Квиноа 101
Квиноа (KEEN-wah деп аталады) жақында Америка Құрама Штаттарында қоректік қуат көзі ретінде танымал болды. Көптеген басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда, квиноаның құрамында:
- ақуыз
- антиоксиданттар
- минералдар
- талшық
Ол сондай-ақ глютенсіз. Бұл оны бидайдағы глютенге сезімтал адамдар үшін сау баламалы етеді.
Сондай-ақ, дәлелдер квиноаны көбірек жеу қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант деңгейін басқаруға және басқа жағдайлардың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.
Сіз квиноаны өздігінен жей аласыз немесе басқа дәнді дақылдарды қажет ететін рецепттерде квиноаны ауыстыра аласыз.
Квинаны не ерекше етеді?
Бұл супермаркеттер үшін салыстырмалы түрде жаңа болғанымен, квиноа көптеген жылдар бойы Оңтүстік Америка диетасының үлкен бөлігі болды. Ол квиноаны «барлық дәндердің анасы» деп атаған инкалардан басталады. Ол Анд тауларында өседі және қатал жағдайларға төтеп беруге қабілетті.
Ол астық сияқты жегенімен, квиноа шын мәнінде тұқым болып табылады. 120-дан астам түрі бар. Ең танымал және кеңінен сатылатындары – ақ, қызыл және қара квиноа.
Соңғы үш онжылдықта ғана зерттеушілер оның денсаулыққа пайдасын аша бастады.
Квиноа құрамындағы талшық пен ақуыздың жоғары болуына байланысты сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, бұл жоғары қан қысымы мен жоғары холестерин қаупін төмендетуге көмектеседі деп сенуге негіз бар.
Квиноа қандағы қантты басқаруға көмектесе ала ма?
Қант диабетімен өмір сүрудің бір бөлігі қандағы қантты бақылауға көмектесетін диетаны басқару болып табылады. Гликемиялық индексі жоғары тағамдар қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі.
Қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған пайдалы тамақтану жоспарлары көбінесе гликемиялық индексі орташа және төмен бағаланған тағамдарды таңдауға бағытталған. 55 немесе одан төмен гликемиялық индекс төмен болып саналады.
Квиноаның гликемиялық индексі шамамен 53 құрайды, бұл қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелмейді. Өйткені оның құрамында талшық пен ақуыз бар, екеуі де ас қорыту процесін баяулатады.
Көптеген дәндерде ақуыз жасау үшін қажетті барлық аминқышқылдары жоқ. Дегенмен, квиноаның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар, бұл оны толық ақуызға айналдырады.
Квиноадағы диеталық талшықтың мазмұны көптеген басқа дәндердің мазмұнына қарағанда жоғары. Бұл квиноа әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін дегенді білдіреді, өйткені талшық пен ақуыз қандағы қантты бақылауда ұстау үшін маңызды болып саналады.
Бір тамаққа көмірсулардың жалпы тұтынуын басқару қандағы қантты реттеу үшін өте маңызды. Бір кесе (189 грамм) пісірілген квиноада шамамен 40 грамм көмірсу бар.
Бір зерттеу жарияланған
Квинаны қалай дайындау керек
Американдық қант диабеті қауымдастығы көмірсулар порциялары үшін ең жоғары тағамдық құндылығы бар дәндерді таңдауды ұсынады. Квиноа – жақсы нұсқа.
Күнделікті немесе апта сайынғы порция тағамды қадағалау үшін табақ әдісін, гликемиялық индексті немесе алмасу немесе грамм санау жүйесін пайдаланып жатқаныңызға байланысты болуы мүмкін. Әдетте, 1/3 кесе пісірілген квиноа бір көмірсу порциясы немесе шамамен 15 грамм көмірсу ретінде есептеледі. Егер квиноа сіздің тағам жоспарыңызға қалай сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, диетолог көмектесе алады.
Көптеген басқа дәнді дақылдар сияқты, квиноаны да оралған контейнерлерде немесе контейнерлерден сатып алуға болады. Ол табиғи түрде зиянкестердің алдын алу үшін ащы жабынмен өседі. Азық-түлік дүкендерінде сатылатын сорттардың көпшілігі ащы дәмнен құтылу үшін алдын ала жуылған. Үйде суық сумен және сүзгімен жылдам шаю кез келген қалдықтарды кетіреді.
Егер сіз күріш жасай алсаңыз, квиноаны дайындауға болады. Тек оны сумен біріктіріп, қайнатыңыз және араластырыңыз. Ол үлпілдек болғанша 10-15 минут күтіңіз. Кішкентай ақ сақина дәннен бөлінгенде, мұның жасалғанын айтуға болады.
Сіз оны күріш пешінде де жасай аласыз, бұл астықты дайындаудың жылдам және оңай жолы.
Квиноа аздап жаңғақ дәмі бар. Мұны пісірер алдында құрғақ қуыру арқылы күшейтуге болады. Оны пісіргеннен кейін қосып көріңіз:
- жемістер
- жаңғақтар
- көкөністер
- дәмдеуіштер
Таңертеңгілік тағамдардан негізгі тағамдарға дейінгі көптеген пайдалы квиноа рецептері бар. Оларға мыналар жатады:
- макарон өнімдері
- нандар
- тағамдар қоспалары
Алып кету
Квиноа – заманауи диетада танымал бола бастаған көне астық. Ол ақуызға да, талшыққа да бай, бұл сіздің диетаңызға пайдалы қосымша етеді.
Зерттеулер көрсеткендей, бұл қандағы қант пен холестеринді бақылауға көмектеседі. Квиноа қолданатын көптеген пайдалы рецепттер бар. Бұл күннің кез келген уақытында жақсы, сондықтан оны қалаған кезде ләззат алыңыз!
