Чиа тұқымдарының танымалдығы (Salvia ispanic) Батыс диеталарында соңғы бірнеше жылда өсті.
Кішкентай, қоректік заттарға толы «супертұқымдар» қазір денсаулықты ойлайтын көптеген үй шаруашылықтарында негізгі өнім болып табылады. Кішкентай мөлшерінің, жұмсақ дәмі мен әмбебаптығының арқасында чиа тұқымын диетаңызға қосу оңай.
Чиа тұқымдарының тамақтану артықшылықтары
Американдық тамақтану қоғамының мәліметі бойынша, чиа тұқымдары ерімейтін талшықпен қамтамасыз етеді, ол сізді ұзағырақ қанықтыруға және іш қатудың алдын алу үшін нәжісті көбейтуге көмектеседі. Олар сонымен қатар сау майларды, ақуызды және жасушаны қорғайтын антиоксиданттарды жеткізеді. Чиа тұқымдары минералдардың жақсы көзі болып табылады, мысалы:
- кальций
- темір
- мырыш
- мыс
- марганец
- ниацин
- магний
Чиа тұқымдары қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Диабет күтімінде жарияланған рандомизацияланған бақыланатын сынақ2 типті қант диабетін қалыпты емдеуге чиа тұқымын қосу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін жақсартатынын және глюкоза мен липидтерді жақсы бақылауға көмектесетінін анықтады.
Ешқандай жағымсыз жанама әсерлер тіркелген жоқ.
Доктор Эндрю Вайл өзінің веб-сайтында жазғандай, чиа тұқымдарында зығыр тұқымдарына қарағанда омега-3 май қышқылдары көбірек. Омега-3 май қышқылдары коронарлық артерия ауруы қаупін азайтады және холестерин деңгейін жақсартады. Зығыр тұқымдарынан айырмашылығы, чиа тұқымдары антиоксиданттарға бай және сақтау мерзімі ұзағырақ.
Чиа тұқымын жеу жолдары
Чиа тұқымдары жұмсақ дәмге ие және олар қосылған тағамның немесе сусынның дәмін қабылдайды. Сұйықтыққа қосқанда, олар өздерінің мөлшерінен бірнеше есе ұлғаяды және жұтуға және сіңіруге оңай желатинді жабын жасайды.
Чиа тұқымын шырын немесе йогурт сияқты сұйық өнімдерге тікелей қосуға болады. Мақсатпен тамақтану чиа гелін жасауды ұсынады. 1/3 кесе чиа тұқымын 2 стакан жылы суға араластырып, қоспаны қоюлату арқылы чиа гелін жасауға болады. Гель неғұрлым ұзақ отырса, соғұрлым қалың болады. Чиа тұқымдары да ұнтақталған болуы мүмкін.
Чиа тұқымын жеуден тартынудың қажеті жоқ, өйткені сіз оларды ешқашан дайындаған жоқсыз. Олардың денсаулыққа пайдасын күні бойы пайдалану оңай.
1. Смузилер
Чиа тұқымын қолданудың танымал тәсілі – смузилер. Бір ас қасық немесе одан аз жаңа піскен тұқымдар немесе чиа гель – бұл жемістер мен көкөністерге арналған смузилерге текстура мен қоректік заттарды қосу үшін қажет.
Бұл декадентті шоколад бадам чиа тұқымынан жасалған смузи таңқаларлық сау. Бадам оған ақуыз және меджол құрмаларын береді, ал банан калийдің пайдалы дозасын қосады. Қосымша байлық үшін қара какао ұнтағын қолданып көріңіз.
Рецептті қараңыз.
2. Салаттарға арналған таңғыштар
Чиа тұқымдары зәйтүн майы, сірке суы, бал және лимон шырыны сияқты салат таңу ингредиенттерімен жақсы араласады. Кез келген салат таңу рецептіне шамамен бір ас қасық тұқым қосыңыз. Неғұрлым көп тұқым қоссаңыз, байыту соғұрлым қалың болады.
Бұл чиа тұқымынан жасалған винегрет жасау арқылы көптеген салат таңғыштарында кездесетін жасанды ингредиенттер мен натрий глутаматынан (MSG) аулақ болыңыз. Ол чиа тұқымын балмен, Дижон қышасымен және алма сірке суымен біріктіреді.
Рецептті қараңыз.
3. Пудинг
Сіз органикалық кафелер мен денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендеріндегі мәзірден чиа пудингін таба аласыз, бірақ үйде өз нұсқаңызды жасау оңай. Чиа пудингі консистенциясы тапиокаға ұқсас. Бұл таңғы асқа қарапайым, бірақ келесі кешкі кеште десертке қызмет ету үшін жеткілікті талғампаз.
Ваниль бұршақтарынан чиа пудингін жасау үшін сізге бадам сүті, чиа тұқымдары және ваниль бұршақтары қажет. Бұл әмбебап тағамның үстіне даршын, шоколад жоңқалары, лимон дәмі немесе үйеңкі сиропының тамшысын қосыңыз. Сондай-ақ, дәмді парфет жасау үшін пудингті жаңа піскен жемістермен қабаттауға болады.
Рецептті қараңыз.
4. Нан өнімдері
Егер сіз чиа тұқымдарының желатин тәрізді құрылымын ұнатпайтын болсаңыз, оларды пісірілген өнімдерге қосып көріңіз. Чиа гелі пісірілген өнімдерді ылғалды ұстауға көмектеседі және жұмыртқаның орнына немесе қоюландырғыш ретінде қолданылуы мүмкін. Сондай-ақ, пісірер алдында чиа тұқымдары қосылған кекстер немесе жылдам нандарды қоюға болады. 3 ас қасық сумен араластырылған 1 ас қасық чиа тұқымы үшін рецептте бір бүтін жұмыртқаны ауыстырыңыз.
Банан чиа таңғы тоқаштары сұлы ұны, грек йогурты, чиа тұқымдары, үйеңкі шәрбаты, банан және құрмалардан жасалған. Оларды балаларыңызға портативті таңғы ас немесе мектептен кейінгі тағамдар үшін қолданып көріңіз.
Рецептті қараңыз.
5. Гранола, протеин барлары немесе энергия барлары
Чиа тұқымдары үйдегі гранола, қуат немесе ақуыз барларына талшықты күшейтеді. Құрма, кокос майы, чиа тұқымы, ваниль және қара шоколад, кокос жаңғағы және кептірілген жемістер сияқты сіз таңдаған кез келген қондырмалардан жасалған чиа тұқымының қуат барларын жасап көріңіз.
Рецептті қараңыз.
6. Чиа сусындары
Қымбат чиа сусындары денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде және шырын барларында кең таралған. 2 кесе суға немесе кокос жаңғағы суына және 1 кесе жеміс шырынына немесе піскен піскен жемістерге 2-3 ас қасық чиа тұқымын қосып, ақшаңызды үнемдеңіз және өзіңіз жасаңыз. Қоспаны қоюланғанша қалдырыңыз және ішер алдында араластырыңыз.
Чиа фреска, сондай-ақ «мексикалық лимонад» ретінде белгілі, чиа тұқымын пайдаланудың сергітетін тәсілі. Бұл табиғи энергетикалық сусын судан немесе кокос суынан, лимоннан немесе лайм шырынынан, чиа тұқымынан және тәттілендіргіштен жасалған. Қосымша дәм үшін жалбыздың бірнеше бұтақтарын қосыңыз.
Рецептті қараңыз.
7. Қалқандар
Егер сіз талғампаз тамақтанатындарға қоректік заттарды жасырудың жолын іздесеңіз, үйде дайындалған балшықтарға чиа тұқымын қосыңыз. Дүкеннен сатып алынатын попсиклдердің көпшілігі қантпен, жасанды түстермен және жасанды хош иістендіргіштермен толтырылған, сондықтан оны өзіңіз жасау пайдалы таңдау болып табылады.
Мұзды пішіндерді алыңыз және бадам сүтінен, чиа тұқымынан, авокадодан және мұздатылған көкжидектен көкжидек чиа попсикулдарын жасаңыз. Сіздің балаларыңыз олардың дұрыс тамақтанатынын ешқашан болжамайды!
Рецептті қараңыз.
8. Нан үгінділері
Чиа тұқымдары нан үгінділерін байланыстырғыш ретінде пайдаланатын рецепттерде көмірсуы аз тамаша алмастырғыш болады. Әдетте нан үгінділеріне қарағанда чианы азырақ пайдалану керек болады. Көптеген рецепттер үшін 1-2 ас қасық жеткілікті.
Бұл пайдалы, астықсыз ет рецептісінде сиыр еті (немесе тартылған күркетауық немесе тартылған тауық), чиа тұқымдары, пияз, Вустершир және туралған көкөністер бар.
Рецептті қараңыз.
9. Кептеліс
Чиа тұқымдары мен джем біртүрлі комбинация сияқты көрінуі мүмкін, бірақ тұқымдар табиғи гель қоюландырғыш ретінде қызмет етеді. Чиа тұқымының кептелісі дәстүрлі джемге қарағанда жұқа, бірақ тосттар мен тоқаштарға оңай жағылады немесе йогурт, ыстық жарма және балмұздақ үстіне тамызады.
Қарапайым чиа тұқымының кептелісін жасау үшін 2 ас қасық чиа тұқымын шамамен 2 кесе жаңа піскен жеміс пюресі қосыңыз. Қалауыңызша бал немесе агава сияқты тәттілендіргішті қосып, қоспаны кем дегенде 10 минутқа қалдырыңыз. Қоспа отырғанда, ол кептеліс тәрізді консистенцияға ие болады.
Қалың кептеліс үшін, чиа тұқымын қоспас бұрын, пюресі жеміс пен тәттілендіргішті төмен және орташа отта шамамен бес минут пісіріңіз. Бұл құлпынай чиа джем рецептінде тек құлпынай, чиа тұқымдары, су және табиғи тәттілендіргіш бар.
Рецептті қараңыз.
The Takeaway
Чиа тұқымдары кез келген суперфуд тізімінде орын алуға лайық. Олар талшыққа бай, сау маймен қамтамасыз етеді және антиоксиданттардың көзі болып табылады. Чиа тұқымын жеу – сіздің диетаңыздағы тамақтануды жақсартудың қарапайым тәсілі.
Cleveland Clinic Wellness мәліметтері бойынша, чиа тұқымын жеуге қауіпсіз, бірақ кейбір адамдарда аллергиялық реакция тудыруы мүмкін. Олар тұқымдар Кумадин және варфарин сияқты қанды сұйылтатын дәрілермен әрекеттесуі мүмкін екенін ескертеді. Қан қысымын төмендететін дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар чиа тұқымын сақтықпен жеуі керек. Егер сізде алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
