Қантсыз диета: бастау үшін 10 кеңес

Шығу

Жасыратыны жоқ, американдықтардың көпшілігі тәттіге құмар. Орташа ересек адам күніне шамамен 22 шай қасық қосылған қантты тұтынады. Бұл жемістер, дәндер және сүт өнімдері арқылы тұтынылатын кез келген табиғи қанттың үстіне.

Қантты шамадан тыс тұтыну мыналарға байланысты:

• семіздік
• қант диабеті
• жүрек ауруы
• ағзадағы қабынудың жоғарылауы
• жоғары холестерин
• Жоғарғы қан қысымы

Қантсыз диетаны қабылдау арқылы денсаулықтың осы жағдайларының қаупі айтарлықтай төмендейді. Мұны есте сақтау сізге жаңа диета жоспарын ұстануға көмектесуі мүмкін.

Жұмысты қалай бастау керектігі, назар аударатын тағамдар, тәтті алмастырғыштар және т.б. алу үшін оқуды жалғастырыңыз.

1. Біртіндеп бастаңыз

Сіз ұстануға болатын тамақтану жоспарын жасау маңызды. Көптеген адамдар үшін бұл баяу бастауды білдіреді. Алғашқы бірнеше аптаны қантсыз емес, қанттың төмендеуі кезеңі деп ойлаңыз. Сіздің дәм бүршіктері мен таңдай болуы мүмкін «қайта дайындалған» аз қантты өмір салтын ұстаныңыз, ақырында сіз бұрынғыдай қант мөлшері жоғары тағамдарды қаламайсыз.

Осы уақыт ішінде жемістер сияқты табиғи қанттары бар тағамдарды жеуге болады, өйткені олар қоректік заттар мен талшықтарға толы. Сіздің білім қорыңыз өскен сайын, қантты тұтынуды азайту үшін диетаңызға шағын өзгерістер енгізуді бастау керек.

Көптеген адамдар бірінші аптада қанттан бас тартумен айналысады, сондықтан сіз өзіңізді ашуланшақ сезінсеңіз немесе қантты қалайтын болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Осындай кішігірім өзгерістер жасау сіздің құмарлықтарыңызды жеңілдетуге және сізді сәттілікке апаруға көмектеседі.

2. Айқын көздерді кесіңіз

Қантты тәттілерге тыйым салынғанын білу үшін жапсырма оқырманы болудың қажеті жоқ.

Оларға мыналар жатады:

• кекстер мен кофе торттары сияқты таңғы кондитерлік өнімдер
• печенье және торт сияқты нан өнімдері
• балмұздақ және шербет сияқты мұздатылған тағамдар

Табиғи қанттары бар кейбір тағамдар көбінесе қоректік заттарға бай, талшыққа бай және салауатты, теңдестірілген диетаның бөлігі болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Дегенмен, сіз өзіңіздің жаңа тәртіпке бейімделген кезде, диетаңыздан табиғи қантқа бай тағамдарды да алып тастай аласыз. Бұл сіздің миыңызды құмарлықты азайтуға үйретеді.

Оларға мыналар жатады:

• құрма мен мейіз сияқты кептірілген жемістер
• жеміс немесе басқа дәм қосылған йогурт
• сүт

3. Тағам жапсырмаларын оқуды бастаңыз

Қантсыз өмір салтына көшу көбінесе оқу қисығын тудырады. Супермаркет сөрелерінде табылған көптеген өнімдерде, тіпті көпшілігінде жасырын қант бар.

Мысалы, жасырын қанттарды мына жерден табуға болады:

• пісірілген бұршақтар
• крекерлер
• тако
• қораптағы күріш
• мұздатылған тағамдар
• нан, күріш және макарон сияқты дәнді дақылдар

Қанттың жасырын көздерін жоюдың ең қарапайым жолы – тағам затбелгісіндегі тағамдық ақпарат пен ингредиенттер тізімін оқу.

Есте сақтаңыз:

• Қант көбінесе этикеткадағы грамммен өлшенеді. Төрт грамм бір шай қасыққа тең.
• Кейбір тағамдар, мысалы, жемістер, ингредиенттер жапсырмасымен бірге келмейді. Бұл тамақтану туралы ақпаратты интернеттен іздеу керек дегенді білдіреді.
• Тамақтану жапсырмаларында жақын арада негізделген шешім қабылдауға көмектесетін қосымша ақпарат болады. Жаңа жапсырмада жалпы қанттар мен қосылған қанттар тізімі болуы керек. Кейбір компаниялар жаңа белгіні қабылдап үлгерді және барлық белгілер 2018 жылдың шілдесіне дейін жаңартылады.

Дүкен жапсырмаларын оқу шатастыруы мүмкін, сондықтан алдын ала біраз зерттеулер жүргізуге көмектесуі мүмкін. сияқты сатып алу қолданбалары да бар Fooducate, бұл жолда тамақ фактілерін тексеруге көмектесу үшін телефоныңызға тікелей жүктеп алуға болады.

4. Қанттың кодтық атауларын біліңіз

Қанттың көптеген жасырын бүркеншік аттары бар және оны диетадан толығымен алып тастау үшін олардың барлығын үйрену керек.

Жалпы ереже – «осе» әрпімен аяқталатын ингредиенттерге назар аудару – бұл әдетте қанттың түрлері.

Мысалға:

• глюкоза
• мальтроза
• сахароза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

Уытты қант сияқты анық таңбаланған қанттардан басқа, зат басқа да көптеген формаларды қабылдауы мүмкін.

Оларға мыналар жатады:

• меласса
• агава
• жүгері, күріш, уыт және үйеңкі сияқты сироптар
• жеміс шырыны концентраты
• мальтодекстрин

Егер бұл қорқынышты болып көрінсе, жүрегіңізді қабылдаңыз. Қантты оның барлық түрінде анықтауды үйренгеннен кейін, одан аулақ болу және жоспарыңызды ұстану оңайырақ болады.

5. Жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз

Жасанды тәттілендіргіштер нақты қанттан 200-ден 13 000 есеге дейін тәтті болуы мүмкін. Бұл сіздің миыңызды шынымен қант жеп жатырмын деп ойлауы мүмкін.

Ұзақ мерзімді перспективада бұл алмастырғыштар қантқа құмарлықты тудыруы мүмкін, бұл сіздің тамақтану жоспарыңызды ұстануды қиындатады.

Жалпы қант алмастырғыштары мыналарды қамтиды:

• Стевия
• Керемет
• Тең
• Sweet ‘N Low
• Nutrasweet

Олар әдетте пісіру және пісіру үшін қант алмастырғыш ретінде сатылса да, олар көбінесе кейбір азық-түлік өнімдерінде ингредиенттер ретінде пайдаланылады.

Қарауға болатын ингредиенттерге мыналар жатады:

• сахарин
• аспартам
• неотам
• сукралоза
• ацесульфам калий

Көбінесе қант алмастырғыштар қантсыз, қантсыз немесе төмен калориялы түрде сатылатын өнімдерде кездеседі.

Көбірек біліңіз: Қант кокаин сияқты тәуелді болуы мүмкін »

6. Оны ішпеңіз

Тек не жейтініңіз маңызды емес. Бұл да сіз ішетін нәрсе.

Қантты мына жерден табуға болады:

• сода
• жеміс шырындары
• хош иісті кофе
• хош иісті сүт
• хош иісті шай
• ыстық шоколад
• тоник су

Коктейльдер мен кешкі астан кейінгі ликерлерде де қант көп. Шарап, тіпті құрғақ болса да, жүзімнен алынған табиғи қантты қамтиды.

7. Қантсыз нұсқасын таңдаңыз

Көптеген тағамдар мен сусындар тәтті және қантсыз сорттарда келеді. Көп жағдайда тәттілендірілген пішін әдепкі өнім болып табылады. Әдетте оның ингредиенттер тізімінен тыс тәттілендірілгені туралы ешқандай көрсеткіш жоқ.

Жапсырмадағы «қантсыз» белгісі әдетте заттың құрамында қант қосылмағанының белгісі болып табылады. Дегенмен, табиғи қант әлі де болуы мүмкін. Таңдау жасамас бұрын жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.

8. Қант қоспай көбірек дәм қосыңыз

Диетаңыздан қантты алып тастау дәмді жоюды білдірмейді. Тағамдарыңызға әртүрлілік қосу үшін дәмдеуіштерді, дәмдеуіштерді және басқа да табиғи ингредиенттерді қараңыз.

Мысалы, кофеге даршын таяқшасын салыңыз немесе дәмдеуіштерді хош иістендірілмеген йогурт кесеіне себіңіз.

Ваниль – тағы бір нұсқа. Сығынды қантпен тәттілендірілген тағамдарға дәмді дәм қосуы мүмкін және сіз мұздатылған кофе немесе шай қайнату үшін бүкіл бұршақты пайдалана аласыз.

9. Басқа көздерден жеткілікті қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізіңіз

Табиғи қантқа бай тағамдарды, мысалы, жемістерді алып тастаған кезде, бірдей қоректік заттармен қамтамасыз ете алатын басқа тағамдарды қосу маңызды.

Мысалы, жемісте әдетте А дәрумені, С витамині және талшық көп. Көкөністер көптеген жеміс порцияларын оңай алмастыра алады. Қоректік заттардың толық спектрін алу үшін көкөністердің әртүрлі түстерін жеңіз. Әрбір түс денеге қажет әртүрлі қоректік заттарды білдіреді.

Сіз сондай-ақ күнделікті режимге күнделікті қосымша қосқыңыз келуі мүмкін. Диеталық жоспарыңыз туралы және тағамдық қажеттіліктеріңізді қалай жақсы қанағаттандыруға болатыны туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

10. Қантты оқиғаға айналдырыңыз

Табиғи және қосылған қанттарды толығымен жою оңай емес. Егер туған күніне арналған торттың басқа бөлігін ешқашан жеу туралы ой тым көп болса, толықтай бас тарту қажет емес екенін біліңіз. The Американдық жүрек қауымдастығы Қосылған қантты ерлер үшін күніне тоғыз шай қасықпен және әйелдер үшін алты шай қасықпен шектеуге кеңес береді.

Есіңізде болсын, таңдайыңызды қайта жаттықтырғаннан кейін, қосымша тәтті тағамдарға деген ықыласыңыз соншалықты күшті болмайды. Диетаға қантты қосқанда, жемістер сияқты табиғи қанттардан бастаңыз. Сіз олардың дәмін тәттірек табасыз және қантты жою процесінен өткеннен кейін олар қанағаттанарлық болады.

Қантты сүйікті мерекеңіз сияқты елестетіп көріңіз. Жұмыс істеу үшін тәтті жағдай бар екенін білу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Белгілі бір жағдайларда қантты асыға күтуге, толық дәмін татып көруге болады, содан кейін келесі ретке дейін қалдыруға болады.

Қараңыз: мен қантты неліктен тастадым »

Төменгі сызық

Толығымен қантсыз болу бәріне бірдей ұнай бермейді. Дегенмен, қантты шектеу – бұл қысқа уақытқа болса да, кез келген адам жасай алатын нәрсе. Сіз апта сайын қантсыз диетаңызды қантсыз диетамен ауыстырғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ тазартылған қанттардан бас тартуға тырысуға болады, бірақ жемістер сияқты табиғи қанттарды диетаңызға қайта енгізуге болады.

Қантты тұтынуды қалай азайтсаңыз да, мұны істеу үшін бірлескен күш салу оң әсер етуі мүмкін. Бұл теріңізді тазартуға, қуат деңгейін арттыруға және сіз көтеріп жүрген артық салмақты азайтуға көмектеседі. Бұл денсаулық артықшылықтары ұзақ мерзімді перспективада ғана артады.

Оқуды жалғастырыңыз: қантпен ажырасуға арналған практикалық 12 қадамдық нұсқаулық »