Илиотибиальды жолақ (IT жолағы немесе ITB) – аяқтың сыртында бойлық бойымен өтетін дәнекер тінінің қалың жолағы. Ол жамбас буынынан басталып, тізе мен мықын сүйектеріне дейін жалғасады. IT жолағы тізедегі тұрақтылық пен қозғалысты қамтамасыз етеді және жамбастың бүйір бөлігін нығайтады және қорғайды.
Ол сонымен қатар жамбастың айналуына, ұзартылуына және бүйірлік қозғалысына көмектеседі. АТ жолағы шамадан тыс жүктеме, қайталанатын қозғалыстар және бұлшықет әлсіздігі салдарынан тарылады. Сіз жамбасыңызда, жамбасыңызда және тізеңізде бұл тығыздықты сезінуіңіз мүмкін.
АТ жолағындағы тығыздықты жеңілдетудің ең жақсы жолы және мұны істеу үшін көбік роликті пайдалану керек пе деген пікірталас бар. АТ диапазонының тығыздығын жеңілдету үшін көбік роликті пайдаланудың артықшылықтары мен кемшіліктерін, сондай-ақ емдеудің әртүрлі нұсқаларын көру үшін оқыңыз.
Неліктен көбік ролик IT жолағы үшін өте қолайлы емес?
IT жолағын босату үшін көбік роликті пайдалану жиі ұсынылса да, бұл ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Оның орнына сіз жамбас және аяқ бұлшықеттеріндегі қысуды жеңілдетуге назар аудара аласыз. Бұған жамбастың сыртқы жағында орналасқан тензор фасциалы бұлшықет жатады.
IT жолағында немесе айналасында қатты тығыздық болса, көбікті айналдыру өте ауыр және одан да көп ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз оны қате жасасаңыз. Оның үстіне, бұл соншалықты тиімді болмауы мүмкін.
2010 жылғы ескі зерттеу IT диапазонының созылуы IT диапазонының ұзындығында дерлік айырмашылықты тудырмайтынын көрсетті. Бұл зерттеу АТ диапазонының тығыздығын емдеу кезінде емдеудің басқа нұсқаларын қарастыруды ұсынады.
2019 жылғы зерттеулер көбік прокатының өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартуда әсіресе тиімді емес екенін көрсетті. Кейбір жағдайларда бұл пайдалы болды. Мысалы, жаттығу алдында көбік айналдыру бұлшықет жұмысына әсер етпестен икемділіктің қысқа мерзімді жақсартуларын көрсетті.
Тұтастай алғанда, зерттеулер көбік прокатының қалпына келтіру нұсқасы ретінде емес, алдын ала жаттығуға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Көбік ролик көмектесетін кезде
IT жолағы аймағында аздап тығыздау болса, көбік ролик жақсы опция болуы мүмкін. IT жолағын көбіктендірмес бұрын, бөкселерді, жамбастарды және квадрицепстерді тартыңыз. Содан кейін жамбастарыңыз бен балтырларыңызды жасаңыз.
Көбік роликті дұрыс пайдалану үшін бірнеше кеңестер берілген:
- Жұмсақ қысымды қолданыңыз.
- Жұмсақ бетті көбік роликті таңдаңыз.
- Дене салмағыңызды қолдау үшін басқа дене бөліктерін пайдаланыңыз.
- Ақырын жүріңіз.
- Бір уақытта кішкене аумақты айналдырыңыз.
- Жұмсақтау үшін төсенішті пайдаланыңыз.
- Біркелкі қозғалмайтын аймақтардан аулақ болыңыз.
Сіз тағы не істей аласыз?
IT диапазоныңызда ауырсынуды, ауырсынуды немесе тығыздықты сезінсеңіз, мүмкіндігінше демалу керек және ыңғайсыздықты тудыратын кез келген әрекеттерден үзіліс жасау керек. Денеңіздің толық сауығуына мүмкіндік беріңіз.
Тығыз IT жолағын емдеудің бірнеше жолы бар:
- стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs)
- мұз пакетін немесе жылытқышты күніне бірнеше рет 15 минут бойы
- созылады
- акупунктура
- спорттық массаж
- миофасциалды босату массажы
- бұлшық еттерін немесе эфир майларын қолдану үшін өзін-өзі массаж
Байқауға тырысады
Қалың, қатал табиғатына байланысты нақты IT жолағын созу немесе ұзарту мүмкін емес. Дегенмен, сіз жамбас пен аяқты қамтитын жақын маңдағы бұлшықеттерді босата аласыз. Жамбас және аяқ бұлшықеттерін созу және күшейту үшін жаттығулар жасаңыз. Жаттығу кезінде әрқашан жылытыңыз және салқындатыңыз.
Міне, бастау үшін бірнеше созылу және жаттығулар. Мұны аптасына кемінде үш рет жасаңыз.
Қақпақтар
- Зақымдалған аяғыңызбен бүйіріңізде жатыңыз.
- Бүгілген тізелерді жинап, басыңызды қолдау үшін төменгі қолыңызды пайдаланыңыз.
- Жоғарғы тізеңізді көтерген кезде аяқтарыңызды бірге ұстаңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Баяу тізеңізді бастапқы күйге түсіріңіз.
- 10-15 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
- Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Аяқ астынан тұрып алға иілу
- Оң жақ тобығыңызды сол жақтың алдында айқастырып тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Қолдарыңызды еденге немесе блокқа қойып, алға бүгу үшін жамбасыңызды іліңіз.
- Оң аяғыңызды артқа, сол аяғыңызды алға басыңыз.
- 20 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
Сурет-төрт
- Шалқаңызбен жатыңыз, сол аяғыңызды жамбасқа жақын еденге жазыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіп, тобықты төменгі сол жақ жамбасқа қойыңыз.
- Саусақтарыңызды сол жақ жамбастың артына біріктіріп, жамбасыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны 20 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
Тығыз IT тобының алдын ала аласыз ба?
АТ диапазонының тығыздалуына жол бермеудің бірнеше жолы бар. Тым қатты жұмыс жасамағаныңызға немесе өз шектеулеріңізден асып кетпегеніңізге көз жеткізіңіз, әсіресе егер емделген жарақат қайта орала бастаса.
Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін жаттығулар арасында демалыңыз. Йога, жүзу немесе тайчи сияқты әсері аз жаттығулармен жоғары әсер ететін әрекеттерді теңестіріңіз. Күн сайын созылу жаттығуларының бір түрін орындаңыз және жаттығу кезінде әрқашан жылыныңыз және салқындатыңыз.
Салауатты диетаны ұстаныңыз және ылғалдандырыңыз, әсіресе белсенді күндерде.
Тығыз IT жолағына не себеп болады?
АТ диапазоны қайталанатын қозғалыстарға, тығыз бұлшықеттерге және жамбастың әлсіз тұрақтандырғыштарына байланысты тарылуы мүмкін. Қабыну мен тітіркену де жиі кездеседі, әсіресе үнемі жаттығулар жасайтын адамдарда.
Тығыз IT жолақтары велосипедшілер, жүгірушілер және ауыр атлетшілер арасында кең таралған. Олар баскетболшылар мен футболшылар арасында да жиі кездеседі. Тығыз IT жолағы баспалдақпен немесе төбеден жоғары және төмен жүру сияқты әрекеттерден де пайда болады.
Тығыз IT жолағының басқа себептері мыналарды қамтиды:
- тығыз немесе әлсіз жамбас, бөксе немесе іш бұлшықеттері
- бұлшықет әлсіздігі, теңгерімсіздік немесе икемділік
- ұзақ отыру, әсіресе тізе бүгілген кезде
- тізе артриті
- аяқ ұзындығының тең еместігі
- садақ аяқтары
- жаттығу кезінде нашар форманы немесе техниканы пайдалану
- сәйкес келмейтін аяқ киім кию
- қыздырмай және суытпай жаттығу
Маманмен қашан сөйлесу керек
Егер IT диапазоныңызда кенеттен, қатты немесе ұзаққа созылған ауырсыну немесе тығыздық болса немесе АТ диапазонының тарылуын өз бетіңізше жеңілдетуге тырыссаңыз, бірақ ешқандай жақсартуларды көрмесеңіз, физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
Физиотерапевт анатомиялық теңгерімсіздіктерді қамтуы мүмкін ыңғайсыздықтың себебін анықтауға көмектеседі.
Олар сізге тығыздықты жеңілдету, күш салу және икемділік алу үшін сәйкес жаттығуларды көрсете алады, әсіресе IT диапазоныңыздағы тығыздық басқа бұлшықеттеріңізді қалай пайдаланып жатқаныңызға байланысты болса. Олар сізге жаттығуларды дұрыс пішін мен техниканы қолдана отырып дұрыс орындауды үйретеді.
Физиотерапевт сіздің жетістіктеріңізді бақылауға және қажет болған жағдайда жаттығу жоспарына түзетулер енгізуге көмектеседі. Егер сіз көбік роликті пайдалануды шешсеңіз, оны физиотерапевттің басшылығымен жасаңыз. Олар жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін және қысымның дұрыс мөлшерін қолдануды үйрете алады.
Төменгі сызық
Егер сізде тығыз АТ диапазоны болса, оны дұрыс емдеу үшін негізгі себептерді қарастыру маңызды. Күнделікті және спорттық қозғалыстарыңызды қолдау үшін бұлшықет күші мен икемділігін арттыру және қолдау үшін созылу және жаттығулар жасаңыз.
Бұл қайталанатын қозғалыстарды қолдансаңыз және кез келген ауырсыну немесе тығыздық болса өте маңызды. Өзіңізді тым қатты итермеңіз, қажет болғанда үзіліс жасаңыз және қосымша нұсқаулар алғыңыз келсе, физиотерапевтпен байланысыңыз.
