Ұйқыға арналған 9 ең жақсы тыныс алу техникасы

Шолу

Егер сізге ұйықтау қиын болса, сіз жалғыз емессіз.

Американдық ұйқы қауымдастығының (ASA) мәліметтері бойынша, ұйқысыздық – ең көп таралған ұйқының бұзылуы. Американдық ересектердің шамамен 30 пайызы қысқа мерзімді проблемалар туралы хабарлайды, ал 10 пайызы құлау немесе ұйықтау кезінде созылмалы қиындықтарды бастан кешіреді.

Үй тапсырмаларына, ұзақ жұмыс күндеріне, қаржылық қиындықтарға, ата-ананың шаршауына немесе эмоционалды түрде шаршайтын басқа да жағдайларға толы біздің қарбалас және қарқынды қоғамымыз босаңсуды, тыныштандыруды және тыныш ұйықтауды қиындатады.

Ұйықтау қиын болған кезде, тыныс алуыңызға назар аудару көмектесуі мүмкін.

Ұйықтауға көмектесетін ақыл мен денені тыныштандыруға арналған тыныс алу жаттығуларын қарастырайық.

Бастамас бұрын есте сақтау керек нәрселер

Демалуға және ұйықтауға тырысуға болатын бірқатар тыныс алу жаттығулары бар болса да, олардың барлығына бірнеше негізгі қағидалар қолданылады.

Әрқашан көзіңізді жұмып алғаныңыз дұрыс, бұл сізді алаңдататын нәрселерден арылуға көмектеседі. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және тынысыңыздың емдік күші туралы ойлаңыз.

Осы тоғыз түрлі жаттығулардың әрқайсысының сәл өзгеше артықшылықтары бар. Оларды қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз.

Жақында сіз нәресте сияқты ұйықтайсыз.

1. 4-7-8 тыныс алу техникасы

Міне, 4-7-8 тыныс алу техникасын жаттықтыру жолы:

1. Ерніңізді ақырын бөлуге мүмкіндік беріңіз.
2. Толық дем шығару, тыныс алу ау сіз сияқты дыбыс.
3. 4 секунд ішінде мұрын арқылы үнсіз дем алған кезде ерніңізді біріктіріңіз.
4. Тынысыңызды 7-ге дейін ұстаңыз.
5. Толық 8 секунд бойы ызылдаған дыбысты шығарып, қайтадан дем шығарыңыз.
6. Бірінші бастағанда 4 рет қайталаңыз. Ақыр соңында 8 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Доктор Эндрю Вайл бұл әдісті пранаяманың вариациясы ретінде әзірледі, бұл ежелгі йогикалық әдіс, ол денені оттегімен толтыратын адамдарға демалуға көмектеседі.

2. Брамари пранаяма тыныс алу жаттығуы

Бұл қадамдар түпнұсқа Брамари пранаяма тыныс алу жаттығуын орындауға көмектеседі:

1. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз.
2. Құлақтарыңызды қолдарыңызбен жабыңыз.
3. Сұқ саусақтарыңызды бір-бірден қасыңыздың үстіне, ал қалған саусақтарыңызды көзіңізге қойыңыз.
4. Содан кейін мұрныңыздың бүйірлеріне жайлап басып, қас аймағына назар аударыңыз.
5. Аузыңызды жабық ұстаңыз және мұрныңызбен баяу дем шығарыңыз, «Ом» деген дыбысты шығарыңыз.
6. Процедураны 5 рет қайталаңыз.

жылы клиникалық зерттеулер, Брамари пранаяма тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін тез төмендететіні дәлелденді. Бұл өте тыныштандырады және сіздің денеңізді ұйқыға дайындай алады.

3. Үш бөліктен тұратын тыныс алу жаттығулары

Үш бөліктен тұратын тыныс алу жаттығуларын орындау үшін мына үш қадамды орындаңыз:

1. Ұзақ, терең дем алыңыз.
2. Денеңізге және оның сезіміне назар аудара отырып, толық дем шығарыңыз.
3. Мұны бірнеше рет жасағаннан кейін, дем шығаруды екі есе ұзағырақ болатындай етіп баяулатыңыз.

Кейбір адамдар бұл әдісті басқалардан артық көреді, өйткені оның қарапайымдылығы.

4. Диафрагматикалық тыныс алу жаттығуы

Диафрагматикалық тыныс алу жаттығуларын орындау үшін:

1. Шалқаңыздан жатып, тізеңізді жастыққа бүгіңіз немесе орындыққа отырыңыз.
2. Бір қолыңызды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз.
3. Мұрын арқылы баяу терең тыныс алыңыз, қолды кеудеңізде қозғалтпай ұстаңыз, өйткені асқазаныңыздағы қол тыныс алуыңызбен бірге көтеріледі және түседі.
4. Әрі қарай, бүгілген еріндер арқылы баяу тыныс алыңыз.
5. Ақырында, сіз кеудеңізді қозғалтпай дем алып, дем алғыңыз келеді.

Бұл әдіс тыныс алуды баяулатады және оттегі қажеттілігін азайтады, өйткені ол диафрагманы нығайтады.

5. Баламалы мұрынмен тыныс алу жаттығулары

Нади Шодхана пранаяма деп те аталатын балама мұрын немесе баламалы мұрын арқылы тыныс алу жаттығуларының қадамдары:

1. Аяғыңызды айқастырып отырыңыз.
2. Сол қолыңызды тізеңізге, ал оң қолыңызды мұрныңызға қойыңыз.
3. Толық дем шығарыңыз, содан кейін оң жақ танауды жабыңыз.
4. Сол жақ танау арқылы дем алыңыз.
5. Оң жақ танауыңызды ашыңыз және сол жақтан жабыңыз, сол арқылы дем шығарыңыз.
6. Бұл айналымды 5 минут бойы жалғастырып, сол жақ танау арқылы дем шығарумен аяқтаңыз.

2013 жылы жүргізілген зерттеуде мұрынмен тыныс алу жаттығуларын жасап көрген адамдар кейінірек стрессті аз сезінді.

6. Бутейко тыныс алуы

Ұйқыға арналған бутейко тынысын жаттықтыру үшін:

1. Аузыңызды ақырын жауып (бүгілмей) төсекке отырыңыз және мұрныңызбен табиғи қарқынмен шамамен 30 секунд тыныс алыңыз.
2. Бір рет мұрныңызбен аздап әдейі ішке және сыртқа дем алыңыз.
3. Қайтадан дем алу керек екенін сезгенше, ауызды да жабық ұстай отырып, мұрныңызды бас және сұқ саусағыңызбен ақырын қысыңыз.
4. Аузыңызды әлі жабық күйде мұрныңызбен қайтадан терең тыныс алыңыз.

Көптеген адамдар өздерінің гипервентиляциясы бар екенін түсінбейді. Бұл жаттығу қалыпты тыныс алу ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі.

7. Папворт әдісі

Папворт әдісінде сіз табиғи тыныс алу үшін диафрагмаңызға назар аударасыз:

1. Тікелей отырыңыз, мүмкін, ұйықтап кету үшін пайдалансаңыз, төсекте отырыңыз.
2. Ауызбен немесе мұрын арқылы әр демді ішке 4-ке дейін санап, терең, әдістемелік тыныс алыңыз, ол мұрын арқылы болуы керек.
3. Ішіңіздің көтерілуіне және түсуіне назар аударыңыз және тыныс алу дыбыстары асқазаныңыздан шыққанын тыңдаңыз.

Бұл босаңсыту әдісі есінеу мен күрсіну әдеттерін азайтуға көмектеседі.

8. Капалбхати тыныс алу жаттығуы

Капалбхати тынысы өмір сүру өнерінде көрсетілгендей, осы қадамдарды қамтитын бірқатар және тыныс алу және дем шығару жаттығуларын қамтиды:

1. Омыртқаны түзу етіп ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Қолдарыңызды тізелеріңізге қойыңыз, алақандар аспанға қаратылады. Сіз еденде айқастырып отыруды, аяқтарыңызды еденде жалпақ орындыққа қоюды немесе Вирасана позасын таңдауға болады (тізеңізді бүгіп, жамбастың астына жібітіп, сауығып кету).
2. Терең тыныс алыңыз.
3. Дем шығарған кезде ішіңізді қысыңыз, демді қысқа уақыт ішінде шығаруға мәжбүрлеңіз. Іштің бұлшық еттерінің жиырылуын сезіну үшін қолды асқазанда ұстауға болады.
4. Ішіңізді тез босатқанда, тынысыңыз автоматты түрде өкпеңізге өтуі керек.
5. Капалбхати пранаямасының бір айналымын аяқтау үшін осындай 20 тыныс алыңыз.
6. Бір раундты аяқтағаннан кейін көзіңізді жұмып демалыңыз және денеңіздегі сезімдерді бақылаңыз.
7. Жаттығуды аяқтау үшін тағы екі айналым жасаңыз.

Капалбхати тыныс алуы синустарды ашуға және концентрацияны жақсартуға көмектесетіні туралы хабарланған. Бұл тыныс алудың жетілдірілген әдісі болып саналады. Осы әдісті қолданбас бұрын, Брамари пранаяма сияқты басқа әдістерді меңгерген жөн.

9. Қорапша тыныс алу

Қораппен тыныс алу кезінде сіз кіретін және шығаратын оттегіге назар аударғыңыз келеді:

1. Арқаңызды тік ұстап отырыңыз, дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде өкпеңіздегі барлық ауаны шығаруға тырысыңыз.
2. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз және басыңызда 4-ке дейін санаңыз, әр санмен өкпеңізді көбірек ауамен толтырыңыз.
3. Деміңізді ұстаңыз және басыңызда 4-ке дейін санаңыз.
4. Ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз, барлық оттегін өкпеңізден шығаруға назар аударыңыз.

Қораппен тыныс алу – медитация кезінде кең таралған әдіс, ақыл-ойдың назарын табудың және босаңсудың өте танымал әдісі. Медитацияның сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін белгілі артықшылықтары бар.

Тыныс алу жаттығуларының қай түрін таңдасаңыз да, тыныс алу жаттығулары сізге көмектесетіні анық:

• босаңсыңыз
• ұйықтау
• табиғи және тиімдірек тыныс алыңыз

Таңдауға болатын көптеген сорттар болғандықтан, сіз оны білмей тұрып ұйықтап қалуыңыз мүмкін.