Хаос ауқымы мен ауырлығы әртүрлі болуы мүмкін әртүрлі пакеттерде келеді. Мысалы, сіздің көлігіңіздің ұрланғанын табу сіз ойлаған күннің соңғы минутта жойылуынан ерекшеленеді. Бірақ айырмашылықтарға қарамастан, бұл екі жағдай да ішкі хаос сезімін тудыруы мүмкін эмоционалды соққы береді.
Осындай сәттерде орталыққа қайта оралуға және тыныштық күйіне өтуге көмектесетін әдістердің болуы маңызды. Төтенше стратегиялар дәл осылай жасайды.
Қалай емес жеңу
Салауатты күресу деген не екенін білмес бұрын, оның не емес екенін түсінейік. Күресу – бұл сезімдер емес. Ұйқысыздық – бұл ыңғайсыздықты сезінбеу үшін әрекетке кірісу.
Жоғарыдағы мысалдардың біріне оралайық – жойылған күннің көңілі қалды. Бір-екі апта бойы сөйлесіп жүрген адаммен бірге жүргенде өзіңізді жақсы сезінесіз деп елестетіңіз. Жұма күні түстен кейін қадамыңызда аздап жігерленіп, өзіңізді сенімді сезінесіз. Душтан шыққанда телефоныңызды тексеріп, «Мен түскі асқа жете алмаймын» деген мәтінді табасыз.
Міне бітті. Түсініктеме жоқ.
Сіз үлкен жолмен жүруге тырысасыз және мәтінді қайтарасыз: «Бәрі жақсы деп үміттенемін … жаңбырды тексеріңіз?» Сосын күтесің. Күтіп жатқанда, сізде қандай да бір жолдар пайда болады… бұл өте жағымсыз. Бұл жағдайда «төсудің» кең тараған әдісі – бұл жағымсыз сезімдерді тыныштандыру үшін достармен коктейль ішуге бару, мысалы, жансыздандыру стратегиясына айналу.
Бұл қазіргі уақытта тиімді күресу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ алкоголь – депрессия. Келесі күні таңертең сізді асқынумен, ыңғайсыз сезімдердің қайтарылуымен кездестіруі мүмкін және сізді өзіңіз қалаған тыныштықтан алшақтатуы мүмкін.
Салауатты күресу неге ұқсайды?
Ұйқысыздық сияқты реакциялардан айырмашылығы, дұрыс күресу стратегиялары тыныштыққа оралуды тездетеді. Сіз үшін тиімді күресу әдістерінің жеке арсеналын құру психикалық сауықтыру негізін құруға көмектеседі.
Психикаға қатысты барлық нәрселер сияқты, күресу дағдылары қарапайым болып көрінеді – және олар солай. Бірақ олардың қарапайым болуы оңай дегенді білдірмейді. Сонымен, міне, бірнеше қиын және жылдам ережелер бар, олар сізге баратын әдістерді меңгеруге көмектеседі, сонымен қатар нақты стратегияларға кіріспе.
1. Сізге тиімді стратегияларды белгілеңіз.
Өзіңізді хаос күйзелісіне таппас бұрын, сіз қалай күресуге болатынын анықтауыңыз керек. Әуе компаниялары ұшақ жерден шықпас бұрын қауіпсіздік хаттамаларын енгізетіні сияқты, сіз орташа көңіл-күйде болсаңыз, тыныштық стратегияларын анықтап, жаттығуыңыз керек.
2. Төтенше стратегиялардың барлығына бірдей сәйкес келмейтінін мойындаңыз.
Психикалық фитнес, физикалық дайындық сияқты, жеке көзқарасты қажет етеді. Бұл өлшем бойынша әртүрлі күресу стратегияларын қолданып көру керек дегенді білдіреді. Мүмкіндіктерді қарастырыңыз, өзіңізге ұқсамайтындарын жойыңыз және шынайы резонанс тудыратын стратегияларды қолданып көріңіз.
3. Жұмыс істейтін стратегияны тапқан кезде, оны жүйелі түрде орындаңыз.
Мұндағы мақсат – хаос басын көтерген кезде, дұрыс күресу сіздің бірінші бейімділікке айналуы.
Үш күресу стратегиясы
Сіз қолданып көруге болатын күресу стратегияларының шексіз саны бар. Тағы бір тізім берудің орнына, мен күресудің әртүрлі түрлерін сипаттап, суреттейтін боламын. Бұл стратегиялар үш санатқа бөлінеді:
- алаңдату
- тыныштандыратын
- теңгеру
Жаңа мысал: Сіздің жұмысыңыз тіркелгілерді басқаруды талап етеді деп елестетіңіз. Клиенттеріңіздің бірі ерекше талапшыл және сіз оларды орналастыру үшін үнемі жоғары және одан да жоғары болдыңыз. Жұма күні түстен кейін, жұмыс аптасы аяқталуға жақын қалғанда, осы клиенттің электрондық поштасы сіздің кіріс жәшігіңізге «Қабылданбайды» деп аталады.
Ішің түсіп кетеді, ашасың. Сіз өзіңіздің бастығыңыздың көшірілгенін бірден байқайсыз және сіз қамтамасыз ету үшін артқа қарай иілген қызметтің қатал сынын табу үшін оқисыз. Сіздің денеңіз ашуға толы және сіз өзіңіздің ашу-ызаға толы шолумен жауап бергіңіз келеді. Хаос келді – тыныштықты қалай табасыз?
Алаңдауды жеңу стратегиясы
Алаңдаудың ұйып қалудан айырмашылығы мынада: жансыздану эмоционалды тәжірибені әлсіретуге бағытталған, ал алаңдаушылық эмоционалды күйзеліс көзінен қашықтықты құруға бағытталған, осылайша сіз сол ыңғайсыз сезімдерді өңдей аласыз. Алаңдауды жеңу әдістері сіздің санаңыз айнала алатын эмоционалды оқиғадан бас тартуды және қазіргі уақытқа ауысуды талап етеді.
Мысалы, заттарыңызды жинап, күні бойы үйге бару арқылы өзіңізді жағдайдан алшақтата аласыз. Маған сеніңіз – электрондық пошта ертең де сонда болады. Назар аударыңыз, мен аулақ болуды жақтамаймын. Жалтару бұл дилеммаға ешқашан қарсы тұрмайтыныңызды білдіреді. Сіз бұл электрондық поштаға қайта ораласыз, бірақ ол эмоционалды түрде белсендірілгенше емес. Басқа назар аудару әдістеріне негізді және зейінді кіреді.
Тыныштандыратын күресу стратегиясы
Тыныштандыратын стратегиялардың екі түрі бар: сыртқы және ішкі. Екеуі де эмоционалды күйіңізді бастапқы деңгейге қайтару үшін жұмыс істейді.
Сыртқы тыныштандыру әрекеттері сізге жайлылықты қамтамасыз ететін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауды талап етеді. Бұл 10 терең тыныс алудың қарапайым әрекетінен массаж алу немесе өнер жасау сияқты күрделі әрекеттерге дейін болуы мүмкін. Сыртқы тыныштандырудың басқа мысалдарына мыналар жатады:
- жүгіруге бара жатыр
- балаларыңызбен ойнау
- сүйікті музыкаңызды тыңдау
Ішкі тыныштандыру стратегиялары ішінен келеді. Мысалы, егер сіз өзіңіздің ішкі диалогыңызды қатал деп тапсаңыз, бір минутыңызды бөліп, аяқ киіміңізде досыңызбен қалай сөйлесетініңізді елестетіп көріңіз және өлшем бойынша сол тілді қолданып көріңіз.
Тепе-теңдікпен күресу стратегиясы
Теңдестіру логиканы теңдеуге келтіруге көмектеседі. Оған тізімдер жасау, өз сезімдеріңіз туралы шынайы болу және көмек сұрау кіреді — олардың әрқайсысы осы сценарийге қолданылуы мүмкін. Сіз мақтан тұтатын істеріңіздің мысалдарын келтіре аласыз. Сіз сондай-ақ өзіңізді ашуланып, ренжігеніңізді айта аласыз.
Мұндай жағдайларда сізге жағымсыз сезімге сүйену қажет болуы мүмкін. Ашуланыңыз, көңіліңіз қалды, ренжіңіз. Иә, бұл электрондық поштаны алу өте өкінішті, сондықтан рұқсат етіңіз. Бұл мәңгілікке созылмайды.
Соңында сіз көмек сұрай аласыз. Досыңызбен байланысыңыз және одан опцияларыңызды қарастыруға көмектесуін сұраңыз. Эмоциялар жоғарылағанда, сіз соқыр дақтарға бейімсіз. Мәселеден қашықтағы біреудің көмегі өз бетіңізше қол жеткізе алмайтын шешімдер туралы түсінік бере алады.
Бұл жағымсыз жағдайлар мен сезімдермен оң, сау жолмен күресуге не көмектесетінін анықтауға көмектесетін кейбір идеялар ғана. Біраз күш жұмсай отырып, сіз қиын жағдайларды оңайырақ шешуге мүмкіндік беретін өзіңіздің күресу стратегияларыңызға ие бола аласыз. Сіз мұны алдыңыз!
Коли – негізін қалаушы және бас дәрігер Деңгейлік терапия, лицензияланған психотерапевттерге емдеу құралдары мен бейнеге қолжетімділікті қамтамасыз ететін мобильді платформа. Level тамаша психикалық денсаулыққа қол жеткізудегі кедергілерді азайту үшін жұмыс істейді. Коли Америка Құрама Штаттарында және Мексикада университет деңгейіндегі психологиядан сабақ берген екі тілді лицензияланған терапевт. Ол клиникалық арт-терапияға маманданған және тіркелген арт-терапевт. Коли Мехико мен Лос-Анджелестегі жеке тәжірибеден бастап Комптондағы жастармен жарақатқа бағытталған қоғамдық психикалық денсаулық жұмысына дейін көптеген халықпен әртүрлі жағдайларда жұмыс істеді.
