Егер сізде тітіркенген ішек синдромы (IBS) болса, сіз әлеуметтік жағдайлардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Түскі асқа немесе бейтаныс жерлерге бару қиын болуы мүмкін. Жуынатын бөлмені тез таба алмау немесе IBS симптомдарын тудыруы мүмкін тағамды жеу сізді алаңдатуы мүмкін.
Нәтижесінде сіз ванна бөлмесінің орналасқан жерін білетін таныс мейрамханаларда ғана тамақтану арқылы әлеуметтік жағдайларды бақылауды қалпына келтіруге тырысасыз. Немесе әлеуметтік мақұлдаудан қорқып, сізде IBS бар екенін жарияламауды шешесіз.
Бірақ сізде IBS болған кезде әлеуметтік жағдайлардан аулақ болудың қажеті жоқ. Оның орнына өмір сүру сапасын жақсарту үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз.
Жалпы IBS триггерлері
Сізде IBS болған кезде, белгілі бір тағамдар мен мінез-құлық белгілеріңізді тудыратынын немесе нашарлататынын байқайсыз. Болжалды
Осы факторларға қосымша, кейбір тағамдар IBS белгілерін тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. IBS бар кейбір адамдар бұл тағамдарды көпшілік алдында жеуге алаңдауы мүмкін, себебі олар асқазанның бұзылуына немесе IBS симптомдарының нашарлауына әкелуі мүмкін. Бұл тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- алкоголь
- атбас бұршақтар
- брокколи
- орамжапырақ
- газдалған сусындар
- түрлі-түсті орамжапырақ
- шоколад
- жоғары майлы тағамдар
- сүт
- шикі жемістер
- ащы тағамдар
Бұл тағамдар жалпы IBS триггерлерін білдірсе де, көптеген басқа тағамдар мен сусындар IBS белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Арнайы тағамдық триггерлеріңіз не екенін білу үшін тамақ күнделігін жүргізіп көріңіз. Бір күнде бар барлық тағамдар мен сусындарды және пайда болған белгілерді жазыңыз. Сондай-ақ, сіздің көңіл-күйіңіз немесе көңіл-күйіңіз туралы түсініктемелер қосқыңыз келуі мүмкін, өйткені олар сіздің IBS-ге әсер етуі мүмкін.
Симптомдарды және олардың қашан пайда болуын қадағалау арқылы IBS-ті не тудыруы мүмкін екенін анықтауға көмектесетін үлгілерді анықтауға болады. Егер сізде әлі де қиын уақыт болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Әлеуметтік жағдайларға дайындалу бойынша кеңестер
IBS болуы сіздің денеңізбен соғысу сезімін тудыруы мүмкін. Дегенмен, бірнеше стратегиялар сізге оқиғасыз үйден алыс болуға дайындалуға көмектеседі. Сізге сәйкес келетін жұмыс тәртібін табу үшін біраз уақыт пен түзетулер қажет болуы мүмкін, бірақ бұл кеңестер бастау үшін жақсы орын.
Тұрақты уақытта тамақтаныңыз
Сізде IBS болған кезде, сіз ішектің жұмысын қалыпты ұстау үшін күнделікті өмірге кірісесіз. Мүмкіндігінше, әдетте тамақ ішкен кезде, түскі немесе кешкі ас сияқты әлеуметтік сапарларды жоспарлауға тырысыңыз.
Жуынатын бөлмелерді табуға көмек алыңыз
Қай жерде болсаңыз да, ванна бөлмесінің орнын тез және оңай табуға көмектесетін қолданбаны жүктеп алыңыз.
Сөмкеңізде керек-жарақтарды алып жүріңіз
Қолыңызда нәресте майлықтары, попурри спрейі және іш киімді ауыстыру сияқты керек-жарақтар болуы арқылы жазатайым оқиғаларға дайын болыңыз. Бұлардың сіздің қолыңызда екенін білу уайымнан арылуға және сізді кез келген жағдайға дайындауға көмектеседі.
Дұрыс мөлшерде талшық пен суды жеп, ішіңіз
Күнделікті талшықтың жеткілікті мөлшерін жеңіз, әсіресе жиі іш қату немесе IBS-мен ішектің ауыспалы белгілері болса. Шамамен 20-35 грамм талшық орташа сан, дегенмен бұл сан сіздің денсаулығыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Ісінуді болдырмау үшін күніне 2-3 грамм талшықты қосыңыз.
Күніне жеткілікті сұйықтықты, шамамен 8-10 стакан суды немесе басқа кофеинсіз сусындарды ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Пробиотиктерді күнделікті қабылдауды қарастырыңыз
Пробиотиктер табиғи түрде йогурттардың кейбір түрлерінде кездеседі және оларды көптеген дәріханаларда таблетка түрінде сатып алуға болады. Олар IBS байланысты симптомдарды жеңілдетуге көмектесетін сау бактериялар болып саналады.
Сапарды қысқа етіңіз
Әлеуметтік серуеннен кейін ауыр эпизодты бастан өткерген кез келген адам үшін қайта оралу қиын болуы мүмкін. Сауда орталығында 15 минут жұмсау немесе сыртта қысқа серуендеу сияқты әлеуметтік орталарға жылдам саяхат жасау арқылы оның орнына «шағын қадамдар әдісін» қолданып көріңіз. Бұл әдіс сізді ұзақ сапарларға дайындауда өте пайдалы болуы мүмкін.
IBS триггерлерін болдырмау бойынша кеңестер
Стресс, ұйқының болмауы және ішекті тітіркендіретін тағамдар – бұл сізде IBS болған кезде әлеуметтік жағдайларды бұзатын ықтимал триггерлер. Триггерлерді азайту және т.б. үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
Стрессті басқару үшін жұмыс жасаңыз
Стресс IBS-ті қоздыратын негізгі фактор болуы мүмкін. Кейде сізде симптомдар болады деген алаңдаушылық сіздің IBS-ті нашарлатуы мүмкін. Медитация, йога және күнделік сияқты жаттығулар сіздің өміріңіздегі стрессті жеңілдетудің барлық әдістері болып табылады.
Ұйқының қалыпты мөлшерін алыңыз
Тұрақты уақытта ұйықтауға тырысыңыз және күндізгі шамадан тыс ұйықтаудан аулақ болыңыз. Жатын бөлмеңізде электронды құрылғыларды қолданбау, температураны салқын ұстау және аумақты қараңғы ұстау үшін қараңғы перделерді пайдалану арқылы дұрыс ұйқы гигиенасын сақтаңыз.
Белгілі тағамдық триггерлерден аулақ болыңыз
Бұл әсіресе сүт өнімдері, алкоголь және кофеинді қамтиды. Жоғарыда айтылғандай тамақ күнделігін жүргізу арқылы сіз қандай тағамдардан бас тарту керектігін біле аласыз.
Мәзірден тапсырыс бермеңіз
Сыртта тамақтанған кезде симптомдарыңызды тудыруы ықтимал қарапайым тағамдарға тапсырыс беріңіз. Мысалдарға буға пісірілген көкөністер мен зәйтүн майында пісірілген тауық еті жатады. Тағамдарды қарапайым сақтау мейрамхананың IBS белгілерін тудыруы мүмкін қажетсіз дәмдеуіштерді немесе басқа тағамдарды қосу ықтималдығын азайтады.
Тамағыңызды өзіңіз әкеліңіз
Көпшілігінде диеталық шектеулер бар, сондықтан мейрамханаға немесе қоғамдық жиынға өз тағамыңызды әкелу таңқаларлық емес.
Тамақтанудан бас тартпаңыз
IBS бар кейбір адамдар сыртқа шықпас бұрын тамақтанудан аулақ болғанымен, бұл жоспар кейде кері әсер етеді. Қалыпты тамақтану үлгісінен тыс тамақтануды күткен кезде, сіздің денеңіз шамадан тыс жұмыс істеп, белгілеріңіз нашарлауы мүмкін.
Алып кету
Егер сіз әлеуметтік жағдайларда IBS белгілерін азайту үшін ұсынылған қадамдарды жасасаңыз, бірақ сіздің белгілеріңіз сақталса, сіз кеңес алуды қалауыңыз мүмкін. Кәсіби терапевтке немесе психиатрға бару триггерлерді анықтауға және симптомдарыңызға ықпал етуі мүмкін мазасыздық пен депрессия сияқты кез келген негізгі жағдайларды емдеуге көмектеседі.
Уақыт өте келе және өзіңізге қамқорлық жасай отырып, сіз әлеуметтік жағдайлардан ләззат ала аласыз. Достарыңыз бен отбасыңызбен өзіңізді жайлырақ сезінген сайын, сіз осы жағдайды бастан кешіретініңізді білетін және белсенді белгілер кезеңінен өтіп жатсаңыз, сізге көмектесетін адамдардан тұратын қолдау жүйесін құра аласыз.
