Сарапшылар ересектерге кем дегенде ұйықтауға кеңес береді
Соңғы деректер сонымен қатар бүкіл әлем бойынша белсенді әскери қызметшілердің 60% дерлік және Ардагерлердің 83% сапасыз ұйқыны сезінетінін көрсетеді.
2020 және 2021 жылдардағы нәтижелер ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы әсіресе ардагерлер арасында, әсіресе жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыстар (PTSD) бар адамдар арасында жиі кездесетінін көрсетті.
Біз бес Ардагермен олардың өмір бойы, соның ішінде әскердегі уақытында ұйқымен қарым-қатынасы туралы сөйлестік. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.
Ұйқыңыз туралы көмек алыңыз
Ұйқы проблемалары барлығына әсер етеді, бірақ олар әсіресе әскери ардагерлер арасында жиі кездеседі.
Ұйқы тәртібін орнатуға, демалуға және жақсы түнгі демалуға көмектесетін кейбір ресурстар. Ұйқыға қатысты мәселелерге тап болған ардагер болсаңыз, ұйқыңызды және жалпы денсаулықты бағалауға көмектесу үшін жергілікті VA-ға хабарласыңыз немесе дәрігермен кеңесіңіз.
Ұйқыға қатысты келесі VA ресурстарын тексеріңіз:
- Жақсы ұйықтаңыз
- Салауатты ұйқыны ынталандыруға арналған кеңестер
- SleepEZ
Фармацевт тұтас тәсілді таңдайды
Зеке Медина, 38 жаста
Ұйқы бойынша жаттықтыруға маманданған бұрынғы әскери қызметкер және фармацевт ретінде мен әскери қызметімде, әсіресе түнгі ауысымда дұрыс ұйқы гигиенасын сақтауда айтарлықтай қиындықтарға тап болдым. Бұл тәжірибе ұйқыны басқарудың тиімді стратегияларына жеке зерттеу жүргізуге түрткі болды.
Әскерге келгенге дейін менің ұйқым түннің бір уағына дейін теледидар қарауға жұмсалған сағаттармен белгіленді. Мен жиі кеш оянатынмын, бұл мектепте кешіктіруге ықпал етті. Мен бұл мәселелерді әкемнің ұйқыдағы қиындықтарымен байланыстырдым және бұл мен үшін де сөзсіз деп ойладым.
Әскери қызметте жүргенімде ұйқы гигиенасы оңтайлы болмады. Травматологиялық ауруханада түнгі ауысымда жұмыс істейтіндіктен, менің жұмыс кестесі апта сайын өзгеріп отырды. Мен түнгі ауысымдарды, колледж сабақтарын және қысқа ұйықтауды өткіздім, көбінесе тұрақты ұйқы режимі жоқ. Әскери орта ұйқының негізгі гигиенасына ерекше мән бермеді. Рецепттер қалыпты жағдай болды. Кәдімгі кестеге көшкен кезде де мен ұйықтай алмай қиналдым. Әскери қызметтен кейін өзімді тәрбиелеуге және дұрыс ұйықтау әдеттерінің маңыздылығын түсінуге және менің циркадиялық ырғағыма сәйкес келуге бірнеше жыл қажет болды.
Әскерде болғаннан кейін ұйқысыздық 6-7 жыл бойы сақталды, бұл диагнозды растайтын ұйқыны зерттеуге түрткі болды. Маған бастапқыда zolpidem (Ambien) тағайындалды, бірақ дәрі-дәрмек проблемалы болды, әсіресе ата-аналық күйзелістерге байланысты.
Біртұтас көзқарастың қажеттілігін мойындай отырып, мен денемнің табиғи циркадиялық ырғағына сәйкес келу үшін ұйқы гигиенасын жақсартуға кірістім. Мен үшін негізгі аспектілер мыналарды қамтиды:
- күн сәулесінің әсерін реттеу
- кофеин қабылдауды басқару
- ашық серуендерді қамтиды
- ұйықтар алдында жарықтың әсерін азайту
Таңертең немесе түстен кейін физикалық белсенділікпен айналысу ұйқының оң қысымын қалыптастыруға айтарлықтай ықпал етеді. Бұл табиғи тәсіл менің денемді ұйқыға дайындауда және нарықтағы кез келген ұйықтататын таблеткадан гөрі ұйқының ұзақтығын сақтауда тиімдірек болды.
Демалу және ұйықтау үшін тұрақты шу қажет
Натан Вифф, 35 жаста
Мен Әскери-теңіз күштерінде 5 жыл болдым, ұшақ тасығышқа ұшақтар қонған жерде ұйықтадым. Бұл өте қатты болды, әсіресе түнде жұмыс істеп, күндіз ұйықтауға тура келген кезде. Мен оны салыстыруға болатын ең жақын нәрсе – бұл 3 минут сайын атылатын мылтық.
Мен үйренген ең жақсы трюк музыка қосылып ұйықтау болды. Егер мен ұйықтай алмай қиналсам, ортасында оттық сияқты жалын бар қара қуысты елестетер едім. Ойыма келген кез келген ойды мойындап, содан кейін жалынға жіберіп, оны баяу көтеріліп, жоғалып кететін күлге айналдыратын едім. Мен ойларды жалынға лақтыра беретінмін, содан кейін бір сәтте ұйықтап қалатынмын.
Қазір мен балалармен есейгендіктен, маған үнемі шу болуы керек. Мен үнсіз қалғанда мені мазалайтын қатты дыбысты естимін — бұл құлақтың шуылдағанына сенімдімін. Біраз уақыт ұйықтау үшін «Офисті» тамашалайтынмын. Netflix-тің «Headspace» – ұйқыға арналған интерактивті қолданба, ол тыныс алу жаттығуларын орындап, сізге оқиғаны айтып береді. Көбінесе мен сыртқа шыққанға дейін тыныс алу жаттығуларын әрең орындаймын.
Соңғы кездері мен кездейсоқ теледидар немесе YouTube шоуларына ұйықтап кетемін. Шу болғанша, мен үшін ұйықтап кету оңай.
Жүйелілік маңызды
Кеннет Борн, 49 жаста
Әскерге келгенге дейін мен ұйқы режиміне мән бермейтінмін. Мен жалпы түнгі үкі болдым. Мен кеш ұйықтайтынмын және жұмыс күндері мектептегі оянуды жек көретінмін. Демалыс күндері ұйықтауға бейім болатынмын. Мен үнемі жаттығу жасадым, бұл ұйқының сапасын жақсартуға ықпал етті.
Әскери қызметте жүргенде мен бір аптада күндізгі ұшатын миссиялар мен түнгі миссиялар арасында басқа аптада тұрақты ауысатынмын, сондықтан бұл жиі ауысу қиын болды. Мен жақсы ұйықтауға көмектесетін факторларға көбірек көңіл бөле бастадым, өйткені менде өте ерте оянатын және ұзақ күндер жиі болады:
- Мен түнде кофеинді тұтынуды шектей бастадым.
- Мен ұйқы үшін өте қараңғы орта жасауға тырыстым.
- Мен түнде бөлмені салқындататын едім, шамамен 68 градус.
- Мен сапалы матрацқа ақша салдым.
Бұл күндері мен әскерде бастаған тәжірибелерімді жалғастырудамын. Мен әлі де кофеинді шектеймін, мүмкіндігінше қараңғы бөлмеде ұйықтаймын, түнде температураны төмендетемін және жақсы матрацтарға ақша саламын. Мен шуылға бұрынғыға қарағанда көбірек сезімталмын, сондықтан мен ақ шу шығаратын құрылғыны да қолданамын. Мен үнемі жаттығуды жалғастырамын (аптасына төрт рет).
Түнде экран уақытын шектеуге тырысамын және тіпті демалыс күндерінде де бірдей ұйықтау және ояту уақыттарын ұстануға тырысамын. Мен түнде әдетте оқуды қамтитын «тазалау» тәртібін жасауға тырысамын.
Ұйықтау қиын болса, бұл жиі емес, мен ойымды босаңсу үшін қораптық тыныс алу әдісін жасаймын:
- Барлық ауаны 4 секундқа шығарыңыз.
- 4 секунд ұстап тұрыңыз.
- 4 секунд ішінде дем алыңыз
- 4 секунд ұстап тұрыңыз.
- Содан кейін циклды қайталаңыз.
Тыныс алуға шоғырлану сіздің ойыңызды басқа нәрселерден арылтады.
Жылдам ұйықтау отын өнімділігін арттыруға көмектеседі
Бриджит Уолтон, 30 жаста
Мен Теңіз корпусының ардагерімін. Мен әрқашан ұйқының денсаулығым мен өнімділігім үшін қаншалықты маңызды екенін білемін. Мен ешқашан, тіпті колледжде де түнгі түндерді тартатын түрім болған емеспін. Егер тым кеш болса, мен 90 минут ұйықтап, жұмысымды аяқтау үшін таңғы сағат 1-де немесе таңертең оянатын едім. Мен әдетте жақсы ұйықтадым.
Әскерде немесе жаттығуда болған кезде мен ұйықтау кестесін жоспарладым, сондықтан бізге рұқсат етілгенде тез ұйықтай аламын. Мен шамамен бір REM циклін кейінге қалдыратын едім, содан кейін кез келген басқа оқу немесе дайындықты орындау үшін оянатын едім. Менің ойымша, жалпы, белсенді адамдар барлық жерде ұйықтай алады. Мен мәжіліс залдарының едендерінде, қайықтарда, ұшақтарды күтіп тұрған ангарларда және 7 тонналық жүк көліктерінің артында ұйықтадым.
Өкінішке орай, армияда ұйқы тек басымдық емес. Мен кофеинді түнде ояу болу керек кезде немесе бос емес кезде қолдандым, бұл, әрине, менің ұйқымның сапасын нашарлатты.
Бұл күндері мен күн батқаннан кейін көгілдір жарық пен экраннан аулақ боламын, бөлмемді мүмкіндігінше қараңғылатамын, түстен кейін кофеинді ішпеймін және бөлмемде желдеткішпен ұйықтаймын, сондықтан ол жақсы және салқын болады. Мен шынымен ұйықтау уақытымды сақтауға тырысамын және 7-8 сағатқа жету үшін ерте ұйықтауға тырысамын.
Ұйқыдағы апноэмен қызмет ету
Крис Манчик, 42 жаста
Мен Әскери-теңіз академиясының түлегімін, ол 13 жылдан астам қызмет етті.
Әскерге келгенге дейін мен кеш тұрып, мүмкіндігінше ұзақ ұйықтағанды ұнататын белсенді орта мектеп оқушысы едім. Әскери қызметте жүргенде мен стереотиптік ұйқының болмауына үйрендім.
Менің әскери мансабымның басында, 23 жасымда маған обструктивті ұйқы апноэы (ОҰА) диагнозы қойылды. Диагноз қойылғанға дейін мен жиі шаршадым, бірақ мен бұл әскери өмір салтына байланысты деп ойладым. Шындығында, мен қалыпты деп ойлаған нәрсе басқа болды.
Енді менің күнделікті жұмысымды болжауға болады – мен әскерден кеткенім үшін емес, мен іс жүзінде күн тәртібін ұстанғандықтан. Мен қазір әскерде болғаныма қарағанда ертерек тұрамын және өзімді бұрынғыдан да жақсы сезінемін.
Менің кеңестерім: Ұйықтар алдында медитация немесе шоғырланған тыныс алу сияқты белсенді релаксация әдістерін жаттықтыру қажет болған кезде төсекке барыңыз.
