Холестеринді төмендетудің 9 қарапайым әдісі

1. Отбасы тарихын біліңіз

Егер сіздің отбасыңызда жоғары холестерин немесе жүрек ауруы болса, сізде бұл жағдайлардың даму қаупі жоғары болуы мүмкін. Холестериннің жоғарылауы бар -жоғын білу үшін туыстарыңызбен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, сіздің отбасыңызда келесі шарттардың кез келгені бар -жоғын біліңіз:

• қант диабеті
• семіздік
• атеросклероз
• метаболикалық синдром

Егер сізде осы жағдайлардың кез келгені туралы отбасылық тарихыңыз болса, холестериннің деңгейі мен сіз үшін ең жақсы өмір салты туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

2. Салауатты салмақты ұстаңыз

Тіпті аз мөлшерде қосымша салмақ холестериннің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін. Бақытымызға орай, егер сізде артық салмақ болса, оның бәрін жоғалтудың қажеті жоқ; Семіздікке қарсы коалицияның мәліметінше, дене салмағының 5-10 пайызын ғана тастау холестерин деңгейінің күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сіз күнделікті жегеннен гөрі көп немесе аз калория жейтіндігіңізге байланысты салмақ қосасыз және жоғаласыз. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) азық -түлік жоспарының калькуляторын пайдаланып, күнделікті калорияға не қажет екенін біліңіз.

3. Жаттығу

Егер сіз артық салмақ болмасаңыз да, жаттығулар жоғары холестеринді төмендетуге көмектеседі. Ол сондай -ақ HDL холестеринін, «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. АҚШ -тың бас хирургі аптасына бес күн, күніне шамамен 30 минут болатын аптасына кемінде екі сағат 30 минут жаттығуды ұсынады. Тіпті шамалы физикалық белсенділік көмектесе алады. Түскі үзіліс кезінде 10 минуттық серуендеуге немесе лифт орнына баспалдақпен көтерілуге ​​тырысыңыз.

4. Тамақтану фактілерін тексеріңіз

Тағамның жапсырмасын оқыңыз.

Сіз жейтін қаныққан майлардың мөлшерін шектеуге тырысыңыз. Қаныққан майлардың құрамында:

• ірімшік
• майлы ет, мысалы, бекон мен тауықтың терісі
• жұмыртқаның сарысы
• толық сүт
• астық және сүт негізіндегі десерттер

Майсыз, терісі жоқ ет пен майсыз сүтке ауысып, десертті тұтынуды шектеңіз.

5. Транс майларды жою

Транс майлар «жаман» холестеринді жоғарылатады және «жақсы» холестеринді төмендетеді. Олар жиі қуырылған тағамдарда, сондай -ақ коммерциялық оралған нан өнімдерінде, мысалы, печенье мен крекерде кездеседі. Азық -түлік өнімдерінде транс майдың мөлшері төмендеді FDA 2013 ж. транс майларға қарсы алдын ала ескерту жасады. Ол ішінара гидрленген майлар деп аталатын оралған тағамдарда кездесетін транс майлардың «жалпы қауіпсіз» деп танылмайтынын (GRAS) анықтады. Сіз таңдаған кез келген оралған тағамдардың ингредиенттер тізімін тексеруді ұмытпаңыз. Транс майдың пайызы нөлге тең екеніне және ингредиенттер тізімінде гидрленген майлар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

6. Майларыңызды алмастырыңыз

Диетадан майды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Оның орнына «жаман» холестеринді төмендететін және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылататын қанықпаған майларға ауысыңыз. Нанға май немесе майонездің орнына зәйтүн майын қолданып көріңіз. Жержаңғақ, авокадо және рапс майы – тамақ дайындаудың жақсы нұсқасы. Бөлме температурасында қатты немесе жартылай қатты майлар, мысалы, кокос майы мен май, қаныққан майлар деп аталады. The Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) қаныққан майларды тұтынуды күнделікті калория мөлшерінің 5-6 пайызынан аз шектеуді ұсынады.

7. Жемістер, жаңғақтар мен көкөністерді жеңіз

Жаңғақтар мен авокадо қанықпаған майлардың жақсы көзі болып табылады және пайдалы тағамдар жасайды. Азық -түліктің бұл санаттары холестеринді ұстайтын және организмнен оны кетіруге көмектесетін еритін талшыққа бай:

• жемістер
• көкөністер
• атбас бұршақтар

Талшықта жоғары еритін тағамдарды қолданып көріңіз:

• жасымық
• бұршақтар
• эдамаме (соя)
• қара жапырақты жасылдар
• алмұрт
• алма

Edamame құрамында холестерин деңгейін төмендететін изофлавондар да бар. Холестеринді бұзатын тағы бір қоректік зат-қызанақта кездесетін ликопен. Күн сайын көкөністердің жеткілікті мөлшерін алғаныңызға көз жеткізіңіз.

8. Темекіні тастаңыз

Сәйкес Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты, темекі шегу жоғары холестерин мен жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады. Темекі шегу тамырлардың қатаюына әкеледі және атеросклерозға әкеледі. Ол сондай -ақ артериялардың қабырғаларын қатайтады, холестериннің оңай жабысуына мүмкіндік береді және бляшкалар түзе бастайды.

Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз немесе оны толығымен тастаңыз. Түтіннің қайталанған әсерінен аулақ болыңыз.

9. Дәрі қабылдаңыз

Егер холестеринді бақылау үшін өмір салтын өзгерту жеткіліксіз болса, холестеринді төмендететін дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Холестеринді төмендететін ең көп таралған препарат статин деп аталады. Статиндер сіздің диетаңыздағы майлардан холестеринді шығару үшін сіздің денеңізді қолданады.

Басқа опциялар бар, соның ішінде:

• өт қышқылының секвестранты
• никотин қышқылы
• фибра қышқылы
• холестеринді сіңіру ингибиторлары

Дәрігермен сөйлесіп, дәрі -дәрмектің пайдасы бар -жоғын біліңіз.