Секіргіш ұялардың артықшылықтары және оларды қалай жасауға болады

Секіргіштер дегеніміз не?

Секіргіштер – кез келген жерде дерлік орындауға болатын тиімді жалпы дене жаттығулары. Бұл жаттығу плиометрия немесе секіру жаттығуларының бөлігі болып табылады. Плиометрия – аэробты жаттығулар мен қарсылық жұмысының үйлесімі. Жаттығудың бұл түрі жүректі, өкпені және бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс істейді.

Атап айтқанда, секіргіш ұялар сізге жұмыс істейді:

• бөкселер
• төртбасты сүйектер
• жамбас бүгілулері

Секіргіштер сонымен қатар іш пен иық бұлшықеттерін қамтиды.

Секіру дократтарының артықшылықтары және оларды жаттығу тәртібіне қалай қосу керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Қандай пайдасы бар?

Секіргіштер сияқты плиометриялық жаттығулар адамдарға тезірек жүгіруге және жоғары секіруге көмектесуге арналған. Өйткені плиометрия бұлшықеттерді жылдам созу (экцентрлік фаза), содан кейін оларды тез қысқарту (концентрлік фаза) арқылы жұмыс істейді.

Плиометриялық жаттығулардың басқа мысалдары:

• бурпи
• еңкейіп секіру
• қорап секіреді
• лунгпен секіреді

Секіргіш ұялар жүгіру жолында немесе стационарлық велосипедте мильді кесуге жақсы балама болуы мүмкін. Бұл жаттығулардың барлығы жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі, бірақ секіргіштер денеңізді қалыпты қозғалыс жазықтығынан шығаруға мүмкіндік береді.

Бұлшықеттерге осылайша салмақ түсіру арқылы қозғалыс көп бағытты қозғалысты қажет ететін спорт үшін күш пен ептілікке ие бола отырып, жарылғыш бола алады.

Секіру жаттығулары сүйек денсаулығына да жақсы болуы мүмкін. Бір зерттеуде егеуқұйрықтар сегіз апта бойы секіру жаттығулары режиміне қойылды (бес күн бойы күніне 40 секірумен аптасына 200 секіру).

Олардың сүйек тығыздығы секіру режиміне дейін және одан кейін өлшенді және бақылау тобына қарағанда айтарлықтай өсім көрсетті. Егеуқұйрықтар бұл жетістіктерді 24 апталық кезеңде сақтай алды, жаттығулар бастапқы сынақ кезеңінің 11 пайызына (аптасына 21 секіру) дейін төмендеді.

Жалпы тұрақты жаттығулар келесі артықшылықтарды қамтамасыз етуі мүмкін:

• салмақты басқару
• қан қысымының төмендеуі
• Төмен тығыздықтағы липопротеидтер (ТТЛП) холестерині, «жаман» холестерин
• жоғары тығыздықтағы липопротеинді (HDL) холестерин, «жақсы» холестериннің жоғарылауы
• инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы

Ал күйдірілген калориялар туралы не деуге болады?

Екі минуттық секіру сеансын (шамамен 100 қайталау) жасайтын 150 фунт салмақтағы адам жан-жаққа күйіп кетуі мүмкін. 19 калория. Күні бойы серпілумен 10 минут бойы секірумен айналысу күйіп кетуі мүмкін Барлығы 94 калория.

Қандай да бір қауіп бар ма?

Секіру және басқа да плиометриялық жаттығулар жарақат алу қаупімен байланысты, әсіресе тізе және сирақ сияқты төменгі дене буындары. Көптеген жаттығулар сияқты, егер сіз күш пен кондицияның негізгі деңгейінен бастамасаңыз, тәуекел жоғары болады.

Егер сізде бірлескен мәселелер, бұлшықет жарақаттары немесе денсаулыққа қатысты басқа мәселелер болса, мұндай бағдарламаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Көптеген адамдар секіргіштер сияқты плиометриялық жаттығуларды қауіпсіз жасай алады. Бұған балалар, жасөспірімдер және егде спортшылар.

Секіру және жүктілік

Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) жүкті әйелдерге жүктіліктің барлық триместрінде күніне 20-30 минут орташа қарқындылықпен айналысуды ұсынады. ACOG жаттығудың физикалық дайындықты сақтауға, салауатты салмақты сақтауға көмектесетінін және тіпті гестациялық қант диабетінің даму қаупін азайтуы мүмкін екенін атап өтеді.

ACOG секіргіштерді жасамау туралы нақты айтпаса да, олар гимнастика сияқты жоғары әсер ететін спорт түрлеріне қауіпсіз балама ретінде «әсері аз» аэробиканы тізімдейді. Жүктіліктің әртүрлі триместрлерінде жасай алатын жаттығулар түрлері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сізде асқынбаған жүктілігіңіз болса және жүкті болмай тұрып үнемі секірумен айналысып жүрсеңіз, жалғастыру немесе жасамау туралы кеңес алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жүктілік буындарыңызға және тепе-теңдікке әсер етеді, сондықтан сақтықпен әрекет етіңіз.

Кейбір әйелдер дәрігердің рұқсатымен босанғанға дейін күшті жаттығуларды қауіпсіз жалғастыра алады. Екінші және үшінші триместрлерде қарқынды жаттығуларға рұқсат алу әсіресе маңызды.

Ең бастысы – сіздің денеңізге назар аудару және жүктіліктің кез-келген асқынулары мен дәрігердің ұсыныстарына сәйкес түзету.

Секіргіштерді қалай жасауға болады

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жоспарларды дәрігеріңізбен талқылағаныңыз жөн. Бастау үшін баяу бастаңыз және қайталаулар мен жиындарды қысқартыңыз. Фитнесіңіз жақсарған сайын сіз әрқашан жоғарылай аласыз.

Негізгі секіргіштер

Белсенді дененің фотосуреті. Шығармашылық ақыл. | Gfycat арқылы

1. Аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды екі жаққа қоюдан бастаңыз.
2. Жоғары секіріп, аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ жайыңыз, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, тиіп кете жаздаңыз.
3. Қайтадан секіру, қолдарыңызды төмен түсіріп, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Бастапқы позицияңызға оралыңыз.

Скват джек

Gfycat арқылы

Секіргіш ұялардың қарқындылығын теру үшін жасауға болатын өзгертулер бар. Сквот-джек үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Бірнеше негізгі секіргіштерді орындаудан бастаңыз.
2. Содан кейін аяқтарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек және саусақтарыңыз сыртқа шығып, еңкею күйіне түсіріңіз.
3. Аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіруді жалғастыра отырып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, өйткені сіз скватта негізгі секіруді орындап жатқандайсыз.

Айналмалы ұя

Gfycat арқылы

Айналмалы ұя – бұл қарқындылықты арттыруға болатын тағы бір өзгерту:

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды кеудеге қойып тұрудан бастаңыз.
2. Жоғары секіріңіз және аяғыңызды еңкейтіңіз. Сіздің аяқтарыңыз иық енінен кеңірек болуы керек және саусақтарыңыз сыртқа қаралуы керек.
3. Осы еңкейу күйіне түскенде, жоғарғы денеңізді белде айналдырып, сол қолыңызды еденге қарай созыңыз. Бұл ретте оң қолыңызды аспанға дейін созыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа қайта секіріңіз.
5. Бір қайталауды аяқтау үшін екінші жағынан қайталаңыз.

Төмен әсерлі секіргіштер

Gfycat арқылы

Жұмсақ балама үшін Чикагодағы атақты жаттықтырушы Андреа Меткалф төмен әсерлі секіргіштерді сынап көруді ұсынады:

1. Оң аяғыңызды бір уақытта сыртқа шығарған кезде оң қолыңызды бөлменің бұрышына қарай созыңыз.
2. Оң жағыңыз сыртта тұрғанда, сол аяғыңызды бір уақытта сыртқа шығарған кезде сол қолыңызды бөлменің бұрышына қарай созыңыз.
3. Оң қолыңызды және аяғыңызды, содан кейін сол қолыңызды және аяғыңызды ортаға келтіріңіз. Бұл бір қайталау.
4. Оң жаққа қарай 5 қайталауды аяқтағанша, екі жақтарын ауыстырып, осы жүріс қозғалысын жалғастырыңыз. Сол жақпен жетекшіні қайталаңыз.

Қайталаулар туралы не деуге болады?

Қанша қайталану немесе секіру ұяларының жиынтығын орындауға арналған стандарт жоқ. Төмен және орташа қарқындылықта бірнеше әрекетті орындаудан бастағыңыз келуі мүмкін. 10 немесе одан да көп қайталаудың екі жиынтығын орындауға дейін жұмыс істеңіз.

Егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз немесе үнемі белсенді болсаңыз, бір сеанста секіру домкраттарын және басқа секіру қимылдарын 150-ден 200-ге дейін қайталауға болады.

Қауіпсіздік кеңестері

Секіргіштерді орындау үшін сізге күрделі жабдық қажет болмаса да, жаттығу кезінде кейбір негізгі қауіпсіздік шараларын орындау қажет. Мына кеңестерді орындаңыз:

• Жылытып, суытыңыз. Блоктың айналасында жылдам серуендеу жақсы бастама болуы мүмкін.
• Секіргіштерді тегіс, тегіс жерде жасаңыз. Шөп, резеңке және соққыны сіңіретін басқа беттерге цемент немесе асфальтқа артықшылық беріледі.
• Қолдауыш аяқ киім киіңіз. Сандалдардың, өкшелі аяқ киімнің немесе етіктің орнына спорттық кроссовкаларды таңдаңыз.
• Дұрыс пішінді үйреніңіз. Қозғалыстарды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы сізге дұрыс пішінді көрсетуін қарастырыңыз.
• Неғұрлым тезірек, соғұрлым жақсы. Шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін жаттығудың жалпы ұзақтығына (шыдамдылыққа) қайталау жылдамдығын таңдауды қарастырыңыз.
• Денеңізге назар аударыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз немесе сеансты толығымен тоқтатыңыз.

Алып кету

Секіргіш ұялар ағымдағы жаттығуды араластыруға көмектеседі немесе тіпті жаңа бағдарламамен жаңадан бастауға ынталандырады.

Қандай әрекетті таңдасаңыз да, кем дегенде алуды мақсат етіңіз 30 минут аптаның көп күндері орташа қарқынды жаттығулар.

Сіз күні бойы секірулерді өзіңіз жасай аласыз немесе оларды әртүрлі плиометриялық тәртіпке қоса аласыз. Сеанстар арасында денеңізге екі-үш күн демалу және шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін жаттығулардың түрлерін араластыру жақсы идея.