Plyobox әмбебап спортзал жабдықтарының көшбасшысы болып табылады
Plyobox әмбебап спортзал жабдықтарының көшбасшысы болып табылады
Алма сірке суы немесе кішкене қара көйлек сияқты әмбебап заттар аз. Бірақ бір нәрсе бар – сіз өзіңіздің жаттығу залыңызда көрген боларсыз – ол жақын келеді: қорап.
Кейде а деп аталады plyo box, бұл жабдық фитнес әлеміндегі ең жақсылардың бірі болып табылады. Сертификатталған жеке жаттықтырушы Морган Олсон, ISSA, CF-L2, Babe Go Lift негізін қалаушы, оларды мақтайды: «Олар сізге бүкіл денеңізді функционалды түрде жылжытуға және нығайтуға мүмкіндік береді».
Ең жақсы бөлігі сізге тіпті қажет емес шынайы қорап.
«Егер сіздің жаттығу залыңызда қорап болмаса немесе фитнес жабдықтарына қол жеткізе алмасаңыз, сіз иілгіш қорапты, орындықты немесе баспалдақты пайдалана аласыз», – дейді Олсон. Ал егер сіз ашық ауада болсаңыз, сіз тіпті орындықты немесе тасты пайдалана аласыз.
Сіз қолданатын нәрсе дене салмағыңызды ұстап тұруы, тұрақты болуы және биіктігі 16-24 дюйм болуы керек.
Жаңа жылдық фитнесті қайта жүктеуден артық керемет нәрсе болуы мүмкін бе? Жоқ деп ойлаймыз.
Мұнда Олсен тек қорапты пайдаланып жасай алатын алты жеңіл, толық дене жаттығуларын ұсынады. Бұрыннан бар режимге жеке қозғалыстарды енгізіңіз немесе барлық алтауды орындау арқылы оны толық жаттығуға айналдырыңыз.
Бастауға дайынсыз ба? Мұнда плио қорапшасын алыңыз.
Қораптың қадамдары
Бұл қайталанатын жоғарылату, төмендету қозғалысы жамбас, жамбас, бөксе және өзегіңізге бағытталған. Олсон: «Жақсарту қадамы «төменгі жамбастарын» сергітіп, көтеріп, жарылған жамбастарын жақсартқысы келетін адамдар үшін алтын», – дейді Олсон. Мұны істеу үшін сізге тізеден жоғары қорап (немесе орындық немесе баспалдақ) қажет.
Олсон қозғалыстарды бәсеңдетуді және аяғыңызды сермеуді немесе импульсті қолданбауды ұсынады. Бұл бөкселерді одан әрі нысанаға алуға көмектеседі.
«Алаңдамаңыз және қорапты тым жоғары қойыңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, тым жоғары қорап баяу және басқарылатын қозғалыстарға кедергі келтіреді », – деп қосты Олсон.
Бағыттар
- Аяғыңызды қорапқа басып, тізеңізді сәл сыртқа шығарып, тобықтан жоғары қойыңыз.
- Қабырғаларыңызды қысып, бөксеңізді қысу арқылы өкшеңіз арқылы жоғары қарай жүріңіз.
- Биік тұрыңыз, содан кейін дене салмағын теңестіру үшін кеудеңізді алға еңкейту арқылы еденге оралыңыз.
- Қайтару кезінде тұрақтылық үшін артқы аяғыңызды қорапқа қарсы сүйреңіз.
- Бұл бір реп.
- Аяқтарды ауыстырып, басқа қайталауды аяқтаңыз. Әр аяққа 10 қайталау, барлығы 20 қайталауды мақсат етіңіз.
Қорапты итермелеу
Классикалық басу қимылын өзгерту арқылы иығыңызды, бицепсіңізді, трицепсіңізді және арқа күшіңізді жақсартыңыз.
«Егер сіз стандартты итермелеу жасай алсаңыз, бұл дыбыстар тым оңай. Бірақ олай емес. Тіпті сарапшылар үшін де мен бұл көлбеу итеруді ұсынамын, өйткені ол көлемді жаттықтыруға және дененің жоғарғы бөлігін сәл басқаша бағыттауға мүмкіндік береді», – деп түсіндіреді Олсон.
Ал егер сіз әлі стандартты итеруді орындай алмасаңыз, бұл өте жақсы.
Кәсіби кеңес: Олсон: «Шынтақтарыңызға мұқият болыңыз», – дейді. «Егер шынтақтарыңыз шығып кетсе, бұл жоқ-жоқ. Егер сіздің шынтақтарыңыз артқа бұрылып, қабырғаларыңызға жақын емес, бүйірге шығып кетсе, бұл жоқ-жоқ».
Бағыттар
- Қолыңызды иығыңыздың енінен қорапқа қоюдан бастаңыз.
- Тығыз тақтай күйіне келіңіз.
- Шынтақтарды баяу бүгіп, кеудені қорапқа түсіріңіз.
- Төменгі жаққа жеткенде, иық пышақтарын ұзарту арқылы бастапқы күйге қайта итеріңіз.
- Бұл бір реп.
- 10 қайталауды аяқтаңыз. Егер сіз 10 қайталауды шаршамай оңай орындай алсаңыз, 20 қайталауды мақсат етіңіз.
Қорап бұзау көтеріледі
Олсон: «Бұзау бұлшық еті баяу тартылатын бұлшықет, сондықтан көп қайталауды жасау пайдалы болуы мүмкін, бұл аяқтың күшін арттыруға, жүгіру жылдамдығын арттыруға және білектердің пайда болуын азайтуға көмектеседі», – дейді Олсон.
Оның ұсынысы: «Көздеріңізді жұмып, Cardi B киіңіз және бұл кішкентай бұлшықеттерді баптаңыз. Балтырдың беткей бұлшықеті (gastrocnemius) және балтырдың немесе балтырларыңыздың айналасындағы терең балтыр бұлшықеті (soleus) сізге рахмет айтады.
Бағыттар
- Аяқтарыңызды иық енінен сәл тар етіп тұрыңыз.
- Аяғыңызды екі өкшесі қораптан тыс болатындай реттеңіз. Салмақты аяқтарыңыздың шарларына ауыстырыңыз.
- Аяқтың ұшына дейін көтеріліңіз.
- Оны жоғарғы жағында 2 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін өкше қорап биіктігінен төмен болғанша төмен түсіріңіз.
- Созылуды 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтың ұшына дейін артқа қарай жүріңіз.
- Бұл бір реп.
- 20 қайталауды орындаңыз.
Қорап құйылады
Бұл сіздің қолдарыңызды жаттығу цистернаңызда өлтіретін етіп көрсетіп қана қоймайды, зерттеулер олардың трицепс, кеуде, иық және өзегіңізді нысанаға алу үшін тиімді қозғалыс екенін анықтады.
Әсіресе әйелдер трицепстерін жиі жұмыс істемейді, сондықтан оларды күшейту арқылы сіз «жарқанат қанаттарының» көрінісін азайта аласыз, – дейді Олсон.
Бағыттар
- Қораптан басқа жаққа қаратып, қолдарыңызды қораптың шетіне иықтың енінен алшақ қойыңыз, саусақтарыңызды денеңізге қаратыңыз.
- Аяқтарыңыз түзу болғанша аяқты сыртқа шығарыңыз. Бөксені қораптан көтеріп, салмағыңызды өкшеңізге салыңыз.
- Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, қолыңызды бүгіңіз, сонда бүкіл денеңіз жерге түседі. Иықтарыңыз шынтағыңызға сәйкес келгенше жалғастырыңыз.
- Қорапқа алақандарды басып, бастау үшін оралыңыз.
- Бұл бір реп.
- 10 қайталауды аяқтаңыз. Егер бұл өте оңай болса, 20 қайталауды мақсат етіңіз.
Берпи қорапшасы секіреді
Бурпи де, қораптан секіру де – жарылғыштық пен күштің керемет сынағы. Қозғалыстарды бірге қосыңыз, сонда сіз жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырып, бүкіл денеңізді нығайтасыз.
Олсон бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді, балтырларды, кеудені, трицепстерді, бицепстерді және абсты сергітуге және қатайтуға көмектесетінін айтады.
«Бурпи боксынан секіру – бұл көп жұмыс. Бірақ бұлшық еттеріңіз бен денеңізден бұрын сіздің ақыл-ойыңыз сәтсіздікке ұшырайды. Басыңызды төмен түсіріңіз, беліңізді байлаңыз және өзіңізді жарылғыш жаттығушыға айналдырыңыз », – дейді Олсон.
Бағыттар
- Қораптан 2 фут қашықтықта тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек.
- Қолдарыңызды жерге тигізіңіз.
- Аяқтарды тақтай күйіне қайтарыңыз. Содан кейін еденге жату үшін бүкіл денеңізді төмендетіңіз. Қолдарыңызды босатыңыз.
- Қолды ауыстырып, еденнен итергішке басыңыз. Аяқтарыңызды қолдарыңыздың астына секіріңіз.
- Аяғыңызды жамбасыңыздың астына қойып, тұрақты күйге оралыңыз. Бұл бір бурпи.
- Енді қорапқа екі аяқпен ақырын қонып, қорапқа секір.
- Қораптан адымдап немесе секіріңіз.
- Бұл бір реп.
- Жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру үшін 20 қайталауды мақсат етіңіз.
Тереңдікпен секіру плюс секіру
Тереңдікке секіру – бүкіл денеңізді жұмыс істейтін іргелі, плиометриялық жаттығу. Сіз секіруде аяқтарыңызды қолданасыз, қосымша биіктік үшін қолдарыңызды сермеп, қону кезінде өзегіңізді бекітіп жатырсыз. Олсон: «Сіз өз олжаңыздың өсетінін міндетті түрде көресіз және сезінесіз», – дейді Олсон.
Бұл әрекет сіздің реакция уақытыңызды қысқартуға бағытталған, бұл спорттық командадағы адамдарға пайдалы. Сондай-ақ, бұл сіздің денеңіздің төменгі күштерін арттырады, бұл ауыр жүк көтеру мен скватқа айналады.
Бағыттар
- Қорапта тік тұрудан бастаңыз.
- Орындықтан басым аяғыңызбен шығыңыз. (Ескерту: бұл секіру емес, қадам болуы керек.)
- Бір мезгілде екі аяқпен жерге қоныңыз.
- Жерге қонған бойда, мүмкіндігінше тігінен жарылып кетіңіз.
- Жамбастарды артқа итеріп, тізелерді бүгіп, қону соққысын сіңіріңіз.
- Бұл бір реп.
- Барлығы 10 қайталауды орындаңыз, қажетінше демалыңыз. Бұл қозғалыс жылдамдыққа емес, сапаға арналған.
Толық дене жаттығулары
Габриэль Кассель – регби ойнайтын, балшықпен жүгіретін, протеинді араластыратын, тамақ дайындайтын, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адамға айналды, Whole30 челленджін қолданып көрді, тамақ жеді, ішті, щеткамен жуды, сүртеді және көмірмен шомылды – барлығы журналистиканың атынан. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
