Шолу
Егер сіз жиі дабылдан екі немесе үш сағат бұрын оянатын болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Тым ерте ояну – өмір мен денсаулықтың көптеген кезеңдеріндегі адамдар арасында жиі кездесетін мәселе.
Ұйқының бұзылуының бұл түрі алаңдатады және шаршауды тудыруы мүмкін. Бақытымызға орай, түнгі ұйқыны қайтадан алуға көмектесетін бірнеше емдеу нұсқалары мен өмір салтын өзгертулер бар.
Тым ерте оянуға не себеп?
Сіз қалағаныңыздан ерте оянуыңыздың бірнеше себептері бар – және әдеттенгеннен азырақ ұйқымен. Бұл себептерге мыналар жатады.
1. Ұйқының жасқа байланысты өзгеруі
Жасы ұлғайған сайын тәуліктік ырғақтың өзгеруі түнде ұйқының аз сағатын қажет етеді. Бұл ұйқы режимін бұзуы және күнді бастамас бұрын таңертең ерте оянуға әкелуі мүмкін.
Менопаузаға байланысты гормоналды өзгерістерге ұшыраған әйелдердің ұйқысы бұзылған болуы мүмкін. Қуық астындағы жасқа байланысты өзгерістерге байланысты зәр шығару проблемалары бар еркектерге түні бойы ұйықтау қиын болуы мүмкін.
Өмірдің ортасында көптеген ересектер жасқа байланысты және гормоналды өзгерістерге байланысты ғана емес, сонымен қатар мән-жайларға байланысты ұйқының қиындықтары туралы хабарлайды. Мазасыздық, қартайған ата-аналардың біреуіне немесе екеуіне де қамқорлық жасау, дәрі-дәрмек, қайтыс болу немесе ажырасу салдарынан серіктестен айырылу, «бос ұя» болу, жұмысқа байланысты стресс және т.б. орта жастағы адамдардың ұйықтай алмауын тудыруы мүмкін.
2. Мазасыздық
Мазасыздық – оның барлық түрінде – ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Ұйқы кезіндегі ұйқысыздық – қалаған кезде ұйықтап қалуға кедергі болатын ұйқысыздықтың түрі – көбінесе алаңдаушылықпен байланысты болса да, жағдайға немесе оқиғаға алаңдаушылық сезіну де бір уақытта аз ұйықтауға әкелуі мүмкін.
Мазасыздық бұзылыстары барлық түрдегі ұйқысыздықпен кеңінен байланысты.
Бірақ ұйықтауға немесе ұйықтауға байланысты қиындықтарды бастан кешіру үшін сізде мазасыздықтың бұзылуының қажеті жоқ. Мазасыздық пен ұйқының бұзылуына әкелетін кейбір маңызды мәселелер:
- жұмысқа байланысты стресс
- отбасылық проблемалар
- некедегі шиеленіс
- ажырасу
- жұмыс жоғалту
- отбасы мүшесінің немесе досының қайтыс болуы
Оятқыштың шырылдауынан бірнеше сағат бұрын оянудың қарапайым жағдайы соншалықты көп алаңдаушылық тудыруы мүмкін, сондықтан сіз қайтадан ұйықтай алмайсыз.
Сағатқа қарап, қаншалықты аз ұйықтадым, қалаған ұйқыңның қалған бөлігін аласың ба деп уайымдау, егер ұйықтап қалсаң, дабылды өткізіп алам ба деп қорқудың бәрі сізді ұйқыда сергек етеді. таңғы сағаттар.
3. Ұйқысыздық
Ұйқысыздық – ұйқының бұзылуы, ұйықтай алмау, ұйықтай алмау немесе екеуінің екеуінде де сипатталатын ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздықпен күресетін адамдарда қысқа мерзімді (жедел) немесе ұзақ мерзімді (созылмалы) белгілер болуы мүмкін.
Жедел ұйқысыздық әдетте ситуациялық болып табылады және кез келген жерде бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін. Ұйқысыздықты аптасына үш реттен көп, үш айдан астам уақыт бойы сезінсеңіз, сізге созылмалы ұйқысыздық диагнозы қойылуы мүмкін.
Ұйқысыздықтың кейбір қауіп факторларына мыналар жатады:
- стресс деңгейінің жоғарылауы
- ұйқы цикліне әсер ететін денсаулық мәселелері
- мазасыздық, депрессия және басқа эмоционалдық бұзылулар
- кейбір дәрі-дәрмектер
- ауысыммен немесе түнде жұмыс істейді
- отырықшы өмір салты немесе жұмыс
- саяхаттағы реактивті лаг
- төмен кіріс
- есірткіні теріс пайдалану
- психикалық ауру
Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін кейбір медициналық жағдайлар:
- гормоналды бұзылулар
- Қалқанша безінің дисфункциясы (гипотиреоз, гипертиреоз, Хашимото және т.б.)
- дене ауруы (артриттік, невропатиялық немесе басқа созылмалы ауырсыну)
- ұйқы апноэ
- аллергия немесе астма сияқты тыныс алу проблемалары
- Қышқылдық рефлюкс сияқты GI мәселелері
- неврологиялық аурулар
Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар ұйықтай алатын болса да, олар жеткілікті терең ұйықтамағандықтан сергектікпен оянбайды.
Егер сіз таңертең тым ерте оянсаңыз, бұл қосымша стресс пен алаңдаушылықтың цикліне әкелуі мүмкін – әсіресе егер сіз бірнеше сағат бұрын ұйықтай алсаңыз және ұзақ ұйықтауды күтсеңіз.
4. Жүктілік
Жүктілік кезінде, әсіресе бірінші және үшінші триместрлерде – ұйқының бұзылуы жиі кездеседі. Жүктіліктің ерте кезеңдерінде сіздің денеңіз бірқатар физикалық және гормоналды өзгерістерді тез бастан кешіреді.
Олардың кейбіреулері жүректің қышуы, таңертеңгі ауру (күндізгі немесе түнде әсер етуі мүмкін жүрек айнуы және/немесе құсу), аяқтардағы қысылу, ентігу, іштегі ыңғайсыздық, кеудедегі нәзіктік, жарқын армандар, арқа ауруы және түні бойы зәр шығаруға деген ұмтылыс.
Жүктілікке байланысты көптеген ұйқының бұзылуы екінші триместрде жеңілдесе де, үшінші триместрде олар қайтадан күшейеді. Балаңыз үлкейген сайын және сіздің денеңіз оларға бейімделу үшін көбірек өзгерген сайын, ұйықтау тағы да қиын болуы мүмкін.
Синустың бітелуі, аяқтың құрысуы, жамбас ауруы, зәр шығаруға деген ұмтылыс және осыған ұқсас ыңғайсыздықтар үшінші триместрде түнде тыныш ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
Тым ерте оянуды қалай тоқтатуға болады
Себепке байланысты ерте оянуды емдеудің бірнеше жолы бар. Мазасыздық пен депрессия, ұйқысыздық сияқты эмоционалдық бұзылуларды және ұйқының қиындықтарын тудыруы мүмкін медициналық жағдайларды болдырмау үшін дәрігерге барыңыз.
Егер негізгі жағдай ұйқыңызды жоғалтуға себеп болса, дәрігер емдеуді, өмір салтын өзгертуді немесе ұйықтап қалу қабілетіңізді қалпына келтіретін дәрілерді тағайындайды.
Жүктілікке байланысты ұйқысыздықты бастан кешіретін әйелдер үшін нәресте туылғаннан кейін симптомдар басылуы керек. Баланың алғашқы айларында ұйқының болмауы қалыпты жағдай, бірақ егер сізде босанғаннан кейінгі депрессия белгілері пайда болса, дереу емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қажет кезде отбасыңыздан немесе достарыңыздан қолдау сұраңыз. Дұрыс көзқараспен сіз жақын арада жақсы ұйықтайсыз.
Кейде біздің ұйқы мәселелерін қарапайым қоршаған орта мен өмір салтын өзгерту арқылы түзетуге болады, мысалы:
- тұрақты жаттығулар жасау
- түстен кейін кофеинді және басқа стимуляторларды қолданбау (1 немесе 14 сағат)
- бөлмеңіздегі жарықты жауып, оны тыныш, қараңғы және жайлы ұстау
- сағатыңыздағы дисплейді және бөлмедегі кез келген басқа кішкентай (немесе жыпылықтайтын) шамдарды жабу
- жатын бөлмеңіздің температурасын реттеу
- медитация, жұмсақ йога жасау, тыныштандыратын нәрсені оқу, музыка тыңдау немесе ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау
- Ұйқыдан аулақ болу – әсіресе ұзақ, кешкі уақытта
- кешке соңғы тамақты ішу
- ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде көп ішпеуге немесе құрамында суы бар көптеген тағамдарды жеуге тырыспаңыз
- ас қорытуды бұзуы мүмкін ұйықтар алдында жеңіл тағамдардан бас тарту (және жұмсақ, оңай сіңетін тағамдарды ұстану)
- ұйқының қатаң кестесін ұстану
- терең тыныс алу және өзін-өзі гипноз сияқты релаксация әдістерін қолдану
- журнал жүргізу
- тым ерте оянғанда бөлмені қараңғы ұстау
- уақыт пен стрессті басқару дағдыларын қайта бағалау
- түнгі ұйқыңыз нашар болған кезде ұйықтаудан аулақ болыңыз
Мазасыздыққа, жасына және жағдайларға байланысты ауыр ұйқы қиындықтары үшін дәрігер ұсынуы мүмкін
Бұл емдеу ұйқының жоғалуымен күресу қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін (немесе ұйқысыздықтың өзін тудыруы мүмкін) тәуліктік ырғақ мәселелерін және ойлау үлгілерін шешу үшін бірге жұмыс істейді.
Төменгі сызық
Тым ерте ояну ыңғайсыз және қайғылы, ал дұрыс ұйқының болмауы көптеген басқа денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Неліктен тым ерте оянғаныңыздың себебін немесе мәселеге ықпал етуі мүмкін кез келген негізгі денсаулық жағдайын анықтау үшін дәрігеріңізбен бірге жұмыс істеңіз. Дұрыс құралдар мен араласулардың көмегімен ұйқының бұзылуын сәтті емдеуге болады.
