Өсімдік майларының денсаулыққа пайдасы немесе оның жетіспеушілігі туралы пікірталастар жалғасуда.
Кейбіреулерінде пайдалы полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар бар, ал басқалары зиянды транс майларынан жасалған. Көптеген органикалық емес көкөніс майлары химиялық еріткіштермен өңделеді.
Егер сіз пайдалы нұсқаны іздесеңіз, таңдауға болатын бірнеше өсімдік майын алмастырғыштар бар.
Өсімдік майының пайдалы алмастырғыштары
Барлық май алмастырғыштар пісірудің барлық түрлеріне және рецепттерге сәйкес келмейді. Кейбір майлардың басқаларға қарағанда күшті дәмі бар, бұл тағамның дәмін өзгертуі мүмкін. Басқа майлардың қызу нүктелері төмен және оларды пісіру немесе жоғары қыздыру үшін пайдалану мүмкін емес.
Көптеген майлар денсаулыққа пайдасын ұсынса да, көптеген нұсқалардың майы мен калориясы жоғары екенін есте сақтаңыз. Май «дені сау» деп саналса да, тым көп тұтынылса, ол әлі де фунтқа оралуы мүмкін.
Зәйтүн майы
Зәйтүн майы – сатып алуға болатын ең пайдалы майлардың бірі. Ол зәйтүн ағашының жемісінен жасалған. Зәйтүн майында негізінен сау моноқанықпаған майлар бар, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Олар қандағы қантты реттеуге де көмектесе алады.
Зәйтүн майының бәрі бірдей емес. CBS News 2016 жылғы есебіне сәйкес, супермаркет сөрелерінен табылған итальяндық зәйтүн майының көпшілігі жалған. Есепте зәйтүн майын итальяндық өндірушілерден тікелей онлайн сатып алу ұсынылады. Сондай-ақ өнімнің Сицилия немесе Пуглия сияқты зәйтүн майы өндіретін итальяндық қалалардан келетінін білу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығу керек.
Зәйтүн майын таңғыштардағы немесе маринадтардағы өсімдік майымен алмастыруға және төмен және орташа отта қуыруға болады. Зәйтүн майының түтіндеу нүктесі төмен болғандықтан, оны жоғары жылуды қажет ететін рецепттер үшін қолдануға болмайды. Зәйтүн майы күшті дәміне байланысты пісірілген өнімдер үшін жақсы таңдау емес.
Кокос майы
Кокос майы кокос етінен алынады. Құрамында қаныққан майлар бар болса да, майлар басқа тағамдардағыларға қарағанда бейтарап. Кокос майының құрамында «жақсы» холестерин деңгейін көтеруі мүмкін қаныққан май лаурин қышқылы бар.
Өсімдік майына кокос майын ауыстыру үшін өсімдік майымен бірдей мөлшерде кокос майын қолданыңыз. Кокос майы бөлме температурасында қатты болғандықтан, рецептіңізде сұйық май қажет болса, майды еріту керек. Басқа ингредиенттер тым суық емес екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе олар кокос майын қайта қатайтады. Кокос майы жоғары ыстыққа жақсы төтеп береді, сондықтан бұл жоғары ыстықта пісіру және пісіру үшін жақсы таңдау.
Кокос майының қаныққан, ваниль тәрізді дәмі бар екенін есте сақтаңыз. Бұл пісірілген тағамдардағы дәмді балама, бірақ барлық рецепттер үшін дұрыс болмауы мүмкін.
Зығыр майы
Зығыр майы, зығыр майы деп те аталады, зығыр өсімдігінің тұқымынан алынады. Бұл еритін талшықтың жақсы көзі. 2015 жылы жануарларға жүргізілген зерттеу зығыр майының іш жүргізетін әсері бар екенін және іш қатуды жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті. Кейбір дәлелдер оның холестеринді төмендетуге және жүрек ауруын азайтуға көмектесетінін көрсетеді, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
Зығыр майы ыстыққа төзімді емес. Оны ыстықта пісіруді талап ететін рецепттерде өсімдік майын алмастырғыш ретінде қолдануға болмайды. Сіз оны маринадтарға және салат таңғыштарына қолдануға болады. Сондай-ақ, грильде пісірілген көкөністерге немесе басқа пісірілген тағамдарға қызмет ету алдында жақсы тамшылатады.
Авокадо майы
Авокадо майы сығылған авокадо целлюлозасынан алынады. Ол негізінен олеин қышқылынан, сау моноқанықпаған майдан тұрады. Бұл сонымен қатар денедегі бос радикалдармен күресуге көмектесетін антиоксиданттардың жақсы көзі.
2005 жылғы зерттеу авокадо майы қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Сол жылы жеке зерттеу авокадо майы салаттар мен сальсадағы каротиноидтердің сіңуін арттыруға көмектесетінін көрсетті. Бета-каротин және лютеин сияқты каротиноидтар көздің денсаулығына байланысты және кейбір ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін.
Авокадо майының кілегей, май дәмі бар. Ол сондай-ақ жоғары түтінге ие. Ол үшін жақсы:
- гриль жасау
- маринадтар
- таңғыштар
- тұздықтар
- қуыру
- қуыру
- пісіру
Өсімдік майын бірдей мөлшерде авокадо майын ауыстырыңыз. Авокадо майын басқа өсімдік майын алмастырғыштар сияқты жергілікті азық-түлік дүкенінен табу оңай емес. Табиғи денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінің көпшілігі оны қоймада сақтайды.
Жержаңғақ және жүзім майлары туралы бірнеше сөз
Жержаңғақ майы мен жүзім майы көбінесе өсімдік майының сау алмастырғыштары ретінде жарияланады. Екеуі де жоғары түтінге ие және олар үшін жақсы:
- қайнату
- қуыру
- гриль жасау
- тұздықтар
- маринадтар
- таңғыштар
Олардың екеуінде де Е дәрумені, бір қанықпаған майлар және полиқанықпаған майлар бар. Мәселе мынада, оларда омега-6 май қышқылдарының жоғары деңгейі бар.
Доктор Эндрю Вайлдың айтуынша, әдеттегі американдық диета өңделген тағамдардың көп мөлшерін қамтитындықтан, американдықтар омега-6 май қышқылдарын тым көп тұтынады. Бұл омега-6 май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдарының нәзік тепе-теңдігін алады.
Омега-6 май қышқылдары тым жоғары болса, қабыну мен ауру қаупі артады. Жержаңғақ майы мен жүзім майы өсімдік майына пайдалы балама болуы мүмкін. Бірақ егер сіз өңделген тағамдарды немесе табиғи құрамында омега-6 май қышқылдары бар тағамдарды көп тұтынсаңыз, оларды үнемдеп пайдалану керек.
Жержаңғақ майы жержаңғақтан жасалады. Егер сізде жержаңғақ аллергиясы болса, оны қолданбаңыз.
Нан өнімдеріндегі өсімдік майының басқа алмастырғыштары
Өсімдік майының алмастырғыштары басқа майлар болуы міндетті емес. Пісірілген өнімдердегі өсімдік майын қантсыз алма, пюресі немесе банан, алмұрт және қара өрік сияқты пюресі бар жемістерді ауыстыруға болады.
Шыныаяқты шыныаяқпен алмастыруға болады. Тағамдарыңыздың құрылымы аздап өзгеруі мүмкін. Мысалы, алма пісіру печеньелерді дымқыл және торт тәрізді етеді.
Сондай-ақ, йогурт пісірілген тағамдардағы өсімдік майымен ауыстырылуы мүмкін. Көптеген рецепттер үшін қарапайым йогурт ұсынылады, бірақ ванильді йогурт хош иіс береді. Органикалық, майы аз сорттарды таңдаңыз. Өсімдік майының шыныаяқын шыныаяққа ауыстырыңыз, сонымен қатар рецептіңіздегі басқа сұйықтықтардың мөлшерін азайтыңыз. Ақырғы нәтиже өткір дәмге ие болады.
Алып кету
Өсімдік майын диетаңыздан алып тастасаңыз, сізде көптеген балама бар. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, пісірілген тағамдарды жеңілірек ету үшін алма немесе йогуртты пайдаланыңыз. Зәйтүн майы мен зығыр майы шикі түрде жақсырақ қолданылады. Авокадо майы жоғары температурада пісіруге тамаша. Кокос майы пісірілген тағамдарға байлық қосады.
Мүмкіндігінше органикалық, суық сығымдалған, тазартылмаған майларды таңдаңыз. Өзіңізді бір май алмастырғышпен шектемеңіз. Әртүрлі аспаздық дәмдерден, текстуралардан және денсаулыққа пайдалы әсерлерден ләззат алу үшін қоймаңызда бірнеше пайдалы майларды сақтаңыз.
