Күн шықпай тұрып төсекке сүрініп жатсаңыз немесе әтештермен бірге көтерілсеңіз де, көпшілігіміз ұйқының белгілі бір түрін немесе хронотипін анықтай аламыз, тіпті біз оны ешқашан бұлай атамаған болсақ та.
Төрт санатқа бөлінген сіздің хронотипіңіз ішкі сағатыңызға негізделген ұйықтау уақытын көрсетеді. Бұл сонымен қатар тамақтану, жұмыс істеу, жаттығу және араласу сияқты күнделікті негізгі әрекеттеріңіз туралы түсінік береді.
Хронотиптер дегеніміз не?
Хронотип – бұл адамның тәуліктік типологиясы немесе таңертең және кешке белсенділік пен сергектіктегі жеке айырмашылықтар.
«Сіздің хронотипіңізді білу сіздің ішкі сағатыңыздың қалай жұмыс істейтінін және уақытты тиімді пайдалану үшін оны күнделікті әрекеттеріңізбен және міндеттеріңізбен қалай синхрондауға болатынын түсінуге көмектесуі мүмкін», – деп түсіндіреді Канзас-Ұйқыдан сертификатталған ұйқы ғылымының жаттықтырушысы Эва Коэн.
Атап айтқанда, Коэн сіздің хронотипіңіз сіздің күніңізді ақылмен жоспарлауға мүмкіндік беретін ең жоғары өнімділік уақытын анықтайтынын айтады.
Аю хронотипі
Көптеген адамдар аю хронотипінің санатына жатады. Бұл олардың ұйқысы мен ояну циклі күнге сәйкес жүретінін білдіреді.
Коэннің айтуынша, аю хронотиптері оңай оянады және әдетте еш қиындықсыз ұйықтайды. Өнімділік түске дейін жақсы көрінеді және олар кешкі 14.00 мен 16.00 арасында «түскі астан кейінгі» суға түсуге бейім.
Қасқыр хронотипі
Бұл хронотипте жиі таңертең ояну қиынға соғады. Шын мәнінде, Коэн қасқыр хронотиптері түсте оянғанда, әсіресе олардың ең жоғары өнімділігі түсте басталып, шамамен 4 сағаттан кейін аяқталатындықтан, жігерлі сезінеді дейді.
Қасқыр түрлері де кешкі сағат 18.00 шамасында тағы бір серпіліс алады және басқалары күні біткенше көп нәрсеге қол жеткізе алатынын көреді.
Арыстан хронотипі
Қасқырлардан айырмашылығы, арыстанның хронотиптері таңертең ерте тұруды ұнатады. «Олар таң атқанға дейін оңай оянып, түске дейін жақсы тұруы мүмкін», – дейді Коэн.
Әдетте, арыстандар кешке демалып, кешкі сағат 21.00 немесе 22.00-де ұйықтап қалады.
Дельфиндердің хронотипі
Кез келген ұйқы кестесін орындауда қиындықтар туындаса, сіз дельфин болуыңыз мүмкін.
«Олар жиі шу мен жарық сияқты әртүрлі алаңдататын факторларға сезімталдығына байланысты жеткілікті ұйықтамайды», – дейді Коэн.
Жақсы жаңалық? Оларда сағат 10.00-ден 14.00-ге дейін ең жоғары өнімділік терезесі бар, бұл істерді аяқтауға тамаша уақыт.
Артықшылықтары
Хронотипіңізді анықтай алу сізге ұйқы және ояту циклдері, сондай-ақ ең жоғары өнімділік уақыттары туралы түсінік береді. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
-
Ұйқыға кеткен кезде түсінуге көмектеседі. Кешкі хронотиптер әдетте таңертеңгі хронотиптерге қарағанда 2-3 сағат кешіктірілген ұйқы режиміне ие.
ескі оқу . - Тамақтану әдеттерін қадағалауға көмектеседі. Хронотипіңізді білу сонымен қатар тамақтану әдеттерін бақылауға көмектеседі. Бір шолу хронотип, диета және кардиометаболикалық денсаулық арасындағы байланысты қарастырды. Олар кешкі хронотип, мысалы, қасқырлар жемістер мен көкөністерді аз тұтынумен және энергетикалық сусындарды, алкогольді, қантты және кофеинді сусындарды көп тұтынумен, сондай-ақ майдан жоғары энергия тұтынумен байланысты екенін анықтады.
- Ұйқы мен ояту уақыты мен психикалық денсаулық арасындағы байланысты түсінуге көмектеседі. Тағы бір шолу таңертеңгі хронотиппен сәйкестендірушілермен салыстырғанда, кешкі хронотипті ұнататын адамдар үшін депрессия сияқты психикалық денсаулықтың бірқатар қолайсыз нәтижелерінің арасындағы байланысты тапты.
Менің хронотипім қандай?
Викторина арқылы хронотипіңіз туралы көбірек біле аласыз:
- Уақыттың күші Викторина. Бұл доктор Брюстің «Қашанның күші» кітабына негізделген.
- MEQ өзін-өзі бағалау. Таңертеңгілік-кешке арналған сауалнама (MEQ) – ұйқының түрін анықтауға көмектесетін тағы бір түгендеу.
- AutoMEQ. Сіз сондай-ақ автоматтандырылған нұсқасын пайдалана аласыз.
Сіздің хронотипіңіз бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде генетика, қоршаған орта, жас және жыныс
Зерттеушілер сонымен қатар егде жастағы адамдар таңертеңгі хронотиппен көбірек сәйкестендіретінін хабарлады, ал жасөспірімдер мен жас ересектер кешкі типке сәйкес келеді.
Гендерлік айырмашылықтар туралы айтатын болсақ, олар ерлердің кешкі хронотипке бейімділігін анықтады, бұл эндокриндік факторларға байланысты болуы мүмкін.
Бұл ақпаратты қалай қолдануға болады
Хронотип пен ұйқы циклдарын анықтау және түсіну ояту уақытын барынша арттыруға және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Доктор Нейт Уотсон, SleepScore кеңесшісі және Вашингтон университетінің Медициналық ұйқы орталығының тең директоры, ұйқы және хронотиптер туралы айтатын болсақ, адамдардың көпшілігі таңертең немесе кешке емес.
Басқаша айтқанда, олар «ешбір» санатына жатады. Бұл олардың ұйқысы әсер етпеуі керек дегенді білдіреді.
Дегенмен, ол кешкі типтегі адамдар таңертеңгі адамдарға қарағанда кеш ұйықтауды және тұру уақытын қалайтынын атап өтті.
Хронотиптер негізінен тұрақты болғанымен, Уотсон таңертеңгі жарықтың әсері кешкі түрдің ерте ұйықтап кетуіне, ал кешке жарықтың әсері таңертеңгі түрлердің кеш ұйықтауға көмектесетінін айтады.
Сонымен қатар, Уотсонның айтуынша, кешкі типтегі хронотиптер таңертең ерте басталу уақытын қажет етпейтін мансаппен немесе жұмыстың қашан аяқталуына байланысты икемді мансаппен жақсы жұмыс істей алады. Таңертеңгілік типтегі хронотиптер дәстүрлі жұмыс уақытында жақсы жұмыс істейді.
«Ұйқы хронотипіне қарамастан түнде басым болса, жақсы», – дейді Уотсон. «Мен хронотиптердің екеуіне де (таңертең және түнде) денелерін тыңдап, шаршаған кезде төсекке баруды және демалғанда тұруды ұсынамын».
Жақсы түнгі ұйқы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін маңызды.
Хронотиптің ұйқыға және ояту уақытына қалай әсер ететінін анықтау және түсіну өнімділікті арттыруға, денсаулығыңыз туралы түсінік алуға және ұйқының сапасын арттырудың жаңа жолдарын үйренуге көмектеседі.
