Тығыз бөкселерді жеңілдету және алдын алу үшін 8 жаттығу

Белгілері мен белгілері

Бөксе бұлшықеттері маңызды функцияларды қолдауға көмектеседі, мысалы:

• жамбас айналуы
• жаяу
• жүгіру
• сатыдан төмен түсу

Олар бірнеше басқа бұлшықеттермен байланысқан. Осы себепті сіз бөксенің өзінде тығыздықты сезінуіңіз мүмкін немесе сіз өзіңіздің кейбір бөліктеріңізде қысылу немесе ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін:

• аяқ
• артқа
• жамбас
• жамбас

Сіз келесі белгілер арқылы тығыз бөкселерді анықтай аласыз:

• бөкселердегі ауырсыну немесе тығыздық
• жамбас аймағында ауырсыну немесе ауырсыну
• тығыз жамбас флексорлары
• төменгі арқадағы ауырсыну
• тығыз сіңірлер
• тізе ауруы
• жамбас ауруы немесе тұрақсыздық

Тығыз жамбастарды емдеу

Қатты жамбас үшін ең жақсы емдеу – оларды созу. Сондай-ақ физиотерапевтпен бірге осы бұлшықеттерді күшейту тәртібін әзірлеуге болады.

Егер сіз күндіз партада отырсаңыз, бөкселеріңіз белсенді емес. Бұл әлсіздік пен тығыздыққа әкелуі мүмкін.

Әр 30 минут сайын тұрып, серуендеңіз. Егер сізге отыру керек болса, тік отырыңыз және жақсы қалыпта ұстаңыз. Немесе тұрақты үстелді пайдаланыңыз және мүмкіндігінше жарты сағат немесе сағат сайын тұру мен отыруды өшіріңіз.

8 Жаттығулар

Көбік орамы

1. Көбік роликтің үстіне отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Ролик жамбас сүйегі мен отыру сүйегінің арасында болатындай етіп денеңізді бүйірге бұрыңыз.
3. Бұл бұлшықетті барлық бағытта баяу айналдырыңыз.
4. Кері бағытта және екінші жағынан қайталаңыз.
5. Төменде тұрған төрт фигурамен орындаңыз.

Тұрып тұрған төрт фигура

1. Бір қолыңызбен тік орналастырылған көбік роликте тұрыңыз.
2. «Төрт» пішінін жасау үшін бір аяқты тізеңізден айқастырып, жамбасыңызды артқа отырғызыңыз.
3. Үстіңгі дене қалпын және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Отырған төрт фигура

1. Орындыққа тік отырыңыз, омыртқаны түзу ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызды сол жақтың үстінен айқастырып, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
3. Тереңірек созылу үшін денеңізді алға еңкейтіңіз.
4. 5 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қойыңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Отырғызу

1. Ыңғайлы отырудан бастаңыз және аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң жаққа апарыңыз, сол аяғыңызды еденге қойып, сол тізеңізді бүгіңіз.
3. Дем алыңыз және қолыңызды жоғары созыңыз, омыртқаны ұзартыңыз.
4. Дем шығарыңыз және солға бұраңыз, қолдарыңызды бүгілген тізеңізге ыңғайлы етіп түсіріңіз.
5. Тыныс алу және шығару және 5-10 тыныс алуды ұстаңыз.
6. Бұраңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Көгершін позасы

1. Йога төсенішінде қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Сол жақ тізеңізді сол жақ білектің сыртына қарай тартыңыз.
2. Аяғыңызды оң білекке қарай еденге қойыңыз. Сол жақ жіліншігіңізді йога төсенішінің алдыңғы жағына параллель ұстауға тырысыңыз.
3. Созылуды сезіну үшін оң аяғыңызды артқа сырғытыңыз. Содан кейін жамбасыңызды төртбұрыштап (біркелкі) алыңыз.
4. Егер жамбасыңыз жерден жоғары болса, қолдау үшін олардың астына оралған көрпе, жастық немесе йога блогын қойыңыз.
5. Дем шығарып, қолдарыңызды алға жылжытыңыз, кеудеңізді еденге баяу апарыңыз.
6. 5-10 тыныс алуды ұстаңыз.
7. Позадан баяу шығып, оны екінші жағынан қайталаңыз.

Глют көпірі

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жазыңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, іш бұлшықеттерін ақырын тартыңыз.
3. Ішіңізді жиырылған күйде ақырын дем шығарыңыз, содан кейін жамбасыңызды еденнен көтеріп, көтеріңіз.
4. Бөксе бұлшықеттерін (бөксе бұлшықеттерін) ақырын тартыңыз және жамбасыңызды жайлылық нүктесінен жоғары көтермеңіз.
5. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, дем алыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. 8-10 рет қайталаңыз.

Жолақты желке көпірі

1. Бұзауларыңыздың айналасына кішкене, тығыз қарсылық жолағын қойыңыз.
2. Артқы жағында жатып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Жолақтағы кернеуді сақтаңыз және қайтадан жоғары көтермес бұрын жамбасыңызды еденге тигізіңіз.
4. Омыртқаны түзу ұстау және қозғалысты жамбастан жасау маңызды.
5. 15-20 рет қайталаңыз.

Қарсыласу жолағы бар жамбас ұрлауы

1. Еденге отырыңыз және қарсылық белдеуін балтырларыңызға қойыңыз.
2. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденде ұстаңыз.
3. Қолыңызды сәл артқа қойыңыз.
4. Арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды сыртқа айналдырған кезде аяқтарыңызды екі жаққа қарай басыңыз.
5. Ақырын және бақылаумен аяқтарыңызды біріктіріңіз.
6. 12-15 рет қайталаңыз.

Бөкселердің тығыз болуына не себеп болады?

Тығыз бөкселердің жалпы себептеріне мыналар жатады:

• ұзақ уақыт бойы отыру
• жаттығудан кейін кешіктірілген бұлшықет ауыруы
• нашар поза
• жаттығу кезінде нашар форма
• бұлшық еттерге қадам басудан, секіруден немесе жүгіруден стресс
• жаттығу алдында қыздырмау
• жаттығудан кейін созылмау

Сізде тығыз бөкселердің бар-жоғын қалай анықтауға болады

Бөкселердің отыру немесе әрекетсіздік салдарынан әлсірегенін анықтау үшін өзін-өзі сынауға болады:

1. Баспалдақтың, кішкене нәжістің немесе басқа тұрақты платформаның үстіне тұрыңыз. Оң аяғыңызда тепе-теңдікті ұстаныңыз және сол аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
2. Оң аяғыңызды баяу бүгіңіз. Иілу кезінде жамбасыңызды ыңғайлы болғанша артқа созыңыз.
3. Оң аяғыңыздың бүгілгенін немесе тізедегі үңгірлерді байқаңыз. Бұл әлсіз бөкселердің белгісі.
4. Басқа жағынан қайталаңыз.

Физиотерапевт сонымен қатар тығыз бөкселерге мұқият сынақ жүргізе алады. Олар сізге бөкселерді нығайту және созу тәртібін дамытуға көмектеседі. Олар сізге үйде жасауға болатын көбік айналдыру жаттығуларын бере алады.

Тығыз бөкселер спорттық өнімділікке қалай әсер етеді?

Тығыз бөкселер спорттық көрсеткіштерге теріс әсер етуі мүмкін. Күшті бөкселердің жылдам жүгіру және жоғары секіру үшін маңызы зор. Әлсіз немесе тығыз бөкселер пириформис синдромына әкелуі мүмкін. Пириформис – бұл үлкен бөксенің артындағы бұлшықет.

Егер сізде белгілер пайда болса, сізге физикалық белсенділіктен демалу немесе бөкселерді мұздату қажет болуы мүмкін.

Егер сізде ауыр жарақат бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

The Takeaway

Тығыз бөкселер – жүгіретін немесе спринтпен айналысатын спортшылар үшін жиі кездесетін мәселе. Олар сонымен қатар үстелде жұмыс істейтін және күннің көп бөлігін отыратын адамдар үшін жиі кездеседі.

Тығыз бөкселерді созу және оларды белсенді ұстау маңызды. Бұл жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Тығыз бөкселерді босату үшін аптасына екі-үш рет жоғарыда аталған созылу жаттығуларын орындаңыз.

Жарақат алуы мүмкін деп күдіктенетін өте тығыз бөкселер үшін дәрігерге хабарласыңыз. Сізге созылу немесе күшейту тәртібін әзірлеу үшін физиотерапевттің көмегі қажет болуы мүмкін. Массаж терапиясы тығыз бөкселері бар кез келген адамға пайдалы болуы мүмкін.

Жаңа созылу немесе жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізден жасыл шамды алыңыз.

Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы