Қайшымен соққы – негізгі күшіңізді қалыптастыру және сақтау үшін жасай алатын бірнеше жаттығулардың бірі. Ол сонымен қатар төменгі денеңізге бағытталған, яғни қозғалысты аяқтау үшін бірнеше бұлшықетті тартасыз. Бұл жаттығуды кейде флтер соққылары деп те атайды.
Қайшымен тебуді қалай орындау керек
Қайшымен тебу жаттығуын сәтті орындау сіздің пішініңізді қаншалықты қатаң сақтай алатыныңызға байланысты. Сондықтан сіз бұл жұмысты беліңіздің емес, ішіңіздің жасағанын қалайсыз.
«Қайшы» қозғалысы арқылы аяқтың бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы сіз тікелей негізгі бұлшықеттеріңізді тартасыз. Сонымен қатар, омыртқаны қатты өзек арқылы дұрыс теңестіру – бұл сіздің төменгі денеңізге «қайшы» қозғалысын орындауға көмектеседі.
Бұл қозғалыстың басты мақсаты өзегіңізді тартуға бағытталғандықтан, қайталауды аяқтауға асыққыңыз келмейді. Баяулатыңыз және қадамдарды орындаңыз және барлық жиындар мен қайталауларда пішініңізді сақтаңыз.
- Өзіңізді ыңғайлы сезінетін жаттығу төсенішін табыңыз. Сізге қалыңдығы аз, бірақ қатты кілемше керек.
- Аяқтарыңызды алдыңызға созып, төсеніште шалқаңыздан жатыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, алақандар төмен. Сондай-ақ, қолдарыңызды бөкселердің астына арқаңыздың астына, алақандарыңызды еденге басып қоюға болады.
- Төменгі арқаңызды төсенішке басып, жамбасыңызды қысу арқылы өзегіңізді тартыңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде осы позицияны сақтаңыз.
- Екі аяқты жерден бастапқы күйден (бұл жағдайда еденнен) шамамен 6-12 дюйм немесе шамамен 45 градус бұрыштан көтеріңіз.
- Өзегіңізді қатайтып, мойыныңызды босаңсытып, екінші аяқты жоғары көтерген кезде бір аяқты еденге түсіріңіз. Бұл «қайшы» қозғалысының басталуы.
- Ұсынылған қайталау саны үшін аяқтарыңызды баяу жоғары және төмен ауыстырып, қайшы қозғалысын жалғастырыңыз.
- 12-ден 20-ға дейін қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз. Әрбір аяқты қайшы бір қайталау болып есептеледі. Сіз күшейген сайын үшінші жиынтықты қосыңыз. Қайшымен соққылар аптасына 2-3 күн жасайтын негізгі жаттығулардың бөлігі болуы мүмкін.
Қайшы соққысының нұсқалары
Егер қайшымен соққының негізгі жаттығуы тым қиын болса, ұқсас қозғалыс үлгісін қолданатын қарапайым қозғалыстар бар.
- Аяқтарыңызды төсеніштен төмен ұстаңыз. Бұл төменгі арқадағы қысымды алуға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау кезінде төменгі арқаңыз төсеніштен жоғары көтеріліп жатқанын сезсеңіз, аяғыңызды еденге апарумен бастаңыз. Сіз күшейген сайын еден мен аяқтар арасындағы қашықтықты арттырыңыз. Арқаңыз бүктелмейтініне көз жеткізіңіз.
- Велосипед тебуін қайшымен тебуді ауыстырыңыз. Велосипед тебуі қайшымен соғу сияқты қозғалыс үлгісіне сәйкес келеді.
- Қайшымен соғу жаттығуын жасамас бұрын, күш пен төзімділікті арттыру үшін, велосипедті шалқасынан түсіру жаттығуын меңгеруді қарастырыңыз.
Негізгі қайшымен соққы жаттығуларының қарқындылығын арттыруға дайын болған кезде, осы модификациялардың бірін қолданып көріңіз.
- Аяғыңызды жоғары көтеріп, қайшы қозғалысын үлкенірек етіңіз.
- Аяқтарды ауыстырмас бұрын, тебу қозғалысын баяулатыңыз және үстіңгі аяқты 2-3 секунд ұстаңыз.
- Жеңіл тобық салмағын қосыңыз.
Қайшыны жақсырақ соғуға арналған кеңестер
Бейнедегі қайшы соққысын көру бір нәрсе, бірақ қимылды дұрыс пішінмен орындау мүлде басқа процесс. Жаттығу төсенішін алып, бірнеше қайталауды орындамас бұрын, қайшымен соққы жаттығуын орындау туралы осы кеңестерді оқып шығыңыз.
- Бүкіл қозғалыс бойы қолыңызды қозғалтпай ұстаңыз. Қолдарыңыз тұрақтылық қызметін атқарады. Оларды импульс ретінде қолдануға болмайды.
- Бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді тығыз және белсенді ұстаңыз. Омыртқаға іштің түймесі туралы ойланыңыз.
- Қозғалысты жылдам және ашулы емес, ырғақты және бақыланатын ұстаңыз.
- Қайшымен соққы – бұл оқшаулау жаттығуы, яғни ол жалпы фитнес тәртібіне енгізілгенде тиімдірек болады. Сіз қайшымен соққыны Пилатес жаттығуларының, абс және негізгі жаттығулардың және кардио-жаттығу лагерінің стиліндегі сабақтарының қатарынан таба аласыз.
- Сіз негізгі бұлшықеттерден оны жоғары беріліске соғуды сұрап жатқандықтан, қайшымен соққыларды орындамас бұрын дұрыс жылыныңыз.
Сақтық шаралары және қауіпсіздік мәселелері
Қайшымен соққы – бұл сіздің өзегіңіз бен төменгі денеңізде күшті қажет ететін орта деңгейдегі жаттығу. Егер сізде төменгі арқа, тығыз жамбас бүгетін немесе мойын проблемалары болса, қозғалысты өзгертуді қарастырыңыз.
Бұған қоса, егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз және іш бұлшықеттерін тартудың дұрыс әдісіне сенімді болмасаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Егер сіз жүкті болсаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған басқа жаттығуды қарастырыңыз. Американдық акушер-гинекологтар колледжі бірінші триместрден кейін жаттығу кезінде еденге тегіс жату өте қолайлы болмауы мүмкін.
Қайшымен тебудің пайдасы
Қайшымен соққы жаттығулары негізгі бұлшықеттерді, бөкселерді, квадрды және аддукторларды жұмыс істейді. Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту – бұл сіздің аяқтарыңызды жоғары және төмен «тербетуге» мүмкіндік береді. Негізгі бұлшықеттерге іштің тік бұлшықеттері, қиғаш бұлшықеттер, көлденең іш бұлшықеттері және жамбас бүгілулері жатады.
Жатқан күйден тік күйге өткен кез келген уақытта негізгі бұлшықеттер қозғалысқа көмектеседі.
Мысалы, төсектен тұру. Егер сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз әлсіз болса, күнделікті тапсырмаларды орындау қиын болуы мүмкін, әсіресе арқа ауырсынусыз. Бұл күшті негізгі бұлшықеттер арқадағы ауырсынуды азайтуға, тепе-теңдікті жақсартуға және дұрыс иілуді, ұзартуды және айналуды сақтауға көмектеседі.
Қайшымен соғу оңай емес. Сондықтан уақытыңызды бөліп, қозғалыстың табиғи ілгерілеуінен өту маңызды.
Егер қайшымен тебудің негізгі жаттығуы тым қиын болса, модификациялардың бірін қолданып көріңіз. Қатаң пішін және дұрыс бұлшықеттерді тарту сіз орындайтын қайталаулар санынан маңыздырақ.
