлеу
біздің өкпеміз. - Дем алып жатқанда, қалай есептеңіз
ұзақ терең тыныс ала аласыз. (Бастапқыда, бұл сізде болуы керек
Сіз орындауға тырысатын нәрсе емес, шешім қабылдаңыз.) - Өзіңізді ыңғайлы сезінгенше ұстаңыз
және бәрібір ақырын және біркелкі дем шығаруға мүмкіндік береді (күрт дем шығарусыз),
дем шығаруға қанша уақыт қажет болса, дем алу үшін де, мүмкін, бірнеше соққы да ұзағырақ. - Мұны 4 немесе 5 рет, 5 немесе 6 қайталаңыз
мүмкіндігінше күніне бір рет.
Ескерту: Бұған әкелетін позалар көмектесетін болса да, олар сіз қолданатын бұлшық еттеріңізді қыздырады, әр уақытта іштің тыныс алуын жаттықтырудан бұрын оларды орындаудың қажеті жоқ.
Йоганың сүт безі қатерлі ісігінің нәтижелеріне оң әсер ететіні дәлелденді. Сіздің нақты сапарыңызға қарамастан, бұл сізге оң әсер етуі мүмкін. Бұл сонымен қатар жекелендіруге болатын және қажет тәжірибе. Жоғарыда көрсетілген реттілік тамаша бастапқы нүкте болып табылатын қалпына келтіретін позалардан тұратын болса да, әрқашан дәрігеріңізбен, сонымен қатар физиотерапевтпен немесе йога нұсқаушысымен денеңіздің нақты қажеттіліктерін тексеріңіз.
