Жақсы теңдестірілген тамақтану холестерин деңгейін мақсатты диапазонда және жүрегіңіздің денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.
Холестерин деңгейін басқаруға және жүрек-тамыр жүйесін сау ұстауға көмектесу үшін
Қаныққан майлардың жалпы көздеріне қызыл ет және майы жоғары сүт өнімдері, мысалы, сары май, кілегей, толық сүт және толық майлы ірімшік жатады. Транс майлары кейбір жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі және олар маргаринге, қысқартуға және дүкеннен сатып алынатын кондитер өнімдеріне қосылады.
Сондай-ақ, AHA сізге әртүрлі тағамдарды жеуге кеңес береді:
- жемістер
- көкөністер
- бұршақ дақылдары
- жаңғақтар
- тұқымдар
- тұтас дәндер
Бұл өсімдік негізіндегі тағамдар холестеринді төмендететін талшықтардың және өсімдік станолдары мен стеролдары ретінде белгілі өсімдік қосылыстарының бай көздері болып табылады.
Басқа қоректік таңдауларға қызыл етке қарағанда қаныққан майы аз құс еті мен балықтың майсыз еті кіреді. Лосось, тунец, майшабақ және сардина сияқты майлы балықтар жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері болып табылады.
Егер сізде бос емес кесте болса, мәзіріңізге холестеринге қолайлы баяу пісірме рецепттерін қосу – құнарлы тағамдарды дайындаудың ыңғайлы және дәмді тәсілі.
Ондағы барлық опциялардан бас тарттыңыз ба? Бізде сізді бастау үшін таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін төмен холестеринді баяу пісіруге арналған дәмді рецепттер бар.
Таңғы ас рецептері
Сұлы майы
Болат кесілген сұлы еритін талшықта жоғары, ол холестерин деңгейін жақсартуға және жүрек денсаулығына басқа да артықшылықтарды беруге көмектеседі. Тәтті алмамен, майсыз сүтпен және жылы дәмдеуіштермен үйлескенде, сұлы күніңізді ауыз суаратындай бастайды.
Аяқтауға бастаңыз: 6-8 сағат
Жасады: 5 кесе сұлы жармасы
Ингредиенттер
- 1,5 шай қасық. зәйтүн, күнбағыс, соя немесе жүгері майы
- 1 кесе болат кесілген сұлы
- 2 орташа алма, аршылған және туралған
- 2 кесе майсыз сүт
- 2 кесе су
- 3 ас қасық. үйеңкі сиропы
- 1 шай қасық. ваниль сығындысы
- 1 шай қасық. даршын
- 1/4 шай қасық. мускат жаңғағы
- 1/4 шай қасық. тұз
Қосымша гарнирлер:
- туралған жаңғақ, пекан немесе бадам
- қуырылған асқабақ тұқымдары
- майсыз немесе 2 пайыз қантсыз йогурт
- жаңа піскен жемістер немесе қантсыз кептірілген жемістер
Қадамдық нұсқаулар
- Кішкене баяу пештің немесе ыдыс-аяқтың ішін зәйтүн, күнбағыс, соя немесе жүгері майымен майлаңыз.
- Гарнирден басқа барлық ингредиенттерді баяу пешке немесе ыдыс-аяққа қосыңыз. Біріктіру үшін араластырыңыз. Сұлы кремді және жұмсақ болғанша, 6-дан 8 сағатқа дейін жабыңыз және төмен температурада пісіріңіз.
- Сұлы жармасының әрбір порциясын өзіңіз қалаған гарнирлермен, мысалы, туралған жаңғақпен және майсыз қантсыз йогуртпен қуырыңыз.
- Қалдықтарды тоңазытқышқа салыңыз немесе мұздатыңыз.
Тамақтану туралы ақпарат
1 кесе сұлы жармасы үшін гарнир жоқ:
- Калория: 220
- Жалпы май: 3,5 г
- Қаныққан майлар: 0,6 г
- Холестерин: 2 мг
- Натрий: 154 мг
- Калий: 177 мг
- Жалпы көмірсулар: 43,3 г
- Диеталық талшық: 5,2 г
- Қанттар: 19 г
- Ақуыз: 8,1 г
Біз жақсы көретін холестеринге пайдалы таңғы ас рецептері
-
Буға пісірілген асқабақ наны AHA-дан -
Шабдалы қосылған даршын квиноасы AHA-дан -
Food Network ұсынған баяу пісіргіштегі толық астық ботқасы
-
BBC Good Food ұсынған баяу пештегі таңғы бұршақ
-
Better Homes & Garden ұсынған ащы шие қызанақ маринарасындағы жұмыртқалар
Түскі ас рецептері
Томат жасымық сорпасы
Жасымық еритін талшықтардың, сондай-ақ өсімдік стеролдарының тамаша көзі болып табылады. Бұл хош иісті вегетариандық сорпа баяу пеште оңай жиналады және жақсы қатып қалады, бұл оны дәмді түскі ас немесе жеңіл кешкі ас үшін ыңғайлы дайын тағам етеді.
Аяқтауға бастаңыз: 8-12 сағат
Жасады: 10 кесе сорпа
Ингредиенттер
- 1 ас қасық. зәйтүн, күнбағыс, соя немесе жүгері майы
- 2 сары пияз, аршылған және текшелерге кесілген
- 2 үлкен сәбіз, аршылған және текшелерге кесілген
- 2 балдыркөк сабағы, текшелерге кесілген
- 3 түйір сарымсақ, аршылған және ұсақталған
- 1,5 кесе жасыл жасымық
- 14 унция туралған қызанақтар
- 14 унция ұсақталған қызанақ
- 5,5 кесе натрийі аз көкөніс сорпасы
- 1,5 шай қасық. кептірілген тимьян
- 1 шай қасық. кептірілген орегано
- 1 шай қасық. тәтті паприка
- 2 шай қасық. тұз
- 2 ас қасық. лимон шырыны
Қадамдық нұсқаулар
- Лимон шырынын қоспағанда, барлық ингредиенттерді үлкен баяу пешке немесе ыдыс-аяққа қосыңыз. Біріктіру үшін араластырыңыз. Жасымық пен көкөністер жұмсақ болғанша, 8-ден 12 сағатқа дейін жабыңыз және төмен температурада пісіріңіз.
- Сорпа дайын болған кезде лимон шырынын қосыңыз. Қажет болса, дәміне қарай көбірек тұз қосыңыз.
- Қалдықтарды тоңазытқышқа салыңыз немесе мұздатыңыз.
Тамақтану туралы ақпарат
1,5 кесе сорпа үшін:
- Калория: 196
- Жалпы май: 2,6 г
- Қаныққан май: 0,2 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 1,125 мг
- Калий: 74 мг
- Жалпы көмірсулар: 34,9 г
- Диеталық талшық: 11,5 г
- Қанттар: 9,1 г
- Ақуыз: 8,6 г
Біз жақсы көретін холестеринге қолайлы түскі ас рецептері
-
Баяу пештегі авокадо лайм тауық сорпасы AHA-дан -
Баяу пештегі минестрон сорпасы AHA-дан -
Food Network ұсынған баяу пісіргіш тәтті картоп пен жасымық сорпасы
-
Үй дәмінен баяу пісіретін тауық тако салаты
-
Better Homes & Gardens ұсынған Garbanzo бұршақтары – көкөніс питалары
Кешкі ас рецептері
Ұсақталған тауық еті
Тауықтың майы сиыр етіне және басқа қызыл еттерге қарағанда әлдеқайда төмен, әсіресе терісі жоқ кесінділерді пайдаланған кезде. Бұл ұсақталған тауық еті тако мен орауға арналған дәмді салма жасайды. Ол сондай-ақ салаттарда, қоңыр күріш ыдыстарында немесе пісірілген тәтті картоптың үстінде керемет дәм береді.
Аяқтауға бастаңыз: 6-8 сағат
Жасады: 4 кесе ұсақталған тауық еті
Ингредиенттер
- 2,5 фунт терісі жоқ, сүйексіз тауықтың жамбасы
- 3 ас қасық. чили ұнтағы
- 1 шай қасық. ұнтақталған зире
- 1 шай қасық. тұз
- 2 ас қасық. кетчуп
- 3/4 кесе апельсин шырыны
Қызмет көрсетіңіз:
- қуырылған жүгері шелпектері
- ұсақталған қырыққабат
- кесілген авокадо
- ыстық соус
Қадамдық нұсқаулар
- Ыдысқа чили ұнтағын, ұнтақталған зире мен тұзды біріктіріңіз. Тауықтың жамбастарын осы дәмдеуіш қоспасына салыңыз, содан кейін дәмдеуіштер қосылған тауықтың жамбастарын баяу пешке немесе ыдыс-аяққа қосыңыз. Кетчуп пен апельсин шырынын қосыңыз. Қақпақты жабыңыз және тауық еті жұмсақ болғанша және пісірілгенше 6-8 сағат бойы төмен температурада пісіріңіз.
- Тауық етін пісіріп болған кезде, оны екі шанышқымен ұсақтаңыз.
- Жүгері шелпектерін тосттау үшін: Орташа жоғары температурада құрғақ табаны немесе торды қыздырыңыз. Әрбір жүгері шелпектерін икемді және хош иісті болғанша қуырыңыз, әр жағынан шамамен 30 секунд. Немесе, жүгері шелпектерінің бүкіл жинағын алюминий фольгаға орап, оларды алдын ала қыздырылған пеште 350 ° F температурада 10 минут бойы қыздырыңыз.
- Әрбір тако жинау үшін: Бірінің үстіне бірін екі жүгері шелпектерін салыңыз. 2,5 ас қасық қосыңыз. жоғарғы шелпек ортасына туралған тауық еті. Үстіне ұсақталған қырыққабат, кесілген авокадо және ыстық соус сияқты гарнирлерді салыңыз, содан кейін таконы салмалардың айналасына екіге бөліңіз.
- Тауықтың қалдықтарын тоңазытқышқа салыңыз немесе мұздатыңыз.
Тамақтану туралы ақпарат
Тако үшін (2 жүгері шелпек, 2,5 ас қасық тауық еті, 2 ас қасық қырыққабат және 1/8 авокадо):
- Калория: 211
- Жалпы май: 8,1 г
- Қаныққан май: 1,1 г
- Холестерин: 36 мг
- Натрий: 200 мг
- Калий: 150 мг
- Жалпы көмірсулар: 25 г
- Диеталық талшық: 4,4 г
- Қанттар: 1,5 г
- Ақуыз: 11,5 г
Біз жақсы көретін холестеринге пайдалы кешкі ас рецептері
-
Баяу пеште тәтті картоп қосылған мүкжидек күркетауық еті AHA-дан -
Better Homes & Gardens ұсынған қызыл бұршақ, тауық еті және тәтті картоп бұқтырмасы
-
BBC Good Food ұсынған баяу пештегі дәмдеуіш тамыры мен жасымық кәстрөлі
-
EatingWell ұсынған баяу пештегі махи-махи такосы
-
Вегетариандық чили, Food Network компаниясынан
Холестерин деңгейін жақсартудың көптеген жолдары бар, соның ішінде артық майларды жоғалту, жаттығулар жасау және дұрыс диетаны сақтау.
Құрамында көптеген жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, құс еті және балық бар қоректік заттарға бай диетаны қолдану денеңізге қажетті қоректік заттарды бере отырып, холестеринді сау деңгейде ұстауға көмектеседі.
Сондай-ақ қаныққан және транс майлары жоғары тағамдарды, соның ішінде қызыл ет, майы жоғары сүт өнімдері және дүкеннен сатып алынған тәттілерді тұтынуды шектеу маңызды.
Кейбір жағдайларда дәрігер сізді басқа өмір салтын өзгертуге шақыруы мүмкін. Егер өмір салтын өзгерту жеткіліксіз болса, дәрігер холестеринді төмендететін дәрілерді тағайындай алады.
Жақсы теңдестірілген диетаны басқа тағайындалған емдеу әдістерімен біріктіру холестеринді мақсатты диапазонда және жүрегіңізді жақсы жағдайда ұстаудың ақылды стратегиясы болып табылады.
