21 Серіктес жаттығулар жоспарыңызға қосу үшін жылжытады

Қарастырылатын нәрселер

Серіктестік жаттығулары бір-біріңіздің энергиясымен қоректенуге және бұлшықеттеріңізді басқа жолмен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Бастамас бұрын мына нәрселерді есте сақтаңыз:

• Мүмкін болса, сіз сияқты күш деңгейі бар серіктесті таңдаңыз. Бұл жаттығуларды дұрыс орындауды жеңілдетеді, сонымен қатар екеуің де осылайша тамаша жаттығуға ие боласыңдар.
• Формаға назар аударыңыз. Микске серіктес қосу сізді алаңдатуы мүмкін. Пішініңіз әлі де берік екеніне көз жеткізіңіз.
• Дене салмағы – ең оңай нұсқа емес. Бұл қарама-қайшы көрінуі мүмкін, бірақ дене салмағындағы серіктестің қозғалысы ең қиын болып табылады. Екеуіңіз де жаңадан бастасаңыз, қарсылық белдеуінен немесе медициналық доппен бірлескен жаттығудан бастаңыз.

Күн тәртібін қалай құруға болады

Егер сізге серіктес жаттығу идеялары қажет болса, бұдан әрі іздемеңіз.

Біз дене салмағын, қарсылық белдеуін және медициналық допты қолданатын жаттығулар қоспасын таңдадық. Әрбір бөлімдегі жеңіл жаттығулар алдымен тізімделеді және олардың қиындығы біртіндеп артады.

Жаттығу үшін кем дегенде 5 жаттығуды таңдауды мақсат етіңіз – шамамен 7 тәтті нүкте – және 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Жұмысты тек бір серіктес орындайтын жаттығулар үшін келесі жаттығуға көшу алдында ауысу керек.

Есіңізде болсын, 12 қайталауды аяқтағаннан кейін қарсылықты немесе салмақты арттыру оңай. Өзіңізді сынауды жалғастыру – сіз қалай ілгерілейсіз.

Егер сізде жабдық болмаса

Егер сіз және сіздің серіктесіңіз болса және жабдықсыз болса, алаңдамаңыз – дене салмағы оңай дегенді білдірмейді! Мұнда секіру алдында 10 минуттық кардио қыздыру жасаңыз.

Қол шапалақтау

Бір қолыңызды жерден көтеріңіз де, серігіңізге тақтайшаны төсеп жатқанда біраз теріні беріңіз.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктестер мен 2-серіктестер бір-біріне қарама-қарсы, қолдарының арасында шамамен 2 фут қалдырып, жоғары тақтай позициясын қабылдауы керек.
2. Екі серіктес де оң қолын көтеріп, серігін шапалақпен ұру үшін көтеріп, содан кейін оны жерге қайтаруы керек.
3. Сол қолыңызбен қайталаңыз және кезектесіп жалғастырыңыз.

Аяқ көтеру

Бұл аб жұмысы үшін серіктесіңізді қарсылық ретінде пайдаланыңыз.

Мұны істеу үшін:

1. 1-ші серіктес арқасымен жатуы керек. 2-серіктес 1-серіктестің басының артында тұруы керек. 1-серіктес 2-серіктестің тобығын ұстауы керек.
2. 1-серіктес аяқты көтеруді аяқтауы керек – іш қуысын жинап, аяқтарын жерден көтеріп жатқанда арқасын еденге тік ұстау – 2-серіктестің ұзартылған қолына жеткенде тоқтап, содан кейін баяу төмен түсіру керек.

Берпи

Барлығы жек көретін жаттығу, бөрпи секіру арқылы серіктеске ыңғайлы етіп жасалады.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серік жерге қаратып жатуы керек.
2. 2-серік әуеде емес, 1-серіктестің үстінен секіріп, бурпи орындайды.

Тапаншаны еңкейту

Пистолетпен скваттау қиын, бірақ серіктесіңізді қолдау ретінде пайдалану сізге жетуге көмектеседі.

Мұны істеу үшін:

1. 1 және 2 серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек, олардың оң жақ иықтары туралануы керек. Олар оң қолдарын біріктіруі керек.
2. Екі серіктес те тепе-теңдік ретінде бірін-бірі пайдаланып, тапаншаны бір уақытта орындауы керек.

Шығу

Доңғалақ арбасының күйінде итергіштер бір ойға көтеріледі.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктес тұруы керек, ал 2-серіктесі алдыңғы жаққа қарап төрт аяққа тұруы керек.
2. 2-ші серіктес аяқтарын 1-серіктестің қолына қойып, биік тақтайға шығып тұруы керек.
3. 2 серіктес итермелеуді аяқтауы керек.

Бүйрек тізбегі

Сілтемені бұйралау үшін серіктесіңізді пайдаланыңыз, ешқандай машина қажет емес.

Мұны істеу үшін:

1. Екі серіктес тізерлеп тұруы керек, 2 серіктес 1 серіктестің алдында.
2. 1-серік қолдарын 2-серіктестің тобықтарына қойып, тепе-теңдікті қамтамасыз ете отырып, сәл алға тізерлеп тұруы керек.
3. 2-серіктес тізеден жоғары қарай баяу құлап, төмен түскенде сіңірлерге назар аударуы керек. Ұстау мүмкін болмаған кезде өзіңізді ұстау үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.
4. Бастау және қайталау үшін артқа жоғары басыңыз.

Трицепстің түсуі

Қолдарыңыздың артқы жағын итеріңіз, ал басқа серіктес қабырғаға отырса, олар да жұмыс істеуі керек.

Мұны істеу үшін:

1. 1-ші серіктес қабырғаға қабырғаға тіреліп отыруы керек.
2. 2-серіктес 1-серіктестің жамбастарын түсіруі керек: Қолдарыңызды, саусақтардың ұштарын бөксеңізге қаратып, 1-серіктестің жамбастарына қойыңыз. Содан кейін не тізеңізді аяғыңызды жерге тигізіп бүгіңіз немесе өкшеңізді жерге тигізіп, аяғыңызды созыңыз. Шынтақты бүгіп, содан кейін артқа қарай созыңыз.

Егер сізде қарсылық диапазоны болса

Қарсыласу жолақтары – көп әсер етпей, күшті жаттықтырудың тамаша тәсілі. Бастау үшін жеңіл немесе орташа қарсылықты таңдаңыз, содан кейін жоғары қарай жүріңіз. Тағы да, бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін 10 минуттық кардио қыздырудан бастаңыз.

Woodchop

Өзекті және қолды ағаш кескішпен нысанаға алыңыз – серіктес стилі.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етіп, қарсылық белдеуін екі қолымен олардың алдында ұстап, еңкейіп тұруы керек.
2. 2-серіктес басқа тұтқаны ұстап алып, қарсылық белдеуін тарылту үшін 1-серіктестің оң жағында тұруы керек. Жолақ олардың сол жағында бел деңгейінде орналасуы керек.
3. 2-серік қолдарын созып, өзегін оңға қарай бұра отырып, белдікті денесінің бойымен және оң құлағының үстінен көтеруі керек.

Қатар

Бір серіктес басқа жолдар сияқты бекітеді.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етуі керек, ортадағы жолақты ұстап, қолдарын созып, олардың алдында ұстайды.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарап тұрып, тұтқалардан ұстауы керек, содан кейін жолақ тартылып, позицияңызды дірілдегенше артқа көтеріліңіз.
3. 2-ші серіктес шынтағын артқы қабырғаға тартып, бір-бір қолмен қатарға шығуы керек.

Кеуде басу

Тағы да, бір серіктес якорь бекітеді, ал екіншісі кеудені басады.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктес зәкір ретінде әрекет етуі керек, ортадағы жолақты ұстап, қолдарын созып, олардың алдында ұстайды.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарама-қарсы тұруы керек және қолының астындағы белдікті басып, тік тұрып, тұтқаларды ұстауы керек.
3. 2 серіктес қолдарын созып, тұтқаларды сыртқа, содан кейін артқа қарай басу керек.

Трицепстің кеңеюі

Әріптесіңіздің кішкене көмегі арқылы қолдың артқы жағын бір-бірден нысанаға алыңыз.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктес якорь ретінде әрекет етуі керек, жолақты бір тұтқасынан ұстап, олардың алдында ұстайды.
2. 2-серік 1-серіктесімен бетпе-бет келіп, басқа тұтқасынан ұстап, белде ілулі етіп, денесі жерге 45 градус бұрыш жасағанша және қолы толық созылғанша жолақты тіке артқа тартуы керек. Шынтақты бүгіңіз, содан кейін қайталаңыз.
3. Қажетті қайталау санын аяқтаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Бүйірлік көтеру

Серіктесіңізді якорь ретінде пайдаланып, бүйірлік көтеру арқылы иықтарыңызды нысанаға алыңыз.

Мұны істеу үшін:

1. 1 серіктес бір тұтқаның жанындағы жолақты сол аяғының жанында тұтқасымен басып, якорь ретінде әрекет етуі керек.
2. 2-серік 1-серіктестің оң жағында тұрып, оң қолымен басқа тұтқаны ұстауы керек.
3. 2-ші серіктес қолын созып, тұтқаны жоғары және жағына қарай тартып, бүйірлік көтеруді орындауы керек. Артқа төмен түсіріп, қайталаңыз.

Дедлифт

Әріптестердің тонна салмағы бар жүк көтеруі қауіпті болуы мүмкін. Бұл қарсылық диапазонының әртүрлілігін бұзу қиынырақ, бірақ әлі де үлкен артықшылықтар береді.

Мұны істеу үшін:

1. 1 серіктес екі аяғымен ортадағы жолақты басып, якорь ретінде әрекет етуі керек.
2. 2 серіктес 1 серіктеске қарап, тұтқалардан ұстап, орнынан тұруы керек. Тәкаппар кеуде мен жұмсақ тізелерді сақтай отырып, белде алға ілулі тұрған жүкті көтеруді бастаңыз.
3. Орнынан тұрып, қайталаңыз.

Артқы дельт шыбындары

Арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшық еттерді нысанаға алу күнделікті өмір үшін тамаша. Дұрыс орындау үшін осы жерден жеңіл қарсылық жолағын таңдаңыз.

Мұны істеу үшін:

1. 1-ші серіктес екі аяғымен жолақтың ортасын басып, якорь ретінде әрекет етуі керек.
2. 2-серіктес 1-серіктеске қарап тұрып, белге сәл ілулі тұрған тұтқалардан ұстау керек.
3. Қолды созылған күйде ұстап, оларды сыртқа және денеден алыстатыңыз, иық пышақтарын үстіңгі жағынан қысыңыз.

Егер сізде дәрілік доп болса

Медициналық доппен серіктес жаттығуымен шығармашылықпен айналысыңыз. Бастау үшін 5-8 фунттық медициналық допты таңдап, 10 минуттық кардио жаттығуларын алдын ала алыңыз.

Woodchop

Ағаш кесудің тағы бір жолы – дәрілік допты пайдалану.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктестер мен 2-серіктестер арасында дәрілік доппен қатар тұруы керек.
2. 1-серіктес допты алу үшін еңкейіп, төмен бұралуы керек, содан кейін допты дененің бойымен және қарама-қарсы иықтың үстінен жоғары көтеріп, басқа жолмен артқа бұрылуы керек.
3. 1 серіктес сол қозғалысты бастау үшін допты қайтаруы керек. Содан кейін 2 серіктес допты алып, сол қозғалысты қайталайды.
4. Қажетті қайталаулар саны үшін қайталаңыз, содан кейін позицияларды ауыстырыңыз.

Төменгі жағына еңкею

Бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын жұмыс істейтін күрделі жаттығулар сіздің ақшаңыз үшін ең көп пайда алудың кілті болып табылады. Үстіңгі басу – бұл тамаша мысал.

Мұны істеу үшін:

1. 1 серіктес пен 2 серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек. 1-серік дәрілік допты екі қолымен кеудесінің алдында ұстауы керек.
2. 1-серіктестер де, 2-серіктестер де бір уақытта еңкейіп тұруы керек, ал көтерілу кезінде 1-серіктесі допты жоғары басу керек.
3. 2-серіктес допты 1-серіктестің үстінде тұрғанда алады, содан кейін екі серіктес де еңкейіп отырады, ал 2-серіктес допты кеудесіне апарады.
4. 1-серіктестер мен 2-серіктестер кейін итеріп тұрып, 2-серіктес допты жоғары басып, 1-серіктеске береді.

Айналып өтіңіз

Бұл серіктес өту арқылы өзегіңізді дәстүрлі емес жолмен соққылаңыз.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктестер мен 2-серіктестер бір-бірінен кейін тұруы керек. 1 серіктес дәрілік допты олардың алдында ұстауы керек.
2. Аяқтарын тік ұстап, 1-серіктесі оңға, ал 2-серіктес солға бұрылып, 1-серіктестен дәрілік допты қабылдауы керек.
3. Содан кейін 2-серіктесі оңға, ал 1-серіктес солға бұрылып, 2-серіктесінен дәрілік допты қайтарып алуы керек.

Лақтыру

Осы соққымен бүкіл денеңізді ұрып, лақтырыңыз.

Мұны істеу үшін:

1. 1 және 2 серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек, олардың арасында шамамен 3 фут болады. 1 серіктес дәрілік допты ұстауы керек.
2. 1-серіктес алға ұмтылып, допты 2-серіктеске лақтырып, орнынан тұруы керек.
3. 2-серіктес допты қағып алып, алға ұмтылып, 1-серіктеске кері өтуі керек.

Отырғызу

Серіктеспен және медициналық доппен отыруды қызықты етіңіз.

Мұны істеу үшін:

1. 1-серіктестер мен 2-серіктестер бір-біріне қарама-қарсы қарап, саусақтары тиіп тұруы керек. 1 серіктес дәрілік допты кеудесінде ұстауы керек.
2. Екі серіктес бір уақытта отыруы керек, ал 1-серік допты 2-серіктеске беруі керек.
3. Екі серіктес де жерге оралып, қайтадан отыруы керек, ал 2-серік допты 2-ші серіктеске беруі керек.

Кеудеге еңкею

Аяқтарыңыз бен үстіңгі денеңізді кеудеге дейін еңкейтіңіз, тағы бір керемет күрделі жаттығу.

Мұны істеу үшін:

1. 1 серіктес пен 2 серіктес бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек. 1 серіктес дәрілік допты кеуде деңгейінде ұстауы керек.
2. Екі серіктес де еңкейіп тұруы керек. Көтерілуде 1-серік допты 2-серіктеске беруі керек.
3. Екі серіктес қайтадан еңкейіп тұруы керек, содан кейін 2-серік допты сыртқа шығарып, 1-серіктеске қайта беруі керек.

Шығу

Медициналық допты итермелеу әлсіз адамдарға арналған емес, сондықтан сақтықпен әрекет етіңіз. Кәдімгі итеру өте қиын болса, тізеңізге түсіріңіз.

Мұны істеу үшін:

1. Екі серіктес қатар итеру позициясына түсуі керек. 1 серіктес сыртқы қолының астындағы дәрілік доптан бастау керек.
2. 1-серік итеріп, допты ішкі қолына итеріп, тағы бір итермелеуді аяқтап, допты 2-серіктестің ішкі қолына итеруі керек.
3. 2-серік бұл жерде итеруді аяқтайды, допты сыртқы қолына итеріп, тағы бір итеруді аяқтайды, содан кейін допты 1-серіктестің сыртқы қолына қайтарады.

Төменгі сызық

Серіктестік жаттығулар – дене салмағын, қарсылық белдеулерін немесе дәрілік шарларды пайдалану – бірегей қиындықты қамтамасыз етуі мүмкін. Өз пішініңізге назар аудара отырып, бір-біріңізді ынталандырыңыз және итеріңіз.

Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпараттар, #momlife және т.б. үшін.