Күннің басталу сызығы
Қант диабетінің қандай түрі болса да, қандағы глюкоза деңгейін қалыпты диапазонда ұстау өте маңызды. Күнді пайдалы таңғы аспен бастау – бұл мақсатқа жету үшін жасай алатын бір қадам.
Таңғы ас ақуыз, көмірсулар мен пайдалы майлар бар теңдестірілген тағам болуы керек. Ол сондай-ақ қосылған қант аз және талшық пен қоректік заттар көп болуы керек.
Егер сізде қант диабеті болса, сіз гликемиялық индекспен (GI) таныссыз. GI – көмірсулар бар тағамдар қандағы глюкоза деңгейін қаншалықты тез көтеретінін өлшеу әдісі.
Көмірсулар сізге күнді бастау үшін қажетті энергия береді. Бірақ көмірсулардың тым тез қорытылуы қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
GI төмен тағамдар сіздің денеңізге GI жоғары адамдарға қарағанда жеңілірек. Олар баяу қорытылады және тамақтанудан кейін асқынуларды азайтады. Таңертеңгілік астық жармаларын таңдағанда мынаны ескеру қажет.
GI -ге қандай заттар әсер ететінін білу маңызды. Өңдеу, пісіру әдістері және дәннің түрі тағамның қаншалықты тез қорытылатынына әсер етуі мүмкін. Көбірек өңделген дәнді дақылдар құрамында талшық қосылған болса да, жоғары GI болады.
Тамақты араластыру GI -ге де әсер етуі мүмкін. Дәнді дақылдардағы ақуыздар мен майлардың болуы қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.
Салауатты дәнді дақылдар тұтас дәндерден басталады
Дұрыс дайындалатын пайдалы таңғы ас, егер сіз ақылмен таңдасаңыз, жарма тостағаны сияқты қарапайым болуы мүмкін.
Азық -түлік дүкенінің жарма өткелі сіздің тәтті тісті қанағаттандыратын, бірақ глюкоза деңгейін бұзатын дәнді дақылдарға толы. Ең танымал дәнді дақылдардың көпшілігінде ингредиенттер тізімінің жоғарғы жағында тазартылған дәндер мен қант бар. Бұл дәнді дақылдардың құрамында қоректік заттар аз және бос калория көп. Олар сонымен қатар қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Сондықтан жапсырмаларды мұқият оқып шығу маңызды. Тұтас астықты бірінші ингредиент ретінде тізімдейтін дәнді дақылдарды іздеңіз. Тазартылған дәндер өңдеу кезінде кебек пен ұрықтан тазартылады, бұл олардың денсаулығын нашарлатады.
Тұтас дәндерге сау талшықтың көзі болып табылатын астық дәні кіреді. Талшық сіздің диетаңыздың маңызды элементі болып табылады. Бұл қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі және жүрек ауруының қаупін төмендетеді. Тұтас дәнді дақылдарда көптеген дәрумендер мен минералдар бар.
Әдетте таңғы астықтан келесі дәнді дақылдарды табуға болады:
- сұлы жармасы
- тұтас бидай ұны
- бидай кебегі
- тұтас жүгері ұны
- арпа
- Қоңыр күріш
- жабайы күріш
- қарақұмық
Американдық диабет қауымдастығының мәліметтері бойынша, прокат сұлы, болаттан жасалған сұлы мен сұлы кебегі-GI 55 немесе одан төмен GI тағамдары. Жылдам сұлының орташа GI бар, мәні 56-69. Жүгері үлпектері, үгітілген күріш, кебек үлпектері және жылдам сұлы жармасы 70 немесе одан да көп мәні бар жоғары GI өнімдері болып саналады.
Дәнді ыстық дәнді пакеттерді қолданудың орнына, аптасына тұтас немесе болаттан жасалған сұлы партиясын жасап, оны тоңазытқышта сақтауды қарастырыңыз. Күн сайын таңертең бір бөлігін микротолқынды пеште бірнеше минут қыздырыңыз, сонда сіз баяу сіңетін пайдалы дәнді дақылға ие боласыз.
Сіз дәнді жәшіктердің жапсырмаларын оқып жатқанда …
Жасырын ингредиенттерге назар аударыңыз. Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша, сіз порцияда кемінде 3 грамм талшық және 6 граммнан аз қант бар жармаларды таңдауыңыз керек.
Мәселе мынада, қанттың бүркеншік аттары көп және ингредиенттер тізімінде бірнеше рет пайда болуы мүмкін. Сондай-ақ, ингредиенттер тағамның құрамында қанша болатынын кему ретімен берілгенін есте сақтаңыз. Егер бірнеше ингредиенттерде қанттың үш түрі болса, онда бұл ең жақсы таңдау болмас еді.
Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебі азық -түлік жапсырмаларында пайда болуы мүмкін тәттілендіргіштердің тізімін ұсынады:
- Агав нектары
- қоңыр қант
- қамыс кристалдары
- құрақ қант
- жүгері тәттілендіргіші
- жүгері сиропы
- кристалды фруктоза
- декстроза
- буланған қамыс шырыны
- фруктоза
- жеміс шырыны концентраттары
- глюкоза
- бал
- жоғары фруктоза жүгері сиропы
- қантты төңкеріңіз
- уыт шәрбаты
- мальтоза
- үйеңкі сиропы
- патока
- шикі қант
- сахароза
- сироп
Жармадағы натрий деңгейін де бақылауды ұмытпаңыз. Майо клиникасына сәйкес, сіз күніне 2300 мг натрийден аз тұтынуыңыз керек.
Оны протеинмен және жаңғақтармен шайқаңыз
Тұтас дәнді дақылдарды таңдағаннан кейін, ақуыздың көзі ретінде жаңғақтарды қосуға болады. Олар сонымен қатар қосымша дәм мен дәм береді.
Протеинді қосу таңғы ас кезінде қандағы қантты реттеуге көмектеседі және түскі астан кейін де деңгейіңізді реттеуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ таңғы асыңызды толтыру үшін қантсыз грек йогуртын, жұмыртқаны немесе құрамында пайдалы ақуызы бар басқа да тағамдарды жеуге болады.
Тұздалмаған жаңғақтар, мысалы, грек жаңғағы, бадам және пекан, сіздің жармаңызға қытырлақ қосуы мүмкін. Олардың құрамында жүрекке пайдалы моно қанықпаған және полиқанықпаған майлар бар. Бірақ олардың калориялары да өте жоғары, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде жеу керек.
Тамақтану жоспарына байланысты, жармаға жеміс қосу тәттілікті қосуы мүмкін. Егер сіз көмірсуларды есептесеңіз, көмірсулардың санын есептеңіз немесе бөлікті басқаруды ұмытпаңыз. Тұтас жемістер – бұл тағамға керемет қосымша, ал терісі көбірек, мысалы, жидектер сіздің тағамыңызға одан да көп талшық қосады.
Оны сүт немесе сүт алмастырғышпен толтырыңыз
Тамақтану жоспарыңызға сәйкес келетін болса, жармаға жарты кесе сүт немесе сүт алмастырғыш қосуды қарастырыңыз. Сүттің құрамында табиғи қант бар екенін есте ұстаған жөн. Майсыздандырылған сүт, 1% немесе 2% сүт, егер сіз аз калория және аз қаныққан майды тұтынғыңыз келсе, толық сүттің орнын басуы мүмкін.
Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса немесе сүт сүті ұнамаса, сіз соя сүтін немесе бадам сүтін қолдануға болады. Қантсыз соя сүті көмірсу құрамындағы сиыр сүтіне ұқсас. Қантсыз бадам сүтінде сүт немесе соя сүтіне қарағанда көмірсулар мен калория аз.
2 типті қант диабетінің алдын алу
Сізде қант диабеті болмаса да, GI төмен тағамдарды жеу – дұрыс таңдау. Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметі бойынша, тазартылған көмірсуларға бай диета 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін.
Екінші жағынан, дәнді дақылдарға бай диета 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендетуі мүмкін. Себебі, дәнді дақылдар қандағы қанттың баяу өсуіне әкеледі, бұл сіздің денеңіздің инсулин өндіру қабілетіне аз әсер етеді.
Егер сіз ақылмен таңдасаңыз, ыстық немесе суық таңғы астық тез және қоректік таңғы ас нұсқасын ұсына алады. Дәнді дақылдарды таңдаған кезде талшықтары мен тұтас дәндері көп, бірақ қант, натрий және калориялары төмен өнімдерді таңдаңыз.
Жармаңызды аз мөлшерде жеміс-жидекпен, жаңғақтармен немесе қоректік заттарға бай басқа қоспалармен, тамағыңызды толықтыру үшін сүтпен немесе сүтті алмастырғышпен толықтырыңыз.
