Шамадан тыс шаршау деген нені білдіреді?
Шамадан тыс шаршау деген нені білдіреді?
Шамадан тыс шаршау жағдайы бірнеше нәрсені білдіруі мүмкін. Мүмкін сіз бір 24 сағат ішінде жеткілікті ұйықтамаған шығарсыз немесе ұзақ уақыт бойы қатарынан күндер бойы жеткілікті ұйықтамаған шығарсыз.
Нәрестелер, сәбилер және балалар үшін шамадан тыс шаршау өткізіп алған ұйқының, кеш ұйықтаудың немесе мазасыз ұйқының нәтижесі болуы мүмкін.
Сіздің шамадан тыс шаршауыңыздың себебіне қарамастан, ол көптеген жағымсыз белгілерді тудыруы және жалпы денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Сіздің жасыңызға сәйкес күнделікті ұйқының дұрыс мөлшерін алу сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді.
Ұйқының жетіспеушілігін және шамадан тыс шаршауды болдырмау үшін күн сайын жеткілікті ұйықтау маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі ересектерде жиі кездеседі, 5-тен 1-і үнемі жеткілікті ұйықтай алмайды.
Бір күндік жеткіліксіз ұйқыдан кейін сізде шамадан тыс шаршау пайда болуы мүмкін немесе ұзақ уақыт бойы жеткілікті ұйқыны жіберіп алғандықтан созылмалы шамадан тыс шаршау болуы мүмкін. Көптеген күндер, апталар немесе жылдардағы ұйқының болмауынан туындаған шамадан тыс шаршау үшін жиі қолданылатын терминдердің бірі – ұйқы қарызы.
Сіз тым шаршадыңыз ба?
Шамадан тыс шаршаудың бірнеше белгілері бар, соның ішінде:
- нақты ойлаудың болмауы
- баяу өңдеу
- көңіл-күйдегі өзгерістер
- шешім қабылдау қиындығы
- қысқа және ұзақ мерзімді есте сақтау қиындықтары
- реакция уақыты баяу
- шаршау
- күндізгі ұйқышылдық
- мазасыздық
- мазасыздық
- депрессия
Шамадан тыс шаршау белгілері көлік жүргізуден бастап жұмысқа дейінгі көптеген әрекеттердегі өнімділікке әсер етуі мүмкін. Ұйқының болмауы жыл сайын ондаған мың жол-көлік оқиғалары мен жарақаттарға әкеледі, дейді Ұлттық ұйқы қоры.
Ұйқы қарызы басқа белгілер мен асқынуларды тудыруы мүмкін, соның ішінде:
- салмақ қосу және семіздік
- қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты жағдайлар
- есте сақтау қабілетінің жоғалуы
Нәрестелер мен балалардағы белгілер
Нәрестелердегі, сәбилердегі және балалардағы шамадан тыс шаршау белгілері ересектерге қарағанда өткір болуы мүмкін, өйткені олар күн сайын көбірек ұйықтауды қажет етеді. Бұл нәрестелер, сәбилер және балалар физикалық және психикалық тұрғыдан жылдам қарқынмен дамиды. Ұйқыны өткізіп алу немесе әдеттегіден кеш ұйықтау шамадан тыс шаршауға әкелуі мүмкін.
Мазасыз ұйқы немесе түні бойы ояту және ояту да шамадан тыс шаршауды тудыруы мүмкін. Мұны кейде бұзылған ұйқы деп те атайды. Ұйқының бұзылуының ықтимал себептері мыналарды қамтуы мүмкін:
- тіс шығару
- түнгі қорқыныш, мысалы, қараңғылық, құбыжықтар немесе қатты дыбыстар
- ұйқының бұзылуы
Ұйқының бұзылуына күдіктенсеңіз, балаңыздың педиатрымен сөйлесіңіз. Педиатр немесе мұғалім балаңызға түнгі қорқынышты басқаруға көмектесу үшін ұсыныстар бере алады.
Нәрестелердегі, сәбилердегі және балалардағы шамадан тыс шаршаудың басқа белгілері:
- эмоционалды бақылаудағы қиындықтар
- шоғырланудың қиындауы
- тітіркену
- шаршау
- күндізгі шаршау
Неліктен қатты шаршаған кезде ұйықтау қиын?
Сіздің денеңіз шын мәнінде белгілі бір мөлшерде ұйықтауға бағдарламаланған және сіз шамадан тыс шаршаған кезде қалыпты жұмыс істемейді. Шамадан тыс шаршау белгілері сіздің психикалық күйіңізде көптеген өзгерістерге әкелуі мүмкін, бұл ұйықтауды қиындатады. Сонымен қатар, ұйқының болмауы дененің химиялық құрамын өзгертеді.
Ұйқының болмауы денеңіздің ұйқышылдықты анықтауын қиындатады. Нәтижелер а
Сіздің денеңізде жеткілікті ұйқы кезінде жақсы жұмыс істейтін бірнеше ішкі факторлар бар. Сіздің денеңізде нейротрансмиттер аденозин бар, ол сіз энергияны пайдаланған кезде дамып, күн ішінде миыңызға жиналады. Ұйықтар алдында сіздің денеңіздегі аденозиннің ең жоғары деңгейі бар. Бұл сіздің ұйқыңызды тудырады. Толық түнгі ұйқы бұл аденозин деңгейін ең төменгі деңгейге дейін төмендетеді. Бұл
Ұйқының болмауына әсер ететін басқа ішкі фактор – бұл сіздің циркадиялық ырғағыңыз. Бұл сіздің денеңіздегі ұйқы уақытын белгілейтін және сау ұйқы цикліне ықпал ететін көрсеткіш. Шамадан тыс шаршау бұл функцияның дұрыс жұмыс істемеуіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңіздің ұйықтап кетуін қиындатады.
Шамадан тыс шаршаған кезде қалай ұйықтауға болады
Тым шаршаған кезде ұйықтап қалуға көмектесетін бірнеше әдістер:
- Ұйықтау алдында экраннан және басқа алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында кітапты немесе журналды (экранда емес) оқу немесе жылы ванна қабылдау немесе босаңсытатын музыка тыңдау арқылы демалыңыз.
- Ұйқыға қолайлы тыныш және қараңғы жерде ұйықтаңыз.
- Бөлменің температурасы ыңғайлы екеніне және тым ыстық немесе суық емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйықтар алдында екі сағаттан аз уақыт бұрын тамақтанбаңыз.
Шамадан тыс шаршаған нәрестелерді, сәбилерді және балаларды төсекке жатқызуға арналған кеңестер
Сізге қатты шаршаған баланы төсекке жатқызу қиын болуы мүмкін. Баланы ұйықтар алдында тыныштандыру маңызды.
Баланы ұйықтау уақытына дейін босатудың кейбір әдістері:
- ұйықтар алдында шамадан тыс ынталандыру әрекеттерінен аулақ болыңыз
- ұйықтар алдында шомылу, ертегі айту және бесік жыры сияқты түнгі режимді жасаңыз және оны әр түнде ұстаныңыз
- балаңыздың бөлмесін салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз
- кез келген қажетсіз шуды бөгеу үшін ақ шу машинасын пайдаланыңыз
Ұйқы алдындағы қорқынышты басқару
Балаңызға құбыжықтар, қараңғылық және басқа да қорқыныштар туралы кітаптарды оқу оларға төсек алдындағы мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Міне, сіз қолданып көргіңіз келетін кейбір кітаптар:
- Джулия Дональдсонның «Груффало».
- Лама, лама, қызыл пижама, Анна Дьюдней
- Орион және қараңғылық, Эмма Ярлетт
- Эй, бұл менің құбыжық! жазған Аманда Нолл
- Лимони Сникеттің The Dark
- Мордикай Герштейннің «Түнгі әлем».
Шамадан тыс шаршаудың алдын алу
Ересектерде
Шамадан тыс шаршаудың алдын алу күн сайын толық түнде демалуға мүмкіндік беретін салауатты ұйқы кестесін жасаудан басталады.
- Мүмкіндігінше әр түнде бірдей мөлшерде ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде алты сағат бұрын кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында үш сағат бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
- Экрандарды қамтымайтын ұйықтау уақытының тәртібін жасаңыз.
- Қажет болса, ұйқыға қосымша уақыт қосу арқылы кез келген ұйқы қарызын толтырыңыз, бірақ тым көп емес, бұл келесі түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін.
Нәрестелер мен егде жастағы балаларда алдын алу
Нәрестелерге, сәбилерге және балаларға ересектер сияқты тұрақты ұйқы кестесі қажет. Міне, артық шаршаудың алдын алудың жолдары:
- Нәрестелер мен кішкентай балалар үшін тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз. Сәбилер мен сәбилер үшін сапалы ұйықтау олардың күнделікті ұйқы қажеттіліктерінің бөлігі болып табылады.
- Балаңыздың ұйықтайтын ортасы сау ұйқыға ықпал ететініне және шамадан тыс ынталандырмайтынына көз жеткізіңіз.
- Ұйқы кестесін анықтау үшін балаңызда есінеу және көзін уқалау сияқты шаршау белгілерін іздеңіз.
- Балаңызды кешке ерте ұйықтатыңыз. Нәрестелер, сәбилер және кішкентай балалар кешкі сағат 7 немесе 8 шамасында ұйықтауы керек
- Балаңызға ұйықтар алдында жарты сағат бұрын экрансыз тыныштандыруға көмектесіңіз.
- Күндізгі ұйқыны азырақ қажет ететін үлкен баланың түнде ұйықтап кетуіне қиындық тудыруы мүмкін қажетсіз ұйықтаудан аулақ болыңыз.
Сізге қанша ұйықтау керек?
Ұйқының өмір бойы өзгеруі қажет. Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, біздің жасымыз қанша ұйықтау керектігін анықтайды:
| Жасы | Ұйқыға қойылатын талаптар |
| жаңа туған нәресте (0-3 ай) | 14-17 сағат |
| нәрестелер (4 айдан 12 айға дейін) | 12-15 сағат |
| сәбилер (1 жастан 2 жасқа дейін) | 11-14 сағат |
| мектепке дейінгі (3-5 жас) | 10-13 сағат |
| мектеп жасындағы балалар (6 жастан 12 жасқа дейін) | 9-11 сағат |
| жасөспірімдер (13 жастан 17 жасқа дейін) | 8-10 сағат |
| ересектер (18 жастан 54 жасқа дейін) | 7-9 сағат |
| егде жастағы адамдар (55 және одан жоғары) | 7-8 сағат |
Әрбір адамның ұйқы қажеттіліктері әртүрлі болуы мүмкін екенін және бұл орташа мәндер екенін ескеріңіз.
Қашан көмек сұрау керек
Дұрыс әрекет ету жолын анықтау үшін дәрігермен ұйқының күдікті мәселелерін талқылау керек. Егер сіз шамадан тыс шаршағаныңызды сезінсеңіз және себебін түсінбесеңіз, сізде ұйқы апноэ сияқты жағдай болуы мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз сізде ұйқының бұзылуы бар деп ойласа, олар сізді маманға жіберуі мүмкін.
Алып кету
Шамадан тыс шаршау когнитивтік қызметте көптеген қиындықтарды, сонымен қатар уақыт өте физикалық проблемаларды тудыруы мүмкін. Жасына қарамастан, жақсы ұйықтау әдеттерін насихаттау арқылы шамадан тыс шаршаудан аулақ бола аласыз. Созылмалы шамадан тыс шаршауды немесе ұйқы қарызын болдырмас үшін жүйелі түрде жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
