Тұрақты түрде салмақ жоғалтуды қалай сақтайсыз?

Сонда бар жеке әдіс жоқ барлығына жақсы әсер ететін салмақ жоғалту.

Салмақты жоғалтуды және нәтижесінде қалыпты салмақты сақтау әдетте белгілі бір диетаны немесе бағдарламаны ұстанумен байланысты емес. Тамақтану үлгісіндегі, өмір салтындағы және физикалық белсенділік үлгілеріндегі өзгерістер әдетте салмақ жоғалтуға және салмақты басқаруға әкеледі.

Қысқа уақыт ішінде айтарлықтай салмақ жоғалтуға көмектесетін бағдарламалар мен дәрі-дәрмектер бар болса да, оны сақтау қиынырақ болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту әдетте пайдалануды қамтымайтын біртіндеп процесс болып табылады тағамға қатаң шектеулер.

2018 жылы жарияланған зерттеулер бұл туралы айтады адамдардың 20% артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққандар ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуда табысты болады.

Ұзақ мерзімді салмақ жоғалтудың тұрақтылығын қарастыратын 29 зерттеуге шолуда зерттеушілер бұл туралы анықтады жарты салмақ жоғалған бір зерттеу тобы 2 жыл ішінде қайтарылды. 5 жылға қарай зерттеуге қатысушылардың пайдасы артты салмағының 80% олар бастапқыда жеңілді.

Салмағын жоғалтуды сақтай алатын адамдар әдетте салмағын бірте-бірте төмендетеді, орташа есеппен жоғалтады Аптасына 1-2 фунт ұзақ уақыт бойы. Бұл айына шамамен 4-8 фунтқа тең.

Бұл әдетте қауіпсіз емес немесе тым көп салмақ жоғалту ұсынылмайды, бариатриялық операциядан басқа. Салмақты жоғалту хирургиясы немесе бариатриялық хирургия денсаулық сақтау мамандары жүргізетін кең ауқымды кеңес пен мұқият бақылауды қажет етеді.

Сәнді диетадан кейін бар болғаны 1 ай ішінде 20 фунт жоғалту мүмкін болса да, артық салмақ жоғалтудың бұл түрі қауіпсіз немесе тұрақты деп саналмайды. Кез келген салмақ жоғалту мақсаттары мен жоспарларын денсаулық сақтау маманымен талқылау әрқашан маңызды.

Салмақты жоғалтуды сақтаудың кілті – сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін, шынайы және ұзақ мерзімді сақтау үшін практикалық жоспарды табу.

Диеталар соншалықты ауыр шектеу тағамды қабылдау немесе тамақтану жоспарыңызды белгілі бір тағам түрлерімен шектеу уақыт өте келе ұстану қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ олар сіздің тағамдық күйіңізді және жалпы денсаулықты бұзуы мүмкін.

Салмақты жоғалтудың ұзақ мерзімді табысы келесі факторларға байланысты:

• сіздің жеке және отбасылық денсаулығыңыздың тарихы мен генетикасы
• стресс және эмоционалды факторлар
• тамақ қабылдаумен байланысты мінез-құлық
• жаттығу сияқты белсенділік әдеттері
• қоршаған орта қысымы және азық-түлік қолжетімділігі
• әлеуметтік-экономикалық мәселелер

Салмақ жоғалту генетика, жас және жалпы денсаулық сияқты нәрселерге байланысты әркім үшін әртүрлі болады. Дегенмен, бірнеше бар негізгі ұғымдар бұл әдетте қолданылады.

1. Мақсат қойыңыз және міндеттеме алыңыз: Салмақты жоғалтуды таңдау және сізден талап ететін мінез-құлық пен өмір салтын өзгертуге кірісу маңызды алғашқы қадам болып табылады.
2. Жағдайыңызды қарастырыңыз: Салмақ жоғалту сапарында қай жерде екеніңізді анықтаңыз және қандай өзгерістер қажет екенін нақты қараңыз. Тамақтану әдеттер, мінез-құлық және салмақтың өсуіне әкелетін немесе салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін басқа факторлар туралы өзіңізге адал болу қажет.
3. Нақты мақсаттар мен үміттер қойыңыз: Сіз көп салмақты тез жоғалтқыңыз келуі мүмкін, бірақ бұл салмақ жоғалтудың тұрақты немесе нақты мақсаты емес. Салмақ жоғалту мақсаттарыңызды қолдайтын және оларды сақтауға шақыратын нақты мінез-құлықты өзгерту мақсаттарын қою маңызды. Кездейсоқ сәтсіздіктер, мысалы, мақсатқа жете алмау салмақ жоғалту сапарыңыздың бір бөлігі болуы мүмкін екенін білу маңызды. Мұны қабылдау сізге осы ықтимал сәтсіздіктерді жоспарлауға көмектеседі және олар орын алған кезде және қашан бас тартпауға жігер береді.
4. Ресурстарды анықтаңыз және қолдау алыңыз: Жеке компания немесе кеңесші, достар, қолдау көрсету тобы, қоғамдық ұйымдар немесе денсаулық сақтау тобы болсын, салмақ жоғалту бойынша нұсқаулық пен ақпаратты табу пайдалы. Сізге есеп беруге көмектесетін, қажет кезде қолдау көрсететін және сізді ынталандыратын біреудің болуы күшті болуы мүмкін.
5. Прогрессіңізді қадағалаңыз және ашық және өзгерістер енгізуге дайын болыңыз: Салмақты жоғалту үшін жасаған қадамдарыңыз бүкіл сапарыңызда бірдей болмауы мүмкін. Салмақ жоғалту мақсатымен жұмыс істей отырып, сіз ненің жұмыс істейтінін және не істемейтінін анықтай аласыз. Не істеп жатқаныңызды және оның қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін ойлауға уақыт бөліңіз. Содан кейін кез келген қажетті өзгерістерді енгізуге болады.

Салмақты жоғалтуға бағытталған кез келген күш-жігеріңізге адекватты және теңдестірілген тамақтану кіретініне көз жеткізу үшін сіз бастапқы медициналық көмекші маманмен және тіркелген диетологпен жұмыс істеуді қарастыра аласыз.

Салмақты жоғалтуға немесе одан арылуға көмектесетін сиқырлы тағамдар жоқ.

Сіздің денеңіз әртүрлі тағам түрлерін әртүрлі өңдейді. Салмақты жоғалтуды қолдайтын немесе теріс әсер ететін бірнеше топ бар екенін білу маңызды.

Макронутриенттер көмірсуларға, майларға және ақуыздарға сілтеме жасаңыз. Сонымен қатар, микроэлементтер витаминдер мен минералдар болып табылады. Олар істей алады екеуі де әсер етеді сіздің салмақ жоғалту нәтижелері.

Ақуызға бай тағамдарда бар оң әсер салмақ жоғалту туралы, әсіресе дененің құрамы туралы. Ақуыздар аштық сезімін азайтуға көмектеседі.

Қайта, жоғары тағамдар майлар, қант және көмірсулар әдетте салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға қарсы жұмыс істейді. Салмақты жоғалтуда табысты болған адамдардың көпшілігі тағамның бұл түрлерінен бас тартады немесе шектейді.

Пісірілген өнімдер, жарма және ақ ұннан жасалған нандар сияқты жоғары калориялы және тазартылған көмірсуларды жеу әдетте тағамдық құндылықты қамтамасыз етпейді және салмақ жоғалту әрекеттерін болдырмауы мүмкін.

Дегенмен, кейбір көмірсулар, мысалы, талшықтары көп дәнді дақылдар маңызды және сау бөлігі салмақ жоғалтудың кез келген жоспары.

Кез келген әрекет сіз үшін пайдалы, әсіресе сіз жаңадан бастаған кезде. Сіздің денеңіз тыныс алу сияқты күнделікті өмір әрекеттері арқылы автоматты түрде калорияларды жағады. Дегенмен, қосымша әрекеттер тағам сияқты қабылдаған кез келген қосымша энергияның әсерін теңестіруге көмектеседі.

Жаттығу сияқты физикалық белсенділіктің қаншалықты және қандай түрімен айналысу керектігі адамнан адамға өзгереді. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін, өнімділік қабілетіңізге сәйкес келетін және сізді олармен үнемі айналысуға шабыттандыратын физикалық жаттығуларды табу пайдалы.

Салмақты сақтау үшін Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) ұсынады 150 минут апта сайын орташа қарқынды аэробты белсенділік. Бұл аптаның көп күндерінде 30 минуттық жаяу жүру немесе жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты қарқынды жаттығулардың ұзағырақ кезеңі болуы мүмкін.

Қоғамдық денсаулықты сақтау дене белсенділігі ұсыныстар сонымен қатар аптасына 2 күн күш жаттығуларын қамтиды.

Салмақты жоғалту және салмақ жоғалту сіз жасайтын физикалық белсенділіктің түріне, оны қаншалықты жиі жасайтыныңызға және қаншалықты артық энергияға (калорияға) тырысатыныңызға байланысты болады. жағу.

Салмақты жоғалту және оны сақтау ұзақ мерзімді процесс. Көп салмақты тез тастаудың жолдары болуы мүмкін, бірақ бұл жолмен жүретін адамдардың көпшілігі жоғалтқан салмағын қалпына келтіреді. Сондай-ақ тез салмақ жоғалту денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Салмақты қауіпсіз жоғалту және салмақ жоғалтуды сақтау үшін сарапшылар тамақтану үлгісін және ұзақ уақыт бойы сақтай алатын мінез-құлық өзгерістерін қолдана отырып, салмақты біртіндеп жоғалтуды ұсынады.