Жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде ыңғайлы отыру орнын табу кейде мүмкін еместей сезінуі мүмкін. Ішіңіз үлкейген сайын, сүйікті орындықты артқа теуіп отыру сізді босаңсуға, ауырсыну мен ауырсынуға және одан шығуға деген стресске қарсы болуы мүмкін.
Бұл ғана емес, диванда еңкейу де бұлшық еттеріңізді қатайтуы мүмкін, бұл нәрестенің идеалды босану жағдайына өтуі үшін қажет кеңістікті созады.
Тігінші отыру – бұл сіздің қалпыңызда жұмыс істеуге көмектесетін жаттығу, сонымен бірге сізге өте қажет отыруды жеңілдетеді. Бұл позицияға қалай түсуге болатыны, қандай артықшылықтар бар және жайлылық үшін кейбір өзгертулер туралы толығырақ.
Қатысты: Жүктіліктің үшінші триместрінде қалай қауіпсіз жаттығуға болады
Тігінді отырғызу үшін қадамдық әдіс
«Тігінші отыру» термині сізге бейтаныс болуы мүмкін. Дегенмен, сіз «аймалы алма» немесе тіпті «аяқты айқастырып отыру» туралы естіген шығарсыз.
Бұл позициялардың барлығы бірдей. Сіз бөкселеріңізді еденге қойып отырасыз. Сіздің тізелеріңіз екі жаққа бүгіліп, аяқтарыңыз және тобықтарыңыз алдыңызда айқасады.
Бұл лауазымға кіру үшін:
- Еденде немесе йога төсенішінде отыратын сүйектерден (бөкселеріңізден) бастаңыз, аяғыңызды алдыңызда ұстаңыз. Құйрық сүйегіңізді түзу етуге назар аударыңыз. Кейбір адамдар бұл позицияны бүктелген көрпе немесе қалың төсеніш үстінде отыру сүйектерімен ыңғайлырақ деп санауы мүмкін.
- Оң аяғыңызды ішке қарай – сол жақ отыру сүйегіңізге жақындатыңыз – оң тізеңізді денеңіздің бүйіріне шығарыңыз. Содан кейін сол аяғыңызды оң жақ сүйегіңізге қарай, жіліншіктеріңізді айқастырыңыз. Тағы да, екі тізе де денеңіздің бүйірлеріне қарай шығуы керек.
- Биік отырыңыз және иықтарыңызды босаңсытыңыз. Басыңыздың тәжін төбеге қарай тартыңыз, мойыныңызды екі бағытта ұзартыңыз. Егер сізге қосымша арқа сүйемелдеу қажет деп ойласаңыз, арқаңызды қабырғаға тура қарай туралау үшін орныңызды жылжытыңыз.
- Отырған кезде тізеңізді еденге қарай босаңсуға назар аударыңыз. Егер сіздің жамбасыңыз ыңғайсыз созылған болса, олардың астына йога блоктарын немесе оралған сүлгілерді/көрпелерді қою арқылы тізеңізді қолдауға болады.
- Тыныс алу. Бұл қалыпта небәрі 30 секунд отыруды бастаңыз. Ұзақ уақыт бойы жұмыс істеңіз – бірнеше минут бойы позицияда демалыңыз.
Сіз осылай отыруға ыңғайлы болғаннан кейін, тіпті тігін прессін қолданып көруге болады:
- Бірдей негізгі тігінші отыру күйін алудан бастаңыз.
- Содан кейін қолыңызды тізеңіздің астына қойыңыз.
- Қарсы қысым жасай отырып, тізеңізбен ақырын басып, қолыңызбен жоғары басып дем алыңыз.
- Босатпай тұрып бес секунд басып тұрыңыз.
- Қалағаныңызша бірнеше рет қайталаңыз.
Қатысты: Жүктілік йогасы арқаға, жамбасқа және аяққа созылады
Жүктілік кезінде тігінші отырудың пайдасы
Тігінге отыру – тігін жаттығулары деп аталатын жаттығулардың бөлігі және жүктілік кезінде өте пайдалы. Бұл позиция Брэдли әдісінің табиғи босану әдісінің бөлігі ретінде жасалатын бес негізгі жаттығулардың бірі ретінде енгізілген.
Кейбір артықшылықтар:
- Тігіннің отыруы жақсы қалыпқа ықпал етеді, бұл өз кезегінде арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі және дененің орта сызығы бойынша қан айналымын жақсартуы мүмкін.
- Жақсы поза сонымен қатар жатырды алға жылжытуға көмектеседі. Неліктен бұл маңызды? Ал, қосымша иілу бөлмесі нәрестеңіздің туылуына қолайлы жағдайға өтуіне көмектесуі мүмкін.
- Бұдан басқа, осылай отыру жамбас, жамбас және жамбас бұлшықеттерінде күш алуға көмектеседі. Шындығында, тігінші отыру балаңыз туылғаннан кейін де пайдалы болуы мүмкін, өйткені сіз жамбас қабатында күш салу үшін жұмыс жасайсыз.
- Осының барлығын күшейту кезінде сіз ішкі жамбастарыңыз бен шаптарыңызды соза аласыз, бұл сізге осы маңызды аймақтарда қосымша икемділік береді.
- Жамбас төсеніші жұмысы, соның ішінде тігінші отыру, тіпті нәресте туылғаннан кейін жатырдың пролапсы мен зәр шығаруды тоқтатуға көмектесуі мүмкін.
Sweet Pea Births компаниясының Bradley Method нұсқаушылары тігінші отыру орны да Кегель жаттығуларын орындау үшін тамаша орын екенін түсіндіреді.
Тігіндік отыруды қашан жасау керек
Сіз жүктілік кезінде кез келген уақытта тігіншіге қауіпсіз кіре аласыз. Сіздің ішіңіз өскен сайын ол басқа отыру орындарына қарағанда ыңғайлырақ болатынын байқайсыз.
Бұл позицияда қанша отырсаңыз, ол сізге байланысты. Сіз тек 30 секунд немесе одан да көп тігінші отыруды бастағыңыз келуі мүмкін. Сізге ыңғайлырақ болған сайын, позициядағы уақытты күніне екі немесе үш есеге дейін (немесе одан да көп) 10 минутқа дейін арттырыңыз.
Тігінші отыру және сақинада отыру
Сақинаға отыру тігінші отыруға ұқсайды. Негізгі айырмашылық – аяқтың орналасуы.
Тігінші отыру кезінде аяқтарыңыз бірінің үстінен өтеді. Сақинамен отыру кезінде аяқтарыңыз табаннан табанға дейін сүйеніп, сақинаны құрайды. Ал егер сіз йоги болсаңыз, рингте отыру танымал Bound Angle Pose немесе Бадда Конасана.
Сақинаға отырудың артықшылықтары тігінші отыруға ұқсас. Сіз әлі де дененің сол аймақтарын нығайтасыз және созасыз. Бұл сіздің аяқтарыңызды қалай орналастыратыныңыздың жеке қалауы.
Қатысты: Байқауға болатын ең жақсы пренатальды йога бейнелері
Тігінді отырғызу кезіндегі сақтық шаралары
Бұл отыру орны көптеген адамдар үшін қауіпсіз болуы мүмкін. Дегенмен, тізеңізде немесе шап аймағында бұрын жарақаттарыңыз болса, дәрігерден өзгертулер туралы сұрағыңыз келуі мүмкін. Мысалы, орама көрпелерді, сүлгілерді немесе йога блоктарын пайдаланып тізе/жамбасыңызды қолдауға болады.
Тігіннің отыруы зиян тигізбеуі керек. Егер солай болса, қарқындылығыңызды бір-екі сатыға төмендетіңіз немесе тоқтатып, дәрігеріңізден ыңғайлырақ болуы мүмкін басқа позициялар немесе жаттығулар туралы кеңес сұраңыз.
Арқадағы ауырсыну және жамбас ауруы/қысым ерте немесе мерзімінен бұрын босанудың белгілері болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Егер сізде ауырсыну немесе басқа босану белгілері болса, дәрігерге хабарласыңыз, мысалы:
- тұрақты/уақытылы жиырылулар
- іштің қысылуы
- қынаптан келетін сұйықтық
- дақ немесе қан кету
- вагинальды разрядтың кенеттен өзгеруі
Тігін орнында күніне бірнеше минут отыру сіздің дене қалпыңызбен жұмыс істеуге және ауырған бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектеседі.
Егер сіз әсіресе бос емес болсаңыз немесе күйзеліске ұшырасаңыз, тігінші отыру сонымен қатар өзіңізбен және өсіп келе жатқан нәрестеңізбен шынымен бейімделу үшін тыныш уақыт береді. Бұл тіпті нәрестеңізге оңтайлы босану жағдайына өтуге мүмкіндік беру арқылы сіздің босануыңызға көмектесуі мүмкін.
Қандай жағдай болмасын, тігіншіге отыруға тырысыңыз. Медициналық қызмет көрсетушіге арқадағы ауырсыну, қысым немесе басқа мерзімінен бұрын босану мәселелерін жеткізіңіз.
