Созылмалы ұйқысыздық дегеніміз не және оны қалай емдеуге болады?

Созылмалы ұйқысыздықтың түрлері

Созылмалы ұйқысыздықтың екі негізгі түрі бар: бастапқы және қайталама.

Бастапқы ұйқысыздық басқа медициналық жағдайларға немесе дәрі-дәрмектерге байланысты емес және ғалымдар оны нашар түсінеді. Бұл жағдайды зерттеу үшін арнайы МРТ сканерлері қолданылады. Бастапқы ұйқысыздық мидың кейбір химиялық заттарының деңгейінің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін, бірақ зерттеулер жалғасуда.

Екіншілік ұйқысыздық басқа жағдайлар немесе жағдайлардан туындайды. Бұл эмоционалдық стресс, жарақат және тұрақты денсаулық проблемалары сияқты кейбір медициналық мәселелермен бірге жүретін симптом екенін білдіреді; белгілі бір өмір салтының үлгілері; немесе белгілі бір препараттар мен дәрі-дәрмектерді қабылдау.

Созылмалы ұйқысыздықтың белгілері

Созылмалы ұйқысыздық түнде де, күндіз де белгілерді тудыруы мүмкін және күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі келтіруі мүмкін.

Симптомдар мыналарды қамтуы мүмкін:

• ұйықтап кету қиын
• түні бойы ояту
• ұйықтап қалудың қиындауы немесе ұйқыға оралудың қиындығы
• тым ерте тұру
• күндізгі ұйқышылдық немесе ұйқышылдық
• түнгі ұйқыдан кейін тыныштықты сезінбеу
• тітіркену
• көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, депрессиялық сезім
• шоғырланудың қиындауы
• есте сақтау проблемалары
• қателер мен апаттардың көбеюі

Созылмалы ұйқысыздықтың себептері

Созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін көптеген нәрселер бар, бірақ бұл көбінесе негізгі медициналық жағдаймен байланысты. Кейбір дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар өмір салты үлгілерімен бірге созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Медициналық жағдайлар

Созылмалы ұйқысыздық бірқатар ұзақ мерзімді медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:

• тыныс алу аурулары, соның ішінде:
  • астма
  • созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD)
  • ұйқы апноэ
• іркілген жүрек жеткіліксіздігі
• қант диабеті
• қышқылдық рефлюкс
• гипертиреоз
• фибромиалгия
• ауырсыну
• мазасыз аяқ синдромы
• менопауза
• зәр шығаруды ұстамау
• физикалық және эмоционалды стресс
• мазасыздық
• депрессия
• биполярлық бұзылыс
• Альцгеймер ауруы
• Паркинсон ауруы

Дәрілер мен стимуляторлар

Кейбір адамдар үшін кейбір дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• алкоголь
• антидепрессанттар
• бета-блокаторлар
• кофеин
• химиотерапиялық препараттар
• құрамында псевдоэфедрин бар суыққа және аллергияға қарсы препараттар
• диуретиктер
• кокаин және басқа стимуляторлар сияқты заңсыз есірткілер
• никотин
• ынталандыратын іш жүргізетін дәрілер

Өмір салтының үлгілері

Кейбір өмір салтының үлгілері созылмалы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• ауыспалы жұмыс
• бірнеше уақыт белдеулері бойынша жиі саяхат, бұл реактивті лагқа әкеледі
• физикалық белсенділік
• жиі күндізгі ұйықтау
• ояту және ұйықтау тәртібінің болмауы
• нашар ұйықтау ортасы

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу

Созылмалы ұйқысыздықты үйде және кәсіби емдеудің бірқатар нұсқалары бар. Емдеу сіздің ұйқысыздықтың себебіне байланысты болады және негізгі жағдайды шешу үшін дәрі-дәрмек немесе терапияны қамтуы мүмкін.

Кез келген жағдайды емдеумен қатар, сіздің дәрігеріңіз созылмалы ұйқысыздықты емдеудің біреуін немесе комбинациясын ұсына алады.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)

Зерттеулер көрсеткендей, CBT созылмалы ұйқысыздықты емдеуде ұйқы дәрілеріне қарағанда тиімді немесе тиімдірек. Бұл сізді ұйқыға және жақсы ұйықтау әдеттеріне үйретуді, сонымен бірге ұйықтау қабілетіңізге кедергі келтіретін сенімдер мен мінез-құлықты өзгертуге үйретуді қамтиды.

CBT-I деп аталатын ұйқысыздыққа арнайы бағытталған CBT стратегияларының кейбірі мыналарды қамтиды:

Когнитивті әдістер

Ұйықтар алдында уайымдарды немесе алаңдаушылықтарды жазу үшін журналды пайдалану адамға ұйықтауға тырысып жатқанда оларды белсенді түрде шешуге тырыспауға көмектеседі.

Ынталандыруды бақылау

Бұл сіздің санаңызды ұйқымен күресуге мәжбүр ететін мінез-құлықты өзгертуді талап етеді. Ұйқы мен ояту уақытының тәртібін орнату осы стратегияның бөлігі болып табылады.

Басқа мысалдар төсегіңізді тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдалану және бірнеше минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, жатын бөлмеңізді қалдыру.

Ұйқының шектелуі

Бұл терапия төсекте жұмсайтын уақытты шектеуді, соның ішінде ұйықтаудан аулақ болуды қамтиды. Мақсат – ұйықтар алдында шаршау үшін сізді жеткілікті ұйқыдан айыру. Ұйқыңыз жақсарған сайын төсектегі уақытыңыз біртіндеп артады.

Релаксация әдістері

Тыныс алу жаттығулары, йога, жетекші медитация және басқа әдістер бұлшықет кернеуін азайту және демалу үшін тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін бақылау үшін қолданылады.

Парадоксальды ниет

Бұл стратегия ұйықтап кетуді күтудің орнына төсекте сергек болуға назар аударуды қамтиды. Бұл ұйқыға кетуге байланысты алаңдаушылық пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Бұл үйренген ұйқысыздықты емдеуде ең тиімді.

Дәрі-дәрмектер

Сізге ұйықтауға немесе ұйықтап қалуға көмектесетін бірнеше рецепт бойынша берілетін дәрілер мен рецептсіз (OTC) ұйықтауға көмектесетін құралдар бар.

Тиімді болғанымен, дәрігерлер әдетте күндізгі ұйқышылдық, ұмытшақтық, ұйқымен жүру, тепе-теңдік проблемалары және құлау сияқты жанама әсерлерге байланысты ұйықтататын таблеткаларды ұзақ уақыт пайдалануды ұсынбайды. Ұйықтататын таблеткалардың белгілі бір кластары да әдетке айналады.

Ұйқысыздықты емдеуге рұқсат етілген кейбір рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:

• золпидем (Амбиен)
• эсзопиклон (Лунеста)
• залеплон (соната)
• доксепин (Силенор)
• рамелтеон (Розерем)
• суворексант (Бельсомра)
• темазепам (қалпына келтіру)

OTC ұйқыға көмектесу опциялары мыналарды қамтуы мүмкін:

• дифенгидрамин (Бенадрил)
• доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs)
• мелатонин
• валериан тамыры
• түймедақ шайы

Мелатонин және валериан тамыры сияқты табиғи препараттарды қоса, OTC ұйқыға көмектесетін препараттарды қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Рецепт бойынша берілетін дәрілер сияқты, OTC және табиғи ұйқыға көмектесетін құралдар қажетсіз жанама әсерлерді тудыруы және басқа дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін.

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу

Егер созылмалы ұйқысыздық қышқылдық рефлюкс немесе ауырсыну сияқты негізгі медициналық жағдайға байланысты болса, жағдайды емдеу ұйқысыздықты емдеуі мүмкін.

Ұйқысыздықты тудыратын созылмалы денсаулық жағдайларын емдеудегі өзгерістермен, өз кезегінде, ұйқысыздықты басқару немесе алдын алу арқылы басқаруға болады. Егер сіз қабылдаған дәрі ұйқысыздықты тудырса, дәрі-дәрмектерді немесе емдеу жоспарларын өзгерту туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Созылмалы ұйқысыздықты емдеуге арналған үй құралдары

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу немесе алдын алу үшін үйде жасауға болатын бірнеше нәрсе бар. Емдеудің маңызды нұсқаларының бірі ұйқы гигиенасы деп аталады. Бұл сіздің ұйықтап кету және ұйықтап қалу қабілетіңізді жақсартуға көмектесу үшін мінез-құлық үлгілерін өзгертуді талап етеді.

Келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе кешкі уақытта.
• Ұйықтар алдында темекі шегуден және алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
• Ұйқыға алмаңыз.
• Кешке көп тағамдарды жеуге болмайды.
• Күн сайын, тіпті демалыс күндерінде де ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз.
• Компьютерді пайдаланбау, смартфондар, теледидар немесе басқа технологиялық құрылғыларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын.
• Жатын бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
• Жатын бөлмеңізде қолайлы температураны сақтаңыз.
• Ұйқы бетінің ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.

Созылмалы ұйқысыздыққа болжам

Созылмалы ұйқысыздықты мінез-құлық терапиясының комбинациясы арқылы және ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін өмір салтын бірнеше өзгерту арқылы тиімді емдеуге болады. Егер сізде ұйықтау қиын болса және бұл сіздің өміріңіздің сапасына кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.