2 типті қант диабетімен бір апталық түскі асқа қалай дайындалуға болады

1. Тамақтану фактілерін алыңыз

Сіз жейтін тағам қант диабетін емдеуде маңызды рөл атқарады. Қант диабеті диагнозы жиі бастапқыда шатастыратын немесе шындыққа сәйкес келмейтін диеталық ұсыныстармен бірге келеді. Жақсы жаңалық – мұнымен жалғыз айналысудың қажеті жоқ. Ал сіз неғұрлым көп үйренсеңіз, соғұрлым оңайырақ болады.

Американдық қант диабеті қауымдастығы (ADA) қант диабетімен ауыратындардың барлығына жеке емдік тамақтану терапиясын (MNT) алуды ұсынады. MNT сізге қажеттіліктеріңізге арнайы әзірленген диетаны ұсынады.

Тамақты жоспарлау кезінде көмірсулар қабылдауды басқару өте маңызды. ADA сізге тұтынуды ұсынады:

• Негізгі тағамға 45-60 грамм көмірсулар
• Әрбір жеңіл тағамға 15-30 грамм

Тіркелген диетолог (RD) немесе сертификатталған қант диабеті бойынша оқытушы (CDE) сіздің тамақтану жоспарыңызды әзірлеу үшін сізбен бірге жұмыс істейді. Сондай-ақ олар сіздің үлгеріміңізді бақылау және түзетулер енгізуге көмектесу үшін уақыт өте келе сізбен тіркеледі.

ADA ұсыныстары қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған жалпы нұсқаулық болып табылады. Олар, әрине, барлық адамдар үшін жұмыс істемейді. Тағы бір маңызды компонент – тағамның гликемиялық индексі (GI). Бұл көмірсуы бар тағамның қандағы глюкозаны қаншалықты арттыратынын көрсететін көрсеткіш. Төмен GI бар көмірсулардың кейбір мысалдары:

• сұлы жармасы
• ұнтақталған тұтас бидай
• тәтті картоп
• бұршақ дақылдары
• көптеген жемістер мен крахмалды емес көкөністер

MNT қызықты емес пе? Тамақты қалай теңестіруді үйренуге көмектесу үшін порцияны бақылаудың табақ әдісін әрқашан қолдануға болады. Бұл әдіс толтыруды ынталандырады:

• крахмалсыз көкөністермен тарелкаңыздың жартысы
• майсыз ақуыздар сіздің тәрелкеңіздің төрттен бірі
• дәнді-дақылдар мен крахмалды көкөністермен тарелкаңыздың төрттен бірі

Кішігірім, нақты тамақтану мақсаттарын қою сізді табысқа жетуге мүмкіндік береді. Мысалы, қантпен толтырылған сусындарды шектеп көріңіз немесе аптасына сыртта тамақтану үшін ең көп күндер санын белгілеңіз.

Бұл сіздің емдеу жоспарыңыздың басқа бөліктерін қайта қараудың жақсы уақыты. Мысалы, қант диабетіне қарсы дәрі-дәрмек кестесі күнделікті өміріңізге қалай сәйкес келеді? Базальды инсулин тамақ арасында қандағы қантты бақылауда ұстауға көмектеседі және үш дозалау нұсқасымен қайсысы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін шешу үшін дәрігермен жұмыс істей аласыз. Тамақтану уақытына қатысты көбірек икемділік іздеп жүрсіз бе? Базальды инсулин сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі!

2. Жоспар құрыңыз

Бұл қадам іс жүзінде екі жақты. Біріншіден, бірінші қадамда үйренген ақпаратты пайдалана отырып, жалпы тамақтану және емдеу жоспарын жасау керек. Тазартылған көмірсулар мен қанттардан бас тартуға немесе азайтуға тырысасыз ба? Кез келген дәрі-дәрмек сіздің тамақтану кестеңізге әсер ете ме? Сіз диетаңызға талшыққа бай тағамдарды көбірек қосқыңыз келе ме? Тамақтану жоспары денсаулық мақсаттарыңызға жету және қант диабетін басқару үшін тамақтану уақыты туралы шешім қабылдауға көмектеседі.

Міне, диетаның кейбір жалпы нұсқаулары:

• Жемістер мен көкөністерге бай диетаны ұстаныңыз.
• Квиноа, қоңыр күріш және сұлы жармасы сияқты тұтас дәнді дақылдарды және балық, тауық және күркетауық сияқты майсыз ақуыздарды қосыңыз.
• Жаңғақтар, тұқымдар және авокадо сияқты пайдалы майларды тұтыныңыз.
• Қаныққан және транс майларынан, өңделген қант пен натрийден аулақ болыңыз немесе шектеңіз.

Осы кең тамақтану мақсаттарын ескере отырып, бұл қадамның екінші бөлігі апта сайынғы түскі ас жоспарын жасау болып табылады. Осы апта сайын түскі асқа не дайындайтыныңызды шешу үшін әр жексенбі сайын немесе қай күн сізге қолайлы болса да, уақытты жоспарлаңыз. Аспаздық кітаптар мен онлайн форумдардан рецепттер жинаңыз немесе шабыт алу үшін мына ұсыныстарды қараңыз:

• Сорпаларды дайындау оңай және оны мерзімінен бұрын орау оңай, әсіресе баяу пеште дайындалып, содан кейін тағам мөлшеріндегі бөліктерде мұздатылған кезде.

• Апталық түскі ас жоспарыңызға қосу үшін осы идеяларды зерттеңіз.
• Осы тізімнен қант диабетіне қолайлы суперфудты таңдаңыз, содан кейін оны алдыңғы және орталыққа қоятын рецептті табыңыз.

Жоспарланған түскі асыңызды ноутбукке жазыңыз, оларды компьютерде теріңіз немесе смартфоныңыздағы қолданбаны пайдаланыңыз. Сіз тіпті оларды жабысқақ қағазға түсіре аласыз. Кейде бұл өте үлкен тапсырма сияқты сезілмесе, көмектеседі!

3. Тізім жасаңыз

Тамақты жоспарлаған соң, азық-түлік тізімін жасаңыз. Көшірмелерді сатып алмау үшін үйіңізде не бар екенін тексеріңіз.

Көптеген рецепттер дәмдеуіштер, зәйтүн майы және тұтас бидай ұны сияқты бірдей негізгі ингредиенттерді қажет ететінін байқайсыз. Бұл элементтер біраз уақытқа созылады, сондықтан оларды апталық тізімге қосудың қажеті жоқ. Дәмдеуіштер мен шөптерді жинақтау әсіресе пайдалы. Олар натрийді тұтынуды азайтпай-ақ, тағамдарға тонна дәмді қосады.

Түскі асыңызды дайындауға, буып-түюге және тасымалдауға көмектесетін заттарды қосу да маңызды. Сізге қолайлы нәрсе жеке қалауыңызға және сіз дайындап жатқан тағамдарға байланысты болады. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:

• сыдырмалы пластик пакеттер
• бөлімдері бар микротолқынды пешке қауіпсіз контейнерлер
• қақпағы бар масон банкалар
• мұз пакеттері бар оқшауланған түскі ас қораптары

Сатып алу тізімін көкөністер мен өнімдер, сүт өнімдері және ет сияқты санат бойынша ұйымдастырып көріңіз. Тізімді портативті ноутбукке жазыңыз немесе оны өзіңізбен бірге дүкенге апару үшін смартфондағы қолданбаны пайдаланыңыз. Кейбір қолданбалар тіпті сіз таңдаған рецепттер негізінде сізге сатып алу тізімін жасайды!

4. Дүкен

Келесі қызықты бөлік: тізіміңізді алып, дүкенге барыңыз! Тізімді ұстану сөрелерден пайда болатын қалаусыз тағамдардан аулақ болуға көмектеседі. Дүкенге барар алдында аштықты тексеріп алыңыз. Егер сіз аш болсаңыз, тамақ немесе жеңіл тамақ ішіңіз. Біз аштық кезінде дүкеннен көбірек сатып аламыз.

Азық-түлік дүкенімен танысыңыз және макетін біліңіз. Салауатты азық-түлік тізіміндегі заттардың көпшілігі дүкеннің сыртқы периметрінде болады. Ортасындағы дәліздер әдетте печенье, кәмпиттер және чиптер сияқты өңделген, пайдалы емес опцияларға арналған. Сонымен қатар, сіз макетті үйренгеннен кейін әр элементті іздеуге уақытты жоғалтпайсыз!

Кейбір дүкендерде тауарлар мен бағаларды онлайн шолуға, оларды сандық қоржынға қосуға және жеткізуге тапсырыс беруге мүмкіндік беретін жеткізу қызметтері бар. Егер сіздің ең маңызды мәселе дүкенге баруға уақыт табу болса, бұл шешім сіз үшін жұмыс істеуі мүмкін.

5. Уақытынан бұрын дайындалыңыз

Дайындық мүмкіндіктері шексіз. Мұның бәрі сіздің кестеңізге және стиліңізге сәйкес келетін нәрсеге байланысты. Міне, кейбір ұсыныстар:

Бірден бірнеше тағам дайындаңыз

Дүйсенбі күні кешке көже сорпа жасап, оны бір-екі күннен кейін түскі асқа қабылдау үшін микротолқынды пешке арналған ыдыстарға бөліңіз. Тағы бір оңай шешім – аптаның басында тауықтың төс етін пісіріп, оларды бөліктерге бөлу. Содан кейін аптаның соңында салатқа немесе қуырылған рецептке тез қосуға болады.

Демалыс күндері дайындалыңыз

Кейде пісірудің көп уақытты алатын бөлігі барлық ингредиенттерді дайындау болып табылады. Демалыс күндері уақытыңыз болса, кейінірек уақытты үнемдеу үшін сатып алған жемістер мен көкөністерді тураңыз. Бұл өнімді тоңазытқышта сақтамас бұрын, дүкеннен үйге келгенде дұрыс істеуге көмектесуі мүмкін.

Бір күн бұрын пакетті салыңыз

Жексенбіде барлық тағамдарды дайындасаңыз немесе оны бір түнде қабылдауды міндеттесеңіз де, түскі асты түнде (немесе одан ертерек) дайындап, орау – бұл ойын өзгертеді.

Жадпен креативті болыңыз

Сізге қажет нәрсе үшін функционалды заттарды табыңыз. Мысалы, түскі асқа салат жеп жатсаңыз, оны сақтау үшін масон құмырасын пайдаланыңыз.

Құмыраның түбіне салат таңғышының бір бөлігін қосыңыз, содан кейін жаңғақтар, тауық еті, авокадо немесе қатты пісірілген жұмыртқа сияқты дымқыл болмайтын берік ингредиенттер қабатын қосыңыз. Әрі қарай жапырақты көкөністер мен көкөністерге салып, үстіне кептірілген жемістер немесе ірімшік себіңіз. Тамақ ішуге дайын болғанда, барлығын араластыру үшін құмыраны шайқаңыз, содан кейін ашып, ләззат алыңыз!

Контейнерлер сонымен қатар тиісті бөлік өлшемдерін ұстануға көмектеседі. Ингредиенттерді қоспас бұрын оны өлшеуді ұмытпаңыз.

Сақтық көшірме жасаңыз

Кеңседе тоңазытқыш болса, оны алып келуді ұмытып қалсаңыз, аптасына бір тамақты сонда қалдырыңыз. Мұздатқыш бар болса, өмір сіздің жоспарыңызға кедергі келтіруге тырысса да, сізді жолда ұстауға көмектесу үшін мұздатылған немесе екі тағамды сақтауға болады.

6. Тамақтану

Тамақты уақытынан бұрын дайындаудың әдемілігі – бұл сізді түскі асқа шынымен ләззат алуға мүмкіндік береді. Сіз үшін жұмыс істейтін базальды инсулин режимін табу үшін де солай. Түскі үзілістің 20 минутын мейрамханаға бару және қайту үшін өткізудің орнына, сіз кенеттен өміріңізге сол уақытты қайтара аласыз. Енді тамақты орамалмен жабудың қажеті жоқ – оның орнына әрбір тістегеннен дәм татуға болады. Түскі асқа көбірек уақытыңыз болса, тамақ ішіп, содан кейін серуендеуге болады!

7. Қайталаңыз, бірақ оны қызықты етіп сақтаңыз

Қанша жоспарлау мен дайындық жасасаңыз да, өзіңізді мінсіз деп күтпеңіз. Бір күнді өткізіп алсаңыз, үрейленбеңіз. Мұны оқу тәжірибесі ретінде елестетіп көріңіз: сол күні жоспарыңызды орындауға не кедергі болды? Болашақта бұл кедергіден өтуге көмектесетін қандай шешімді енгізе аласыз?

Есіңізде болсын, егер сіз тамақ жинамасаңыз, аптасына бір немесе екі тағам тамаша бастама!

Апта аяқталса, тағы біреуі бұрышта болады. Есіңізде болсын, сіз апта сайын бұл мәселені шешуге бұрынғыға қарағанда көбірек дайынсыз. Кейбір адамдар апта сайын бірдей рецепттерді пайдаланғысы келуі мүмкін, бірақ басқалары үшін вариация маңызды. Қажет болған кезде оны ауыстырыңыз!

Егер сіз өзіңізді тығырыққа тіресеңіз, әрқашан денсаулық сақтау тобының мүшесінен көмек сұрай алатыныңызды ұмытпаңыз. Онда мыңдаған сау нұсқалар бар. Онымен көңіл көтеріңіз! Салауатты өмірге қадам жасауды жақсы сезінуіңізді еске түсіріңіз.