Йогамен айналысу – төменгі арқаны сау ұстаудың тамаша тәсілі. Және бұл сізге қажет болуы мүмкін, өйткені
Жамбасыңызды созу және іш пен артқы тізбектегі бұлшықеттерді күшейту омыртқа аралық дискілерді сау ұстауға көмектесе отырып, дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі. (Бұл әр омыртқа арасында орналасқан және соққыны сіңіру қызметін атқаратын желе пончик тәрізді құрылымдар.)
Жақсы реттелген омыртқа сіздің бүкіл жүйке жүйеңіздің тиімді жұмыс істей алатынын білдіреді, бұл сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.
Міне, ұзындықты жасауға және төменгі арқада күш салуға көмектесетін 5 йога позасы:
Жатқан мысық-сиыр (арқадағы омыртқаның бүгілуі/созылуы)
Дені сау омыртқа бір мезгілде қозғалмалы және күшті. Қозғалыс буындарды майлауға және дискілерді жаңа қанмен қамтамасыз етуге көмектеседі. Мысық-сиырды орындау, әсіресе арқамен жатқанда, бел аймағына (төменгі омыртқа) қозғалыстарды оқшаулауға көмектеседі.
Бұлшықеттер күшейтілген: іштің тік бөлігі, қиғаш, жамбастың экстензоры, эректор омыртқалары, квандратус lumbroum, жамбас бүгілулері
Ұзартылған бұлшықеттер: омыртқаның экстензорлары, жамбас бүгулері, іштің тік ішектері, қиғаштары, жамбас экстензорлары
- Шалқадан жатудан бастаңыз, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз жамбастың енінен бөлек болуы керек, ал тізелер тікелей тобықтардың үстіне орналастырылуы керек.
- Сиыр позасын жасау үшін: Ингаляция кезінде арқа сүйегіңізді еденге төмен қарай бағыттап, арқаңызды еденнен алшақтап, денеңіздің алдыңғы жағын созу арқылы омыртқаны созыңыз.
- Мысық позасын жасау үшін: Дем шығару кезінде омыртқаны бүгіңіз. Құйрық сүйегіңізді тізеңіздің артқы жағына қарай тартыңыз және денеңіздің артқы жағын соза отырып, төменгі арқаңызды еденге тегістеуге мүмкіндік беріңіз.
- Осыларды 5-10 рет қайталаңыз.
Тізеден шынтаққа ауысатын үстел үсті
Йогада біз икемділік пен тұрақтылық арасындағы тепе-теңдікті іздейміз. Көбінесе, егер бізде белгілі бір бұлшықет немесе дененің белгілі бір аймағында ауырсыну болса, қарама-қарсы жағы әлсіз. Бұл негізгі күшейтетін жаттығу дененің алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.
Бұлшықеттер күшейтілген: іштің тік бөлігі, қиғаш сүйектер, бицепс, омыртқаның ұзартқыштары, сіңірлер, бөксе бұлшықеттері, трицепс
Ұзартылған бұлшықеттер: төртбасты, омыртқаның экстензоры, сіңір, қос аяқ
- «Үстел үсті» күйінде төрт аяқпен бастаңыз. Иықтарыңызды білегіңізден жоғары қойып, жамбасыңызды тізеңізден жоғары ұстаңыз. Отырғызу сүйектеріңізді артыңыздағы қабырғаға бағыттаңыз және кеудеңізді ұстаңыз және алға қараңыз. Бұл «бейтарап» деп аталады, яғни омыртқаның табиғи қисықтары сақталады.
- Дем алу кезінде денеңіздің алдыңғы жағымен өзіңізді ұстап тұрып, оң қолыңызды алға және сол аяқты артқа созыңыз.
- Дем шығарып, қарама-қарсы тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа тигізіңіз және сол қолыңызды еденге басу арқылы арқаңызды қатты айналдырыңыз.
- Дем алыңыз және құйрықтан тәжге дейінгі ұзындықты сақтай отырып, ұзартылған аяқ пен қол күйіне оралыңыз.
- Дем шығарып, аяқ-қолдарыңызды қайтадан еденге қойыңыз.
- Сол жақта қайталаңыз. Әр жаққа 5 рет жаттығу жасаңыз.
Триконасана (үшбұрыш позасы)
Бұл тұрақты поза денедегі ұзындық пен кеңістікті табудың тамаша тәсілі. Төменгі арқадағы ауырсынудың себебі – жамбастың артқы жағында орналасқан отыратын сүйектерге бекітілетін тығыз сіңірлер. Тығыз сіңірлер артқы еңкейту немесе дөңгелек төменгі арқа деп аталатын нәрсеге әкелуі мүмкін.
Бұлшықеттер күшейтілген: қиғаш сүйектер, quadratus lumborum, омыртқаның экстензорлары, қос аяқ сүйектері
Ұзартылған бұлшықеттер: жамбас, кеуде, трицепс
- Аяғыңызды біріктіріп тұрудан бастаңыз. Дем алыңыз және қолдарыңызды T-тәрізді күйде екі жаққа созыңыз және тобықтарыңызды білегіңізден төмен түсіргенше аяқтарыңызды шығарыңыз.
- Дем шығарғанда, жамбас ойығының тереңінен оң аяғыңызды сыртқа (сыртқа) бұраңыз, сонда оң аяғыңыз бен тізеңіз денеңізден алшақтайды. Артқы аяғыңыз бен жамбасыңыз алдыңғы аяғыңызға сәл қисаюы керек.
- Ингаляция кезінде алдыңғы жамбасыңызды артқа жылжытқанда оң қолыңызбен қолыңызды созыңыз, осылайша бүйірлік денеңіздің максималды ұзындығын жасаңыз.
- Дем шығарып, оң қолыңызды аяқтың сыртқы жағына немесе сыртқы жіліншікке қойыңыз. Сіздің сол қолыңыз иығыңыздың үстінде болуы керек, ол аспанға қатты жетеді.
- 10 толық тыныс алу үшін осында болыңыз. Шығу үшін дем алыңыз және денеңізді тік және аяғыңызға параллель етіп артқа көтеріңіз. Сол жақта қайталаңыз.
Салабхасана (Шегіртке позасы)
Отырудың және алға еңкейудің әдеттегі позалық әдеттері (телефонға қарау немесе жұмыс үстелінде отыру) омыртқаның айналуына әкелуі мүмкін. Шегіртке позасы денеңіздің артқы жағындағы бұлшықеттерді дамыту арқылы бұған қарсы тұруға арналған, бұл жақсы қалып үшін өте маңызды. Сіз сондай-ақ тыныс алуыңызды жақсартуға көмектесетін өкпеңізді ашасыз.
Бұлшықеттер күшейтілген: жамбас сүйектері, бөксе сүйектері, омыртқаның экстензорлары
Ұзартылған бұлшықеттер: жамбас бүгілулері, іштің тік бөлігі, пектаролис, бицепс
- Ішке жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде және алақандарыңызды сыртқы жамбасқа қаратып бастаңыз. Ескерту: Егер еден тым қатты болса, жамбастың астына жұқа көрпе қоюға болады.
- Ингаляция кезінде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді және бас тәжін алға қарай көтеру арқылы бүкіл денеңізді еденнен көтеріңіз.
- Ішкі аяқтарыңызды шамадан тыс көтеру арқылы глюте максимусыңызды шамадан тыс жүктемеу үшін абай болыңыз. Құйрық сүйегіңізді тізеңіздің артына қарай тарта отырып, төменгі ішіңіз еденнен ақырын тартылуы керек.
- 10 толық тыныс алу үшін осы күйде болыңыз. Төмен түсіріп, барлығы 3 айналымға қайталаңыз.
Инені тігіңіз
Төменгі арқадағы ауырсынудың бәрі бел аймағында емес, оның орнына сакрум (бел астындағы омыртқаның біріктірілген бөлімі) жамбаспен түйісетін жерде пайда болады. Бұл сауыт буыны немесе СИ буыны деп аталады. SI ауырсынуының көптеген себептері бар, жарақат пен тұрақсыздықтан бөкседегі тығыздыққа дейін.
Инені жіп – бұл қол жетімді, бірақ сыртқы жамбас пен бөкселерді босатуға көмектесетін күшті пішін.
Бұлшықеттер күшейтілген: сарториус, сіңір
Ұзартылған бұлшықеттер: бөксе максимус, бөксе минимус, пириформис, тензор фасциасы
- Арқадан бастаңыз, тізеңізді бүгіңіз, ал аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. 4 фигурасын жасау үшін оң жақ тобығыңызды сол жамбаңыздың үстінен кесіңіз. Ескерту: Аяғыңызға жету қиын болса, осында қалуыңызға болады.
- Оң қолыңызды саңылау арқылы (иненің көзі) жеткізіңіз және сол жақ жіліншігіңіздің алдыңғы бөлігін ұстаңыз.
- Аяғыңызды кеудеге қарай тартып жатқанда, отыру сүйектеріңізді бөлменің алдыңғы жағына қарай ұзарту арқылы беліңізді табиғи қисық күйінде ұстаңыз.
- Сіздің шынтақтарыңыз аздап бүгіліп, үстіңгі арқа мен басыңыз еденде қалуы керек. Бүйір жақтарын ауыстырмас бұрын осы позицияны 25 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Йога төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі. Бұл қарапайым ретпен күнді бастау үшін таңертең немесе қиын күннен кейін ұзартуға көмектесу үшін түнде жаттығуға болады. Біздің омыртқалар – дененің ең маңызды құрылымы. Омыртқаны ұзақ және күшті ұстау ас қорытуға, тыныс алуға және ойдың анықтығына көмектеседі.
Кез келген жаңа жаттығуларды немесе позаларды орындамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе сіздің денсаулығыңыз жарақат алу қаупі жоғары болса.
