Шолу
Егер сіз тым көп калория немесе майды жесеңіз, қандағы глюкозаңыз зиянды деңгейге дейін көтерілуі мүмкін. Уақыт өте келе бұл ұзақ мерзімді асқынуларды, соның ішінде жүрек ауруын тудыруы мүмкін.
Жүрек ауруы Құрама Штаттардағы өлімнің басты себебі болып табылады. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметі бойынша, 65 жастан асқан қант диабетімен ауыратын 10 адамның 7-ге жуығы жүрек ауруынан өледі.
Сондықтан қандағы глюкоза деңгейін қажетті диапазонда ұстау өте маңызды. Мұны істеу үшін сізге жүрекке пайдалы тағам таңдау керек. Сондай-ақ артық салмақтан арылу қажет болуы мүмкін.
Тіркелген диетолог денсаулық мақсаттарыңызға негізделген жаңа диетаны құруға көмектесе алады, бірақ мұнда сізді саяхатқа бастау үшін кейбір кеңестер берілген.
«Жүрекке пайдалы» тағам дегеніміз не?
Жүрекке пайдалы тағамдар болашақта жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Олар мұны қан қысымын, жалпы холестеринді, LDL (жаман) холестеринді, триглицеридтерді және аш қарынға қандағы қантты төмендету арқылы жасайды.
Олар сондай-ақ антиоксиданттардың жоғары деңгейін қамтуы мүмкін. Бұл жүрек ауруларының дамуына ықпал ететін тотығу стрессінен және қабынудан қорғайды.
Жалпы, «жүрек сау» дегеніміз:
- натрий аз
- холестерин аз
- талшықта жоғары
- қаныққан майлар аз
- транс майлары жоқ
- антиоксиданттар, витаминдер және минералдар жоғары
Жапырақты жасылдар
Шпинат, қырыққабат, салат жапырақтары және сары жасыл сияқты жапырақты жасылдардың калориясы төмен. Олар сондай-ақ A, C, E, K витаминдері және магний сияқты қоректік заттарға толы.
Бұл жасылдарды кез келген салатқа қосуға болады. Жүрекке пайдалы вегетариандық тағам үшін Diabetes Strong компаниясының шпинат орамдарын көріңіз.
Суық судағы балық
Суық судағы балықтардың кейбір түрлерінде омега-3 май қышқылдары жоғары. Оларға лосось, тунец, сардина, скумбрия және форель жатады. Омега-3 қандағы триглицеридтер деп аталатын майларды азайту арқылы жүрек денсаулығын жақсартады.
Сіз OnTrack Diabetes компаниясының бальзамды бал қыша лососьіне арналған рецепт сияқты, жүрекке пайдалы балық рецептерін Интернеттен таба аласыз. Мұнда негізгі қадамдардың бірі – балықты қуырудың орнына пісіру.
Жаңғақтар
Жаңғақтар жүрекке пайдалы майларға, витаминдерге және минералдарға бай. Сіз диетаңызға грек жаңғағы, пекан, жержаңғақ, бадам, макадамия және Бразилия жаңғақтарын қосқыңыз келуі мүмкін.
Аптасына шамамен бес порция жаңғақ жеуге тырысыңыз. Бір порция шамамен бір унцияны құрайды.
Жаңғақтар калорияда жоғары, сондықтан порцияларды алдын ала өлшеп алыңыз. Бір порция шамамен 24 бадам, 12 макадамия жаңғағы немесе 35 жержаңғақ.
Зәйтүн майы
Қаныққан және транс майларын зәйтүн майы сияқты сау қанықпаған майлармен ауыстыруды қарастырыңыз. Зәйтүн майында антиоксиданттар көп және болуы мүмкін
Зәйтүн майы жоғары ыстыққа төзімді және тамақ дайындауға тамаша, сондықтан оны әртүрлі жолдармен қолдануға болады.
Майы аз сүт өнімдері
Тамақтану үшін толық майлы нұсқалардан гөрі майы аз йогурт пен сүзбе таңдаңыз. Хош иістендірілген немесе тәтті йогурттан аулақ болуға тырысыңыз, өйткені оларда көп мөлшерде қант бар. Оның орнына кәдімгі йогуртты таңдаңыз.
Бір тағам нұсқасы – жидектермен толтырылған майсыз қарапайым грек йогурты. Көкжидек, таңқурай және қаражидек антиоксиданттарға бай және қант аз.
Сұлы және тұтас дәндер
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, ақ наннан бас тартудың уақыты келді. Оның орнына тұтас дәнді нан, макарон және қоңыр күрішті сатып алуды қарастырыңыз.
Тазартылған дәндермен салыстырғанда тұтас дәндерде талшықтар жоғары. Олар холестеринді азайтуға, қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруларының жалпы қаупін азайтуға көмектеседі.
Сұлы ботқасы таңғы ас үшін тамаша тағам жасайды. Егер сіз жаңа нәрсені көргіңіз келсе, тұтас дәнді фарро, квиноа немесе арпа бар рецептті қарастырыңыз.
Авокадо
Авокадо қанықпаған майлардың тамаша көзі болып табылады, олармен байланысты
Сіз авокадоны тұтас дәнді тосттарға жайып, үстіне зәйтүн майы, аздап тұз және бұрыш қоса аласыз. Немесе сіз авокадодан әртүрлі тағамдарға, мысалы, авокадо қосылған дәмді күркетауық пирогтарына айналдыра аласыз.
Крахмалсыз көкөністер
Көкөністер сіздің жаңа жүрекке пайдалы диетаңыздың үлкен бөлігі болуы керек. Олар талшықтар мен дәрумендерге бай, ал калориялар, холестерин және көмірсулар аз.
Сәбіз, тәтті картоп, бұрыш және сквош сияқты қызыл, сары және қызғылт сары көкөністер антиоксиданттар мен витаминдерге толы.
Гумусқа батырылған брокколи мен сәбіз таяқшалары витаминдер мен минералдарға бай тамаша тағамдар.
Атбас бұршақтар
Бұршақ, жасымық және ноқат талшыққа бай және гликемиялық индексі төмен.
Ішінде
Бұршақтарды сорпаларға, кастрюльдерге, чилиге, салаттарға немесе салдарға оңай қосуға болады. Консервіленген бұршақ сатып алсаңыз, натрийі аз опцияны таңдаңыз.
Шөптер мен дәмдеуіштер
Шөптер мен дәмдеуіштер натрийдің зиянды деңгейін қоспай-ақ тағамның дәмін береді. Натрийі аз диета қан қысымын қалыпты деңгейде ұстау үшін маңызды.
Жаңа піскен шөптермен жасалған бұл парсы бұқтырмасы, мысалы, артық тұзсыз дәм бүршігіңізді қоздырады.
Тұзды тұтыну тәулігіне 2300 миллиграмнан (мг) төмен болатынына көз жеткізу үшін тағамның жапсырмаларын оқуды бастаңыз. Ең дұрысы, күніне 1500 мг натрийден аспау керек.
Тағы бір танымал дәмдеуіш, даршын болды
Ала кету
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, жүрек ауруының дамуын болдырмау үшін осы тағамдарды диетаңызға қосқан дұрыс. Қант диабетіне күтім жасау тобы немесе тіркелген диетолог сізге жүрекке салауатты өмір салтын орнату үшін порция мөлшері және тамақтануды жоспарлау туралы қосымша ақпарат бере алады.
