Шолу
CrossFit – бұл кейбіреулер экстремалды фитнес деп санайтын нәрсеге өте танымал тәсіл. Ол күш пен/немесе салмақ жоғалту үшін жаттығулар мен диеталық өзгерістерді араластырады. Жаттығуды фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгертуге болады.
Сондай-ақ CrossFit мәдениеті бар. Сабақтар әдетте «қорап» деп аталатын CrossFit жаттығу залында өтетіндіктен, бір қорапта жаттығатын адамдар жиі қауымдастық сезімін дамытады. Олар сонымен қатар CrossFit тілін пайдаланады. Мысалы, WOD күннің жаттығуын білдіреді.
CrossFit қимылдарын кез келген дерлік дене шынықтыру деңгейіне сай етіп өзгертуге болатындықтан, ол барлығына жарамды деп айтылады: жас пен кәрі, жарамды және онша сай емес. Бірақ CrossFit-ті бастағанда, ең жақсы кеңес – баяу бастап, алға қарай жүру.
Біз төрт CrossFit жаттықтырушысынан және кәсіпқойларынан жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы қозғалыстар туралы пікірлерін сұрадық. Бұл біздің үйренгеніміз.
1. Ауа скват
Тодд Ниф, Чикаго қаласының орталығындағы South Loop Strength & Conditioning компаниясының иесі, аяғыңыздың жерде тегіс екеніне көз жеткізіп, бір уақытта жамбас пен тізедегі қозғалысты бастау арқылы ауа скватын бастау керек дейді.
- Омыртқада бейтарап, бекітілген позицияны ұстаныңыз, өзегіңізді қатайтыңыз және арқаңыздың доғалануын немесе дөңгелектенуін қадағалаңыз.
- Тізе мен жамбасты бүгіп, тізеңізді саусақтарыңызбен сәйкестендіріп, денеңізді төмендетіңіз.
- Жамбасыңызды тізеден төмен түсіріңіз.
- Өкшеңіз арқылы жоғары көтеріліп, тұру күйіне келіңіз.
2. Иықты басыңыз
Иық басу – бұл бастаушы іргелі қозғалыс Джессика Мурден, Нью-Джерси штатындағы Садл-Брук қаласындағы CrossFit ACT иесі, өйткені ол көптеген жетілдірілген CrossFit қозғалыстары үшін «күшті позицияны» жасайды.
- Бос штанганы иығыңызда иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
- Жолақты жоғары, тікелей үстіне басыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
3. Бурпи
Бурпи – бұл бәрі жек көретін қозғалыс. Бірақ неге? Олар қатал және тиімді, ал Мурден олардың метаболизмді қалыпқа келтіру үшін тамаша екенін айтады.
- Тұрып тұрған позициядан өзіңізді скватқа түсіріңіз.
- Қолдарыңызды жерге қойып, аяқтарыңызды итеру күйіне қайтарыңыз.
- Батарея жасаңыз.
- Аяқтарды иілу күйіне қайтарыңыз.
- Шұңқырдан ауаға секіру, еңкею күйіне оралу және қайта бастау.
4. Батареялар
Брэндон Манчин, жеке жаттықтырушы және CrossFit жаттықтырушысы, егер сіз негізгі итермелеуді жасай алмасаңыз, тізеңізді қолданбауды ескертеді. Тізеңізге жүгіну сізге толық итермелеу үшін қажетті күшті жинауға мүмкіндік бермейді. Оның орнына, ол аз күш қажет ететін платформаны немесе қолыңызды жерден көтеру үшін бір нәрсені пайдаланыңыз.
- Қолыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
- Өзіңізді еденге дейін төмендетіңіз.
- Төменгі деңгейге жеткенде, бірден бастапқы күйге дейін итеріңіз.
5. Қолды босату арқылы итеру
Pushup пішініне көмек керек пе? Ниефтің айтуынша, бұл қозғалыстағыдай қолдарыңызды босатсаңыз, итермелеуден барынша нәтиже алуға көмектесесіз.
- Итеру позициясына келіңіз.
- Өзіңізді түсіріп жатқанда, кеуде еденге тиіп тұрғанда, қолыңызды бір сәтке босатыңыз.
- Қолды еденге қойып, бастапқы күйге дейін итеріңіз.
6. Қораптан секіру
2008 жылғы CrossFit Games чемпионы Джейсон Халипа, қораппен секіру «жарылғыш жаттығулардың ең таза түрлерінің бірі» дейді.
- Тұрақты қорапты немесе платформаны пайдаланып, өкшеңізді иығыңыздың енінде және саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, тік тұрыңыз.
- Төменге қарай еңкейе бастаңыз, тізелер аяқтарыңыздың үстінен қадағаланады.
- Төменгі деңгейге жеткенде, серпін үшін қолдарыңызды пайдаланып, өзіңізді жоғары қарай жылжытыңыз.
- Екі аяғыңызбен бір уақытта қорапқа қоныңыз, не тік тұрыңыз, не еңкейіңіз.
- Қадам немесе секіру.
7. Таза
Жарақат алмау үшін Халипа жаңа бастаған кезде бос жолақты пайдалануды ұсынады. Егер бұл тым ауыр болса, оның орнына сыпырғышты қолданып көріңіз.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Жаттығу кезінде салмағыңызды өкшеңізде және кеудеңізді ашық ұстауды ұмытпаңыз.
- Еңкейіп, штанганы қолдарыңызда сәл ғана жіліншіктеріңіздің алдында, аяғыңыздың үстінде ұстаңыз. Қолдарыңыз шынтақтарыңызды сыртқа қаратып бекітілуі керек. Кеудеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз.
- Жолақты тігінен көтеруді бастаңыз, оны денеңізге қарай аздап тартыңыз.
- Жолақ тізеңізден өткеннен кейін, оны ұстап алу үшін жолақты мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін сәл секіріңіз және иығыңызды көтеріңіз.
- Штанга максималды биіктікке жеткенде, оны иығыңыздың алдыңғы жағына сүйеніп, оны алдыңғы еңкейу күйіне қою арқылы оның астына еңкейіңіз. Қайталау.
8. Шайнекті әткеншек
Шәйнекті тергенде, тізеңізді ашық ұстаңыз және оларды алға жылжытпаңыз, дейді Ниф. Сізге шайнек қажет болады.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, арқаны түзу және кеудені жоғары көтеріп, шәйнектің үстінде тұрыңыз.
- Еңкейіп, тізелер аяқтың үстінен қадағаланып, алақанды денеңізге қаратып шайнекті ұстаңыз.
- Тұрақты орынға жылжытыңыз. Мұны істегенде салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, ал бөксеңізді артыңыздағы қабырғаға қарай итеріңіз.
- Бұл әрекетті орындау кезінде шәйнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз.
- Үздіксіз қозғалыста шәйнекті алға қарай бұраңыз, оны алдыңызда иық биіктігінен сәл төмен көтеріңіз, бөксе және сіңірлеріңізді қысыңыз.
Ала кету
CrossFit бар жаттығу режимін ауыстырудың немесе жаңа салауатты әдеттерді бастаудың қызықты тәсілі болуы мүмкін. Бірақ денеңізді тыңдап, жаттығуларды қажеттіліктеріңізге сай өзгертуді ұмытпаңыз.
Жаттығу бағдарламасына жаңадан келген болсаңыз, баяу бастаңыз. Пішініңіз жақсы екеніне сенімді болмайынша, шағын салмақтарды пайдаланыңыз немесе салмақ салмаңыз. Күшіңізді баяу жасаңыз, сонда сіз жарақат алу мүмкіндігін азайта отырып, жаттығуларыңыздан көбірек пайда аласыз.
