Менискус жыртылуына арналған 8 жаттығу

Менискустың жыртылуы дегеніміз не?

Менискустың жыртылуы – бұл жиі байланыс спортымен айналысатын адамдарға әсер ететін тізе жарақаты. Ол сондай-ақ тозғандықтан және тізе буынына қысым жасайтын күнделікті әрекеттерді орындаудан, мысалы, бірдеңені көтеру немесе көлікке мініп-түсуден туындауы мүмкін.

Бұл жарақат адам тізедегі қорғаныс шеміршегін жыртқанда пайда болады.

Менискус жыртылуы әрдайым ауырмайды, бірақ ол тізедегі ісіну мен тұрақсыздықты тудыруы мүмкін. Тізе құлыпталуы мүмкін және оны жылжыту қиын болуы мүмкін.

Жарақаттың табиғаты және адамның симптомдары дәрігерге мениск жыртылуын емдеу әдістерін анықтауға көмектеседі. Мысалы, жас адамдар мен травматикалық жарақат алған адамдар созылмалы мениск жарақаты бар егде жастағы адамдарға қарағанда хирургияны қажет етеді.

Дәрігерлер буынды тұрақтандыруға көмектесетін физиотерапия жаттығуларын жиі ұсынады.

Байқауға болатын 8 жаттығу

Жаттығуды бастауға дәрігеріңіздің рұқсатын алғаннан кейін, менискус жыртылғаннан кейін күш пен тұрақтылықты арттыру үшін осы жаттығулардың кейбірін қолданып көріңіз.

1. Квадрицепс параметрі

Квадрицептерді орнату – алдыңғы жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған изометриялық жаттығу.

Қадамдар:

  • Аяғыңызды алдыңызға созып, жерге отырыңыз. Қаласаңыз, тегіс жатуға да болады.
  • Квадрицепсті қатайтуға немесе қысқартуға назар аударыңыз. Сіз мұны тізеңіздің артқы жағын еденге итеріп жатқаныңызды елестету арқылы жасай аласыз.
  • Бұлшықет жиырылуын 10-20 секунд ұстаңыз.
  • 10 рет қайталаңыз. 30 секундтан 1 минутқа дейін демалыңыз, содан кейін қадамдарды қайталаңыз.

2. Шағын скваттар

Мини-скваттар – төрт аяқты күшейтетін жаттығулардың тағы бір түрі.

Қадамдар:

  • Арқаңызды қабырғаға тіреп, иығыңыз бен басыңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде және қабырғадан 1 фут қашықтықта болуы керек.
  • Бөкселеріңізді жерге түсіру үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.
  • Шамамен 15 градус иілу кезінде тоқтаңыз, жамбастарыңыздағы бұлшықеттердің жұмыс істейтінін сезініңіз.
  • Жамбас еденге параллель болатындай етіп еңкейіп кетуге жол бермеңіз. Бұл сіздің тізеңізге тым көп қысым жасайды.
  • Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа баяу сырғытыңыз.
  • 8-10 рет қайталаңыз. 30 секундтан 1 минутқа дейін демалыңыз, содан кейін қадамдарды қайталаңыз.

Бұл жаттығуды әрқашан қабырғаға қарсы орындаудың қажеті жоқ, бірақ ол тұрақтылықты арттырады. Сондай-ақ тепе-теңдікті сақтау үшін жиһаздың берік бөлігін ұстай аласыз.

3. Тік аяқты көтеру

Бұл жаттығу төрт аяқты нығайтады және жамбастарды немесе жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созады.

Қадамдар:

  • Еденге жатыңыз, сол аяғыңызды еденге жазыңыз және оң аяғыңызды созыңыз. Арқаңызды және жамбасыңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Арқаңызды ұстап тұру үшін жамбасыңызды сәл қысып қою керек.
  • Оң аяғыңызды бүгіңіз және жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. Баяу, бақыланатын түрде оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
  • Оң аяқты шамамен 45 градусқа көтеріңіз немесе оң тізеңіз сол тізеңізбен бірдей биіктікте болғанда.
  • Оң аяқты төмендетіңіз. Барлығы 25 қайталауды орындаңыз. Жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

4. Өкшесін қазу

Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін күшейтуге және іш бұлшықеттеріне қарсы тұруға көмектеседі.

Қадамдар:

  • Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
  • Аяғыңызды тек өкшеңіз жерге тигізетіндей етіп бүгіңіз.
  • Өкшелеріңізді жерге қазып, оларды денеңізден шамамен 4-6 дюйм қашықтықта баяу сырғытыңыз.
  • Бастапқы қалыпқа оралып, өкшеңізді денеңізге қайтарыңыз. Жаттығулар жамбастың артқы жағында жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
  • Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін 30 секундтан 1 минутқа дейін демалыңыз. Қосымша жиынтық жасаңыз.

5. Аяқтарды ұзарту

Бұл жаттығуды отырғанда орындауға болады, яғни оны кез келген жерде дерлік орындауға болады. Күніне екі-үш рет жиынтық жасауға тырысыңыз.

Қадамдар:

  • Аяқтарыңызды еденге тегіс қойып, берік орындыққа немесе орындыққа отырыңыз.
  • Оң аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз, оң аяғыңызды түзетіңіз. Сіз жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
  • Аяқты бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
  • Оң жақта, содан кейін сол аяқпен 10 рет қайталаңыз. Жаттығуды үшкір аяқпен орындауға да болады.

6. Тік тұрып өкшесін көтеру

Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерін құрайтын гастроцемий және табан бұлшықеттерін күшейтеді.

Қадамдар:

  • Қолдарыңызды орындыққа немесе тірекке тіреуішпен тіреп, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз.
  • Өкшеңізді еденнен баяу көтеріп, аяқтарыңыздың шарларына көтеріліңіз.
  • Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін өкшеңізді қайтадан жерге түсіріңіз.
  • Әр жиынтықта 8-10 қайталаумен 2-3 жиынтық жасаңыз.

Кеңестер: Тепе-теңдік үшін бөксе (бөкселер) бұлшықеттерін қатайтыңыз. Аяғыңыздың сыртқы жиектеріне қарай домалап кетпес үшін тобықтарды бейтарап күйде ұстаңыз.

7. Балдыркөк

Бұл жаттығу жамбас ұрлаушыларға бағытталған. Бұл gluteus medius және gluteus minimus бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Қадамдар:

  • Зақымдалмаған жағыңызға жатыңыз, жамбастарыңызды бір-бірінің үстіне жинап, тізелеріңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз. Өзіңізді қызықтырыңыз.
  • Басыңызды төменгі қолыңызға қойып, позицияңызды тұрақтандыру үшін жоғарғы қолыңызды пайдаланыңыз.
  • Әрқашан аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, бел мен жамбасыңызды қозғалтпай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше баяу көтеріңіз.
  • Жоғарғы тізеңізді баяу бастапқы орнына қайтарыңыз.
  • Әр жиынтықта 8-12 қайталаумен 2-3 жиынтық жасаңыз.

Кеңес: Жаттығу кезінде үстіңгі жамбас артқа жылжуды қалауы мүмкін. Жамбасыңызды бір-бірінің үстіне қойып, мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз.

Тым оңай? Жаттығуларды бастамас бұрын жамбастың айналасында қарсылық жолағын ораңыз.

8. Тізе буынының бұйралары

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді.

Қадамдар:

  • Аяғыңызды түзу етіп ішіңізде жатыңыз. Маңдайыңызды қолыңызға қоюға болады.
  • Жарақат алған жақтың аяғын бөкселерге қарай көтеру үшін тізеңізді баяу бүгіңіз.
  • Аяғыңызды қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
  • Әр жиынтықта 8-10 қайталаумен 2-3 жиынтық жасаңыз.

Кеңес: Егер сіз тізеңізде қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, тізеңізді көп бүкпеңіз. Ауырсыну жалғаса берсе, жаттығуды тоқтатыңыз.

Алдын алу үшін жаттығулар

Менискус жыртылған кезде дәрігерлер әдетте белгілі бір жаттығуларды орындамауға кеңес береді. Бұл жаттығулар қазірдің өзінде тұрақсыз тізеге тым көп қысым жасауы мүмкін.

Мыналарды қамтитын жаттығулардан аулақ болыңыз:

  • айналмалы
  • терең отыру
  • бұрау

Егер қандай да бір жаттығу сізді ауыртса немесе тізеңізді тұрақсыз сезінсе, оны дереу тоқтатыңыз.

Көз жасының түрлері

Тізенің ішінде қорғаныс шеміршектері, соның ішінде буындарды жастықтаушы және тұрақтылықты қамтамасыз ететін артикулярлық және менискальды шеміршек бар.

Артикулярлық шеміршек буындардың тегіс қозғалысын қамтамасыз етеді. Менискальды шеміршек тізе буынының жүк көтеру қабілетін жақсартады.

Дәрігерлер әдетте менискальды көз жасын екі санатқа бөледі: жедел травматикалық көз жасы және дегенеративті көз жасы.

Жедел жарақат

Жедел травматикалық жыртылу көбінесе жас спортшыларда кездеседі.

Сіз тізеңізді жарақаттаған кезде дірілдеген дыбысты естуіңіз мүмкін. Жедел травматикалық жыртықтың басқа белгілері мыналарды қамтиды:

  • буынды ұстау немесе бекіту
  • буын ауруы
  • ісіну

Дегенеративті жыртылу

Деградациялық жыртылу шеміршекті әлсірететін қайталанатын стресстен туындайды. Бұл көз жасы уақыт өте келе пайда болады және көбінесе орта жастағы адамдарда байқалады.

Созылмалы менисканың жыртылуының белгілері жедел жыртылу белгілеріне ұқсас.

Әртүрлі емдеу

Көз жасының арасындағы айырмашылықты білу маңызды, өйткені әдетте тек жедел травматикалық көз жасын хирургиялық жолмен жөндеуге болады.

40 жастан асқан емделушілерде пайда болатын мениска жыртылуының 10 пайызынан азын жөндеуге болады. Бұл көбінесе тіндердің деградациясы шеміршектегі қан ағымына әсер ететіндіктен, операциядан кейін емделуді азайтады.

Дәрігер зақымдалған тіндерді алып тастауды және физиотерапия жаттығуларын ұсынуы мүмкін.

Физиотерапия жаттығулары менискіні міндетті түрде емдемейді, бірақ олар қаттылықтың алдын алады. Бұл жаттығулар сонымен қатар тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге және тізе буынын тұрақтандыруға көмектеседі.

Жарақат алғаннан кейін

Дәрігерлер әдетте менисканың жыртылуынан кейін физиотерапия курсын бастауды ұсынбайды. Жаттығулар тиімді болмас бұрын, ісіну мен қабынуды азайту керек.

Дәрігерлер әдетте RICE протоколын орындауды ұсынады:

  • R демалуға арналған. Жарақат алғаннан кейін бірнеше күн бойы тізеңізді шамадан тыс пайдаланбаңыз. Бұл тіндердің жазылуына уақыт береді. Кейбір адамдар қорғаныс тізе броншасын киюі немесе тізедегі қысымды түсіру үшін балдақтарды қолдануы мүмкін.
  • Мен мұз үшін. Мұз ісінуді азайтуға көмектеседі. Шүберекпен жабылған мұзды тізеге бір уақытта 10-15 минут жағыңыз, содан кейін алып тастап, қайта жағу алдында кем дегенде 20 минут күтіңіз.
  • C қысу үшін арналған. Қысу ісінуді азайтуы мүмкін. Көптеген адамдар тізе орау үшін серпімді таңғышты пайдаланады.
  • E биіктікке арналған. Тізені көтеру сұйықтық пен қан ағынын жүрекке кері қайтару арқылы ісінуді азайтуға көмектеседі.

Сондай-ақ дәрігер ибупрофен немесе напроксенді қоса, стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Жарақат алғаннан кейін шамамен үш-жеті күн өткен соң, сіздің дәрігеріңіз физиотерапия жаттығуларын орындауды бастау үшін сізді босатуы мүмкін.

Дәрігерді қашан көру керек

Менискальды жыртылудан кейін келесі белгілердің кез келгені байқалса, дәрігерге қаралыңыз:

  • зақымдалған тіннің бір бөлігі тізе буынында орналасқанын көрсете алатын буынның құлыпталуы
  • тізенің қозғалуын қиындататын тізе буынының қатты ісінуі
  • тізе буынының қозғалысы кезінде қатты ауырсыну
  • тізе бүгілуі немесе тізеге салмақ салудың қиындауы

Уақыт өте келе қандай да бір белгілеріңіз нашарласа, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.

Кейбір жағдайларда дәрігер менискіні түзете алмауы мүмкін. Оның орнына олар тіннің зақымдалған жерлерін алып тастауды ұсынуы мүмкін. Бұл ыңғайсыздық пен қозғалыс шектеулерін азайтуы мүмкін.

Қалпына келтіру уақыты

Менискус жыртылуын қалпына келтіру уақыты жарақаттың ауырлығы мен сипатына байланысты өзгеруі мүмкін.

Менискустың жыртылуының белгілері жарақаттан кейін төрт-алты апта ішінде жақсаруы мүмкін. Операция қажет болса, қалпына келтіру процесі ұзағырақ болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Менискальды жыртулар – бұл тізе жарақаты, оны емдеу үшін әрқашан хирургия қажет емес.

Квадрицепс пен сіңірге бағытталған жаттығулар сияқты физиотерапия жаттығулары қаттылықты азайтып, симптомдарды жақсартады. Үйдегі әдістер ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуде тиімсіз болса, ықтимал хирургиялық нұсқалар туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Сіз оқығыңыз келуі мүмкін

Илеоколит

Илеоколит

Илеоколит - кейде диета мен өмір салтына негізделген белгілерді көрсететін Крон ауруының бір түрі. Денсаулық сақтау тобымен жұмыс істей отырып,...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *