Ылғалдандыруға келетін болсақ, көп нәрсе әрқашан жақсы екеніне сену оңай.
Біз бәріміз дененің негізінен судан тұратынын және күніне шамамен сегіз стакан су ішу керек екенін естідік.
Бізге көп мөлшерде су ішу терімізді тазартады, суық тиюді емдейді және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Әрқайсысы үнемі толтырып тұратын үлкен қайта пайдалануға болатын су бөтелкесінің иесі сияқты. Сонымен, біз кез келген мүмкіндікте H2O-ны жұлып алуымыз керек емес пе?
Міндетті емес.
Суды жеткілікті мөлшерде алу жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды болғанымен, тым көп тұтыну да мүмкін (сирек болса да).
Сусыздандыру әрқашан назарда болуы мүмкін, бірақ шамадан тыс ылғалдану денсаулыққа айтарлықтай кері әсерлері де бар.
Мұнда сіз тым көп су ішкен кезде не болатынын, кімге қауіп төнетінін және сіздің дұрыс, бірақ шамадан тыс ылғалданбағаныңызды қалай қамтамасыз ету керектігін қараңыз.
Дұрыс ылғалдандыру дегеніміз не?
Ылғалдылықты сақтау қан қысымы, жүрек соғу жиілігі, бұлшықет өнімділігі және таным сияқты дене функциялары үшін маңызды.
Дегенмен, «тиісті ылғалдандыруды» анықтау өте қиын. Сұйықтық қажеттілігі жасына, жынысына, диетасына, белсенділік деңгейіне және тіпті ауа-райына байланысты өзгереді.
Бүйрек ауруы және жүктілік сияқты денсаулық жағдайлары да адамның күнделікті ішу керек су мөлшерін өзгертуі мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер дененің сұйықтық балансына да әсер етуі мүмкін. Тіпті сіздің жеке ылғалдандыру қажеттіліктеріңіз күннен күнге өзгеруі мүмкін.
Тұтастай алғанда, көптеген сарапшылар салмағыңыздың жартысын есептеп, күніне осы мөлшердегі унция ішуді ұсынады. Мысалы, салмағы 150 фунт адам күніне 75 унция (унция) немесе 2,2 литр (л) алуға тырысуы мүмкін.
The
Бұл мақсатты мөлшерлерге сіз ішетін су мен басқа сұйықтықтар ғана емес, сонымен қатар тамақ көздерінен алынған су да кіреді. Бірқатар тағамдар сұйықтықты қамтамасыз ете алады. Сорпалар мен попсиклдер сияқты тағамдар танымал көздер болып табылады, бірақ жемістер, көкөністер және сүт өнімдері сияқты айқын емес өнімдерде де судың айтарлықтай мөлшері бар.
Сонымен, ылғалданған күйде қалу үшін H2O-ны ғана жұтудың қажеті жоқ. Шындығында, басқа сұйықтықтардың құрамында денсаулығыңыз үшін маңызды болып табылатын кәдімгі судан алынбайтын қажетті қоректік заттар болуы мүмкін.
Біз қанша суды ұстай аламыз?
Денсаулықты сақтау үшін бәрімізге көп су қажет болғанымен, дененің өз шегі бар. Сирек жағдайларда сұйықтықтарды шамадан тыс жүктеу қауіпті салдарға әкелуі мүмкін.
Сонымен, қанша тым көп? Қатты сан жоқ, өйткені жас және бұрыннан бар денсаулық жағдайы сияқты факторлар рөл атқара алады, бірақ жалпы шектеу бар.
«Бүйрегі қалыпты адам іше алады [roughly] Қан сарысуындағы натрийді өзгертпестен баяу қабылдасаңыз, 17 литр суға (34 16 унция бөтелке) жетеді», – дейді нефролог доктор Джон Маэсака.
«Бүйректер барлық артық суды тез арада шығарады», – дейді Маэсака. Дегенмен, жалпы ереже – бүйрек сағатына шамамен 1 литр ғана шығара алады. Сонымен, біреудің су ішу жылдамдығы дененің артық суға төзімділігін өзгерте алады.
Егер сіз тым жылдам ішетін болсаңыз немесе бүйректеріңіз дұрыс жұмыс істемесе, сіз шамадан тыс ылғалдану жағдайына тезірек жетуіңіз мүмкін.
Суды көп ішкенде не болады?
Дене үнемі тепе-теңдік күйін сақтауға тырысады. Мұның бір бөлігі – қандағы сұйықтықтың электролитке қатынасы.
Бұлшықеттердің жиырылуын, жүйке жүйесінің жұмысын және дененің қышқыл-негіз деңгейін бақылау үшін қанымызда натрий, калий, хлорид және магний сияқты электролиттердің белгілі бір мөлшері қажет.
Сіз тым көп су ішсеңіз, бұл нәзік қатынасты бұзып, тепе-теңдікті бұзуы мүмкін – бұл таңқаларлық емес, жақсы нәрсе емес.
Шамадан тыс гидратация кезінде ең маңызды электролит натрий болып табылады. Тым көп сұйықтық қандағы натрий мөлшерін сұйылтады, бұл гипонатриемия деп аталатын қалыптан тыс төмен деңгейге әкеледі.
Гипонатриемия симптомдары бастапқыда жұмсақ болуы мүмкін, мысалы, жүрек айну немесе кебулер. Симптомдар ауыр болуы мүмкін, әсіресе натрий деңгейі кенеттен төмендегенде. Ауыр белгілерге мыналар жатады:
- шаршау
- әлсіздік
- тұрақсыз жүру
- тітіркену
- шатасу
- құрысулар
Гипонатриемия сумен улануға қарсы
Сіз «сумен улану» немесе «судан улану» терминін естіген шығарсыз, бірақ бұл гипонатриемиямен бірдей емес.
«Гипонатриемия қан сарысуындағы натрий деңгейінің төмен екенін білдіреді, ол 135 мЭк/литрден аз деп анықталады, бірақ судың интоксикациясы пациентте төмен натрийден симптоматикалық екенін білдіреді», – деп атап өтті Маэсака.
Емдеу болмаған жағдайда сумен улану мидың бұзылуына әкелуі мүмкін, өйткені жасушалардағы сұйықтықтың тепе-теңдігін реттейтін натрий болмаса, ми қауіпті дәрежеге дейін ісінуі мүмкін. Ісіну деңгейіне байланысты сумен улану комаға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Бұл деңгейге жету үшін жеткілікті су ішу сирек және өте қиын, бірақ тым көп су ішуден өлу толығымен мүмкін.
Кім тәуекелге ұшырайды?
Деніңіз сау болса, суды көп ішу нәтижесінде ауыр проблемалар туындауы екіталай.
Бүйрек ауруларын емдеуге маманданған диетолог Джен Эрнандес, RDN, LD: «Біздің бүйректер денемізден артық сұйықтықты зәр шығару процесі арқылы кетіруде тамаша жұмыс істейді», – дейді.
Егер сіз ылғалдану үшін көп мөлшерде су ішіп жатсаңыз, ER-ге барудан гөрі ваннаға жиі бару қажет болуы мүмкін.
Дегенмен, кейбір адамдар топтарында гипонатриемия мен сумен улану қаупі жоғары. Осындай топтардың бірі – бүйрек ауруы бар адамдар, өйткені бүйректер сұйықтық пен минералдардың тепе-теңдігін реттейді.
Эрнандес: «Бүйрек ауруларының соңғы сатысы бар адамдар шамадан тыс ылғалдану қаупіне ұшырауы мүмкін, өйткені олардың бүйректері артық суды шығара алмайды», – дейді Эрнандес.
Шамадан тыс гидратация спортшыларда, әсіресе марафондар сияқты төзімділік шараларына қатысатындарда немесе ыстық ауа-райында болуы мүмкін.
«Бірнеше сағат немесе ашық ауада жаттығатын спортшылар әдетте калий мен натрий сияқты электролиттерді алмастырмай, шамадан тыс гидратация қаупіне ұшырайды», – дейді Эрнандес.
Спортшылар тер арқылы жоғалған электролиттер тек сумен алмастырылмайтынын есте ұстауы керек. Электролитті алмастыратын сусын ұзақ жаттығулар кезінде суға қарағанда жақсы таңдау болуы мүмкін.
Сізге қысқарту қажет болуы мүмкін белгілер
Шамадан тыс гидратацияның бастапқы белгілері ваннадағы әдеттердегі өзгерістер сияқты қарапайым болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді жиі зәр шығаруды қажет етсеңіз, бұл сіздің өміріңізді бұзады немесе түнде бірнеше рет баруға тура келсе, тұтынуды азайтатын уақыт болуы мүмкін.
Толығымен түссіз зәр – бұл сіздің шамадан тыс болуы мүмкін тағы бір көрсеткіш.
Гипонатриемиямен байланысты асқын гидратация мәселесін көрсететін белгілерге жатады, мысалы:
- жүрек айнуы
- шатасу
- шаршау
- әлсіздік
- үйлестірудің жоғалуы
Егер сіз алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар қан сарысуындағы натрий деңгейін тексеру үшін қан анализін жүргізе алады және қажет болған жағдайда емдеуді ұсынады.
Шамадан тыс ылғалдануды қалай сақтауға болады
«Шөлдесең, сусыз қалғансың» деген сөздің растығы бар-жоғы дау туғызады. Дегенмен, шөлдеген кезде ішу және мүмкіндігінше жиі суды таңдау жақсы идея. Тек өзіңізді жылдамдатқаныңызға көз жеткізіңіз.
«Тым ұзақ күтіп, бүкіл бөтелкені немесе стақанды бірден түсірмей, күні бойы суды баяу жұтуды мақсат етіңіз», – дейді Эрнандес. Әсіресе ұзақ және терлейтін жаттығулардан кейін абай болыңыз. Шөлдеуіңіз басылмайтындай сезілсе де, бөтелкеден кейін бөтелкені шайнауға деген құлшынысқа қарсы тұрыңыз.
Сұйықтықты қабылдаудың тәтті нүктесіне жету үшін кейбір адамдар бөтелкеге ұсынылған адекватты тұтынумен толтырып, оны күні бойы тұрақты түрде ішуді пайдалы деп санайды. Бұл әсіресе жеткілікті мөлшерде ішуге тырысатындар үшін немесе күнделікті сәйкес мөлшерді көру үшін пайдалы болуы мүмкін.
Алайда, көптеген адамдар үшін күніне белгілі бір литрге жетуге назар аударудан гөрі, денені барабар ылғалдану белгілерін бақылау тиімдірек.
Арнайы ойлар
Егер сізде бүйрек ауруы немесе денеңіздің артық суды шығару қабілетіне әсер ететін басқа жағдай болса, дәрігердің сұйықтықты қабылдау жөніндегі нұсқауларын орындау маңызды. Олар сіздің жеке денсаулығыңыз бен қажеттіліктеріңізді жақсы бағалай алады. Қауіпті электролиттік теңгерімсіздікті болдырмау үшін сізге суды тұтынуды шектеу нұсқауы болуы мүмкін.
Бұған қоса, егер сіз спортшы болсаңыз, әсіресе марафондық жүгіру немесе ұзақ қашықтыққа велосипед тебу сияқты төзімділік шараларына қатысатын болсаңыз, жарыс күніндегі ылғалдандыру қажеттілігі әдеттегі күндегіден басқаша көрінеді.
Ironman триатлондары бойынша учаскелік дәрігер ретінде қызмет ететін спорттық медицина дәрігері Джон Мартинес: «Ұзақ жарыс алдында жеке гидратация жоспарын жасау маңызды», – дейді.
«Салыстырмалы терлеу жылдамдығыңызды және қалыпты ылғалдандыруды сақтау үшін қанша ішу керектігін біліңіз. Ең жақсы әдіс – жаттығуға дейін және одан кейін дене салмағын өлшеу. Салмақтың өзгеруі – бұл терде, зәрде және тыныс алуда жоғалған сұйықтық мөлшерінің шамамен болжамы. Салмақ жоғалтудың әрбір фунты шамамен 1 пинт (16 унция) сұйықтықты жоғалтуды құрайды ».
Терлеу жылдамдығын білу маңызды болғанымен, жаттығу кезінде ылғалдандыруға толығымен бас иудің қажеті жоқ.
«Қазіргі ұсыныстар – шөлдегенде ішу», – дейді Мартинес. «Шөлдемесең, жарыс кезінде әр медициналық көмек станциясында ішудің қажеті жоқ».
Есіңізде болсын, бірақ артық ойланбаңыз.
Ақырында, күн бойы (әсіресе ыстық ауа-райында) анда-санда шөлдеу қалыпты жағдай болса да, үнемі ішу қажеттілігін сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Бұл емдеуді қажет ететін негізгі жағдайдың белгісі болуы мүмкін.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, фрилансер денсаулық жазушысы және фуд-блогер. Ол күйеуі және үш баласымен Аризона штатының Меса қаласында тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы егжей-тегжейлі ақпаратпен және (негізінен) пайдалы рецепттермен бөлісетін «Тағамға махаббат хаты» бөлімінен табыңыз..
