Сіз арқа, иық және қол күшін арттырғыңыз келеді, бірақ тік тартылуға дайын емессіз бе? Аустралиялық тарту немесе төңкерілген жол деп аталатын «төменгі» нұсқасын қарастырыңыз.
Тарту – бұл бұлшықет күшін қажет ететін жоғарғы дене жаттығулары. Бұл оларды көптеген адамдар үшін қорқытуы мүмкін.
Жақсы жаңалық? Төңкерілген қатар денеңізді көлденең күйге келтіріп, орындауды жеңілдетеді. Ол сонымен қатар арқа бұлшықеттерін басқа бұрыштан жұмыс істейді және тік тартылу кезінде маңызды дағды болып табылатын скапуланың тартылуын жақсартады.
Төңкерілген жолдарды жаттығу режиміне дәстүрлі тартуға дайындық жаттығуы ретінде немесе жеке жаттығу ретінде қосуға болады.
Төңкерілген жолды жаттығуларыңызға қалай қосу керектігін білгіңіз келсе, артықшылықтар, мұны қалай істеу керек, бұлшықеттер жұмысы және жиі кездесетін қателер туралы білу үшін оқыңыз.
Төңкерілген жол дегеніміз не?
Төңкерілген жол – дене салмағындағы жолдардың басқа атауы. Ол сондай-ақ австралиялық тарту ретінде белгілі. Біз бұл атаудың қайдан шыққанын нақты білмейміз, бірақ бұл қозғалысты орындау кезінде сіздің денеңіздің орналасуына қатысты болуы мүмкін, ол жолақтың «астында» орналасқан.
Бұл қозғалыс туралы жақсырақ түсінік алу үшін өзіңізді итеру күйінде елестетіп, содан кейін аударыңыз. Қолдарыңыз жерде емес, қолдарыңыз ұзартылған күйде қалады және сіз үстіңгі жолақты ұстайсыз.
Түйіндеме
Төңкерілген жолды орындау үшін сіз денеңізді көлденең дене күйіне қоясыз, бұл сіздің денеңізді тік күйде орындайтын дәстүрлі тартудан өзгеше.
Төңкерілген жолдың артықшылықтары
Егер сіз ешқашан штанганың астында болмаған болсаңыз, онда көлденең болу уақыты келді. Міне, инверттелген жолды сынап көрудің кейбір себептері:
Жаңадан бастаушылар үшін тамаша жаттығу
Тартуларды жаңадан бастасаңыз немесе әлі де оларды үйренуге тырыссаңыз да, төңкерілген қатардан бастап, пішініңізді бұзбай, жоғарғы дене күшін арттыруға көмектеседі.
Дәстүрлі тартудан гөрі қаруды нысанаға алады
Дәстүрлі тарту немесе шынап жасау кезінде сіздің бицепсіңіз аз рөл атқарады. Бірақ сіз төңкерілген жолдың тартылу бөлігін бастағанда, сіз бұл қол бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлетін боласыз.
Жоғарғы дене жаттығуларына қосу оңай
Төңкерілген жолдарды толық дене немесе үстіңгі дене жаттығуларына қосуға болады. Олар сондай-ақ супер-жиынтық комбинацияның бөлігі ретінде жақсы жұмыс істейді: мысалы, бір төңкерілген жолдар жиынтығы, одан кейін бір итеру және қайталау жиынтығы.
Төменгі дене бұлшықеттерін тартады
Дәстүрлі немесе тік тарту төменгі денеңізден көп күш жұмсауды қажет етпейді. Дегенмен, төңкерілген қатарды орындау үшін бүкіл қозғалыс бойына бөксе және сіңірлерді изометриялық түрде тарту керек.
Ұстау күшін жақсартады
Ұстау күші денсаулықтың маңызды көрсеткіші болып табылады, бірақ, өкінішке орай, ол қартайған сайын төмендейді (
Скапуланың тартылуын жақсартады
Иық сүйегінің кері айналуы – иық сүйектерінің омыртқаға қарай артқа айналуы (
Скапуланың тартылуын жақсарту үшін сіз ромб тәрізді бұлшықеттерге назар аударуыңыз керек, бұл төңкерілген қатар дәстүрлі тартудан гөрі көп нәрсені жасайды.
Түйіндеме
Төңкерілген жолдар – толық дене жаттығуларына тамаша қосымша. Тұтастай алғанда, олар үстіңгі дененің күші мен ұстау күшін жақсартады, бөкселер мен сіңірлерді тарта алады және бицепсті күшейтеді.
Төңкерілген жолды қалай жасауға болады
Сіз жаттығу залында немесе үйде төңкерілген қатар жаттығуларын жасай аласыз.
Жаттығу залында скватқа арналған тірек немесе Смит машинасын іздеңіз. Жолақты жабдықтың кез келген бөлігімен пайдалануға немесе сақиналар жинағын үстіңіздегі тұрақты құрылымға бекітуге болады. Сақиналар жетілдірілген, сондықтан жолақты меңгергенше оларды пайдалануды тоқтатыңыз.
TRX аспа белдіктеріне рұқсатыңыз болса, сол жабдықты пайдаланып инверттелген жолды (TRX жолын) орындауға болады. Бұл қозғалысты үйде қауіпсіз орындау үшін сізде жолақты орнату немесе дұрыс биіктікте қоршау сияқты бекітілген нысан болуы керек.
Төңкерілген жолды орындау қадамдары
- Сквот сөресінің немесе Смит машинасының алдында тұрыңыз.
- Жолақты қажетті параметрге қойыңыз. Белдің биіктігінен бастаңыз. Бұл денеңізді еденнен ұстай отырып, қолдарыңызды толығымен созуға мүмкіндік береді.
- Бардың астына түсіп, жатыңыз. Төбеге қараңыз.
- Барға дейін жетіңіз. Қолдарыңыз толығымен созылуы керек, осылайша сіз штангадан ұстай аласыз. Сіздің денеңіз ілулі болады немесе еденнен бір-ақ шығады, тек өкшеңіз еденге тиеді.
- Төменгі арқаны бекітіп, денеңізді денеңізден аяқтарыңызға дейін түзу етіп ұстау үшін негізгі бұлшықеттер мен бөкселерді тартыңыз.
- Кеудеңізбен басқарып, өзіңізді тартыңыз. Жолақ немесе сақиналар қозғалыстың жоғарғы жағында кеуде биіктігінде болуы керек. Сіздің денеңіз бүкіл қозғалыс бойы түзу және бөксе және өзегі тығыз болуы керек. Жолақ кеудеге тиюдің қажеті жоқ. Оны мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Бір секундқа үзіліс жасап, қолдарыңызды толық созып, бастапқы қалыпқа баяу түсірмес бұрын, иық пышақтарының тартылғанына көз жеткізіңіз (иық пышақтарының арасына кішкене допты қысуды елестетіңіз).
- Қайталау. 8-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Қарастырылатын кеңестер
- Бұл қозғалысты жеңілдету үшін жолақты көтеріңіз. Жаңа биіктікте штанганың астына түсіп, оны қолмен ұстаңыз және қолдар толығымен созылғанша төмен түсіріңіз. Сіз еденде жатпауыңыз мүмкін. Денеңіздің түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің өкшелеріңіз жермен жанасу нүктесі болады.
- Кең немесе тар үстіңгі (алақанды төмен қаратып) немесе астыңғы ұстағышты (алақанды жоғары қаратып) пайдалануға болады. Дегенмен, бастау үшін ең жақсы ұстау – иықтың енінен сәл кеңірек қолмен ұстау.
- Жолақтың дұрыс биіктігін анықтау үшін кейбір сынақтар мен қателер қажет болуы мүмкін. Дегенмен, есте сақтау керек бір кеңес, сіз неғұрлым тік болсаңыз, соғұрлым оңай болады.
- Басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызықты сақтаңыз. Бұл негізгі бұлшықеттерді тартуды қажет етеді.
- Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек.
Түйіндеме
Төңкерілген жолды орындау үшін скват сөресін немесе Смит машинасының орнатуын пайдалануға болады. Қиындық үшін жолақтың орнына сақиналарды пайдалануды қарастырыңыз.
Төңкерілген қатарда бұлшықеттер жұмыс істеді
Төңкерілген қатарға қатысатын негізгі бұлшықеттерге мыналар жатады:
Жоғарғы дене
- latissimus dorsi
- трапеция
- ромб тәрізділер
- инфраспинатус
- кәмелетке толмаған
- түзуші омыртқалар
- артқы дельталар
- бицепс
- білек
Іш қуысы
- іштің тік бөлігі
- сыртқы және ішкі қиғаштар
Төменгі дене
- буындар
- бөкселер
Түйіндеме
Бұл қозғалысты орындаған кезде сіз ең алдымен артқы және иық бұлшықеттерін, мысалы, артқы бұлшықетті, трапецияны және артқы дельталарды нысанаға аласыз. Дегенмен, бицепс пен өзек сіздің денеңізді штангаға қарай тартуда маңызды рөл атқарады.
Төңкерілген жолды орындау кезінде жиі кездесетін қателер
Пішініңізде дұрыс жолақ биіктігін тауып, тергеннен кейін, төңкерілген жол салыстырмалы түрде қарапайым орындалады. Айта кету керек, кейбір жалпы қателер туралы білу керек:
- Жолақ дұрыс орналастырылмаған. Бұл қозғалыстың жоғарғы позициясында штанга кеуденің ортасында болуы керек. Егер ол мойынға жақын немесе белге жақын болса, штанганың астындағы дененің орналасуын өзгертіңіз.
- Сіздің қолыңыз тым кең немесе тым тар. Жолақты қаншалықты кең немесе тар ұстасаңыз, жайлылық пен күш төмендейді. Айтуынша, иық енінен сәл кеңірек ұстағыштан бастаған дұрыс.
- Сіз өзекке немесе бөкселерге тартылмайсыз. Бұл ең алдымен жоғарғы дене жаттығулары болса да, пішініңізді қатайтып, денеңізді түзу сызықта ұстау үшін сізге бөксе және өзегіңіздің көмегі қажет.
- Сіз тізеңізді жоғары созып жатырсыз. Төңкерілген қатар – бұл жоғарғы дене жаттығулары, сондықтан тізе неге ауырады? Егер сізде тізе ауырса, сіз тізеңіздің гиперэкстенциясы болуы мүмкін. Қолайсыздықты немесе ауырсынуды жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгіп көріңіз.
Түйіндеме
Кейбір жиі кездесетін қателіктерге жолақты дұрыс орналастырмау, тым кең немесе тым тар ұстағышты пайдалану, өзек пен бөкселерді тартпау және дененің басқа бөліктеріндегі ауырсынумен жаттығуды жалғастыру жатады.
Төменгі сызық
Төңкерілген қатар – толық дене немесе жоғарғы дене жаттығуларына қосу үшін тамаша жаттығу. Егер сіз тартуды жаңадан бастасаңыз немесе тік тартуды жасай алмасаңыз, осы жаттығудан бастауды қарастырыңыз.
Төңкерілген жолды орындау кезінде қатаң пішін өте маңызды. Егер сізде бұл қадамды қалай орындау керектігі туралы сұрақтарыңыз болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Бұл жаттығудан алған күшіңізді көргеннен кейін, сіз жиі штанганың астына түсуге нүкте қоюыңыз мүмкін.
