Сіз күніне сегіз 8 унция стакан су ішуді мақсат етуіңіз керек деп естіген шығарсыз. Қаншалықты ішу керек, сіз ойлағаннан да жеке.
Медицина институты (IOM) американдықтардың орташа тәуліктік су тұтынуы туралы білу үшін сауалнама деректерін қарады. Осы деректерге сүйене отырып, олар 2005 жылғы зерттеуде адекватты қабылдаулар (АИ) деп атаған ұсыныстарды жариялады.
Дәрігерлер әлі күнге дейін осы ұсыныстарға жүгінеді. Оларға мыналар жатады:
- Ерлер үшін тәулігіне 3,7 литр, оның ішінде сусындар түрінде шамамен 3 литр (шамамен 13 кесе)
- Әйелдер үшін тәулігіне 2,7 литр, оның ішінде сусындар түрінде шамамен 2,2 литр (шамамен 9 кесе)
Жасанды интеллект АҚШ сауалнамасының деректеріндегі орташа су тұтынуына негізделген және кейбір адамдар аз сумен жақсы жұмыс істейтін сияқты. Популяцияға қабылдаудың кең ауқымы тән. Мысалы, физикалық белсенді адамдар немесе ыстық ортада тұратындар көбірек су тұтынуды қажет етеді.
Бұл диапазон нақты қанша су ішу керек деген сұраққа жауап оңай емес екенін көрсетеді.
Су туралы ұсыныстар
Сегіз көзілдірік ережесі жақсы бастама болғанымен, ол нақты, жақсы зерттелген ақпаратқа негізделмеген.
Сіздің дене салмағыңыздың 60 пайызы судан тұрады. Денедегі әрбір жүйенің жұмыс істеуі үшін су қажет. Ұсынылған қабылдау жынысыңызды, жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді және жүкті екеніңізді немесе бала емізетініңізді қамтитын факторларға негізделген.
Ересектер
19 және одан жоғары жастағы адамдарға арналған ХБҰ ағымдағы ұсынымы ерлер үшін шамамен 131 унция және әйелдер үшін 95 унция. Бұл сіздің күнделікті тұтынатын сұйықтықты, соның ішінде жемістер немесе көкөністер сияқты суы бар жейтін немесе ішетін кез келген нәрсені қамтиды.
Осының барлығынан ер адамдар сусындардан шамамен 13 кесе алуы керек. Әйелдер үшін бұл 9 кесе.
Балалар
Балаларға арналған ұсыныстар жасына байланысты:
- 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар күніне 40 унция немесе 5 кесе ішуі керек.
- Бұл сома 9-13 жаста 56-64 унцияға немесе 7-8 кесеге дейін артады.
- 14 жастан 18 жасқа дейін ұсынылатын су мөлшері 64-88 унция немесе 8-11 кесе.
Жүкті немесе бала емізетін әйелдер
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, ұсыныстарыңыз өзгереді.
ХБҰ барлық жастағы жүкті әйелдерге күніне 80 унция немесе 10 кесе су алуды ұсынады.
Бала емізетін әйелдерге судың жалпы мөлшерін 104 унцияға немесе 13 кесеге дейін арттыру қажет болуы мүмкін.
| Демографиялық | Сусындардан ұсынылатын тәуліктік судың жалпы мөлшері |
|---|---|
| 4-8 жас аралығындағы балалар | 5 кесе немесе 40 унция. |
| 9-13 жас аралығындағы балалар | 7–8 кесе немесе 56–64 унция. |
| 14-18 жас аралығындағы балалар | 8–11 кесе немесе 64–88 унция. |
| 19 жас және одан жоғары ерлер | 13 кесе немесе 104 унция. |
| 19 жастан асқан әйелдер | 9 кесе немесе 72 унция. |
| жүкті әйелдер | 10 кесе немесе 80 унция. |
| емізетін әйелдер | 13 кесе немесе 104 унция. |
Басқа ойлар
Сондай-ақ, келесі жағдайларда көбірек су ішу қажет болуы мүмкін:
- Климат немесе биіктік. Егер сіз ыстық климатта немесе теңіз деңгейінен 8200 футтан жоғары биіктікте тұрсаңыз, сізге көбірек су қажет болуы мүмкін.
- Жаттығу. Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, Жаттығулар жөніндегі Америка кеңесі жаттығудан 2-3 сағат бұрын 17-20 унция су ішуді ұсынады. Олар сонымен қатар жаттығу алдында және одан кейін қосымша 8 унция су ішуді ұсынады. Бір сағаттан артық жұмыс жасасаңыз, көбірек қосу қажет болуы мүмкін.
- Қызба, құсу немесе диарея. Сондай-ақ дене қызуы көтерілгенде, құсқанда немесе диареяда көбірек су ішу керек, өйткені сіздің денеңіз әдеттегіден көбірек сұйықтықты жоғалтады. Сіздің дәрігеріңіз тіпті электролит балансын тұрақты ұстау үшін электролиттері бар сусындарды қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Сізге су не үшін қажет?
Су сіздің денеңіз бір күнде өтетін көптеген процестер үшін маңызды. Су ішкен кезде сіз қорларыңызды толтырасыз. Су жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз бен оның мүшелері дұрыс жұмыс істей алмайды.
The
- дене температурасын қалыпты диапазонда ұстау
- буындарды майлау және жастықтау
- омыртқаны және басқа тіндерді қорғау
- зәр, тер және ішек қозғалысы арқылы қалдықтарды жоюға көмектеседі
Суды жеткілікті мөлшерде ішу де әдемі көрінуге көмектеседі. Мысалы, а
Тері – сіздің денеңіздің ең үлкен мүшесі. Суды көп ішсеңіз, сіз оны сау және ылғалдандырасыз.
Тәуекелдер
Тым аз немесе тым көп су ішудің екеуінде де қауіп бар.
Сусыздандыру
Сіздің денеңіз терлеу және зәр шығару сияқты әрекеттер арқылы сұйықтықты үнемі пайдаланады және жоғалтады. Дене суды немесе сұйықтықты қабылдағаннан көбірек жоғалтқанда дегидратация орын алады.
Сусыздану белгілері қатты шөлдеуден шаршау сезіміне дейін болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ жиі зәр шығармайтыныңызды немесе зәріңіздің қараңғы екенін байқай аласыз.
Medline Plus тізімінде балалардағы сусыздану белгілері мыналарды қамтиды:
- құрғақ ауыз және тіл
- жылау кезінде көз жасының болмауы
- әдеттегіден аз дымқыл жаялықтар
Сусыздандыру мыналарға әкелуі мүмкін:
-
шатасу немесе түсініксіз ойлау
- көңіл-күй өзгереді
- қызып кету
- іш қату
- бүйрек тастары
- шок
Су мен басқа сұйықтықтарды көбірек ішу арқылы жеңіл дегидратацияны емдеуге болады.
Егер сізде қатты дегидратация болса, сізге ауруханада емдеу қажет болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз симптомдар жойылмайынша сізге көктамыр ішіне (IV) сұйықтықтар мен тұздар беруі мүмкін.
Гипонатриемия
Суды көп ішу денсаулыққа да қауіпті болуы мүмкін.
Тым көп ішкен кезде, артық су қандағы электролиттерді сұйылтуы мүмкін. Натрий деңгейі төмендейді және гипонатриемия деп аталатын нәрсеге әкелуі мүмкін.
Симптомдарға мыналар жатады:
- шатасу
- бас ауруы
- шаршау
- жүрек айнуы немесе құсу
- тітіркену
- бұлшықет спазмы, құрысулар немесе әлсіздік
- құрысулар
- кома
Гипонатриемия тым көп су ішуден туындаған кезде, бұл кейде судың интоксикациясының гипонатриемиясы ретінде белгілі. Сумен улану гипонатриемия сирек кездеседі.
Кішкентай дене бітімі бар адамдар мен балаларда бұл жағдайдың даму қаупі жоғары. Қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде су ішетін марафоншылар сияқты белсенді адамдар да солай.
Жаттығу үшін көп мөлшерде су ішу қаупі бар болса, терлеу арқылы жоғалтқан электролиттерді толтыруға көмектесетін натрий және басқа электролиттер бар спорттық сусын ішуді қарастырыңыз.
Ылғалдылықты сақтау тек ішетін судан да асып түседі. Better Health арнасы азық-түліктер күнделікті сұйықтыққа деген жалпы қажеттіліктің шамамен 20 пайызын құрайтынын есептейді. Күніне 9-13 кесе су ішумен қатар, жемістер мен көкөністерді көп жеуге тырысыңыз.
Құрамында суы жоғары кейбір тағамдарға мыналар жатады:
- қарбыз
- cаумалдық
- қияр
- жасыл бұрыш
- жидектер
- түрлі-түсті орамжапырақ
- редис
- балдыркөк
Суды жеткілікті мөлшерде ішу туралы кеңестер
Сіз шөлдеген кезде және тамақ ішу арқылы суды тұтыну мақсатына қол жеткізе аласыз.
Егер сізге жеткілікті суды тұтыну бойынша қосымша көмек қажет болса, көбірек ішуге қатысты мына кеңестерді қараңыз:
- Қайда барсаңыз да, соның ішінде кеңседе, спорт залында және тіпті жол сапарларында өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып көріңіз. Amazon-да жақсы таңдау бар су бөтелкелері.
- Сұйықтықтарға назар аударыңыз. Ылғалдандыру қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қарапайым суды ішудің қажеті жоқ. Ылғалдандырудың басқа жақсы көздеріне сүт, шай және сорпа жатады.
-
Қантты сусындарды өткізіп жіберіңіз. Сұйықтықты содадан, шырыннан және алкогольден алуға болады, бірақ бұл сусындар жоғары калорияға ие. Мүмкіндігінше суды таңдау әлі де ақылды.
- Басқа сусынға тапсырыс бермей, тамақ ішуге шыққанда су ішіңіз. Сіз қолма-қол ақшаны үнемдей аласыз және тағамның жалпы калориясын азайта аласыз.
- Жаңа лимон немесе лайм шырынын сығып, суыңызға аздап дәм қосыңыз.
- Егер сіз қатты жұмыс істеп жатсаңыз, терлеу арқылы жоғалтқан сусынның орнын толтыруға көмектесетін электролиттері бар спорттық сусын ішуді қарастырыңыз. Спорттық сусындарды сатып алыңыз.
