Сеанстар арасында жеткілікті қалпына келтіру уақытын бермей жұмыс істегенде шамадан тыс жаттығулар орын алуы мүмкін. Белгілі бір уақыттан кейін тым көп жаттығу денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін және нәтижелерге кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе жаттығуларыңыз бір-біріне жақын болса.
Шамадан тыс жаттығулар синдромы (OTS) сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді төмендетіп, жұмысыңызға теріс әсер етіп, жарақаттар тудыруы мүмкін. Ауыр атлетика, кардио және HIIT жаттығулары шаршауға әкелуі мүмкін. Бұл жалғыз спорттық спортшыларға да тән.
Шектеу шегінде жұмыс істеп, жаттығулар арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру арқылы шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз. Жаттығуларыңызды қолдау үшін жеткілікті қуат алу үшін жаттығуларыңызды қуаттандырыңыз және әр жаттығудан кейін өзіңізге қамқорлық жасаңыз.
Шамадан тыс жаттығулардың кейбір белгілерін, сондай-ақ OTS-тің алдын алу, емдеу және қалпына келтіру жолдарын егжей-тегжейлі қарастыру үшін оқыңыз.
Шамадан тыс жаттығулардың белгілері мен белгілері
1. Тамақтанбау
Қарқынды жаттығулар кестесін ұстанатын ауыр атлеттер калорияларды азайтуы мүмкін. Бұл денсаулық пен өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіздің денеңіз үнемі қуат қорын пайдаланса, сізде анемия сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі пайда болуы мүмкін.
Жүрек-тамыр, асқазан-ішек және эндокриндік жүйелерге әсер ететін аса ауыр жағдайлар туындауы мүмкін. Сондай-ақ жүйке жүйесі мен репродуктивті жүйенің асқынулары, соның ішінде кезеңнің жоғалуы немесе тұрақты емес циклдар дамуы мүмкін.
2. Ауырсыну, тартылу және ауырсыну
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жаттығулары кезінде өз шектеулеріңізден асып кету бұлшықеттердің кернеуі мен ауырсынуына әкелуі мүмкін. Денеңізді шамадан тыс кернеу ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшық еттеріңізде де микрокөз пайда болуы мүмкін.
3. Шамадан тыс пайдалану жарақаттары
Тым жиі жүгіру жамбас сүйектері, стресс сынықтары және табан фасцииті сияқты шамадан тыс жарақаттарға әкелуі мүмкін. Басқа шамадан тыс жарақаттарға буындардың созылуы, сынған сүйектер және жұмсақ тіндердің жарақаттары жатады.
Жүгіру сияқты күшті жаттығулар денеңізге стресс және тозуға әкеледі. Егер сізде жарақат болса, оны емдеуге мүмкіндік беру үшін жаттығулардың барлық түрінен үзіліс жасаңыз.
4. Шаршау
Жаттығудан кейін шаршау қалыпты жағдай, бірақ шаршау жаттығудан кейін денеңіз қайта-қайта толық қалпына келмегенде пайда болады. Сіз, әсіресе жаттығулар кезінде немесе кейін бірден шамадан тыс шаршауды сезінуіңіз мүмкін.
Шаршау жаттығу алдында үнемі жеткілікті отын алмаған кезде де пайда болуы мүмкін. Содан кейін сіздің денеңіз көмірсулар, ақуыз және май қорларын энергия үшін пайдалануы керек.
5. Тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалуы
Жаттығу әдетте сау тәбетке әкеледі. Дегенмен, тым көп жаттығу гормоналды теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін, бұл сіздің қаншалықты аштық немесе толыққанды сезінуіңізге әсер етуі мүмкін. OTS сарқылуын, тәбеттің төмендеуін және салмақ жоғалтуды тудыруы мүмкін.
6. Тітіркену және қозу
Шамадан тыс жаттығулар сіздің стресс гормонының деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл депрессияға, психикалық тұманға және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сіз сондай-ақ мазасыздықты және шоғырланудың немесе ынтаның болмауын сезінуіңіз мүмкін.
7. Тұрақты жарақаттар немесе бұлшықет ауыруы
Ұзартылған бұлшықет ауыруы және жазылмайтын жарақаттар да шамадан тыс жаттығулардың белгілері болып табылады. Сізде созылмалы жарақаттар немесе ұзақ уақытқа созылатын жарақаттар болуы мүмкін.
Жаттығулар арасындағы демалыс қалпына келтіру үшін өте маңызды. Тым көп стресс болған кезде денеңіздің сауығуы қиынырақ.
8. Өнімділіктің төмендеуі
Шамадан тыс жаттығулар сіздің өнімділігіңізді жақсартуға емес, керісінше төмендетуге әкелуі мүмкін. Сізде күш, ептілік және төзімділік аз болуы мүмкін, бұл жаттығу мақсаттарыңызға жетуді қиындатады. Шамадан тыс жаттығу реакция уақытын және жүгіру жылдамдығын да бәсеңдетуі мүмкін.
9. Жаттығулар қиынырақ сезінеді
Егер сізде OTS болса, жаттығуларыңызды аяқтау үшін көп күш жұмсайтын сияқты қиынырақ сезінуіңіз мүмкін. Сіздің күш-жігеріңіздің бұл ұлғаюы сіздің денеңіз әдеттегі қарқынмен жұмыс істеп тұрса да, сізді көбірек жұмыс істеп жатқандай сезінуі мүмкін.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі жоғары болуы мүмкін, ал күн ішінде демалу кезінде жүрек соғу жиілігі жоғары болуы мүмкін. Оған қоса, жаттығуды аяқтағаннан кейін жүрек соғу жиілігінің демалу жылдамдығына оралуы ұзағырақ уақыт алуы мүмкін.
10. Ұйқының бұзылуы
Стресс гормондары теңгерімсіз болған кезде, ұйықтар алдында демалу және шиеленісті босату қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің ұйқы кезінде демалуы, жөндеуі және қалпына келуі үшін қажет шешуші уақытты қысқартады. Сапалы ұйқының болмауы да созылмалы шаршау мен көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
11. Иммунитеттің төмендеуі немесе ауру
Күйзеліспен қатар, сіз жиі ауырып қалуыңыз мүмкін. Сіз сондай-ақ инфекцияларға, жеңіл ауруларға және жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларына (ЖЖБИ) бейім болуыңыз мүмкін.
12. Артық салмақ
Арасында жеткілікті демалмай тым көп жаттығу тестостерон деңгейінің төмендеуіне және стресс гормоны кортизолдың жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін. Бұл гормондық өзгерістер көбінесе бұлшықет тінінің жоғалуымен, салмақтың жоғарылауымен және іштің артық майымен байланысты.
13. Мотивацияның жоғалуы
Сізге жаттығуға мотивацияны сақтау қиын болуы мүмкін. Бұл ақыл-ой немесе физикалық шаршау, сіздің фитнес мақсаттарыңызға жете алмай жатқаныңызды сезіну немесе ләззаттың болмауына байланысты болуы мүмкін. Қалай болғанда да, қайта шабыттану үшін оң өзгерістер жасауға тырысыңыз.
Қашан үзіліс жасау керек
Толық емделу үшін уақытты қажет ететін жарақаттарыңыз болса немесе күйіп қалуды сезінсеңіз, жаттығудан ұзақ үзіліс жасаңыз. Осы уақыт ішінде кез келген күшті әсер етуден немесе қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Толық қалпына келтіру үшін өзіңізге уақыт беріңіз.
Емдеу шаралары
Бірнеше емдеу және үйдегі дәрі-дәрмектер сауығуға ықпал етеді. Демалыс – ең маңызды фактор. Демалыңыз және барлық әрекеттерден үзіліс жасаңыз. Өміріңіздің барлық салаларында баяулаңыз.
Зақымдалған бұлшықеттерге бағытталған кәсіби массажға барыңыз. Жарақаттардың алдын алу және бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін терең тіндік немесе спорттық массажды таңдаңыз. Егер кәсіби массаж мүмкін болмаса, эфир майлары немесе бұлшықет бальзамы арқылы өздігінен массаж жасауға болады.
Ыстық және суық терапия да нұсқалар болып табылады. Ауырған бұлшықеттерді тыныштандыру үшін жылыту жастықшасын, саунаны немесе ыстық ваннаны қолдануға болады. Суық душ немесе мұз қаптамасы ауырсынуды және ісінуді азайтуға көмектеседі.
Қалпына келтіру
Жеке қалпына келтіру уақыты әр түрлі болады. Әрекеттен толық үзіліс жасасаңыз, 2 аптадан кейін жақсартуларды күтуге болады. Дегенмен, толық жазылу үшін 3 ай қажет болуы мүмкін.
Осы уақыт ішінде сіз белсенді болу үшін жұмсақ жаттығулар жасай аласыз. Осы маңызды кезеңде денеңізді тыңдаңыз. Жаттығуды қайта бастасаңыз және шамадан тыс жаттығулардың белгілерін байқасаңыз, демалуға оралыңыз.
Алдын алу
Шамадан тыс жаттығулардың алдын алу үшін ұзақ немесе күрделі жаттығулардан кейін тұрақты демалыс күндерін жоспарлаңыз. Салмақ немесе қарсылық жаттығуларын жасасаңыз, бұлшықет тобына бағытталған 1 немесе 2 күн үзіліс жасаңыз. Сонымен қатар, жаттығу сеанстарының арасында тым көп уақыттың өтуіне жол бермеңіз.
Жаттығу кезінде демалыңыз. Демалыс аралықтары 30 секундтан 5 минутқа дейін болуы мүмкін. Қажет болса, сеанстардың көлемі мен қарқындылығын азайтыңыз.
Жаяу серуендеу, йога немесе жүзу сияқты аз әсер ететін әрекеттерді қамтитын белсенді демалыс күндерін жоспарлаңыз. Бұл бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетеді және ауыр жаттығулардан кейін қалпына келтіру кезінде белсенді болуға көмектеседі. Сонымен қатар, әртүрлі әрекеттерді орындау бүкіл денеңізді дамытуға көмектеседі.
Стресс деңгейлерін теңестіру үшін медитация немесе йога нидра сияқты босаңсыту әрекеттерін де жасауға болады.
Көмірсулардың, ақуыздардың, пайдалы майлардың және жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көптігі бар теңдестірілген диетаны жеу арқылы жаттығуларыңызды қолдау үшін жеткілікті калория алыңыз.
Дәрігерді қашан көру керек
Уақыт өте келе нашарлайтын немесе жазылмайтын жарақаттарыңыз болса немесе 24 сағаттан астам уақытқа созылатын бұлшықет ауыруы немесе буындар мен байламдардың ауыруы болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігеріңіз фитнес мақсаттарыңызға жету үшін тынығу мен қалпына келтіруді теңдестіретін жаттығу бағдарламасын жасауға көмектесе алады. Бұл әсіресе күйіп қалу өміріңіздің басқа салаларына әсер еткен жағдайда өте маңызды.
Төменгі сызық
Шамадан тыс жаттығулар сіздің фитнес мақсаттарыңызға зиян тигізуі мүмкін. Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығулардың әртүрлі түрлерін теңестіретін жаттығу бағдарламасын жасаңыз.
Бұлшық еттеріңізді жұмсағаннан кейін демалыңыз және өзіңізді босаңсытыңыз. Демалу және қалпына келтіру үшін демалыс күндерін алыңыз және аз әсер ететін жаттығуларға уақыт беріңіз.
