20, 30 және 60 минуттық AMRAP жаттығулары

AMRAP дегеніміз не?

«AMRAP жаттығуын орындаған кезде, мақсат белгілі бір уақыт ішінде белгілі бір жаттығудың сонша қайталануын немесе бірнеше айналымды орындау болып табылады», – деп түсіндіреді Эмили Маклафлин, сертификатталған жеке жаттықтырушы және 8fit-тің тамақтану жөніндегі маманы.

AMRAP «мүмкіндігінше көп қайталау» немесе «мүмкіндігінше көп раунд» дегенді білдіреді. «R» жаттығу құрылымына байланысты өзгеруі мүмкін.

R раундтар үшін болғанда

Мысалы, егер сіз 10 шұңқыр және 20 секіру сияқты қайталау диапазондарын тізімдейтін жоспарды орындап жатсаңыз, берілген уақыт аралығында мүмкіндігінше көп айналым жасау үшін жаттығуларды айналдырасыз.

R қайталауға арналған кезде

Егер жаттығудың уақыт аралықтары болса, онда сіз берілген уақытта мүмкіндігінше көп жаттығулар жасайсыз. Мысалы, егер ол 60 секундтық итермелеуді орындаңыз десе, сіз таймерді орнатып, 1 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталайсыз.

AMRAP мақсаты

Жаттығудың бұл түрінің мақсаты – жаттығудың қарқындылығын арттыру арқылы уақытты барынша арттыру. Сіз қозғалыстарды жылдамдықпен және фокуспен айналдырасыз, сонымен қатар пішінге назар аударасыз.

AMRAP икемділігі

Сіз CrossFit аббревиатурасын тануға болады, өйткені олардың жаттығулары белгіленген уақыт ішінде орындауға болатын қайталаулар немесе айналымдар санына бағытталған.

AMRAP жаттығулары қарсылық ретінде дене салмағын, шайнекті, гантельдерді және басқа жабдықты пайдаланады. Бұл құрылым түрін соншалықты тартымды етеді – мүмкіндіктер шексіз.

Төменде сипатталған жаттығулар үшін «R» айналымдарды білдіреді. Осылайша, әр тізбек үшін белгіленген қайталау схемасын орындау арқылы мүмкіндігінше көп раундтарды орындайсыз.

20 минуттық AMRAP жаттығуы

Сіз уақытында қысылған кезде (және кім жоқ!), Маклафлин осы 20 минуттық AMRAP жаттығуынан өткенді ұнатады.

Жоғары тізе

1. Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Бір аяқты еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге жақындату арқылы қозғалысты бастаңыз. Төмен әсерлі жаттығу үшін бұл қозғалысты орнында жүру үшін пайдаланыңыз. Жоғары қуат жаттығулары үшін әр аяқтан алға және артқа секіріңіз, әр тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Жүгіру қарқынын сақтаңыз және еденге жұмсақ қоныңыз.

Секіргіштер

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз, алға тіке қараңыз.
2. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды сыртқа секіріңіз.
3. Қозғалысты бастапқы күйге қайтарыңыз.

Скваттар

1. Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, алға қараңыз. Саусақтарды сәл бұру керек.
2. Орындықта отырғандай еңкейіңіз. Қолдар сіздің алдыңызда көтерілуі мүмкін.
3. Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп еңкейіңіз. Төменгі жағында үзіліс жасаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін салмақты өкшеге жылжыту арқылы қозғалысты кері бұрыңыз.

Қытырлақ

1. Тізеңізді бүгіп, аяқты еденге тегіс етіп, қолыңызды басыңыздың артына қойып, арқаңызда жатыңыз.
2. Иықтарды жоғары және алға айналдыру кезінде төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
3. Иық пышақтары еденнен шамамен 4 дюйм көтеріледі. Жоғарғы жағындағы абсыңызды тартыңыз.
4. Денеңізді қайтадан еденге баяу түсіріңіз.

Глют көпірлері

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз, қолдарыңызды еденге қойыңыз.
2. Өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз, салмақты өкшеңізге басыңыз және денеңіз иықтан тізеге дейін түзу сызық пайда болғанша түбіңізді еденнен көтеріңіз.
3. Бөкселерді қысып, бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Жамбасыңызды қайтадан еденге түсіру арқылы қозғалысты керісінше жасаңыз.

Жерден көтерілу

1. Қолды созып, еденге жалпақ қолмен итеру жағдайына алыңыз. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық болуы керек.
2. Кеудеңізді еденге тіремей, денеңізді төмендетіңіз.
3. Үзіліс жасап, бастапқы күйге дейін итеріңіз.

Планк

1. Қолды еденге тегіс қойып, қолды созып, денені басынан аяғына дейін түзу етіп, тақтай күйіне (итеру позициясы) алыңыз.
2. Өзіңізді қосыңыз және бұл позаны ұсынылған уақыт ішінде ұстаңыз.

30 минуттық AMRAP жаттығуы

Егер сіз жаттығу сеансын 30 минутқа дейін ұзарта алсаңыз, Маклафлиннің осы AMRAP нұсқасын қарастырыңыз.

Жолақты бүйірлік жүру

1. Бетті тізеңізден жоғары қойып, жамбас енінен алшақ тұрыңыз.
2. Еденге параллель жамбаспен еңкею күйіне келіңіз.
3. Оң аяқпен оңға қарай қадам жасаңыз, содан кейін сол аяқпен жүріңіз.
4. 1 қайталау үшін бастапқы қалыпқа оралу үшін оңға 4 қадам, содан кейін солға 4 қадам жасаңыз.

Жолақты секіру

1. Тіке тұрыңыз, белді жамбастың айналасында, иықтарды жамбастың үстінде, аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойыңыз.
2. Орындықта отырғандай еңкейіп, тізелер әрқашан саусақтардың артында тұрғанына назар аударыңыз.
3. Жарылыспен жоғары секіріңіз, содан кейін қозғалысты бастапқы күйге қайтару үшін ақырын қоныңыз.

Импульсі бар жолақты бөксе көпірі

1. Шалқаңызбен жатыңыз, жамбасыңызды байлаңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқты еденге тегіс ұстаңыз.
2. Жамбас көтеру үшін салмағыңызды өкшеңізге басыңыз.
3. Денеңіз иығыңыздан, жамбасыңыздан, тізеңізге дейін түзу сызық болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
4. Үстіңгі позицияда тізеңізді мүмкіндігінше бөліп, импульсті шығарыңыз, содан кейін оларды жамбаспен сәйкес келтіріңіз.

Қытырлақ

1. Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
2. Иықтарды жоғары және алға айналдыру кезінде төменгі арқаңызды еденге басу арқылы қысуды бастаңыз.
3. Үстіңгі денеңізді еденнен жоғары көтеріңіз, көзқарасыңызды жоғары ұстаңыз.
4. Денеңізді ақырын төмен түсіріңіз.

Бурпи

1. Тұра бастаңыз, содан кейін еңкейіп, қолыңызды аяғыңыздың сыртында еденге қойыңыз.
2. Қолдарыңызды отырғызып, аяғыңызды артыңыздан секіріп, тік аяқпен қоныңыз.
3. Кеудеңіз еденге тигенше төмендетіңіз, шынтақ денеңізге тығыз.
4. Қысқаша қолыңызды еденге қойып, жамбасыңызды пайдаланып, аяқтарыңызды қайтадан еңкейтіңіз.
5. Секіруге дейін жарылып, аяғыңызға мүмкіндігінше жұмсақ қоныңыз.

Тақталар

1. Планк күйіне (итеру позициясы), қолдар еденге тегіс, қолдар созылған, дене басынан аяғына дейін түзу сызықта тұрыңыз.
2. Өзіңізді тартыңыз және бұл позаны ұсынылған уақыт ішінде ұстаңыз.

60 минуттық AMRAP жаттығуы

Жаттығуға толық сағат бөлуге уақытыңыз бар күндері жеке жаттықтырушы және Life Time Альфа тренинг бағдарламасының ұлттық менеджері Дэвид Фриман осы жоғары қарқынды Alpha Strong Grinder жаттығуын жасап көруді ұсынады.

1 мильдік жылыну

1 мильдік жүгіруден бастаңыз. Бұл қыздыру болып саналады, сондықтан толық шықпаңыз. Содан кейін 11 минут бойы AMRAP пішімінде төменде берілген жаттығуларды орындаңыз. Осыны барлығы 5 рет орындаңыз, раундтар арасында 1 минут демалыңыз.

Бурпи

1. Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды жерге қойыңыз. Қолдар иықтың енінде болуы керек.
3. Тақта күйіне келгенше аяқтарыңызды артқа тартыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қайта секіріп, қолыңызды аспанға көтеріп жоғары секіріңіз.

Гоблет еңкейеді

1. Еңкейіп тұру.
2. Шәйнекті немесе гантельді иегіңіздің астына ұстаңыз. Қолдарыңызды кеудеге жақын ұстаңыз, шынтақтарды төмен қаратыңыз.
3. Денеңізді еңкейтуге дейін төмендетіңіз. Төменгі жағында үзіліс жасап, жоғарғы жағына қарай басыңыз.

Бокал ұстаңыз

1. Шәйнекті немесе гантельді денеңізге жақын және иегіңіздің астына ұстаңыз. Белде бүгілмеу үшін салмақтың жеткілікті жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.
2. Аяқтарды біріктіріп тұруды бастаңыз. Жаяу серуендеу үшін оң аяғыңызбен бір қадам жасаңыз. Екі тізе де 90 градусқа бүгілуі керек немесе сізге ыңғайлы нәрсе.
3. Орныңыздан тұрыңыз, оң аяғыңызбен кездесу үшін сол аяғыңызды алға апарыңыз – мұны істегенде салмағыңыз оң аяғыңызға ауысуы керек. Келесі соққыға өту үшін сол аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
4. Оң және сол жақтарды кезектестіре отырып, еденде жүруді жалғастырыңыз.

Кеңістік қысқа ма? Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтару және сол аяқпен қадам жасау арқылы осы өкпелерді орындаңыз.

Жеке – арқанмен секіру

1. Секіргіш арқанды ұстап тұрып тұру.
2. Жаттығуды секіру кезінде арқанды жоғары жылжыту арқылы бастаңыз.
3. Бір қайталау жалғыз арқан деп саналады.

Қатар

Есу машинасына отырыңыз және өзіңізге ыңғайлы қарқынмен 1600 метрге есіңіз.